लाखों लोग स्लीप एपनिया का अनुभव करते हैं, इसलिए आपको यह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है कि आप अकेले हैं। स्लीप एपनिया कुछ प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे आम है ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया। यह तब होता है जब आपका वायुमार्ग रात भर समय-समय पर बंद रहता है, जिससे खर्राटे आते हैं, सांस लेने में तकलीफ होती है, लगातार जागना और दिन में नींद आना। यह आपके दैनिक जीवन पर एक वास्तविक खिंचाव हो सकता है, इसलिए आपको जल्द से जल्द इसका इलाज करवाना चाहिए। स्लीप एपनिया के लिए गो-टू उपचार एक सीपीएपी मशीन है, जो आपके फेफड़ों में हवा पहुंचाती है और रात में आपके वायुमार्ग को खुला रखती है। हालांकि, यदि आप इस मशीन का उपयोग करते हैं, तो भी आपका डॉक्टर आपके स्लीप एपनिया से लड़ने के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव सुझा सकता है। ये एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं, इसलिए अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए इन्हें स्वयं आज़माएँ।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ नींद की आदतें
आपकी नींद की आदतें आपके स्लीप एपनिया में योगदान कर सकती हैं, इसलिए सोते समय कुछ बदलाव एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं। इनमें से कुछ दूसरों की तुलना में आसान हैं, क्योंकि आप अपनी नींद में जो करते हैं उसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनसे चिपके रहने की पूरी कोशिश करें। आसानी से सोने और रात में स्लीप एपनिया से बचने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
चरण 1. पीठ के बल करवट लेकर सोएं।
अपनी नींद की स्थिति को बदलना कठिन हो सकता है, लेकिन यह एक बड़ा बदलाव ला सकता है। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आपकी जीभ का पीछे खिसकना और आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध करना आसान हो जाता है, जो आपके स्लीप एपनिया को ट्रिगर कर सकता है। इसके बजाय खुद को करवट लेकर सोने की कोशिश करें।
जब आप सो रहे हों तो अपने आप को अपनी पीठ के बल न फड़फड़ाने से बचाने के लिए आप कुछ तरकीबें आजमा सकते हैं। एक आपकी पीठ पर एक तकिया रख रहा है। एक और "टेनिस बॉल ट्रिक" है जहां आप अपनी पीठ के बल सोने से रोकने के लिए अपनी शर्ट के पीछे एक टेनिस बॉल सिलते हैं।
चरण 2. सोते समय अपना सिर ऊपर उठाएं।
या तो अपने बिस्तर के सिर को ४-६ इंच (१०-१५ सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं या सोते समय अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी शरीर के नीचे एक फोम कील रखें। यह आपकी जीभ को पीछे की ओर झुकने और आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध करने से रोक सकता है, जो स्लीप एपनिया के लिए एक सामान्य ट्रिगर है।
स्टेप 3. अपने बेडरूम में ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल करें।
यह आपके कुछ लक्षणों को दूर कर सकता है। यदि आप CPAP मशीन का उपयोग करते हैं तो यह विशेष रूप से सहायक होता है, क्योंकि ये मशीनें आपके होंठ, मुंह और नाक को सुखा देती हैं। अपने वायुमार्ग को नम रखना आपको अधिक आरामदायक बना सकता है।
यदि आप CPAP मशीन का उपयोग करते हैं, तो नए मॉडल आमतौर पर बिल्ट-इन ह्यूमिडिफायर के साथ आते हैं।
Step 4. खारे पानी से गरारे करें।
यह आपके टॉन्सिल को शांत और सिकोड़ सकता है, जिससे आपका वायुमार्ग बड़ा हो जाता है। अधिक स्थान के साथ, आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध करना कठिन होता है और आप रात में आसानी से सांस ले सकते हैं।
चरण 5. नियमित सोने के कार्यक्रम पर टिके रहें।
जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं तो स्लीप एपनिया में सुधार होता है, और लगातार शेड्यूल से चिपके रहने से इसमें मदद मिलती है। एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखने के लिए, हर दिन एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
