यदि आप एक एथलीट हैं या शारीरिक रूप से सक्रिय होने का आनंद लेते हैं, तो टखने की चोटों से बचना महत्वपूर्ण है, और मोच सबसे आम प्रकार की टखने की चोट है जिसका आप सामना करेंगे। सौभाग्य से, आप संतुलन प्रशिक्षण, अपने टखने और आसपास की मांसपेशियों को खींचकर, टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम करके और जीवनशैली में बदलाव करके टखने की मोच के जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आपके पास मोच है, तो उचित उपचार प्राप्त करना और पूरी तरह से ठीक होना भी महत्वपूर्ण है, और आप मोच की संभावना को और कम करने के लिए अपने टखने को टेप या ब्रेसिंग जैसे उपाय करना चुन सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 5: अपनी टखनों को खींचना और मजबूत बनाना
चरण 1. अपने बछड़ों, अकिलीज़ और टखनों की अपने पोर से मालिश करें।
अपनी टखनों और उनके आस-पास के क्षेत्रों पर हल्के से मध्यम दबाव डालने के लिए अपने पोर का उपयोग करें। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले, या जब भी आपके टखने के जोड़ों में कसाव महसूस हो, तो इन क्षेत्रों में छोटे घेरे में लगभग 5 मिनट तक मालिश करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक भौतिक चिकित्सक या एथलेटिक ट्रेनर से मालिश करवाएं और आपको उचित तकनीक दिखाएं। फिर जब भी आवश्यक हो आप इसे स्वयं कर सकते हैं।
चरण 2. बछड़े को अपने हाथों से दीवार से सटाएं।
दीवार का सामना करें, थोड़ा आगे झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं, और अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। अपने बाएं पैर के साथ आधा कदम आगे बढ़ाएं, घुटने को थोड़ा झुकाकर रखें, और अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे खिसकाएं ताकि आप इसे पूरी तरह से बढ़ा सकें लेकिन आराम से अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखें।
- एक बार जब आप उचित स्थिति में आ जाते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को दीवार की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आपको अपने दाहिने बछड़े को थोड़ा खिंचाव महसूस न हो। दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आपको अपने बछड़े को फिर से खिंचाव महसूस न हो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और इस खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- उसके बाद, अपने पैरों की स्थिति बदलें और खिंचाव दोहराएं।
- एक दीवार के खिलाफ झुकने के बजाय, आप अपनी हथेलियों को एक मजबूत टेबल के किनारे पर सपाट रख सकते हैं।
चरण 3. एक कुर्सी पर बैठें और प्रत्येक पैर को दीवार से सटाएं।
कुर्सी को इस तरह रखें कि वह दीवार की ओर हो और आप उसमें बैठ सकें, एक पैर को पूरी तरह से बढ़ाएँ, और अपने पैर के पूरे तल को दीवार से स्पर्श करें। एक बार ऐसा करने के बाद, अपने पैर को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाएं और 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर अपने पैर को हिलाए बिना पुश को छोड़ दें। पुश को 9 बार दोहराएं, फिर पैरों को 10 और प्रतिनिधि के लिए स्विच करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
- 3 सेट करते समय अपने पैर की स्थिति को समायोजित करने पर विचार करें- एक अपने पैर को सीधे ऊपर की ओर करके, एक को थोड़ा अंदर की ओर घुमाते हुए, और एक को इसके साथ थोड़ा बाहर की ओर घुमाएँ।
चरण 4। एक प्रतिरोध बैंड के साथ बैठे पेडल-पुश करें।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों के ठीक पीछे अपने पैर के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करें, और बैंड के सिरों को अपने हाथों में पकड़ें। अपनी एड़ी को फर्श से स्पर्श करें, अपने शेष पैर को ऊपर की ओर रखें, और बैंड को तना हुआ पकड़ें। 1 सेकंड के लिए बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ दबाएं, जैसे कि आप कार के त्वरक पेडल को दबा रहे हों।
- प्रति फुट 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- आप किसी भी फिटनेस सप्लाई रिटेलर से इलास्टिक रेजिस्टेंस बैंड खरीद सकते हैं। अलग-अलग बैंड में अलग-अलग प्रतिरोध स्तर होते हैं, इसलिए कम प्रतिरोध के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी टखने की ताकत बढ़ती है, वैसे-वैसे काम करें।
चरण 5. अपने प्रतिरोध बैंड के साथ आगे, पीछे, और साइड-टू-साइड लेग किक करने का प्रयास करें।
