प्रसवोत्तर अवसाद एक ऐसी स्थिति है जो कई नई माताओं को बच्चा होने के बाद अनुभव होती है। जन्म देने के तनाव और हार्मोन परिवर्तन अवसाद, चिंता और असहायता की भावनाओं को ट्रिगर कर सकते हैं। जबकि यह अनुभव करना मुश्किल है, यह इलाज योग्य है और लोग हर समय इससे उबरते हैं। कुछ जीवनशैली और स्व-देखभाल तकनीकें हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाने और आपके व्यक्तिगत संबंधों को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, प्रसवोत्तर अवसाद को अभी भी चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। इससे पहले कि आप स्वयं इसका इलाज करने का प्रयास करें, पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। पेशेवर मदद और आत्म-देखभाल के संयोजन से आप अपने अवसाद को दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: व्यावसायिक सहायता विकल्प
यद्यपि आपके प्रसवोत्तर अवसाद को सुधारने के लिए आप स्वयं कई कदम उठा सकते हैं, फिर भी यह एक ऐसा मुद्दा है जिस पर पेशेवर ध्यान देने की आवश्यकता है। ज्यादातर लोग अपनी स्थिति का पूरी तरह से इलाज नहीं कर सकते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं, उसके लिए आपको शर्म आ सकती है, लेकिन याद रखें कि यह एक ऐसी चीज है जिसे बहुत से लोग अनुभव करते हैं और सहायता प्राप्त करना आपके और आपके बच्चे के लिए सबसे अच्छी बात है। यदि आप अवसाद के लक्षणों का अनुभव करती हैं जो जन्म देने के 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो आपको मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। वे आपको आपके इलाज के लिए सही दिशा में इंगित कर सकते हैं, आपको एक सफल वसूली के लिए तैयार कर सकते हैं।
चरण 1. अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि "बेबी ब्लूज़" के लक्षण 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं।
"बेबी ब्लूज़" सामान्य हैं, और अधिकांश नई माताओं को जन्म देने के 3-5 दिन बाद इसका अनुभव होता है। आप उदास, अभिभूत या चिंतित महसूस कर सकते हैं, और अनिद्रा या भूख न लगना भी अनुभव कर सकते हैं। यह सामान्य है, और 2 सप्ताह के भीतर कम हो जाना चाहिए। यदि आप अभी भी अपने बच्चे या अपने परिवार में उदास, थका हुआ, चिड़चिड़े, पीछे हटने या उदासीन महसूस करते हैं, तो आप प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। इलाज शुरू करने के लिए तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- यदि आप उदास महसूस करते हैं तो आप अपने नियमित चिकित्सक, OB/GYN, बाल रोग विशेषज्ञ या दाई से संपर्क कर सकते हैं। वे आपका मूल्यांकन कर सकते हैं और आगे की सहायता के लिए आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास भेज सकते हैं।
- प्रसवोत्तर अवसाद का सफलतापूर्वक इलाज करने के लिए प्रारंभिक हस्तक्षेप महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने डॉक्टर से संपर्क करने और उपचार शुरू करने में संकोच न करें।
- आप अपने डॉक्टर से संपर्क करने में शर्मिंदगी महसूस कर सकते हैं और कह सकते हैं कि आप उदास महसूस कर रहे हैं। यह समझने की कोशिश करें कि बहुत से लोग इसका अनुभव करते हैं, और आप इसे सही उपचार से दूर कर लेंगे।
चरण 2. स्व-देखभाल रणनीतियों को सीखने के लिए एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक से बात करें।
बहुत से लोग चिकित्सा के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं यदि वे प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव करते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता आपकी भावनाओं के बारे में आपसे बात कर सकता है और आपके तनाव को दूर कर सकता है। वे आपको तनाव कम करने वाली स्व-देखभाल तकनीकों को भी दिखा सकते हैं जो आप घर पर स्वयं की मदद करने के लिए कर सकते हैं।
आपका डॉक्टर शायद आपको एक चिकित्सक के पास भेज देगा यदि उन्हें लगता है कि आप प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव कर रहे हैं। यदि आप पहले परामर्श में रहे हैं तो आप अपने स्वयं के चिकित्सक से भी मिल सकते हैं।
