रेक्लाइनिंग हीरो पोज़, या "सुप्ता विरासन", एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण योग मुद्रा है जो अपेक्षाकृत लोकप्रिय है। रेक्लाइनिंग हीरो पोज़ रेगुलर हीरो पोज़ से जारी है। हीरो पोज़ बनाने के बाद, एक अभ्यासी मुद्रा को जारी रखेगा और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकेगा जब तक कि जमीन के समानांतर न हो जाए। जबकि रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ निश्चित रूप से हीरो पोज़ की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है, यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के संदर्भ में लाभ प्रदान करता है। योग के साथ कुछ ज्ञान और मध्यम अनुभव के साथ, आप रेक्लाइनिंग हीरो सीख सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: हीरो पोज़ के साथ शुरू करना
चरण 1. अपने आप को अपनी चटाई पर रखें।
हीरो पोज़ में आने के लिए सबसे पहले आपको खुद को मैट पर सही पोजीशन में लाना होगा। मैट पर ठीक से पोजिशन किए बिना, आप पोज के लिए खुद को सेट नहीं कर पाएंगे।
- अपने आप को अपने घुटनों, पिंडलियों और पैरों को चटाई पर सपाट करके अपनी चटाई पर रखें।
- आपके पैर (पैरों से घुटनों तक) कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- आपका शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
- श्वास लें और निकालें जैसे आप स्वयं को व्यवस्थित कर रहे हैं।
स्टेप 2. धीरे-धीरे अपनी एड़ियों के बीच में बैठ जाएं।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ चटाई पर रखने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपनी एड़ी के बीच में बैठना होगा। इस आंदोलन को धीरे-धीरे और जानबूझकर करें, अन्यथा आप आंदोलन को गड़बड़ कर सकते हैं या खुद को घायल कर सकते हैं।
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, आप अपने हाथों को अपनी जांघों पर सीधे अपनी बाहों से रख सकते हैं, या आप अपने हाथों को अपने बछड़ों पर समर्थन के लिए रख सकते हैं।
- अपने अंगूठे को अपने घुटने के क्रीज में टिकाएं और धीरे से अपने बछड़े की मांसपेशियों को बाहर और पीछे की ओर घुमाएं।
- अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें और सुनिश्चित करें कि वे कूल्हे-चौड़ाई से अलग नहीं हैं।
- अपने पैरों के बीच धीरे-धीरे अपने पीछे जमीन की ओर ले जाएं।
चरण 3. यदि आप जमीन पर बैठने में असमर्थ हैं तो तकिए या ब्लॉक का प्रयोग करें।
यदि आप अपने पैरों के बीच फर्श पर पूरी तरह से बैठने में असमर्थ हैं, तो तकिए या ब्लॉक पर बैठें। आपके समर्थन के लिए प्रॉप्स मौजूद हैं और कई कारक आपके उपयोग में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका धड़ आपके पैरों और पैरों के लंबवत है।
अब जब आप जमीन पर (या तकिये पर) बैठे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका धड़ हवा में सीधा हो। सीधे ऊपर बैठना, आपके पैरों के लंबवत, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देगा और आपकी मांसपेशियों को फैलाएगा।
- आपके धड़ को सीधा करने से हीरो पोज़ पूरा हो जाएगा।
- जैसे ही आप अपनी मुद्रा के साथ चेक इन करें और श्वास छोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे रखें और अपने कोर को संलग्न करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सिर के ताज के माध्यम से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को व्यवस्थित करें और केन्द्रित करें।
- खिंचाव और मुद्रा का आनंद लेने के लिए कई क्षण लें।
3 का भाग 2: हीरो से रिक्लाइनिंग हीरो में संक्रमण
चरण 1. आगे की गति करने से पहले गहरी सांस लें।
इससे पहले कि आप हीरो से रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ में संक्रमण करना शुरू करें, आपको गहरी साँस लेनी चाहिए और साँस लेनी चाहिए और साँस छोड़ना चाहिए। गहरी सांस लेने से आपके दिमाग और शरीर को आराम मिलेगा।
- श्वास लें और 5 तक गिनें।
- 6 से 10 तक गिनते हुए धीरे-धीरे लंबी सांस छोड़ते हुए शुरू करें।
- इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
चरण 2. अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पीछे रखें।
धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पीछे चटाई पर रखें। इससे हीरो पोज से पीछे हटने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इस संक्रमण का अंत पूर्ण विश्राम होगा।
- अपनी बाहों, हाथों और हथेलियों को धीरे-धीरे ले जाना सुनिश्चित करें क्योंकि आप उन्हें अपने पीछे चटाई पर रखना शुरू करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी चाल धीमी और जानबूझकर हो और आपके घुटने कभी भी जमीन से न उठें।
- आप चाहें तो सांस लेने के व्यायाम जारी रखें।
चरण 3. पीछे झुकें और अपने हाथों को पीछे ले जाएँ।
धीरे-धीरे पीछे झुकने की प्रक्रिया शुरू करें। उसी समय, अपने हाथों (और हथेलियों) को लें जो पहले से ही जमीन पर हैं और पीछे की ओर झुकते हुए उन्हें अपने पैरों से और पीछे ले जाएँ।
- यह एक संक्रमणकालीन स्थिति है जिसे आप जानबूझकर करेंगे।
- पीछे झुकने की प्रक्रिया तब तक जारी रहेगी जब तक आप जमीन के लगभग समानांतर नहीं हो जाते।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे या कोई मांसपेशियों को न खींचे। जबकि कुछ असुविधा ठीक है, दर्द नहीं है, और जब भी यह सही लगे आप रुक सकते हैं। सांस लें और स्वीकार करें कि यह आज आपके लिए आसन है।
