पीएमएस या प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम लक्षणों का एक समूह है जो एक महिला के मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान होता है। हालांकि कई लक्षण आमतौर पर हल्के होते हैं, कुछ गंभीर हो सकते हैं और दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर सकते हैं (जैसे गंभीर ऐंठन, सिरदर्द या मिजाज)। यद्यपि कई प्रकार की ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो महिलाओं के लिए पीएमएस के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं, व्यायाम को उतना ही प्रभावी दिखाया गया है। मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान नियमित व्यायाम पीएमएस के लक्षणों को कम करने और कम करने में मदद कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए व्यायाम शामिल करना
चरण 1. टहलने जाएं।
जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हों तो शामिल करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम चल रहा है। यह एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है जिसे आप कहीं भी या कभी भी कर सकते हैं। इसके अलावा, चलने या स्पिन क्लास जैसे अधिक कठिन या तीव्र कुछ के बजाय चलना अधिक आराम से व्यायाम की तरह लगता है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि ऐंठन, सूजन और उदास मनोदशा जैसे पीएमएस के लक्षणों से राहत पाने के लिए पैदल चलना एक विशेष रूप से अच्छा व्यायाम है।
- अपने मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान के दिनों में 30 मिनट की मध्यम से तेज चलने की कोशिश करें।
- बेहतर अभी तक, अपने चलने के लिए एक अच्छे दोस्त, अपने जीवनसाथी या परिवार के सदस्य को पकड़ें। चलने के एरोबिक पहलू के साथ, एक अच्छे दोस्त के साथ होने का सामाजिक संबंध उदास या चिड़चिड़े मूड को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. योग करें।
जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हों तो चलने के अलावा, योग व्यायाम का एक और बेहतरीन रूप है। योग आराम दे रहा है, तनाव के लिए बहुत अच्छा है और पीएमएस से जुड़े दर्द और ऐंठन को कम कर सकता है। कोशिश करने के लिए कुछ विशेष रूप से अच्छे योग में शामिल हैं:
- बैठा हुआ मोड़। यह एक आसान मुद्रा है जो आपके पेट के निचले हिस्से की मालिश करने और ऐंठन को दूर करने का काम कर सकती है। बैठते समय, अपने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें। आपका पार किया हुआ पैर आपके घुटने को छत की ओर रखते हुए मुड़ा होना चाहिए। अपने धड़ को मुड़े हुए पैर की विपरीत दिशा में मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पक्षों को बदल दें।
- पवन मुद्रा। ऐंठन और सूजन को दूर करने में मदद करने के लिए यह एक और बेहतरीन मुद्रा है। शुरू करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में अपनी छाती तक ले आएं। अपनी बाहों को अपने पिंडलियों के चारों ओर लपेटें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- बच्चे की मुद्रा। यह एक शांत और तनावमुक्त योग मुद्रा है। शुरू करने के लिए फर्श पर घुटने टेकें। अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों पर मोड़ो और अपने माथे को फर्श पर आराम करने दें। अपनी बाहों को अपने पीछे फर्श पर रखें। कुछ क्षण इस स्थिति में रहें।
चरण 3. तैरने के लिए जाओ।
आप स्नान सूट में होने या पीएमएस व्यायाम के साथ तैराकी को नहीं जोड़ सकते हैं। हालांकि, पानी में रहना कुछ व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है और पीएमएस के कुछ लक्षणों को दूर करने में भी मदद करता है।
- तैरना, जैसे चलना या अण्डाकार का उपयोग करना, एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। आप दौड़ने या कूदने जैसे व्यायाम से जुड़े कठिन कूदने या तेज़ दौड़ने से बचते हैं।
- पीएमएस के लिए तैरना भी बहुत अच्छा है क्योंकि पानी आपके शरीर को हल्का और चुस्त महसूस करने में मदद करता है। साथ ही, पानी की ठंडी अनुभूति आपको थोड़ा अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकती है और पीएमएस के लक्षणों के साथ होने वाले किसी भी दर्द या दर्द को कम कर सकती है।
- आप कुछ लैप्स करने की कोशिश कर सकते हैं, वाटर वॉकिंग या जॉगिंग कर सकते हैं या वाटर एरोबिक्स क्लास ट्राई कर सकते हैं। कम से कम 30 मिनट तक चलने या तैरने का लक्ष्य रखें।
