टखने की मोच के साथ चलना शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको अपने डॉक्टर की अनुमति मिल गई है ताकि आपको और नुकसान न हो। आदर्श रूप से, आपको केवल एक हल्की मोच पर चलना चाहिए, और आपको समय-समय पर व्यायाम के माध्यम से अपने टखने को मजबूत करना चाहिए ताकि आपके जाते ही यह मजबूत हो जाए। यदि आपको कभी भी कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और चिकित्सकीय सहायता के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
कदम
विधि 1 का 3: मोच वाले टखने पर चलना
स्टेप 1. मोच आने के बाद जितनी जल्दी हो सके अपने टखने पर बर्फ लगाएं।
जितनी जल्दी हो सके, अपने टखने को आराम दें और सूजन को कम करने के लिए उस पर आइस पैक लगाएं। दर्द से कुछ राहत पाने के लिए दिन में 2-3 बार एक बार में 10-15 मिनट के लिए अपने टखने पर बर्फ रखें। जैसे ही आप अधिक सहज महसूस करना शुरू करते हैं, अपने टखने को दिन में केवल एक या दो बार, या जब भी सूजन महसूस हो, बर्फ लगाएं।
चरण 2. दर्द और सूजन को दूर करने के लिए एक विरोधी भड़काऊ दवा लें।
इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन का विकल्प चुनें, और अपनी उम्र के लिए अनुशंसित खुराक लें जैसा कि पैकेजिंग पर लिखा है। हालाँकि, यदि आपने अभी तक डॉक्टर को नहीं देखा है, तो इसे जल्द से जल्द करें, क्योंकि आपका डॉक्टर अधिक खुराक या अधिक विशिष्ट दवा लिख सकता है।
- एक वयस्क के लिए इबुप्रोफेन की एक सामान्य ओवर-द-काउंटर खुराक प्रति दिन तीन बार 400 मिलीग्राम है। आपकी चोट की गंभीरता और आपके आकार के आधार पर एक डॉक्टर बहुत अधिक खुराक लिख सकता है।
- दर्द गंभीर होने पर डॉक्टर आपके लिए मादक दर्द निवारक दवाएं भी लिख सकते हैं। नुस्खे के अलावा कोई भी दवा लेने से पहले हमेशा अपने फार्मासिस्ट या डॉक्टर से जाँच करें। साइड इफेक्ट्स में कब्ज, उनींदापन और नशे की लत शामिल हो सकती है यदि इसे बहुत लंबे समय तक लिया जाए।
- एसिटामिनोफेन दर्द को कम कर सकता है, लेकिन सूजन को कम नहीं करता है।
चरण 3. अपने टखने को एक संपीड़न पट्टी, ब्रेस, स्प्लिंट, या उच्च-शीर्ष जूते के साथ सुरक्षित रखें।
यदि मोच गंभीर है, तो डॉक्टर आपके लिए वॉकिंग बूट या स्प्लिंट लिखेंगे। यदि नहीं, तो 1-3 सप्ताह के लिए अपने टखने के चारों ओर एक संपीड़न पट्टी या ब्रेस लपेटने का प्रयास करें। ऐसे जूते या हाई-टॉप जूते पहनें जिन्हें अतिरिक्त समर्थन के लिए आपकी टखनों के चारों ओर कसकर बांधा जा सकता है।
- टखने में मोच के साथ हाई हील्स पहनने से और चोट लग सकती है। अगर आपको ड्रेस शूज पहनने हैं, तो हील्स के ऊपर फ्लैट्स चुनें।
- संपीड़न पट्टियों का उपयोग करने के अलावा, दर्द को कम करने में मदद करने के लिए आराम, बर्फ और अपने टखने को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें।
चरण 4। घूमने से पहले अपने आस-पास की जमीन या सीढ़ियाँ असमान होने की जाँच करें।
इस बात से अवगत रहें कि आप कहाँ चलने वाले हैं ताकि आप रास्ते या फुटपाथ में ढीली चट्टानों या गड्ढों से बचाव में न आएँ। यदि आपका रास्ता उबड़-खाबड़ या पथरीला दिखता है, तो एक आसान वैकल्पिक मार्ग खोजने की कोशिश करें, या किसी मित्र से मदद मांगें।
चरण 5. धीरे-धीरे चलें और छोटे-छोटे कदम उठाएं।