एक मजबूत टेबल के पैर के चारों ओर बैंड को लूप करें, फिर बैंड के सिरों को अपने बाएं टखने के चारों ओर बांधें। अपने बाएं टखने के बाहर टेबल लेग के सामने खड़े हो जाओ, इतनी दूर कि प्रतिरोध बैंड तना हुआ हो। धीरे-धीरे अपने पैर को १० बार आगे, पीछे १० बार, और अंदर की ओर (टेबल लेग से दूर) १० बार किक करें।
- फिर, 90 डिग्री मुड़ें ताकि आप टेबल का सामना कर रहे हों, और अपने बाएं पैर को 10 बार बाहर की ओर किक करें।
- उसके बाद, अपने दाहिने पैर के चारों ओर बैंड बांधें और व्यायाम दोहराएं।
- आप प्रतिरोध बैंड को किसी मज़बूत पोस्ट या बीम के चारों ओर भी लपेट सकते हैं।
5 की विधि 2: गति की अपनी सीमा को बढ़ाना
स्टेप 1. पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हवा में उठाएं।
एक व्यायाम चटाई, गलीचा, या गद्दे पर आराम से बैठें। फिर, अपने कूल्हों पर झुकें ताकि आपके पैर आपके शरीर के बाकी हिस्सों से 90 डिग्री के कोण पर हों।
यदि आवश्यक हो, तो अपने आप को आराम देने के लिए अपने शरीर के नीचे तकिए रखें। अभ्यास के दौरान आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
चरण 2. अपनी टखनों को गर्म करने के लिए अपने पैरों के साथ धीमी गति से सर्कल बनाएं।
अपने पैर को सीधा हवा में ऊपर की ओर रखें। धीरे से अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाएं। अपनी मंडलियों को जितना हो सके उतना बड़ा बनाएं जितना आप आराम से कर सकते हैं।
1 दिशा में 10 सर्कल करें, फिर उल्टा करें और दूसरी दिशा में 10 सर्कल करें।
उतार - चढ़ाव:
इस एक्सरसाइज को आप कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं।
चरण 3. अपने पैर को आगे-पीछे करें जैसे कि आप पेडल पर जोर दे रहे हों।
अपने पैरों को हवा में चिपकाकर, धीरे-धीरे अपने पैर को आगे-पीछे करें। अपने पैर की उंगलियों को वापस अपने टखने की ओर खींचें, फिर अपने पैर की उंगलियों को एक बिंदु में दबाएं। द्रव गति में आगे-पीछे चलते रहें।
- यह गति कार पर गैस पेडल को धकेलने के समान है।
- 10-15 एंकल पंप करें।
चरण 4. अपने पैर का उपयोग करके वर्णमाला के अक्षरों को ट्रेस करें।
अपने पैर को हवा में सीधा रखते हुए, ऐसा कार्य करें जैसे आप अपने पैर के अंगूठे से वर्णमाला के अक्षर लिख रहे हों। अक्षरों को जितना संभव हो उतना बड़ा बनाने की कोशिश करें ताकि आपको वास्तव में अपने टखने को हिलाना पड़े। अपने पैर को पूरे समय सीधा रखें, सावधान रहें कि आप अपने घुटने को मोड़ें नहीं।
- अभ्यास दो बार करें, और दूसरी बार अपने अक्षरों को बड़ा करने का प्रयास करें।
- ऐसा कुछ भी न करें जिससे असहजता महसूस हो। यदि आपको आवश्यकता हो, तो धीमी गति से या छोटी-छोटी हरकतें करके अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यायाम को संशोधित करें।
विधि 3 का 5: अपना संतुलन सुधारें
चरण 1. अपनी आँखें खोलकर प्रत्येक पैर पर संतुलन बनाकर शुरू करें।
अपने पैरों को आगे की ओर और कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों में से एक को उठाएं ताकि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर हो, या समानांतर के करीब जितना आप प्रबंधित कर सकते हैं। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैरों को स्विच करें।
- अपनी आंखों को किसी स्थिर वस्तु पर केंद्रित करें, जैसे दीवार पर लगे पोस्टर या पास की व्यायाम मशीन।
- अपने संतुलन में सहायता के लिए, अपनी बाहों को सीधे आगे या सीधे अपनी तरफ रखें, हथेलियां नीचे। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो एक हाथ को पास की मेज, काउंटरटॉप, या इसी तरह की मजबूत वस्तु पर रखें।
- इस मुद्रा को प्रति कसरत प्रत्येक पैर पर 2-3 बार करें। प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार बैलेंस ट्रेनिंग वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें।
- संतुलन प्रशिक्षण को प्रोप्रियोसेप्शन के रूप में जाना जाता है। आपके शरीर के जोड़-और आपके टखने के जोड़ विशेष रूप से यहां-आपको संतुलित रखने के लिए निरंतर समायोजन करेंगे, इस प्रक्रिया में उन्हें मजबूत करेंगे।
चरण २। अपनी आँखें बंद करके लेग बैलेंस करने के लिए आगे बढ़ें।
एक बार जब आप 60 सेकंड के लिए अपनी आँखें खोलकर एक पैर पर आसानी से संतुलन बना सकते हैं, तो अपनी आँखें बंद करके वही पैंतरेबाज़ी करें। जैसे ही आप अपने पैर को उचित स्थिति में उठाते हैं, उन्हें बंद कर दें और जब आप अपना पैर नीचे करने के लिए तैयार हों तो उन्हें खोलें।
- पहली बार जब आप इसे आजमाते हैं, तो अपना हाथ टेबलटॉप जैसी मजबूत वस्तु पर रखें-अपनी आँखें बंद करके संतुलन बनाना अधिक चुनौतीपूर्ण है!
