मोच आ गई टखने में निराशा और दर्द हो सकता है! एक उच्च टखने की मोच कम आम है, लेकिन एक सामान्य टखने की मोच की तुलना में अधिक दुर्बल करने वाली है। डॉक्टर के पास जाने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करके अपनी चोट का पुनर्वास करना चाहिए, क्योंकि ताकत और लचीलेपन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक बार दर्द और सूजन कम हो जाने के बाद, आप अपनी चोट के लगभग 72 घंटे बाद मोशन एक्सरसाइज की रेंज शुरू कर सकते हैं। फिर, स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बैलेंस एक्सरसाइज जोड़ें। उम्मीद है, आप कुछ ही समय में 100% पर वापस आ जाएंगे!
कदम
विधि १ का ३: गति की सीमा से शुरू करना और व्यायाम को मजबूत करना
चरण 1. गतिशीलता बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों से वर्णमाला लिखने का अभ्यास करें।
एक कुर्सी पर बैठें और अपने घायल टखने को ऊपर उठाएं ताकि वह आपके सामने हो। बहाना करें कि आपका बड़ा पैर का अंगूठा (या आपका पूरा पैर भी) एक कलम है। हवा में वर्णमाला लिखें, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि शुरुआत में आपका टखना काफी कड़ा महसूस होगा-यह समय और अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा।
- एक बार जब आप वर्णमाला लिख लेते हैं, तो गति की अपनी सीमा बढ़ाने के लिए वर्णमाला को पीछे की ओर लिखने का प्रयास करें।
- ऐसा 1 से 3 बार करें, दिन में 5 बार तक। इसे आप काम करते हुए या टीवी देखते हुए कर सकते हैं।
चरण 2. तौलिया कर्ल आज़माएं।
तौलिया कर्ल आपकी पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो आपके उच्च मोच का इलाज करने में मदद कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठें और अपने घायल पैर को एक तौलिये के ऊपर रखें। अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर तौलिये को अपनी ओर खींचें और फिर अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके तौलिये को दूर धकेलें।
- ऐसा 2-3 मिनट तक करें, दिन में 5 बार तक करें। जब आप इसके ऊपर हों, तो आप अधिक कठिन अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।
- आप समय के साथ तौलिया में एक भारित वस्तु, जैसे किताब या डिब्बाबंद सामान जोड़कर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
चरण 3. एक तौलिया प्रेस के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें।
तौलिया प्रेस व्यायाम आपके बछड़ों को लक्षित करता है, जो आपके टखने को प्रभावित कर सकता है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। अपने पैर के तलवे के बीच में एक तौलिया लपेटें और अपने दोनों हाथों में तौलिये के दोनों सिरों को लें। तौलिये के किनारों को अपनी ओर खींचे। अपने शरीर से दूर, तौलिया के खिलाफ अपने पैर को धक्का देकर खींच का विरोध करें।
- इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें। समय समाप्त होने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर व्यायाम को 3 बार दोहराएं। अगर आपको दर्द होने लगे तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- अगर आपके पास योगा या एक्सरसाइज स्ट्रैप है तो आप तौलिये की जगह इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
- इन अभ्यासों को तब तक करें जब तक आप स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार महसूस न करें। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।
चरण 4. अपने बछड़ों को बाहर खींचो।
आप अपने घायल पैर को असंक्रमित पैर के पीछे रखकर बछड़ा खिंचाव कर सकते हैं। एक दीवार के पास खड़े हो जाओ ताकि आप इसे समर्थन के लिए इस्तेमाल कर सकें। आगे झुकें और दीवार के खिलाफ इस तरह धक्का दें कि आपको अपने घायल टखने के बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो। इस एक्सरसाइज को करते समय आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए-अगर आप करते हैं तो रुक जाएं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दिन में 2-3 बार 10 से 15 दोहराव के दो सेट करें।