फैल के लिए देखें, अपने रास्ते पर चीजें जो आप यात्रा कर सकते हैं, या आपके रास्ते में कुछ और जो आगे चोट का कारण बन सकता है। यदि आप बहुत तेज़ी से चलने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने रास्ते में संभावित खतरों से चूक सकते हैं।
- अपने चलने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको न केवल सुरक्षित रहने और चोट से बचने में मदद मिलेगी बल्कि आपको अपने दर्द के स्तर और आपकी उपचार प्रगति के बारे में भी पता चलेगा।
- जब भी संभव हो, रेलिंग को पकड़ें या किसी मित्र से पूछें कि क्या आप अतिरिक्त समर्थन के लिए उन पर भरोसा कर सकते हैं।
चरण 6. जरूरत पड़ने पर रुकें और अपना वजन अपने असंक्रमित पैर पर ले जाएं।
अपने शरीर को सुनो। यदि दर्द इतना तीव्र है कि चलते रहने के लिए, एक ब्रेक लें और अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर पर स्थानांतरित करके अपने घायल टखने को दबाव से मुक्त करें।
कुछ दर्द अपरिहार्य है, लेकिन यदि आप बातचीत को बनाए नहीं रख सकते हैं या दर्द के कारण चलते समय सांस नहीं लेते हैं, तो आपको रुककर आराम करना चाहिए।
विधि 2 का 3: मोच के बाद अपने टखने को मजबूत बनाना
चरण 1. अपने टखने में स्नायुबंधन को एक व्यायाम बैंड या लुढ़का हुआ तौलिये से फैलाएं।
इस अभ्यास को करने के लिए, अपने घायल पैर की गेंद के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या एक बड़ा लुढ़का हुआ तौलिया लपेटें और अपने पैर को सीधा करें। फिर, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर, नीचे, बाएँ और दाएँ इंगित करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, गतियों के चक्र को 10 बार दोहराएं और व्यायाम प्रति दिन 3 बार करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको जूते या सपोर्टिव ब्रेसेस पहनने की जरूरत नहीं है।
चरण 2. अपनी स्थिरता बढ़ाने के लिए अपने घायल टखने पर खुद को संतुलित करें।
अपने घायल पैर पर खड़े होने से पहले सुनिश्चित करें कि आप एक सख्त, सपाट सतह पर खड़े हैं। संतुलन बनाते समय किसी भी चीज़ को पकड़ने की कोशिश न करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि पास में एक रेलिंग या दीवार हो ताकि ज़रूरत पड़ने पर आप खुद को पकड़ सकें। जैसे-जैसे आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए काम करते हैं, आपका टखना आगे-पीछे खिसकेगा, जिससे स्नायुबंधन और मांसपेशियां खिंचेंगी और मजबूत होंगी।
- इस अभ्यास के लिए आपको अपने पैर को कुछ कर्षण देने और गिरने से बचाने के लिए जूते पहनने चाहिए।
- समतल सतह के बजाय बैलेंस बोर्ड का उपयोग करके इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं। बोर्ड की टिपिंग गति आपके टखने को आंदोलनों के खिलाफ कार्य करने के लिए मजबूर करेगी, जिससे इसकी ताकत और स्थिरता बढ़ेगी।
चरण 3. अपने घायल पैर का उपयोग करके फर्श पर वर्णमाला बनाएं।
एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें जिसमें दोनों पैर फर्श पर सपाट हों। फिर, अपने घायल पैर के साथ, अपने बड़े पैर के अंगूठे का उपयोग करके धीरे-धीरे फर्श पर पूरे अक्षर का पता लगाएं, एक बार में एक अक्षर। अक्षरों को खींचना हर दिशा में टखने की गति को प्रोत्साहित करता है।
- अधिकतम स्ट्रेचिंग और मजबूती के लिए तीन बार तक दोहराएं।