चरण 3. यदि आपका रिश्ता तनावपूर्ण है तो युगल की काउंसलिंग में शामिल हों।
प्रसवोत्तर अवसाद आपके रिश्ते पर तनावपूर्ण हो सकता है, भले ही आपका साथी सहायक हो। यदि आपका कोई साथी है और आपका रिश्ता तनावपूर्ण है, तो युगल चिकित्सा में जाना आपके बच्चे को फिर से जोड़ने और एक मजबूत नींव बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
आपका नियमित चिकित्सक आपके साथी के साथ समूह सत्र करने में सक्षम हो सकता है, या वे आपको किसी विशेष जोड़े के परामर्शदाता के पास भेज सकते हैं।
चरण 4. यदि आपका मनोचिकित्सक उन्हें सलाह देता है तो एंटीड्रिप्रेसेंट दवाएं लें।
हालांकि एंटीडिप्रेसेंट एक प्राकृतिक उपचार आहार का हिस्सा नहीं हैं, लेकिन प्रसवोत्तर अवसाद वाले लोगों के इलाज में उनकी उच्च सफलता दर है। अगर आपके डॉक्टर या मनोचिकित्सक को लगता है कि आपको एंटीडिप्रेसेंट लेना चाहिए, तो आपको वह सलाह माननी चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए निर्देशित एंटीडिपेंटेंट्स को ठीक उसी तरह लें।
- प्रसवोत्तर अवसाद के लिए सबसे आम दवाएं चयनात्मक सेरोटोनिन-रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) हैं। ज्यादातर मामलों में, आपको उन्हें कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक लेना होगा। जब तक आपको सफलता के सर्वोत्तम अवसर के लिए निर्देशित किया जाता है, तब तक दवा लेना महत्वपूर्ण है।
- चिकित्सा के साथ जोड़े जाने पर दवा आमतौर पर सबसे अच्छा काम करती है, इसलिए अपने सभी सामान्य सत्रों में भाग लेना जारी रखें ताकि आपका परामर्शदाता आपकी स्थिति की निगरानी कर सके।
- यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो एंटीडिप्रेसेंट हैं जो आपके बच्चे को प्रभावित नहीं करेंगे, इसलिए इसके बारे में चिंता न करें।
विधि 2 का 3: घर पर मुकाबला करने की रणनीतियाँ
अपने चिकित्सक से संपर्क करने और अपने अवसाद के लिए पेशेवर उपचार शुरू करने के बाद, आप घर से अपना इलाज शुरू कर सकते हैं। अपनी स्थिति में सुधार के लिए स्वयं की देखभाल सबसे महत्वपूर्ण कदम है, इसलिए पर्याप्त आराम करने, सही खाने, अपने तनाव को कम करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने की पूरी कोशिश करें। यह सब मुश्किल हो सकता है, खासकर एक नए बच्चे के साथ, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पेशेवर उपचार के साथ-साथ ये कदम आपके अवसाद को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 1. आराम करने के लिए जितना हो सके सोएं।
नींद की कमी प्रसवोत्तर अवसाद के लिए एक सामान्य ट्रिगर है। जबकि आपके घर में एक नए बच्चे के साथ सोना मुश्किल हो सकता है, जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि अगर आपको ब्रेक की जरूरत हो तो अपने साथी या परिवार को कुछ घंटों के लिए बच्चे को देखने के लिए कहें।
आपको रात में पूरी नींद लेने की जरूरत नहीं है। जब तक कोई बच्चे को देख रहा है, तब तक कुछ घंटों के लिए दिन भर में झपकी लेना बिल्कुल ठीक है।
चरण २। अपने साथी, परिवार या दोस्तों से घर के कुछ काम करने के लिए कहें।
आपको शायद अपने साथी, परिवार या दोस्तों से पर्याप्त आराम और अपने बच्चे के साथ बंधने के लिए कुछ मदद की आवश्यकता होगी। अपनी ज़रूरतों के बारे में खुले रहें और किसी को घर का कुछ काम करने के लिए कहें, बच्चे को देखें, या कुछ और करें जिससे आपको ठीक होने में मदद मिल सके।
जबकि आप मदद मांगना पसंद नहीं कर सकते हैं, याद रखें कि प्रसवोत्तर अवसाद के इलाज के लिए पर्याप्त आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है। मदद मांगना आपके ठीक होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 3. प्रत्येक दिन 30 मिनट के लिए हल्का व्यायाम करने का प्रयास करें।
व्यायाम करने से एंडोर्फिन निकलता है जो आपके मूड को बूस्ट करता है। जब आप इसे महसूस करें, तो हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि के लिए 30 मिनट खोजने का प्रयास करें। बस एक साधारण सैर या कुछ स्ट्रेचिंग आपको बहुत बेहतर महसूस करा सकते हैं।