- प्रत्येक कसरत के दौरान प्रति पैर 30-60 सेकंड के 2-3 दोहराव (प्रतिनिधि) करें।
चरण 3. अपनी आँखें खोलकर एक-पैर वाले आधे-स्क्वैट्स की कोशिश करने के लिए आगे बढ़ें।
अपनी आँखें बंद करके 60 सेकंड के लिए संतुलन बनाने में महारत हासिल करने के बाद, अपनी आँखें खुली रखने के लिए वापस जाएँ। हालांकि इस बार, अपने पैर के घुटने को मोड़कर थोड़ा नीचे की ओर झुकें जो अभी भी फर्श पर है-करीब ६-१२ इंच (१५-३० सेंटीमीटर) नीचे गिरने का लक्ष्य रखें। 1 सेकंड के लिए इस "हाफ-स्क्वाट" को पकड़ें, फिर एक-पैर की संतुलन स्थिति पर वापस आएं और दोहराएं।
- एक पैर पर 10 हाफ स्क्वैट्स करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
- अपने संतुलन में सहायता करने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा रखें। यदि आपको शुरू करते समय अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो एक मजबूत कुर्सी के पीछे एक या दोनों हाथों को पकड़ें।
चरण 4। अपनी आँखें बंद करें और एक-पैर वाले आधे-स्क्वैट्स का प्रयास करें।
यह वह जगह है जहाँ आपको यह सब एक साथ रखने को मिलता है। जब आप खुली आंखों वाले आधे स्क्वैट्स को संभाल सकें, तो अपनी आंखें बंद करके भी यही कोशिश करें। हालांकि, पहली बार किसी कुर्सी के पिछले हिस्से को सहारा देने के लिए इस्तेमाल करें, नहीं तो आप गिर सकते हैं!
पहले की तरह, प्रत्येक पैर के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
विधि ४ का ५: आपकी टखनों को सहारा देना और उनकी रक्षा करना
चरण 1. अच्छी तरह से फिट होने वाले एथलेटिक जूते चुनें जो आपकी एड़ियों को तटस्थ रखें।
एथलेटिक जूते पहनना जो आपके टखने को एक तटस्थ स्थिति में रखते हैं-अर्थात, अंदर की ओर, बाहर की ओर, आगे या पीछे की ओर घुमाए नहीं जाते-आपको टखने में मोच की संभावना कम हो सकती है। एक विशेष जूता खुदरा विक्रेता पर खरीदारी करने पर विचार करें जहां वे "चाल विश्लेषण" कर सकते हैं और कस्टम आपके जूते फिट कर सकते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि उच्च-शीर्ष एथलेटिक जूते निम्न-शीर्ष की तुलना में अधिक टखने का समर्थन और सुरक्षा प्रदान करते हैं, लेकिन इसे साबित करने के लिए बहुत अधिक सबूत नहीं हैं। इसे व्यक्तिगत वरीयता का मामला मानें।
चरण 2. एथलेटिक गतिविधियों को करते समय पेशेवर रूप से फिट टखने के ब्रेसिज़ पहनें।
आपने पहले टखने की मोच का अनुभव किया है या नहीं, अनुसंधान इंगित करता है कि आपकी टखनों को मजबूत करने से एथलेटिक गतिविधियों के दौरान आपके मोच आने की संभावना कम हो जाएगी। चुनने के लिए कई प्रकार के लेस-अप, हुक-एंड-लूप क्लोजर, सॉफ्ट और अर्ध-कठोर ब्रेसिज़ हैं, और आपका सबसे अच्छा विकल्प है कि आप अपने डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक और/या एथलेटिक ट्रेनर के साथ काम करें ताकि आप सबसे अच्छा खोज सकें। आपके लिए विकल्प।
पेशेवर रूप से फिट किया गया ब्रेस आपकी गति की सीमा को अत्यधिक सीमित नहीं करते हुए आपको आवश्यक समर्थन और सुरक्षा प्रदान करने की अधिक संभावना है।
चरण 3. ब्रेसिज़ के विकल्प के रूप में अपनी एड़ियों को ठीक से टेप करें।
टखने के ब्रेसिज़ मोच के खिलाफ थोड़ा अधिक सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन एक अच्छा टेप जॉब एक और ठोस विकल्प है। एक ब्रेस की तरह, अपने टखने को टैप करने से गति की बहुत अधिक सीमा का त्याग किए बिना स्थिरता और समर्थन बढ़ता है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी टखनों को ठीक से टेप करें, ताकि आपको सही सुरक्षा मिले और आपके रक्त प्रवाह या गति की सीमा को अत्यधिक बाधित न करें। एक प्रशिक्षक या अन्य पेशेवर से कहें कि आप इसे स्वयं आज़माने से पहले सही तरीके से टेप कैसे करें।
- टखने को टेप या लपेटने के कई अलग-अलग तरीके हैं- एक सामान्य टेप जॉब, एक प्रो-लेवल टेप जॉब, एक विशिष्ट रैप, एक एसीई बैंडेज रैप, या मोच के लिए एक रैप, कुछ उदाहरणों के नाम के लिए।
