टखने में मोच आना एक आम चोट हो सकती है, लेकिन अगर आपके साथ ऐसा होता है तो यह कम दर्दनाक नहीं होता है। सौभाग्य से, मामूली मोच का इलाज आमतौर पर घर पर किया जा सकता है। बुनियादी प्राथमिक उपचार लागू करें और जितना हो सके आराम करें ताकि आपकी चोट ठीक हो सके। फिर, चलने, दौड़ने, सीढ़ियाँ चढ़ने और बस इधर-उधर जाने जैसी चीज़ों को करने के लिए आपको जो ताकत चाहिए, उसे बनाने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 का 3: प्रारंभिक उपचार का उपयोग करना
चरण 1. मोच की गंभीरता का निर्धारण करें।
मोच 3 ग्रेड में आते हैं। ग्रेड 1 के मोच में स्नायुबंधन का थोड़ा सा फाड़ होता है, और इसके परिणामस्वरूप हल्की कोमलता और सूजन होगी। एक ग्रेड 2 मोच में आंशिक लिगामेंट फाड़, और मध्यम कोमलता और सूजन होती है। एक ग्रेड 3 मोच लिगामेंट का एक पूर्ण आंसू है, और टखने के आसपास महत्वपूर्ण सूजन और कोमलता होगी।
- एक ग्रेड 1 मोच को आमतौर पर चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है। एक ग्रेड 3 मोच लगभग हमेशा एक डॉक्टर द्वारा देखा जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि टखने को कोई अन्य नुकसान नहीं है।
- सभी 3 ग्रेडों के लिए घरेलू उपचार और प्रबंधन समान है, लेकिन ग्रेड जितना अधिक होगा, टखने को ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
चरण 2. गंभीर मोच के लिए अपने चिकित्सक को देखें।
मध्यम मोच के लिए आमतौर पर डॉक्टर की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कुछ अधिक गंभीर मोच हो सकती हैं। एक ग्रेड 1 मोच को किसी भी चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन ग्रेड 3 को डॉक्टर द्वारा देखा जाना चाहिए। यदि आपकी मोच आपको आराम से अपने टखने पर एक दिन से अधिक समय तक भार डालने से रोकती है, या यदि आप गंभीर दर्द और सूजन का अनुभव करते हैं, तो जल्द से जल्द अपॉइंटमेंट लेने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
चरण 3. सूजन कम होने तक अपने टखने को आराम दें।
जब तक सूजन कम न हो जाए, अपने टखने पर जितना हो सके चलने से बचें। कोशिश करें कि टखने पर भी वजन न डालें। यदि आवश्यक हो, तो अपना वजन वितरित करने में मदद करने के लिए बैसाखी का उपयोग करें और चलते समय अपना संतुलन बनाए रखें। सूजन को कम करने के लिए हल्दी को ऊपर से और अंदर से लें। अर्निका जेल ज्यादातर फार्मेसियों में पाया जा सकता है और चोट लगने में मदद कर सकता है।
- हालांकि, चोट पर जोर दिए बिना या उस पर वजन डाले बिना अपने टखने को जितना हो सके हिलाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, जब आप बैठे हों, तो आप अपने टखने को हलकों में धीरे से घुमा सकते हैं या अपने पैर से वर्णमाला का पता लगा सकते हैं।
- आप लोचदार टखने के ब्रेस का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं। ब्रेसिज़ स्थिरता जोड़ते हैं और स्नायुबंधन के ठीक होने के दौरान सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। मोच की गंभीरता के आधार पर, आपको 2-6 सप्ताह के लिए ब्रेस की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. सूजन और सुस्त दर्द को सीमित करने के लिए अपने टखने पर बर्फ लगाएं।
एक डिश टॉवल या कपड़े के पतले टुकड़े में मुट्ठी भर बर्फ, एक आइस पैक या फ्रोजन मटर का एक बैग लपेटें। चोटिल टखने पर आइस कंप्रेस लगाएं और इसे 15 से 20 मिनट के लिए वहीं रखें। जब तक सूजन बनी रहे तब तक इसे हर 2-3 घंटे में दोहराएं।
- अपने टखने पर बर्फ लगाएं, भले ही आप डॉक्टर के पास जाने की योजना बना रहे हों। बर्फ सूजन को सीमित करता है, खासकर चोट के पहले 24 घंटों के दौरान। किसी भी मोच पर बर्फ लगाने से समग्र सूजन और चोट को कम करने में मदद मिलेगी।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक बाल्टी में बर्फ का पानी भर सकते हैं और अपने पैर और टखने को डुबो सकते हैं।
- अनुप्रयोगों के बीच कम से कम 20-30 मिनट बर्फ छोड़ दें। यह दर्द को सुन्न कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। बर्फ के बहुत अधिक संपर्क में आने से शीतदंश हो सकता है।
- अगर आपको डायबिटीज या सर्कुलेशन की समस्या है, तो बर्फ लगाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
स्टेप 5. अपने टखने को इलास्टिक बैंडेज से कंप्रेस करें।
सूजन को प्रबंधित करने में सहायता के लिए एक संपीड़न पट्टी, एक लोचदार पट्टी, या एक लोचदार ब्रेस का प्रयोग करें। टखने और पैर के चारों ओर पट्टी लपेटें, और इसे धातु के फास्टनरों या मेडिकल टेप से सुरक्षित करें। सुनिश्चित करें कि जब आप अपने टखने को आइसिंग कर रहे हों, तब पट्टी को हटाकर और बर्फ हटाने के बाद इसे फिर से लगाकर रैप को सूखा रखें।