- आप अपने बच्चे के साथ व्यायाम और बंधन के समय को भी जोड़ सकते हैं। उन्हें सप्ताह में कुछ बार टहलने के लिए ले जाने की कोशिश करें।
- किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। वे आपको बताएंगे कि जन्म देने के बाद आपका शरीर क्या संभाल सकता है। यदि आपकी डिलीवरी साधारण थी, तो आप जन्म देने के कुछ दिनों के भीतर व्यायाम करने में सक्षम हो सकती हैं। यदि आपका सी-सेक्शन हुआ है, तो आपको ठीक होने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
- व्यायाम आपको अच्छे शारीरिक आकार में रहने में भी मदद करता है, जो आपके मूड को बढ़ाता है और आपके बच्चे की देखभाल करना भी आसान बनाता है।
चरण 4. ध्यान, योग, या अन्य विश्राम अभ्यासों का अभ्यास करें।
बच्चे को पालने का तनाव प्रसवोत्तर अवसाद को बदतर बना सकता है, इसलिए अपने तनाव और चिंता को दूर करना एक महत्वपूर्ण उपचार है। प्रत्येक दिन ध्यान जैसे विश्राम अभ्यास का प्रयास करें और देखें कि क्या इससे आपको बेहतर महसूस होता है। सुनिश्चित करें कि जब आप आराम करें तो कोई बच्चे को देख रहा हो।
- एक साधारण ध्यान अभ्यास के लिए, बस एक अंधेरे, शांत क्षेत्र में आराम से बैठें। फिर अपनी आंखें बंद करें और 15 मिनट सांस लें और अपना सिर साफ करने की कोशिश करें।
- गहरी सांस लेना एक और अच्छी तनाव कम करने वाली गतिविधि है। जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें और 10 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। फिर इसे धीरे-धीरे छोड़ दें। इसे 10-15 मिनट तक जारी रखें।
चरण 5. अपने मूड को ठीक रखने के लिए नियमित समय पर संतुलित भोजन करें।
खाना छोड़ना या अनियमित समय पर खाना खाने से आपका ब्लड शुगर कम हो सकता है, जो आपके मूड को खराब कर सकता है। नियमित समय पर खाने की कोशिश करें और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार का पालन करें।
- जबकि कोई विशेष आहार नहीं है जो अवसाद से लड़ता है, स्वस्थ आहार उच्च मूड से जुड़ा होता है। जितना हो सके उतने फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन खाएं। आप कितना जंक फूड या प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें।
- जबकि आप अधिक मिठाई या मिठाई खाने के लिए ललचा सकते हैं, ये आपको समग्र रूप से खराब महसूस करा सकते हैं। शर्करा एक त्वरित ऊर्जा स्पाइक की ओर ले जाती है लेकिन बाद में एक दुर्घटना होती है।
चरण 6. कुछ ऐसा करें जो आपको हर दिन पसंद हो।
जबकि आपके पास शायद अपने शौक के लिए ज्यादा समय नहीं होगा, मनोरंजक गतिविधियां आपके मूड को बेहतर बनाने का एक और शानदार तरीका है। वे आपको विचलित करते हैं और आपको बेहतर महसूस कराने के लिए एंडोर्फिन छोड़ते हैं। यहां तक कि अपने किसी एक शौक के साथ १०-१५ मिनट भी काफी बढ़ावा देने वाला होता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, जब तक कि यह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेते हैं। चाहे आप कोई वाद्य यंत्र बजाना, पेंटिंग करना, लिखना, क्रॉचिंग करना या संगीत सुनना पसंद करते हों, इन सभी का प्रभाव समान होगा।
चरण 7. प्रतिदिन 10-15 मिनट धूप लें।
सूरज की रोशनी स्वाभाविक रूप से आपके मूड को बढ़ा सकती है। हर दिन कम से कम 10-15 मिनट के लिए बाहर निकलने की कोशिश करें और अपने आप को कुछ धूप में रखें।
विधि 3 में से 3: समर्थन नेटवर्क बनाने के तरीके
प्रसवोत्तर अवसाद आपको अलग-थलग और अकेला महसूस करा सकता है। यह आपको बुरा महसूस करा सकता है, इसलिए उन लोगों का समर्थन नेटवर्क बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपकी परवाह करते हैं। आप अपने दोस्तों, परिवार और साथी के साथ कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में खुले रहें और अपने लोगों के साथ जुड़े रहें। यह नेटवर्क आपको इस कठिन समय से निकलने में मदद कर सकता है।
चरण 1. अपने बच्चे के साथ संबंध बनाने पर ध्यान दें।