चरण 6. सोने के 2 घंटे के भीतर कैफीन और भारी भोजन से बचें।
ये दोनों आपके स्लीप एपनिया को बदतर बना सकते हैं। अगर आपको देर से खाने की आदत है, तो हल्का भोजन और स्नैक्स खाने की कोशिश करें।
चरण 7. सोने से पहले शराब पीना बंद कर दें।
शराब आपके गले की मांसपेशियों को आराम देती है, जो आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकती है और आपकी सांस लेने में बाधा उत्पन्न कर सकती है। यदि आप नियमित रूप से पीते हैं, तो वापस काट लें और सोने से कुछ घंटे पहले बंद कर दें।
चरण 8. सो जाने के लिए नींद की गोलियों का प्रयोग न करें।
ये दवाएं आपके गले की मांसपेशियों को भी आराम देती हैं और स्लीप एपनिया को बदतर बना सकती हैं।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से बेहतर नींद के लिए स्वस्थ सुझाव मांगें।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन
स्लीप एपनिया को नियंत्रित करना सिर्फ इतना नहीं है कि आप सोते समय क्या करते हैं। अपने लक्षणों से राहत पाने के लिए आप अपने दैनिक जीवन में कुछ कदम भी उठा सकते हैं। आम तौर पर स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना एक बड़ी मदद हो सकती है और इससे आपको आसानी से सोने में मदद मिल सकती है। इनमें से कुछ युक्तियों को देखें कि क्या वे आपके लिए काम करती हैं।
चरण 1. वजन कम करें यदि आपको करना है।
यह जीवनशैली में बड़ा बदलाव हो सकता है, लेकिन अधिक वजन होना स्लीप एपनिया के मुख्य कारणों में से एक है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो थोड़ा सा वजन कम करने से भी बहुत फर्क पड़ सकता है। अपने लिए आदर्श वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि अगर आपको वजन कम करना है, तो क्रैश या अत्यधिक परहेज़ करना खतरनाक है। ये आहार आपके दिल के लिए कठिन हैं और वजन वापस बढ़ने का एक उच्च जोखिम है। इसके बजाय धीमे, स्थिर वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ रहें।
चरण 2. सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें।
जहां व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, वहीं नियमित गतिविधि वजन घटाने के बिना भी स्लीप एपनिया से राहत दिला सकती है। व्यायाम आपकी नींद की लंबाई और गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करता है। सक्रिय रहें और सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें।
- आपको एक गहन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। रोजाना टहलने से ही काम चलेगा।
- शक्ति प्रशिक्षण और योग आपकी सांस लेने में सुधार कर सकता है और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जो स्लीप एपनिया में भी मदद कर सकता है।
चरण 3. स्वस्थ आहार का पालन करें।
यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने और स्वस्थ हृदय बनाए रखने में मदद कर सकता है। चूंकि स्लीप एपनिया आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है और आपको दिल के दौरे के लिए उच्च जोखिम में डाल सकता है, इसलिए स्वस्थ आहार के साथ अपने दिल का समर्थन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए ताजा उपज और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार लेकिन वसा में कम डिज़ाइन करें।
- भूमध्यसागरीय आहार, जो मछली, फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा में उच्च है, विशेष रूप से स्वस्थ है और आपके लिए एक अच्छा मार्गदर्शक प्रदान करता है।
- बलगम पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को काटने से भी मदद मिल सकती है।
चरण 4. अपने साइनस को धोकर अपने नासिका मार्ग को खोलें।
नेज़ल स्प्रे या नेति पॉट का उपयोग करके देखें। यह आपके नाक के मार्ग से बलगम को साफ करता है, जिससे आपको रात में सांस लेने में आसानी हो सकती है।