स्टेप 4. अपनी कोहनियों को चटाई पर लाएं और अपनी बाहों को नीचे कर लें।
पीछे झुकने/झुकने की प्रक्रिया जारी रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी अब जमीन को छू रही है और आपका अग्रभाग आपके पैरों और पैरों के साथ जमीन पर सपाट है।
- अब आपके हाथ आपके पैरों के निचले हिस्से के आखिरी कुछ इंच को छूते हुए होने चाहिए। आपकी ऊपरी भुजा आपके अग्रभाग से लंबवत होनी चाहिए।
- आपका धड़ आपकी बाहों और जमीन से थोड़ा सा कोण होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने एक-दूसरे की ओर लगे हुए हैं और कूल्हे-चौड़ाई से अलग नहीं हैं। यदि जमीन से ऊपर उठें, तो उन्हें नीचे की ओर लगाएं या थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श को छू सकें। अपनी छाती खोलें और अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने कोर को संलग्न करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी कोर की मांसपेशियों को अपने आप को मुद्रा से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए संलग्न करें।
चरण 5. अपने शरीर के बाकी हिस्सों को जमीन पर टिकाएं।
धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन पर सपाट करने की प्रक्रिया शुरू करें। अपने शरीर को जमीन पर कम करने से रेखांकन नायक की स्थिति पूरी हो जाएगी।
- जैसे ही आप अपने शरीर को जमीन पर कम कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपने अग्रभागों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके हाथ आपके पैरों की एड़ी पकड़ रहे हों।
- मुद्रा पकड़ो और गहरी सांस लें।
- आप चाहें तो उन्हें फैलाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
चरण 6. अपने आप को मुद्रा से मुक्त करें।
जब तक आप चाहें तब तक मुद्रा को धारण करने के बाद, यह समय स्वयं को मुद्रा से मुक्त करने का होगा। आपके शरीर के कसने के कारण, मुद्रा से बाहर निकलते ही आप एक मुक्ति महसूस कर सकते हैं।
- अपनी बाहों और कोहनियों से ऊपर की ओर दबाते हुए मुद्रा से बाहर निकलें।
- धीरे-धीरे अपने आप को अपने अग्रभागों पर धकेलें, अपने हाथों को चटाई पर रखने के लिए उठाएं, और धीरे-धीरे उन्हें अपने पैरों की ओर तब तक चलाएँ जब तक आप एक सीधी स्थिति में न हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों सहित अपनी सभी मांसपेशियों का प्रयोग करें।
3 का भाग 3: रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ की तैयारी
चरण 1. जानें कि आप फिट हैं या पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं।
रेक्लाइनिंग हीरो पोज़ एक मध्यम से उन्नत मुद्रा है। इसे करने से पहले, आपको यह जानना होगा कि क्या आप पर्याप्त रूप से फिट हैं। विचार करना:
- अपने डॉक्टर से बात कर रहे हैं।
- व्यक्तिगत ट्रेनर या योग प्रशिक्षक के साथ मुद्रा और आपके शरीर की जागरूकता और लचीलेपन के स्तर पर चर्चा करना।
- सुनिश्चित करें कि आप सरल और शुरुआती पोज़ से शुरुआत करके पोज़ में काम करें।
- दर्द या उच्च स्तर की परेशानी महसूस होने पर तुरंत रुकें।
- यदि आपको लगातार पीठ की समस्या है, गर्भवती हैं, या अन्य संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो इस मुद्रा से बचें।
चरण 2. एक ऐसा वातावरण खोजें जहाँ आप आंतरिक रूप से ध्यान केंद्रित कर सकें।
रिक्लाइनिंग हीरो पोज़ का अभ्यास उस स्थान पर सबसे अच्छा किया जाता है जो आपको जटिल आंदोलनों पर काम करते समय अपने शरीर को सुनने की अनुमति देता है।
चरण 3. अपनी चटाई को समतल सतह पर बिछाएं।
एक अच्छा स्थान मिलने के बाद, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी योग चटाई को रखने के लिए एक सपाट सतह है। एक सपाट सतह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप मुद्रा के दौरान झुकेंगे और लेटेंगे। यदि आप जहां हैं वहां एक सपाट सतह नहीं मिल रही है, तो एक अलग स्थान की तलाश करें।
चरण 4. शुरुआत से पहले सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
बहुत से लोग जो योग करते हैं, वे अलग-अलग आंदोलनों और पोज़ को शुरू करने से पहले साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करना पसंद करते हैं। यह अत्यधिक अनुशंसित है, क्योंकि यह न केवल आपके शरीर को आराम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके दिमाग को साफ करने में भी मदद करता है।
- गहरी साँस।
- अपनी सांसों को गिनने पर विचार करें। श्वास लें और फिर पाँच तक गिनें। अपनी सांस को छह बजे शुरू करें और इसे दस की गिनती में पूरा करें।
- सांस लेने के साथ प्रयोग करना सुनिश्चित करें और यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो योग शिक्षक से परामर्श लें।
चेतावनी
- इस मुद्रा का अभ्यास तब तक न करें जब तक कि आप किसी अनुभवी शिक्षक के मार्गदर्शन में न हों।
- यह मुद्रा पैर या पीठ की समस्याओं को बढ़ा सकती है। इस मुद्रा को करने से पहले, अगर आपको माइग्रेन, हृदय की समस्या, या घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से की समस्या है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
