कम वजन होना डरावना हो सकता है, क्योंकि अक्सर ऐसा लगता है कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है। हालांकि, दुबले शरीर द्रव्यमान पर बल्क अप करने के कई तरीके हैं। यह सब आपके आहार में कुछ बदलावों के साथ शुरू होता है, जैसे कि अधिक नियमित रूप से खाना और स्वस्थ, अधिक पौष्टिक और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करना। इन आहार परिवर्तनों के साथ, कम-कार्डियो व्यायाम दिनचर्या के साथ, आप एक स्वस्थ शरीर द्रव्यमान तक पहुँचने के लिए आवश्यक वजन बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: खाने की अच्छी आदतें बनाना
चरण 1. अपने भोजन को पूरे दिन में 5 या 6 छोटे भोजन में तोड़ें।
यदि आप हर दिन तीन भोजन से बहुत अधिक भरा हुआ महसूस कर रहे हैं, तो यह उन्हें पूरे दिन में कुछ छोटे भोजन में तोड़ने में मदद कर सकता है। यह आपको खाने की योजना की मात्रा से अधिक भरने या भयभीत होने से बचाने में मदद करेगा।
प्रत्येक मानक 3 भोजन को 2 में विभाजित करना ऐसा करने का एक आसान और सहज तरीका है। यह आपको 6 छोटे, अधिक प्रबंधनीय भोजन के साथ छोड़ देता है।
चरण 2. नियमित समय पर खाने की कोशिश करें।
यदि आप दिन भर खाना भूल रहे हैं, तो आप अपने लिए एक शेड्यूल सेट कर सकते हैं जो आपके प्राकृतिक भूख चक्रों के अनुकूल हो। लोग अक्सर कम वजन के हो जाते हैं क्योंकि वे खाने के लिए याद रखने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए अपनी घड़ी या फोन पर अपने लिए रिमाइंडर सेट करना आपको समय पर रख सकता है।
- यदि आपके पास काम या स्कूल के दौरान निर्धारित भोजन अवकाश है, तो अपने भोजन का समय चुनते समय इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
- आप पूरे दिन नाश्ता करने के लिए रिमाइंडर भी सेट कर सकते हैं!
चरण 3. पौष्टिक कार्ब्स प्राप्त करने के लिए भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज से बने उत्पादों का अधिक से अधिक सेवन करने की कोशिश करें, क्योंकि ये आपको पोषक तत्वों से भर देंगे, न कि केवल साधारण कार्ब्स से। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, न कि खाली कैलोरी जैसे सफेद ब्रेड में।
सिर्फ ब्रेड के अलावा कम अनाज वाले अनाज और पास्ता हैं।
चरण 4. अपने सिस्टम में उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान दें।
अपने शरीर को प्रोटीन के साथ बढ़ने में मदद करने के लिए लीन मीट या बीन्स खाएं। यह सोचना सहज हो सकता है कि वसायुक्त मांस खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन लीन प्रोटीन आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बेहतर हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें दुबले प्रोटीन होते हैं, वे हैं सफेद मांस वाली मछली, मुर्गी पालन, ग्रीक दही, कम वसा वाला पनीर, अंडे का सफेद भाग, बीन्स, टोफू, और यहां तक कि बीफ या पोर्क अगर उन्हें "लोई," "गोल" या "फ्लैंक" लेबल किया जाता है। ।"
- जब भी संभव हो जैविक, घास-पात, और एंटीबायोटिक/हार्मोन मुक्त प्रोटीन का विकल्प चुनें। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
चरण 5. हर दिन फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग्स प्राप्त करने का प्रयास करें।
जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ रहा है, खाद्य पदार्थों का संतुलन जरूरी है। फल और सब्जियां कई भोजन के लिए बढ़िया ऐड-इन्स बनाती हैं, और वे आपको उसी समय स्वस्थ रखेंगे जब वे आपको भर देंगे।
- फलों के कुछ अच्छे विकल्पों में केला, सूखे मेवे जैसे किशमिश, अंजीर, क्रैनबेरी और आम शामिल हैं।
- पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल, मटर, दाल, आलू, एवोकाडो और सोयाबीन वजन बढ़ाने के लिए सभी बेहतरीन वेजी विकल्प हैं।
- फलों और सब्जियों से भी स्मूदी में बढ़िया इजाफा होता है!
