योग निद्रा (योग निद्रा के रूप में भी जाना जाता है) एक शक्तिशाली विश्राम तकनीक है जिसे आप तब कर सकते हैं जब आप विश्राम प्रतिक्रिया पर कुछ नियंत्रण प्राप्त कर लेते हैं। जब सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, तो यह तकनीक पूरी तरह से सचेत रहते हुए नींद की तरह ही आराम देने वाली हो सकती है। हालाँकि, यदि आप इसका सफलतापूर्वक अभ्यास नहीं करते हैं, और आप सो जाते हैं, तो नींद ठीक उसी तरह होगी जैसे कि योग निद्रा को सफलतापूर्वक करना।
कदम
विधि 1 में से 2: तैयारी
चरण 1. योग निद्रा के निर्देशों को जोर से पढ़ रहे किसी व्यक्ति की रिकॉर्डिंग प्राप्त करें।
योग निद्रा को प्रेरित करने के लिए, आपको निर्देशित ध्यान के समान निर्देशों का एक सेट सुनना चाहिए। आप किसी मित्र को निर्देशों को पढ़ते हुए सुन सकते हैं, लेकिन किसी अन्य व्यक्ति द्वारा या स्वयं आपके द्वारा रिकॉर्डिंग सुनना अधिक व्यावहारिक है। एक अच्छी रिकॉर्डिंग में स्पष्ट होने के साथ-साथ एक नरम, सुखदायक एहसास होगा। बहुत से लोग महिला रिकॉर्डिंग पसंद करते हैं, लेकिन आप कई पुरुष रिकॉर्डिंग भी पा सकते हैं, अगर वह आपके लिए काम करती है। कुछ अच्छी तरह से रिकॉर्ड किए गए वीडियो हैं:
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- योग निद्रा: कामिनी देसाई के नेतृत्व में चक्रों के माध्यम से यात्रा
- निद्रा: आरामदेह संगीत और वर्षा ध्वनि के साथ गहरी नींद के लिए विश्राम तकनीक
- नींद के लिए निद्रा
चरण २। कंबल तैयार करें, एक नरम चटाई, या अन्य आरामदायक सतह के लिए बैठना या लेटना।
योग निद्रा सफल होने के लिए, आपको सहज होना चाहिए। यदि आपके पास मेमोरी फोम गद्दे या चटाई है, तो यह उपयोग करने के लिए सबसे अच्छी चीज है। यदि नहीं, तो कोई तकिया या चटाई काम करेगी। कुछ लोग अपने पैर या सिर को ऊपर उठाना पसंद करते हैं।
चरण 3. धूप जैसी कोई भी सुविधा तैयार करें, एक मोमबत्ती, एक श्रीमान, आदि
योग का अभ्यास करते समय आप जहरीले धुएं, कृत्रिम सुगंध, या किसी भी बुरी गंध से सांस नहीं लेना चाहते हैं। सुगंध विशेष रूप से भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को प्रोत्साहित करने के लिए तैयार की जा सकती है। कुछ शांति प्रदान करते हैं, हमारे तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं; अन्य आनंद और ऊर्जा की भावना को बढ़ावा देते हैं।
चरण 4. ढीले कपड़े पहनें।
आपको ऐसे कपड़े चाहिए जो आरामदायक हों और आसानी से सांस ले सकें। यह किसी भी असफल प्रयास को रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि आप सहज नहीं हैं। जरूरी नहीं कि आपको विशिष्ट योग कपड़े, केवल ढीले और सांस लेने वाले कपड़े चाहिए।
चरण 5. सूर्य नमस्कार के साथ वार्म अप करें, या सूर्य नमस्कार।
सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार के कुछ दौर करने से योग का अभ्यास करने के लिए आपकी मांसपेशियों और दिमाग को प्रभावी रूप से तैयार किया जा सकता है। यदि यह आपको आराम नहीं देता है, तो कुछ योग आसन सीखने का प्रयास करें। योग मुद्रा, या आसन की एक विस्तृत विविधता है, जिसका अभ्यास किया जा सकता है और वे कठिन और ज़ोरदार से लेकर सरल और आरामदेह तक होते हैं।
चरण 6. जितना हो सके कमरे को शांत करें।
मन को पूर्ण रूप से एकाग्र करने के लिए उसका मौन होना आवश्यक है। हालाँकि, आज के व्यस्त समय में यह असंभव हो सकता है। कमरे को खामोश बनाने पर ध्यान देने के बजाय कमरे को शांत करने पर ध्यान दें।
विधि २ का २: योग निद्रा का अभ्यास
