कुछ लोगों के लिए, अवसाद उन्हें अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है, और इसलिए, वजन बढ़ाने को उत्तेजित करता है। दूसरों को कम भूख का अनुभव होता है, जिससे उनका वजन कम हो जाता है। यदि आप कम वजन वाले और उदास हैं, या बस अपने सामान्य, पूर्व-अवसाद के वजन पर वापस लौटना चाहते हैं, तो ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका आप प्रयास कर सकते हैं। पहला और प्राथमिक लक्ष्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता की मदद से अपने अवसाद का इलाज करना है। फिर, आप स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने भोजन का सेवन बढ़ा सकते हैं। अंत में, पर्याप्त व्यायाम करने से आपको अपनी कम हुई भूख को पुनर्जीवित करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ आहार चुनना
चरण 1. प्रत्येक दिन 5 से 6 छोटे भोजन का लक्ष्य रखें।
कम वजन वाले लोग दूसरों की तुलना में तेजी से पूर्ण हो सकते हैं। सामान्य दो से तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, पूरे दिन आनंद लेने के लिए अपने भोजन को 5 या 6 छोटे भोजन में विभाजित करें। हर 3 या 4 घंटे में एक छोटा भोजन या नाश्ता करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप हर सुबह 6 बजे उठते हैं, तो आप सुबह 7 बजे से पहले पहले घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहेंगे। फिर, आप सुबह 10 बजे के आसपास एक स्वस्थ नाश्ता, दोपहर 12 बजे या दोपहर 1 बजे दोपहर का भोजन, 4 बजे के आसपास दूसरा नाश्ता और शाम 7 बजे रात का खाना खा सकते हैं। अगर आपको बाद में भूख लगती है, तो रात 9 बजे से पहले एक छोटे से नाश्ते या मिठाई का आनंद लें ताकि आप अपने सोने के समय के बहुत करीब न खा रहे हों।
चरण 2. पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की संभावना में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करना है। एक संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए सब्जियां, फल, प्रोटीन के दुबले स्रोत, साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, और अनाज और नट और बीज का चयन करें। ऐसा करने से आपको कुछ पाउंड हासिल करने में मदद मिल सकती है, और यह अधिक शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है।
वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए पौष्टिक स्नैक्स के उदाहरणों में नट्स और बीज, सूखे मेवे, ग्रेनोला बार, चिप्स के साथ बीन स्प्रेड और फलों का रस या अमृत शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. खाली कैलोरी जंक फूड खाने से बचना चाहिए।
यह केवल पैमाने पर वृद्धि देखने के लिए उच्च कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मोहक हो सकता है। लेकिन वह मार्ग आपके अवसाद को दूर करने, आपकी ऊर्जा बढ़ाने या आपके मूड को सुधारने के लिए फायदेमंद नहीं है। याद रखें कि आपको अपनी ऊर्जा खाद्य पदार्थों से मिलती है। यदि आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो चीनी और नमक से भरे हुए हैं, तो आप मूल रूप से इनसे अपने शरीर को भर रहे हैं।
पैकेज से खाने से सावधान रहें क्योंकि यह "नकली", प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को इंगित करता है। इसके अलावा, फास्ट-फूड ड्राइव-थ्रू से बचें और घर पर अधिक भोजन पकाने की कोशिश करें।
चरण 4। अपने खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त के साथ शीर्ष पर रखें।
यदि आप अचानक वजन कम करने के बाद वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके सामान्य भोजन को अतिरिक्त वसायुक्त भोजन के साथ पूरक करने में मददगार हो सकता है। फिर से, आप अस्वास्थ्यकर या खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए नहीं जा रहे हैं। इसके बजाय पोषण का त्याग किए बिना अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा जोड़ें।
उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के आमलेट में एवोकाडो जैसी सब्जियां और स्वस्थ वसा मिला सकते हैं। पूरे दूध के लिए स्किम दूध की अदला-बदली करें। नाश्ते के लिए अपने सेब को पूरी तरह से प्राकृतिक पीनट बटर में डुबोएं।
चरण 5. सामयिक उपचार का आनंद लें।
भले ही आप कुछ अतिरिक्त पाउंड डाल सकते हैं, फिर भी आप अत्यधिक चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन नहीं करना चाहते हैं। हालांकि, मॉडरेशन में खाए जाने पर कभी-कभार इलाज एक अच्छा लाभ हो सकता है। अगर आपको आइसक्रीम पसंद है, तो जमे हुए दही का सेवन करें। या, दलिया और सेब की चटनी जैसी स्वस्थ सामग्री से बने कुकीज़ के एक बैच को मिलाएं।
विधि 2 का 3: भूख बढ़ाने के लिए व्यायाम
चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अगर आप एक महिला हैं तो आपको वजन उठाने में झिझक हो सकती है। मत बनो। शक्ति प्रशिक्षण समग्र शारीरिक फिटनेस और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक संपत्ति है। साथ ही, व्यायाम का यह तरीका आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।
- आप कई तरीकों से शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें डम्बल के साथ मुफ्त वजन व्यायाम, शरीर के वजन के व्यायाम, वजन मशीन या प्रतिरोध ट्यूबिंग गतिविधियाँ शामिल हैं।
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप एक नया आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं।
चरण 2. टहलें।
आप सोच सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना उल्टा है। "अगर मैं अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहा हूं तो कसरत क्यों करें?" आप पूछते हैं। जिस तरह एक्सरसाइज करने से कैलोरी बर्न होती है, उसी तरह भूख भी बढ़ती है। यहां तक कि हल्की, कम से कम गतिविधियाँ जैसे चलना या जॉगिंग करना बाद में खाने की इच्छा को प्रेरित कर सकता है।
इसे आज़माइए। अपने कुत्ते को पट्टा पर रखो और पड़ोस के चारों ओर घूमने के लिए जाओ। अपने स्थानीय पैदल/जॉगिंग ट्रैक पर जाएं। या, बस जंगल के माध्यम से बढ़ोतरी के लिए जाएं। अपनी भूख को उत्तेजित करने के अलावा, प्रकृति में व्यायाम करने के लिए बाहर जाने से भी आपका मूड बेहतर हो सकता है।
चरण 3. योग को मौका दें।
योग के विभिन्न रूप हैं- कोमल, आराम देने वाली तकनीकों से लेकर हृदयस्पर्शी कठोर दिनचर्या तक। विभिन्न प्रकारों की जाँच करें और इसे आज़माएँ। योग आपके अवसादग्रस्त लक्षणों को कम कर सकता है और आपके मूड को ऊपर उठा सकता है, आपकी अधिक ऊर्जा दे सकता है और आपकी भूख को बढ़ा सकता है।
चरण 4. आराम से तैरने के लिए जाएं।
किसी भी प्रकार का एरोबिक व्यायाम (अर्थात जो हृदय को पंप करके हृदय को स्वस्थ रखता है) अवसाद से लड़ने के लिए अच्छा है। ये अभ्यास मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक "फील-गुड" रसायन भी छोड़ते हैं जो मूड और दृष्टिकोण को बढ़ाते हैं। हालांकि, बहुत से लोग तैराकी को विशेष रूप से सहायक मानते हैं।
यह काम करता है क्योंकि व्यायाम आपके पूरे शरीर को काम करता है जबकि पानी शांत और शांत होता है। इसके अलावा, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप गतिविधि को विनियमित कर सकते हैं, इच्छानुसार अधिक सख्ती या धीरे से तैर सकते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, बहुत से लोग लंबे तैरने के बाद भोजन के लिए भूख महसूस करते हैं, इसलिए गोता लगाने से कम भूख के प्रभाव को उलट सकता है।
विधि 3 का 3: अवसाद का इलाज
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