चरण 6. अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ वसा शामिल करें।
अपने भोजन में स्वस्थ वसा जोड़ने से आपको अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल को शामिल किए बिना कैलोरी जोड़ने में मदद मिलेगी। जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और नट बटर सभी स्वस्थ वसा के उदाहरण हैं। पूरे दिन अपने प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा की सेवा शामिल करने के तरीकों की तलाश करें।
- सब्जियों, अनाज और प्रोटीन को जैतून के तेल से पकाएं।
- पकी हुई सब्जियों और सलाद में जैतून के तेल की एक बूंद डालें।
- मुट्ठी भर कटे हुए अखरोट के साथ शीर्ष सलाद, अनाज और दही।
- नाश्ते या नाश्ते के लिए होल ग्रेन टोस्ट पर एवोकाडो या नट बटर फैलाएं।
विधि २ का ३: मांसपेशियों का बढ़ना
चरण 1. कार्डियो पर खुद को अधिक काम करने से बचें।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके लिए अच्छा है, लेकिन कभी-कभी इसे बहुत अधिक करना संभव है। यदि आप लंबी दूरी तक दौड़ना पसंद करते हैं या अन्य हैवी-ड्यूटी कार्डियो गतिविधियाँ करना पसंद करते हैं, तो आपको सावधान रहने की ज़रूरत है कि आप जितना खर्च कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न नहीं कर रहे हैं। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ाने की कोशिश करें, और अपने वजन को हल्का करें। कार्डियो धीरे-धीरे करें ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या में समायोजित हो सके।
एक बार जब आपके पास भोजन और व्यायाम की दिनचर्या होती है जो आपको फिट और स्वस्थ शरीर के वजन पर रखती है, तो आप धीरे-धीरे अधिक गहन कसरत आहार में वापस आ सकते हैं।
चरण 2. अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए सप्ताह में कुछ बार वज़न उठाने का प्रयास करें।
मांसपेशियों का निर्माण आपको स्वस्थ, दुबला वजन हासिल करने की अनुमति देता है। आपको बॉडीबिल्डर बनने की जरूरत नहीं है, लेकिन हर हफ्ते हैंड वेट उठाने के लिए समय निकालना या स्पॉटटर के साथ बेंच पर वेट लिफ्टिंग का अभ्यास करने से आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को विकसित करने का मौका मिलेगा।
- बहुत धीमी गति से शुरू करें, खासकर यदि आपके शरीर का कम वजन किसी बीमारी का परिणाम था। यहां तक कि अगर आप विशेष रूप से कम मांसपेशियों के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो लगातार 10 बार 5, 10 या 15 पाउंड वजन का उपयोग करना कठिन लग सकता है।
- यदि आपको एक सुरक्षित वजन दिनचर्या के लिए विचारों की आवश्यकता है, तो आपकी सहायता के लिए एक जानकार मित्र या निजी प्रशिक्षक प्राप्त करें।
चरण 3. मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए लेग प्रेस मशीन या स्क्वैट्स का उपयोग करें।
पैर और बछड़ा प्रेस मशीन जैसी कई मशीनें हैं, जो आपके पैरों को बड़ा करने में आपकी सहायता के लिए लगभग किसी भी जिम में मिल सकती हैं। स्क्वाट एक स्थायी व्यायाम है जिसे आप अपनी जांघों और ग्लूट्स में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए वजन के साथ या बिना कर सकते हैं।
जब वे वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं तो लोग अक्सर पैरों की उपेक्षा करते हैं, लेकिन आपकी जांघें और बछड़े मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बेहतरीन जगह हैं।
चरण 4. क्रंचेज और तख्तों के साथ अपनी मुख्य ताकत बनाने पर काम करें।