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाएं (या फिर भी सबसे अधिक आरामदायक महसूस करें)।
यह एक आरामदायक स्थिति में बैठने का भी एक विकल्प है, लेकिन कुछ ने इस स्थिति का उपयोग करना असफल पाया है। यदि आप लेटना चुनते हैं, तो अपने शरीर को जितना हो सके फैलाएँ, अपने शरीर को फैलाएँ। अपने सिर को उस स्थान पर रखें जहाँ वह सबसे अधिक आरामदायक लगे।
चरण 2. अपनी आँखें बंद करो।
अपनी पलकों को आराम दें, उन्हें केवल अपनी आंखों पर लेटने दें, उन्हें निचोड़कर बंद न करें।
चरण 3. साँस छोड़ने पर जोर देते हुए कुछ गहरी साँसें लें।
अपनी नाक से सांस लें, धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को हवा से भरें, फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें। 10 सेकंड की गिनती में श्वास लेने और छोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4। जब रिकॉर्डिंग आपको बताए, शरीर के उक्त भाग को घुमाने और कल्पना करने के लिए कहें।
केवल शरीर के उस अंग पर ध्यान केंद्रित करें, अपने मन को अन्य चीजों से विचलित न होने दें।
चरण ५। चरण ४ को तब तक दोहराएं जब तक कि आप शरीर के सभी अंगों को घुमा और कल्पना नहीं कर लेते।
अब आपको पूरी तरह से आराम महसूस करना चाहिए, सारा तनाव दूर हो गया।
चरण 6. अपने पूरे शरीर के प्रति जागरूक बनें।
जैसा कि आपने शरीर के प्रत्येक अंग के साथ किया था, वैसे ही अपने पूरे शरीर की कल्पना करें जैसे वह अभी है। कुछ लोगों के लिए, यह अपने चारों ओर एक चमकती हुई आभा की कल्पना करने में मदद करता है।
चरण 7. सामान्य चेतना में लौटने की तैयारी करें।
कुछ पलों के लिए अपनी उंगलियों को धीरे से हिलाएं, गहरी सांस लें और फिर अपनी आंखें खोलें। स्वाभाविक रूप से योग निद्रा से बाहर आने की अपेक्षा करें, चाहे आप केवल १५ मिनट के बाद वापस आएं या पूरे घंटे।
चरण 8. बैठने की स्थिति में लौटें।
उठो मत, या अपने आप को आक्रामक रूप से जगाने की कोशिश मत करो। बस क्रॉस-क्रॉस बैठें, या यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो कमल की स्थिति में बैठने का प्रयास करें।
चरण 9. यदि आप चाहें, या यदि आपके पास समय है, तो कुछ आसनों को समाप्त करें।
यह आपके शरीर को पूरी तरह से जाग्रत होने में मदद करेगा, और पूरी तरह से योगिक नींद से बाहर हो जाएगा।
टिप्स
- योग निद्रा पर कोई समय-सीमा तब तक लागू नहीं होती जब तक कि आप उसे थोप न दें। स्वाभाविक रूप से योग निद्रा से बाहर आने की अपेक्षा करें, चाहे आप केवल १५ मिनट के बाद वापस आएं या पूरे घंटे। या आप बस सो सकते हैं। यदि आपके पास बाद में करने के लिए चीजें हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने फोन या ध्यान ऐप को एक सौम्य वेक-अप कॉल के लिए सेट किया है। जल्दी मत करो! नियम के अनुसार आधा घंटा योग निद्रा तीन घंटे की नींद के बराबर है।
- अपने आप को आरामदायक रखें; अपने आप को गर्म रखने के लिए अपने आप को एक कंबल से ढकें। योग मुद्राओं के एक सक्रिय सत्र के बाद, शरीर गर्म होता है और जब आप योग निद्रा के लिए लेटते हैं, तो तापमान अचानक गिर जाता है और आपको थोड़ा ठंडा महसूस हो सकता है। इसलिए, एक हल्का कंबल संभाल कर रखना एक अच्छा विचार है।
- कोमल संगीत भी योग निद्रा में सहायता कर सकता है। आप योग निद्रा शुरू करने से पहले प्रकाश, वाद्य संगीत या कुछ सुखदायक मंत्रों को चालू कर सकते हैं। हालांकि योग निद्रा के लिए संगीत एक अनिवार्य तत्व नहीं है। आप अपने आप को अपनी आंतरिक लय में आराम करते हुए पाएंगे।