- अपने पैर की उंगलियों से अपने मध्य बछड़े तक एक लोचदार पट्टी लपेटें, एक समान दबाव का उपयोग करके। जब तक सूजन कम न हो जाए तब तक पट्टी बांधकर रखें।
- यदि आपके पैर की उंगलियां नीली हो जाती हैं, ठंड लग रही है या सुन्न महसूस करना शुरू हो गया है, तो लपेट को ढीला कर दें। आप नहीं चाहते कि रैप बहुत ढीला हो, लेकिन आप नहीं चाहते कि यह बहुत टाइट भी हो।
- आप स्लिप-अप या पुल-अप स्टाइल बैंडेज और ब्रेसेस भी प्राप्त कर सकते हैं। ये अक्सर फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये आपके पैर में परिसंचरण को काटे बिना दबाव के समान अनुप्रयोग को सुनिश्चित करते हैं।
चरण 6. अपने टखने को अपने दिल के स्तर से ऊपर उठाएं।
वापस बैठो या लेट जाओ और अपने टखने को ऊपर उठाने के लिए एक ऊदबिलाव या तकिए का उपयोग करें। अपने टखने को दिन में 2 से 3 घंटे तक ऊंचा रखें जब तक कि आपके टखने की सूजन बंद न हो जाए।
ऊंचाई सूजन और चोट को कम करने में मदद करेगी।
चरण 7. एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
एस्पिरिन, इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन सोडियम जैसी ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं आमतौर पर मोच वाले टखने के साथ होने वाले दर्द और सूजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मजबूत होती हैं। सही खुराक निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए पैकेजिंग का उपयोग करें, और किसी भी दर्द और सूजन को प्रबंधित करने के लिए इसे अनुशंसित अनुसार लें।
विधि २ का ३: मोच से उबरना
चरण 1. अपने टखने को फैलाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
एक बार जब आपका टखना दर्द के बिना चलने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो जाता है, तो आप स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करने के लिए कुछ व्यायाम करने पर विचार कर सकते हैं। व्यायाम के प्रकार और सेट की संख्या मोच की गंभीरता पर निर्भर करेगी, इसलिए अपने भौतिक चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करें। कुछ उपयोगी अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:
- अपने टखने को धीरे-धीरे छोटे हलकों में घुमाएं। दक्षिणावर्त सेट करके प्रारंभ करें। एक बार जब आप एक सेट को दक्षिणावर्त चलते हुए पूरा कर लेते हैं, तो दूसरा सेट वामावर्त करते हुए करें।
- अपने पैर की उंगलियों से हवा में वर्णमाला का पता लगाने की कोशिश करें।
- किसी मजबूत चीज के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें, फिर इसे अपने टखने के पिछले हिस्से के चारों ओर लपेटें। बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को अलग-अलग दिशाओं में खींचे। यह एक अच्छा व्यायाम है जबकि आपका टखना सूज गया है क्योंकि आपको अपना पैर जमीन पर नहीं रखना है।
- एक कुर्सी पर सीधे और आराम से बैठें। अपने घायल पैर को फर्श पर सपाट रखें। फिर, अपने घुटने को एक तरफ से दूसरी तरफ, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, लगभग 2-3 मिनट के लिए, अपने पैर को पूरे समय फर्श पर सपाट रखते हुए शिफ्ट करें।
चरण 2. टखने के लचीलेपन को धीरे से बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें।
टखने में मोच आने के बाद अक्सर बछड़े की मांसपेशियां टाइट हो जाती हैं। गति की अपनी सामान्य सीमा वापस लाने के लिए इन्हें फैलाना महत्वपूर्ण है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो इससे और चोट लग सकती है। व्यायाम को मजबूत करने के साथ, किसी भी स्ट्रेच को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि गतियों को ठीक से करने के लिए आपका टखना पर्याप्त रूप से ठीक हो गया है।
- अपने पैर को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। फिर, अपने पैर को सीधा रखते हुए तौलिये को अपने शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें। यदि खिंचाव बहुत दर्दनाक है, तो इसे केवल कुछ सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं। खिंचाव को 2 से 4 बार दोहराएं।
- अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और अपने घायल पैर को अपने दूसरे पैर से लगभग एक कदम पीछे रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें जब तक कि आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। 15-30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए खिंचाव को पकड़ें। फिर, व्यायाम को 2-4 बार और दोहराएं।