आप सोते समय अपने वायुमार्ग को खोलने के लिए नाक की पट्टियों का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान से सांस लेना मुश्किल हो जाता है और आपको स्लीप एपनिया होने का खतरा बढ़ जाता है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए जितनी जल्दी हो सके छोड़ देना सबसे अच्छा है।
सेकेंडहैंड धूम्रपान भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, इसलिए अपने घर में भी किसी को धूम्रपान न करने दें।
विधि 3 में से 3: अपने वायुमार्ग को सुदृढ़ बनाना
कमजोर वायुमार्ग स्लीप एपनिया के प्रमुख कारणों में से एक है। आपके गले के आसपास के कोमल ऊतक रात के दौरान ढीले और बंद हो सकते हैं। अपने वायुमार्ग को मजबूत करने के लिए कुछ कदम उठाने से इसे रोका जा सकता है और आपको आसानी से सांस लेने में मदद मिल सकती है।
चरण 1. सोने से पहले अपने मुंह और गले की मांसपेशियों को कस लें।
यह रात में आपके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सकता है। यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है, सोने से पहले 10 मिनट के लिए च्युइंग गम चबाएं या अपने दांतों के बीच पेन रखें।
चरण 2. अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाएं।
यह आसान व्यायाम आपकी गर्दन और गले की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर सपाट दबाएं और इसे हर दिन 3 मिनट के लिए वहीं रखें। अगर यह आपके लिए आसान होने लगे, तो बेहतर वर्कआउट के लिए थोड़ा और जोर लगाने की कोशिश करें।
एक बड़ा बदलाव लाने के लिए लगातार मुंह और गले के व्यायाम में कुछ सप्ताह लग सकते हैं, इसलिए इसके साथ बने रहें।
चरण 3. अपनी उंगली को अपने गाल से खींचे।
यह आपके ऊपरी गले की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। अपनी उंगली को अपने मुंह के अंदर रखें और धीरे से अपने एक गाल को बगल की तरफ खींचे। फिर अपनी उंगली पर वापस खींचने के लिए अपने गाल की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। इसे 10 बार दोहराएं, फिर साइड स्विच करें।
- एक अच्छे वर्कआउट के लिए आप इस एक्सरसाइज को लगातार 3 बार दोहरा सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को अपने मुंह में डालने से पहले और बाद में धो लें।
चरण 4. अपने वायुमार्ग को मजबूत करने के लिए एक गुब्बारा उड़ाएं।
यह सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन अपने वायुमार्ग में मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए एक गुब्बारा फूंकना एक आसान और मजेदार तरीका है। अपने होठों को गुब्बारे पर रखें, अपनी नाक से सांस लें और गुब्बारे को अपने होठों से दूर किए बिना उड़ा दें।
यह एक साधारण व्यायाम है और आप इसे पूरे दिन में कई बार दोहरा सकते हैं।
चरण ५। डिडगेरिडू गाएं या बजाएं।
ये दोनों गतिविधियाँ आपके गले और आपके वायुमार्ग में कोमल ऊतकों को मजबूत कर सकती हैं। रात में आसान साँस लेने में आपकी मदद करने के लिए वे मज़ेदार गतिविधियाँ हो सकती हैं।
चिकित्सा Takeaways
स्लीप एपनिया से निपटना कठिन हो सकता है, लेकिन सौभाग्य से, ऐसे उपचार हैं जो इसे आपके जीवन में हस्तक्षेप करने से रोक सकते हैं। यदि आपको स्लीप एपनिया है, तो आपको वास्तव में अपने लक्षणों को सुधारने के लिए CPAP मशीन की आवश्यकता होगी। हालांकि, आपका डॉक्टर शायद अभी भी कुछ जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश करेगा जो आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं। ये एक बड़ी मदद हो सकती है, लेकिन याद रखें कि ये पेशेवर उपचार के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं हैं, इसलिए यदि आपको कोई सुधार दिखाई नहीं देता है तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वे आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए और उपचार विकल्प सुझा सकते हैं।