- आम तौर पर, हालांकि, आपको टखने के नीचे, ऊपर और ऊपर एक बेस रैप बनाने की आवश्यकता होती है, "रकाब" बनाएं जो टखने के किनारों को नीचे की ओर ले जाएं, और फिर टखने के चारों ओर कई आकृति 8 पैटर्न लपेटें।
चरण 4. उपचार प्राप्त करें और मोच के बाद ठीक होने में समय दें।
यदि आपके टखने में मोच आ गई है, तो आपको इसे ठीक होने के लिए समय देना चाहिए। अन्यथा, आपको इसके फिर से मोच आने की बहुत अधिक संभावना होगी, शायद इससे भी अधिक गंभीरता से। यदि आप एक मोच का अनुभव करते हैं, तो उपचार सलाह के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें और गंभीरता, एक परीक्षा और उपचार के आधार पर। उनकी वसूली सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करें।
- कुछ मोच ठीक होने में 1-2 दिन लगते हैं, जबकि अन्य को 6 सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है और कुछ मामलों में सर्जरी की आवश्यकता होती है।
- हल्के मोच के लिए, आप डॉक्टर आराम करने की सलाह देंगे, दिन में कई बार एक तौलिये में लपेटे हुए आइस पैक को लगाकर, और संभवतः टखने को पट्टी या ब्रेस से लपेटेंगे।
विधि 5 में से 5: जीवनशैली में बदलाव करना
चरण 1. अपने जोड़ों की सुरक्षा में मदद करने के लिए एक विरोधी भड़काऊ आहार खाएं।
मछली और अन्य दुबले प्रोटीन के साथ-साथ ताजे फल और सब्जियों के आसपास अपना आहार बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन के साथ स्वस्थ वसा खाते हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा को कम से कम रखें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और साधारण शर्करा काट लें, और लाल मांस को सीमित करें।
- एक विरोधी भड़काऊ आहार पर थोड़ी मात्रा में रेड वाइन पीना ठीक है, जैसे प्रति दिन 1 गिलास।
- पुरानी सूजन आपके जोड़ों को कमजोर कर सकती है या उन्हें अधिक दर्दनाक महसूस करा सकती है। इस वजह से, यदि आप अपने शरीर में सूजन को कम करते हैं तो यह आपकी एड़ियों के लिए अच्छा है।
युक्ति:
भूमध्यसागरीय आहार एक सूजन-रोधी आहार है, इसलिए इसे अपनाने से आपको अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2। स्वस्थ वजन बनाए रखें अपने जोड़ों पर कम दबाव डालने के लिए।
अपने शरीर पर अतिरिक्त भार उठाने से आपके जोड़ों, विशेषकर आपकी टखनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है और आपके टखने में मोच आने का जोखिम बढ़ा सकता है। अपने जोखिम को कम करने के लिए, अपने स्वस्थ लक्ष्य वजन का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। फिर, अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने या बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
- हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
- यदि आपको यह तय करने में परेशानी हो रही है कि क्या खाना चाहिए, तो अपने डॉक्टर से आपको आहार विशेषज्ञ के पास भेजने के लिए कहें। वे आपको एक आहार योजना तैयार करने में मदद करेंगे जो स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों हो।
स्टेप 3. रोजाना 30 मिनट लो इम्पैक्ट कार्डियो एक्सरसाइज करें।
रोजाना व्यायाम करने से आपकी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद मिलेगी और आपके दिल को स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी। कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों पर आसान होते हैं, इसलिए यदि आप टखने की चोटों के बारे में चिंतित हैं तो वे एक बढ़िया विकल्प हैं। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके रक्त को पंप करता हो, लेकिन इसमें बहुत अधिक दौड़ना या कूदना शामिल न हो। उदाहरण के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:
- तेज चलना
- तैराकी
- एरोबिक्स
- नृत्य
- तेज योग