चरण 3. अपना संतुलन सुधारने पर काम करें।
टखने की मोच के बाद संतुलन अक्सर प्रभावित होता है। एक बार जब आपकी मोच ठीक हो जाए, तो अपने संतुलन को बहाल करने और भविष्य में किसी भी मोच या चोट को रोकने में मदद करने के लिए कुछ व्यायामों का प्रयास करें।
- एक डगमगाने वाला बोर्ड खरीदें या एक मजबूत कुशन पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, या जब आप स्थिर रहने पर काम कर रहे होते हैं, तो किसी और को आपको एक दीवार के पास रखा जाता है। पहले 1 मिनट के लिए अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते जाएँ।
- यदि आपके पास कुशन या डगमगाने वाला बोर्ड नहीं है, तो आप अपने घायल पैर पर खड़े हो सकते हैं और अपने दूसरे पैर को फर्श से उठा सकते हैं। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं।
- अपने टखने पर अपने वजन का समर्थन करने की कोशिश करने से पहले आप जो गतिविधियाँ कर सकते हैं, उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- एक बार जब आपके टखने पर खड़े होने में दर्द न हो, तो एड़ी को ऊपर उठाने, अपने पैर को अंदर और बाहर घुमाने और अंत में उस पैर पर पिवट करने जैसे खड़े व्यायाम करना शुरू करें।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक देखें।
यदि आपके टखने को ठीक होने में लंबा समय लग रहा है, तो आपको एक भौतिक चिकित्सक पर विचार करना चाहिए। यदि स्व-उपचार और व्यायाम मदद नहीं कर रहे हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक आपको ठीक होने में मदद करने के लिए कुछ विकल्प प्रदान कर सकता है।
विधि 3 में से 3: टखने की मोच को रोकना
चरण 1. व्यायाम करने या खुद को व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
किसी भी ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि को करने से पहले स्ट्रेचिंग और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ वार्मअप करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग करते हैं, तो अपनी गति बढ़ाने से पहले अपने टखने के जोड़ को गर्म करने के लिए इत्मीनान से चलना शुरू करें।
- यदि आप बार-बार टखने की चोटों से ग्रस्त हैं, तो आप व्यायाम करते समय टखने के ब्रेस पहनने पर विचार कर सकते हैं।
- जब आप कोई नया खेल या व्यायाम सीख रहे हों, तो सावधान रहें कि जब तक आप गतिविधि के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हो जाते, तब तक इसे पूरी तीव्रता से न करें।
चरण 2. उपयुक्त जूते पहनें।
कुछ लोग पाते हैं कि हाई-टॉप स्नीकर्स व्यायाम करते समय उनकी टखनों को स्थिर करने में मदद करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी गतिविधि क्या है, ऐसे जूते पहनें जो अच्छी तरह से फिट हों और आरामदायक हों। सुनिश्चित करें कि तलवे इतने चिकने न हों कि आप गिरने का जोखिम उठाएं, और उन स्थितियों में ऊँची एड़ी के जूते से बचें जहाँ आप बहुत खड़े होंगे या बार-बार चलेंगे।
स्टेप 3. एंकल स्ट्रेच और एक्सरसाइज करते रहें।
यहां तक कि जब आपका टखना पूरी तरह से ठीक हो जाता है, तब भी आपको अपने टखनों में खिंचाव और व्यायाम जारी रखना चाहिए। उन्हें दोनों टखनों के लिए रोजाना करें। यह उन्हें भविष्य में किसी भी चोट को रोकने के लिए मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद करेगा।
आप टखने के व्यायाम को रोजमर्रा की जिंदगी में भी शामिल कर सकते हैं। जब आप अपने दाँत ब्रश कर रहे हों या अन्य सांसारिक कार्य कर रहे हों, तो एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें।
चरण 4. जब आप तनाव का अनुभव करें तो अपने टखने को टेप करें।
जब आप जोड़ों में दर्द या मरोड़ जैसे मामूली तनाव का अनुभव करते हैं तो अपने टखने को टैप करने से आपको मोबाइल होने की अनुमति देते हुए अतिरिक्त सहायता प्रदान करने में मदद मिल सकती है। आप टखने के टेप को उसी तरह लपेटते हैं जैसे आप एक पट्टी करते हैं, लेकिन कुछ अतिरिक्त कदम हैं जो आपको पहले उठाने चाहिए।
- अंडर ड्रेसिंग जोड़ने से पहले एड़ी और लेस पैड को अपने टखने के ऊपर और पीछे रखें।
- पूरे क्षेत्र को प्री-रैप में लपेटें।
- एंकर बनाने के लिए एथलेटिक टेप के साथ पूर्व-लिपटे क्षेत्रों के ऊपर और नीचे लपेटें।
- एड़ी के नीचे जाकर टखने के एक तरफ से दूसरी तरफ यू-आकार का टेप लगाकर रकाब लगाएं।
- पूर्व-लिपटे क्षेत्र के बाकी हिस्सों को टेप में लपेटें, एक त्रिकोणीय पैटर्न में काम करना जो टखने के चारों ओर और पैर के आर्च के नीचे जाता है।
मैं अपने टखने को मोड़ने से कैसे रोक सकता हूँ?
घड़ी