स्टेप 4. फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग करें।
योग के समान ही, कुछ स्ट्रेच और लचीलेपन प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो पीएमएस के लक्षणों को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं। ये व्यायाम विशेष रूप से ऐंठन, तनाव सिरदर्द या पीठ और गर्दन के दर्द के लिए अच्छे हैं।
- आगे की ओर झुकने की कोशिश करें। यह तब किया जा सकता है जब आप अपनी गर्दन, कंधों या पीठ में कसाव महसूस करें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने धड़ को मोड़ने दें ताकि आपका सिर फर्श की ओर लटका रहे। अपने ऊपरी शरीर को आराम दें और आपकी सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाएं। यहां रुकें और आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।
- झुकी हुई बटरफ्लाई स्ट्रेच करने की कोशिश करें। अपने पैरों को तितली के खिंचाव में मोड़कर फर्श पर बैठें। आपके पैरों के तलवे एक-दूसरे को छूते हुए और पैर मुड़े हुए होने चाहिए। फर्श पर लेट जाएं ताकि आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को खुला आराम दें।
- एक झुके हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव का भी प्रयास करें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर लेट जाएं। एक घुटने को अपनी छाती तक लाएं और धीरे से अपने हाथों से अपने घुटने को अपने शरीर के करीब लाएं। कुछ पल के लिए यहां रुकें और फिर साइड स्विच करें।
- आगे की ओर बैठने की कोशिश करें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को खुला फैलाएं ताकि वे आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर हों। गहरी सांस लें और अपने धड़ को अपने सामने मोड़ें। साँस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी इच्छानुसार दोहराएं।
3 का भाग 2: अपने व्यायाम दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. पूरे महीने सक्रिय रहें।
व्यायाम पीएमएस लक्षणों के मेजबान के सर्वोत्तम उपचारों में से एक है जो महिलाएं अपने चक्र की शुरुआत से एक या दो सप्ताह पहले अनुभव करती हैं। यह ऐंठन, सूजन, सिरदर्द, मनोदशा, दर्द और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है। पीएमएस से सबसे अच्छी राहत पाने के लिए पूरे महीने सक्रिय रहने की कोशिश करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, विशेष रूप से कार्डियो के संबंध में, आपको पीएमएस के तीव्र लक्षणों का अनुभव होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
- उदाहरण के लिए, जिन लोगों ने 150 मिनट के कार्डियो साप्ताहिक में भाग लिया, उनके चक्र के दौरान कम दर्दनाक और तीव्र ऐंठन थी।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधियों का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। इसमें चलना, टहलना, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, तैराकी या स्पिन क्लास लेना शामिल हो सकता है।
- कार्डियो के अलावा, एक या दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी जाएं। ये अभ्यास पीएमएस के लक्षणों को इतना प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन सप्ताह के दौरान आपके कसरत को पूरा कर देंगे।
चरण 2. बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की योजना बनाएं।
यहां तक कि अगर आप अपनी अवधि के दौरान सक्रिय होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना और भी महत्वपूर्ण है।
- मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। कई महिलाओं को कुछ तरल पदार्थ या पानी प्रतिधारण का अनुभव होता है जिसे यह सुनिश्चित करके आसान किया जा सकता है कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य पेय पदार्थ पी रहे हैं।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो आप फूला हुआ या भारी होने की कष्टप्रद भावना को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता होगी कि आप पसीने से खोए हुए सभी तरल पदार्थों को बदल रहे हैं।
- आपको 10 से 13 गिलास साफ, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम (154 पाउंड) है, तो आपको अपने गतिविधि स्तर के आधार पर प्रति दिन 70 से 140 औंस के बीच पीने की आवश्यकता होगी।
- इस दौरान शराब और कैफीन का सेवन बिल्कुल न करें। पानी, स्पार्कलिंग पानी, फ्लेवर्ड वॉटर या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय का सेवन करें।