- आपका डॉक्टर या चिकित्सक सलाह देंगे कि आप इसे तब तक करें जब तक आप अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के लिए तैयार न हों। समय की लंबाई वास्तव में व्यक्ति पर निर्भर करती है।
विधि २ का ३: व्यायाम को मजबूत करने की कोशिश करना
चरण 1. व्यायाम को मजबूत करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
व्यायाम शुरू करने से पहले आपको कितना समय इंतजार करना होगा यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी मोच कितनी गंभीर थी। तैयार होने से पहले खुद को व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने से आप और अधिक घायल हो सकते हैं। मध्यम उच्च टखने की मोच आम तौर पर आपको 1 या 2 सप्ताह के लिए अपने टखने पर वजन डालने में असमर्थ बना देगी। जब आप उस पर फिर से वजन डालना शुरू कर सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और व्यायाम करना शुरू करें।
यदि आपके टखने में अत्यधिक गंभीर मोच को ठीक करने के लिए सर्जरी हुई है, तो आपको पुनर्वास शुरू करने से पहले 1 या 2 सप्ताह से अधिक समय तक इंतजार करना पड़ सकता है। उस समय सीमा का पालन करें जो आपका डॉक्टर आपको देता है।
चरण 2. सर्वोत्तम व्यायाम निर्धारित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
जैसे व्यायाम कब शुरू करना है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना, आपके द्वारा किए जाने वाले विशिष्ट व्यायामों के बारे में किसी भौतिक चिकित्सक से बात करना भी एक अच्छा विचार है। प्रत्येक चोट अलग होती है, इसलिए आपका भौतिक चिकित्सक दूसरों पर कुछ अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है।
चरण 3. अपने टखने को मजबूत करने के लिए एक अचल वस्तु के खिलाफ धक्का दें।
कुर्सी पर बैठते समय अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें। बाहर की ओर दबाते हुए, अपने पैर को किसी स्थिर वस्तु जैसे दरवाजे या दीवार पर धकेलें। 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर, 2-4 सप्ताह के लिए प्रत्येक दिन 8 से 12 दोहराव करें।
चरण 4. जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत महसूस करें तो एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
अपने टखने के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक व्यायाम बैंड का प्रयोग करें। अपने घायल पैर को ट्यूब के बीच में रखें, फिर अपने पैर को बाहर की ओर दबाएं। 10 तक गिनें जब आप अपने पैर को वापस ट्यूब के केंद्र की ओर लाएं।
- इस व्यायाम को दिन में 1-2 बार हर बार 8 से 12 बार दोहराएं।
- आपका डॉक्टर या चिकित्सक आपको बताएगा कि इन अभ्यासों को कब करना बंद करना है।
चरण 5. अपने दूसरे पैर को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें।
अपने बैठने की स्थिति में रहें, और अपने पैरों को फर्श पर, कंधे से कंधा मिलाकर रखें। अपने घायल भोजन को अपने दूसरे पैर में दबाएं और आराम करने से पहले 6 सेकंड तक रोकें।
- इसके बाद, आप अपने मजबूत पैर की एड़ी को अपने घायल पैर के ऊपर रखने की कोशिश कर सकते हैं। 6 सेकंड के लिए पकड़े हुए अपने घायल पैर के साथ पुश अप करने का प्रयास करें।
- जब तक आप ठीक नहीं हो जाते, तब तक प्रति दिन 1-2 बार 8-12 दोहराव की कोशिश करें।
चरण 6. उलटने और उलटा व्यायाम करने के लिए एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।
उत्क्रमण का अर्थ है अपने पैर को बाहर की ओर मोड़ना या हिलाना, जबकि उलटा का अर्थ है अपने पैर को अपने शरीर की ओर मोड़ना। दूसरे सिरे को पकड़ते हुए अपने पैर पर इलास्टिक बैंड को लूप करें। आसन करते समय अपने पैर को अपने शरीर से दूर कर लें। उलटा करते समय अपने पैर को अपने शरीर के केंद्र की ओर मोड़ें।