इससे पहले कि आप उदास रहते हुए वजन बढ़ाने की योजना शुरू करें, आपको यह सत्यापित करना होगा कि अवसाद वजन घटाने का प्राथमिक कारण है, न कि केवल एक लक्षण। कैंसर या हाइपरथायरायडिज्म जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियां भी वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, इसलिए आपके लिए डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपके लक्षणों के बारे में प्रश्न पूछेगा, आपके चिकित्सा इतिहास और पारिवारिक इतिहास की समीक्षा करेगा, और एक शारीरिक परीक्षण करेगा।
- यदि आपका डॉक्टर वजन घटाने के लिए कोई अन्य संभावित कारण नहीं ढूंढ पाता है, तो वह आपके अवसाद के निदान को स्पष्ट करेगा। अवसाद के लक्षणों में निराशाजनक महसूस करना, एक बार सुखद गतिविधियों में रुचि खोना, नींद और भूख में बदलाव का अनुभव करना और ऊर्जा की कमी होना शामिल है।
- इस बिंदु पर, आपका डॉक्टर आपसे उपचार के विकल्पों के बारे में बात करेगा और/या आपको एक मनोवैज्ञानिक या मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक के पास भेजेगा।
चरण 2. टॉक थेरेपी में भाग लें।
अधिकांश लोगों का इलाज मनोचिकित्सा और दवाओं के संयोजन से किया जाता है। मनोचिकित्सा, या टॉक थेरेपी, जीवन की समस्याओं से निपटने के लिए कौशल विकसित करने में आपकी सहायता करने के लिए निर्देशित है। अब तक, शोध से पता चलता है कि अवसाद के लिए मनोचिकित्सा का सबसे प्रभावी रूप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जो नकारात्मक और अनुपयोगी विचारों के प्रति जागरूकता लाने और स्वस्थ, जीवन और दुनिया को देखने के अधिक यथार्थवादी तरीकों के निर्माण पर केंद्रित है।
आपका डॉक्टर आपको एक थेरेपिस्ट के पास भेज सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि यदि प्रारंभिक विकल्प आपको ठीक नहीं लगता है तो आप किसी और को चुन सकते हैं। कुछ लोग कुछ प्रकार के थेरेपिस्ट के साथ बेहतर काम करते हैं, इसलिए जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक कुछ को आजमाने से न डरें।
चरण 3. दवा पर विचार करें।
आपके अवसादग्रस्त लक्षणों की गंभीरता के आधार पर, आपका डॉक्टर या मनोचिकित्सक आपको दवाएं लिख सकता है। हालांकि दवाएं आपको अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करती हैं, लेकिन वे दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं। अवसाद से स्थायी राहत के लिए आपको हमेशा अन्य उपचारों जैसे थेरेपी और जीवनशैली में बदलाव के साथ दवाओं का उपयोग करना चाहिए।
- अवसाद का इलाज करने वाली दवाएं मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर नामक रसायनों की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। वैज्ञानिकों का मानना है कि ये रसायन भावनाओं और मनोदशा को प्रभावित करते हैं। प्रमुख प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट जिनके बारे में आप अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं, उनमें सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स (टीसीए) शामिल हैं।
- वजन बढ़ना एंटीडिप्रेसेंट दवाएं लेने का एक साइड इफेक्ट हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप एक ऐसी योजना विकसित कर सकें जो आपको इन दवाओं को लेते समय आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की अनुमति दे।
चरण 4. धैर्य रखें।
चिकित्सा और दवाओं के लिए अपना काम करने के लिए प्रतीक्षा करना निराशाजनक हो सकता है, लेकिन आपको अवश्य करना चाहिए। डिप्रेशन के इलाज में समय लगता है। अपने डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए उपचार के नियम को जारी रखें और अंततः आपको सकारात्मक बदलाव दिखाई देने लगेंगे। यदि नहीं, तो आप हमेशा नई दवाओं या विभिन्न चिकित्सीय दृष्टिकोणों को आजमा सकते हैं। हार मत मानो।