- इस अभ्यास के लिए आपको जूते पहनने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप बैठे हैं और अतिरिक्त समर्थन या कर्षण की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आप मंजिल तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप इसी तरह के परिणाम के लिए हवा में अक्षरों को खींच सकते हैं।
चरण 4. अपने टखने को फैलाने और मजबूत करने के लिए अपने घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
जैसे ही आप अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक आरामदायक कुर्सी पर बैठते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को जितना हो सके एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। अपने पैर को फर्श पर दबा कर रखें और 3 मिनट तक जारी रखें।
यदि आप इस व्यायाम को करते समय जूते पहनना चाहते हैं, तो लो-प्रोफाइल जूते चुनें जो आपके टखने की गति को सीमित नहीं करेंगे।
विधि 3 का 3: आगे की चोट को रोकना
चरण 1. चलने के बाद अपने मोच वाले टखने को आराम दें ताकि इसे ठीक होने के लिए कुछ समय दिया जा सके।
अपने मोच वाले टखने पर व्यायाम करने और चलने से आप स्नायुबंधन पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे। चलने के बाद कम से कम एक घंटे के लिए उनका दबाव हटाकर उन्हें आराम दें और उन्हें आराम करने और ठीक होने का समय दें।
चरण 2। बर्फ दर्द और सूजन को दूर करने के लिए आपका टखना।
अपने घायल टखने पर चलने के बाद, यह संभवतः सूजन और दर्द के कारण तनाव के तहत होगा। अपने पैर को ऊपर उठाएं और 10-20 मिनट के लिए अपने टखने पर एक तौलिये में लिपटे ठंडे आइस पैक को पकड़ें।
- यदि आपका टखना वास्तव में सूज गया है, तो आप 10 मिनट के बाद फिर से बर्फ लगा सकते हैं और 10-20 मिनट का चक्र जारी रख सकते हैं, जब तक सूजन कम न हो जाए।
- एक आइस पैक के लिए एक बढ़िया विकल्प मटर का एक जमे हुए बैग है क्योंकि यह ठंडा होता है और शरीर के उस हिस्से में आसानी से ढल जाता है जिसे आप टुकड़े कर रहे हैं।
- आइस पैक को तौलिये में लपेटना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप इसमें सीधे बर्फ लगाने से अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चरण 3. एक लोचदार स्पोर्ट्स बैंडेज का उपयोग करके अपने टखने को संपीड़ित करें।
अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के आधार से अपने टखने के ऊपर लगभग 3 इंच (7.6 सेंटीमीटर) तक लपेटें। अपने टखनों और एड़ी के चारों ओर एक आकृति-आठ गति में पट्टी को बाएँ से दाएँ घुमाकर अतिरिक्त सहायता प्रदान करें। इसे धातु के फास्टनरों या टेप से सुरक्षित करें।
- आप चाहते हैं कि संपीड़न पट्टी कोमल दबाव देने के लिए पर्याप्त तंग हो, लेकिन इतनी तंग नहीं कि रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित कर दे। यदि आपके पैर की उंगलियों में कोई झुनझुनी या मलिनकिरण है, तो पट्टी को हटा दें और इसे ढीला कर दें।
- संपीड़न पट्टी के साथ सोना अच्छा नहीं है क्योंकि यह रक्त प्रवाह को कम कर सकता है।
चरण 4. सूजन को कम करके उपचार को तेज करने के लिए अपने टखने को ऊपर उठाएं।
जब आप बैठे हों या लेट रहे हों, तो सूजन को कम करने के लिए अपने टखने को ऊपर उठाकर रखें, जिससे चोट वाली जगह से तरल पदार्थ निकल जाए। हो सके तो लेट जाएं और अपने टखने को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