चरण 3. आरामदायक कपड़े पहनें।
पीएमएस के लक्षणों के बिना भी, व्यायाम के दौरान आरामदायक कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं। जब आप 100% महसूस नहीं कर रहे हों तो आप अपने कपड़ों में सहज महसूस करना चाहेंगे।
- शुरू करने के लिए, खिंचाव वाले या ढीले ढाले कपड़े चुनें। आप फिटेड टॉप के बजाय योग पैंट या बैगी टी-शर्ट की खिंचाव वाली जोड़ी के लिए जाना चाह सकते हैं।
- इसके अलावा, यदि आप अपने प्रवाह के भारीपन (या आपके प्रवाह की संभावित शुरुआत) के बारे में असहज महसूस करते हैं, तो गहरे रंग की पैंट (जैसे काला, गहरा भूरा या गहरा गहरा नीला) पहनने पर विचार करें।
- विचार करने के लिए एक अन्य घटक आपकी स्पोर्ट्स ब्रा है। यदि आप अपने पीएमएस लक्षणों के हिस्से के रूप में स्तन कोमलता या सूजे हुए स्तनों का अनुभव करते हैं, तो एक आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा पहनें जो आपको जॉगिंग जैसी गतिविधि करने या अण्डाकार का उपयोग करने में बहुत सहायता करेगी।
चरण 4. सही उत्पादों का उपयोग करें।
चाहे आप तैरने जा रहे हों, स्टीम रूम में आराम कर रहे हों या जॉग के लिए जा रहे हों, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आराम से व्यायाम कर सकें, सही प्रकार के उत्पादों का हाथ में होना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूल छोड़ना होगा या तैराकी से बचना होगा। सैनिटरी पैड की जगह टैम्पोन पहनना सुनिश्चित करें। यह एक पूर्ण मिथक है कि आपको अपने चक्र पर पूल या महासागर से बचना है।
- कुछ महिलाएं व्यायाम के साथ सैनिटरी पैड या पैंटी लाइनर का उपयोग करने में अधिक सहज महसूस कर सकती हैं। ये ठीक वैसे ही काम करेंगे और यदि आप लीक होने से चिंतित हैं तो यह एक अच्छा बैकअप हो सकता है।
- आप चाहे जो भी आइटम चुनें, आप व्यायाम करने के लिए ठीक रहेंगे। यहां तक कि कठिन कसरत से भी प्रवाह में वृद्धि नहीं होती है।
चरण 5. लक्षणों का सक्रिय रूप से इलाज करें।
व्यायाम करने के लिए अपने चक्र के दौरान प्रेरित होना और पर्याप्त सहज महसूस करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, आप अपने पीएमएस के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए जितने अधिक सक्रिय होंगे, व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहना उतना ही आसान होगा।
- कैलेंडर या पीएमएस ऐप पर अपने लक्षणों को ट्रैक करें। इससे आपको पीएमएस के लक्षणों का इलाज शुरू करने या उनके शुरू होने से पहले उनकी तैयारी शुरू करने में मदद मिल सकती है। यह आपको उस बिंदु तक पहुंचने से बचने में मदद कर सकता है जहां आप भयानक महसूस करते हैं और बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करना चाहते हैं।
- कुछ दिन पहले आपको लगता है कि आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देंगे, अपने पानी का सेवन बढ़ाने, अपने एरोबिक व्यायाम को बढ़ाने और अपने आहार पर ध्यान देने का प्रयास करें।
- आगामी सप्ताह के दौरान विशेष अभ्यासों की योजना बनाने पर भी विचार करें जो आपको आराम करने और आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी मित्र को सप्ताह के दौरान आपके साथ कुछ सैर की योजना बनाने के लिए कहें, या अपने जिम में कुछ जल एरोबिक्स कक्षाओं के लिए साइन अप करें।
3 का भाग 3: जीवन शैली में अतिरिक्त परिवर्तन करना
चरण 1. अपने आहार पर ध्यान दें।
पीएमएस के लक्षणों के प्रबंधन में आहार वास्तव में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। ऐसे आइटम हैं जो पीएमएस को कम करने में मदद कर सकते हैं और कुछ लक्षणों को भी रोक सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो उन्हें भी बढ़ा सकते हैं। अपने व्यायाम दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा इन परिवर्तनों को करने का प्रयास करें:
- छोटे भोजन खाने पर ध्यान दें। यह दिन के दौरान पूर्ण या फूला हुआ होने की भावना को कम करने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा लीन प्रोटीन, फल, 100% साबुत अनाज और सब्जियों का सेवन करें। यह संतुलित आहार आपको पर्याप्त मात्रा में आयरन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकता है।
- सूजन को कम करने में मदद के लिए आप गैस बनाने वाली सब्जियों से बचना चाह सकते हैं। बीन्स, दाल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसे खाद्य पदार्थों को छोड़ने पर विचार करें।