प्रसवोत्तर अवसाद आपके बच्चे के साथ संबंध बनाने की प्रक्रिया को बाधित कर सकता है। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपके बच्चे की परवरिश का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने बच्चे के साथ खेलने और उसकी देखभाल करने में जितना संभव हो उतना समय बिताने की कोशिश करें ताकि आप एक दूसरे के साथ एक मजबूत लगाव बना सकें।
- अपने बच्चे के साथ समय बिताने से ब्रेक लेना भी ठीक है, इसलिए अपने साथी या परिवार के किसी सदस्य से उन्हें थोड़ी देर के लिए लेने के लिए कहने में संकोच न करें।
- यदि आपको अपने बच्चे के साथ संबंध बनाने में समस्या हो रही है, तो अधिक सलाह के लिए अपने चिकित्सक या डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. अपने साथी के साथ अपनी भावनाओं के बारे में बात करें।
प्रसवोत्तर अवसाद आपको अपने साथी से अलग कर सकता है या उन पर फटकार सकता है। इसके बजाय, उनके लिए खुलें और उन्हें बताएं कि आप क्या कर रहे हैं। यह आपको कम अलग-थलग महसूस करने में मदद करता है और आपके बीच साझेदारी को मजबूत करता है।
- यदि आपका साथी आपकी भावनाओं का जवाब देना नहीं जानता है या शत्रुता के साथ प्रतिक्रिया करता है, तो अपने रिश्ते को मजबूत करने के लिए एक साथ चिकित्सा में भाग लेने का सुझाव दें।
- आपका साथी भी प्रसवोत्तर अवसाद महसूस कर सकता है, भले ही उन्होंने जन्म न दिया हो। उन्हें अपनी भावनाओं के बारे में भी खुलने दें।
स्टेप 3. अगर आपका रिश्ता तनावपूर्ण है तो अपने साथी के साथ क्वालिटी टाइम बिताएं।
जब आपका एक नया बच्चा होता है, तो युगल के समय को भूलना आसान होता है, खासकर यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं। अपने पार्टनर को लूप में रखने के साथ-साथ आप दोनों के साथ कुछ समय शेड्यूल करने की कोशिश करें। यहां तक कि 15-30 मिनट का निर्बाध गुणवत्ता समय भी बड़ा बदलाव ला सकता है।
- गतिविधियों को विस्तृत नहीं होना चाहिए। आप दोनों आराम से कुछ समय बिताने के लिए बस एक साथ सैर कर सकते हैं।
- यदि आप अपने साथी के साथ समय बिता रहे हैं तो हमेशा सुनिश्चित करें कि कोई बच्चे को देख रहा है।
चरण 4. अपने परिवार और दोस्तों के साथ जुड़ें।
अपने पार्टनर के साथ समय बिताने के अलावा आपको अपने परिवार और दोस्तों के संपर्क में भी रहना चाहिए। जब आपके पास समय हो तो कॉल करें या उनसे मिलें। यह आपके सोशल नेटवर्क को बरकरार रखता है और आपके अलगाव को कम करता है।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में अपने दोस्तों और परिवार के साथ खुले रहें। अपनी भावनाओं को दबाने की कोशिश करना आपको बुरा महसूस करा सकता है।
चरण 5. प्रसवोत्तर अवसाद वाली माताओं के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों।
आप जैसे हैं वैसा ही अनुभव करने वाले अन्य लोगों के साथ जुड़ना यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आप अकेले नहीं हैं। देखें कि आपके क्षेत्र में प्रसवोत्तर अवसाद के लिए कोई सहायता समूह हैं या नहीं ताकि आपके समर्थन नेटवर्क को और अधिक बनाया जा सके।
- अपने आस-पास के सहायता समूहों की ऑनलाइन तलाश करके शुरुआत करें। अगर आस-पास कुछ नहीं है, तो ऑनलाइन सहायता समूह भी हो सकते हैं।
- अस्पताल अक्सर इस तरह के समूह चलाते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से सिफारिश करने के लिए कहें।
- आप यह भी देख सकते हैं कि आपका चर्च या अन्य स्थानीय सामुदायिक संगठन माता-पिता के लिए सहायता समूह चलाते हैं या नहीं।
चिकित्सा Takeaways
प्रसवोत्तर अवसाद के इलाज के लिए स्व-देखभाल एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि, यह एकमात्र इलाज नहीं है। पेशेवर मार्गदर्शन के लिए आपको अभी भी अपने डॉक्टर या चिकित्सक के पास जाना चाहिए। यह आपको सफलता का सबसे अच्छा मौका देता है। तब आप घर से अपना ख्याल रख सकते हैं और अपने व्यक्तिगत संबंध और समर्थन नेटवर्क बना सकते हैं। साथ में, ये उपचार आपको प्रसवोत्तर अवसाद से उबरने में मदद कर सकते हैं।