8-12 दोहराव करें। अपने चिकित्सक से बात करें कि आपको इन अभ्यासों को कितने समय तक जारी रखने की आवश्यकता है।
विधि 3 का 3: संतुलन और नियंत्रण अभ्यास का अभ्यास
चरण 1. अपनी स्थिरता बढ़ाने के लिए सिंगल लेग स्टैंड का प्रयास करें।
सिंगल लेग स्टैंड एक हाथ को टेबल पर रखकर या कोई भी सहारा जो आपको मिल सकता है, खड़े होकर किया जाता है। अपने शरीर के वजन को घायल पैर पर सावधानी से स्थानांतरित करें और फिर इसे 15 सेकंड के लिए रखें यदि आप कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घायल टखने पर जितनी देर तक खड़े रह सकते हैं, खड़े रहें-यह समय और अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, 60 सेकंड के लिए अपने घायल पैर पर खड़े होने का प्रयास करें। इस अभ्यास के 2 सेट 10 से 15 दोहराव के साथ दिन में 2 या 3 बार करें। जब तक आपका डॉक्टर या चिकित्सक सलाह देते हैं, तब तक आप इसे जारी रखेंगे।
- पैर को जितना हो सके खड़ा करने के लिए कुशन पर खड़े होते हुए अपनी आंखें बंद कर लें।
चरण 2. पार्श्व चरणों का अभ्यास करें।
फर्श पर एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर पार्श्व कदम किया जाता है। लुढ़के हुए तौलिये के दाहिनी ओर खड़े हो जाएँ और अपने बाएँ पैर को तौलिये के ऊपर उठाएँ। इसे तौलिये के विपरीत दिशा में नीचे रखें। अपने दाहिने पैर और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को लुढ़के हुए तौलिये के दाईं ओर ले आएं। अपने शरीर के बाईं ओर के समान चरणों को करते हुए तौलिया के दूसरी तरफ लौटें।
यदि आप दर्द महसूस किए बिना ऐसा कर सकते हैं तो अपनी गति बढ़ाएं। 10 से 15 दोहराव के 2 सेट, दिन में 2 या 3 बार करें।
चरण 3. पार्श्व चरण में महारत हासिल करने के बाद पार्श्व हॉप्स करें।
फर्श पर एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर पार्श्व हॉप किया जाता है। लुढ़का हुआ तौलिया के दाईं ओर खड़े हो जाओ, फिर उस पर कूदो, अपने बाएं पैर पर उतरो। विपरीत दिशा में फिर से कूदें, इस बार अपने दाहिने पैर पर उतरें।
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10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट, प्रति दिन 2-3 बार करें।
व्यायाम चरण 16 के साथ एक उच्च टखने की मोच का इलाज करें
टिप्स
- पहले 48 घंटों के लिए PRICE थेरेपी का पालन करें: अपने टखने को सुरक्षित रखें, आराम करें, बर्फ़ से ढकें, और ऊपर उठाएं।
- पहले 48 घंटों के दौरान, एक बार में 20 मिनट के लिए दिन में कई बार अपने टखने पर बर्फ लगाएं। इसे तब तक आइसिंग करते रहें जब तक कि सूजन कम न होने लगे या स्थिर न हो जाए।
- आपकी चोट के बाद पहले कुछ दिनों में, आपके उपचार को आपके टखने को आगे की चोट से बचाने, गति की अपनी सीमा को पुनः प्राप्त करने और सूजन को कम करने पर ध्यान देना चाहिए।
- अपने लिए सबसे अच्छे दर्द निवारक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ज्यादातर मामलों में, एसिटामिनोफेन और एनएसएआईडी जैसे इबुप्रोफेन, एडविल, या मोट्रिन अच्छी तरह से काम करते हैं।
- किसी चिकित्सक या लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक के पेशेवर पर्यवेक्षण के साथ ऊपर वर्णित अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
- अपने व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको यह न कहे कि आप रुक सकते हैं।
चेतावनी
- अपने आप को बहुत ज्यादा धक्का न दें। अपने शरीर को सुनें और केवल वही व्यायाम करें जो आप बिना तीव्र दर्द के कर सकें।
- एक बार चोट लगने के बाद, जोड़ कभी भी उतना मजबूत नहीं होगा जितना कि चोट से पहले था। इसका मतलब है कि आपको फिर से चोट लगने का खतरा होगा। अपने मजबूत करने वाले अभ्यासों को जारी रखना महत्वपूर्ण है।