- इसके अलावा, शराब, कैफीन, नमकीन खाद्य पदार्थ या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (जैसे फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ या जंक फूड व्यवहार) को छोड़ दें।
चरण 2. तनाव का प्रबंधन करें।
जब आप पीएमएस के लक्षणों का अनुभव कर रहे हों, तो आपके जीवन में चल रही चीजों के बारे में अत्यधिक तनाव या चिंतित होना आसान लग सकता है। हार्मोन के उतार-चढ़ाव से तनाव का प्रबंधन आसान नहीं होता है, इसलिए तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों को खोजने में सावधानी बरतें। व्यायाम तनाव को दूर करने और लक्षणों को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। निम्नलिखित अभ्यास भी मदद कर सकते हैं:
- किसी से बात कर लो। अपने चक्र के दौरान तनाव, मनोदशा या अवसाद को प्रबंधित करने का एक आसान तरीका किसी मित्र, परिवार के सदस्य या चिकित्सक से बात करना है। साथ में कुछ समय बिताएं या साथ में वर्कआउट करने पर विचार करें।
- ध्यान में समय बिताएं, एक अच्छी किताब लेकर बैठें, एक अच्छी फिल्म देखें या अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
- एक्यूपंक्चर करने पर विचार करें। यह तनाव और कुछ सामान्य पीएमएस लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 3. पूरक आहार लें।
विटामिन की खुराक से लेकर हर्बल सप्लीमेंट तक, पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए आप कई तरह के काउंटर आइटम ले सकते हैं। इनमें से कुछ विचारों को आज़माएं:
- एक मल्टीविटामिन के लिए जाओ। यह सब एक पूरक में आयरन, फोलेट और विटामिन ई है जो पीएमएस के लक्षणों के लिए बहुत अच्छा है।
- एक मछली का तेल या ओमेगा -3 पूरक शामिल करें। अध्ययनों से पता चला है कि ये स्वस्थ वसा पीएमएस के लक्षणों को भी रोक सकते हैं।
- हर्बल उपचार का प्रयास करें। कुछ हर्बल उपचार हैं जो पीएमएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। रास्पबेरी पत्ती, शुद्ध बेरी या वेलेरियन जड़ की खुराक का प्रयास करें।
चरण 4. हल्के दर्द की दवाएं लें।
आप पहले से ही पीएमएस के लक्षणों के लिए डिज़ाइन की गई कुछ सामान्य ओवर-द-काउंटर दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं। हालांकि, ये सक्रिय रूप से उपयोग करने के लिए बहुत अच्छी दवाएं हो सकती हैं ताकि आप अच्छी कसरत करने के लिए पर्याप्त अच्छा महसूस कर सकें।
- इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन लें। ये दवाएं मासिक धर्म में ऐंठन के लिए सबसे अच्छी राहत प्रदान करती हैं।
- यदि आप केवल हल्के ऐंठन या सिरदर्द का अनुभव करते हैं, तो आप दर्द निवारक के साथ अच्छा कर सकते हैं। अतिरिक्त कैफीन के साथ दर्द निवारक से बचें।
- यदि आप पीएमएस के लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव करते हैं, तो कुछ दवाएं हैं जो कई लक्षणों को दूर करने में मदद करती हैं। अधिकांश में दर्द निवारक, मूत्रवर्धक और दवाएं शामिल हैं जो आपको कम फूला हुआ महसूस करने में मदद करती हैं।
- आप चाहे जो भी लक्षण अनुभव करें, उनका तुरंत उपचार करें। जितनी जल्दी आप उन्हें संबोधित करेंगे, उतनी ही जल्दी आप पीएमएस से राहत देने वाले कसरत में शामिल होने के लिए पर्याप्त महसूस करेंगे।
चरण 5. एक हीटिंग पैड का प्रयोग करें।
अपने पेट या पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ हीटिंग पैड रखने से भी मासिक धर्म में ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है। एक बार में 10 से 15 मिनट के लिए हीटिंग पैड का उपयोग करने का प्रयास करें और फिर इसे हटा दें और अपनी त्वचा को अपने सामान्य तापमान पर वापस आने दें।
- यदि आप यात्रा के दौरान एक का उपयोग करना चाहते हैं तो आप चिपकने वाला हीटिंग पैड भी आज़मा सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प गर्म स्नान करना है। अपने ऐंठन को शांत करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कसरत के बाद स्नान करने का प्रयास करें।
टिप्स
- व्यायाम पीएमएस के लक्षणों के लिए सबसे अच्छे उपचारों में से एक है। भले ही यह एक आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम हो, फिर भी यह फायदेमंद रहेगा।
- पूरे महीने सक्रिय रहने की कोशिश करें। नियमित गतिविधि (न केवल आपके पीएमएस सप्ताह के दौरान) सबसे अच्छा उपाय है।