बहुत से लोग वजन कम करने के साथ क्रंचेज और अन्य कोर एक्सरसाइज को जोड़ते हैं, लेकिन अपने कोर पर काम करने से आपको वजन बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन आधार मिलेगा। आप प्रति दिन बस कुछ के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, और अधिक करने पर काम करें।
चरण 5. कम ज़ोरदार मांसपेशी निर्माण गतिविधि के लिए योग करें।
योग को विश्राम देने वाली गतिविधि के रूप में जाना जाता है, लेकिन जब आप कुछ शुरुआती चरणों को पार कर लेते हैं तो यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है। यदि आप एक कक्षा से शुरू करते हैं, तो आप इसे स्वयं करने के लिए संक्रमण कर सकते हैं। यह आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने का एक आसान तरीका देता है।
विधि ३ का ३: भोजन का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. खाना खाने से पहले तरल पदार्थ पीने से बचें।
भोजन से पहले एक पेय पीने से आपका पेट तरल पदार्थों से भर सकता है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। भोजन के बाद शराब पीना या अपने भोजन के दौरान छोटे-छोटे घूंट लेना एक बेहतर विकल्प है।
यदि आपको सुबह के नाश्ते के लिए भूख नहीं लगती है, हालांकि, एक बड़ा गिलास पानी आपके पाचन तंत्र को ठीक करने में मदद कर सकता है जिससे आपको नाश्ते के लिए भूख लगती है।
चरण २। यदि आप भोजन को कम करने के लिए संघर्ष करते हैं तो स्मूदी और पोषण संबंधी शेक पिएं।
यदि आपको ठोस भोजन को कम रखने में परेशानी हो रही है या खाना पकाने के कारण आप परेशान महसूस कर रहे हैं, तो आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का एक तरीका फलों और सब्जियों से भरा हुआ स्मूदी या यहां तक कि बहुत सारे प्रोटीन और कार्ब्स के साथ पौष्टिक शेक लेना है।
व्यस्त दिन में पोषक तत्व प्राप्त करने का एक आसान तरीका खोजने के लिए आप स्मूदी और शेक ले सकते हैं।
चरण 3. अपने भोजन को अधिक पोषक तत्व-घने बनाने के लिए अतिरिक्त टॉपिंग जोड़ें।
अपने दैनिक भोजन में अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका भोजन के साथ साइड और टॉपिंग खाना है। आप अंडे की डिश में कुछ पनीर फेंक सकते हैं, सलाद में फल और मेवे डाल सकते हैं, या दही के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट रख सकते हैं।
यह आपके द्वारा प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. पूरे दिन स्वस्थ, कैलोरी से भरपूर स्नैक्स खाएं।
जब आपके पास भोजन के बीच लंबा ब्रेक होता है, तो आपके लिए नट्स, बीज, ट्रेल मिक्स, या प्रोटीन युक्त बार और क्रैकर्स के साथ ह्यूमस जैसे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना आपके लिए मददगार हो सकता है। जब आप अन्य चीजों में व्यस्त होते हैं और भोजन के लिए रुक नहीं सकते, तो अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को बनाए रखने का यह एक अच्छा तरीका है।
आप कभी-कभार कम हेल्दी स्नैक्स खा सकते हैं और कम मात्रा में भी
चरण 5. भोजन के समय को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ भोजन करें।
यह विश्राम और अच्छे पाचन को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। अपने प्रियजनों के जीवन में क्या हो रहा है, इसे पकड़ने का यह एक शानदार तरीका भी है। अपने प्रियजनों के साथ प्रति सप्ताह कम से कम दो बार और यदि संभव हो तो अधिक बार भोजन करने की कोशिश करें।
