यदि आप अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो अगली सुबह एक नए दृष्टिकोण और पूरी तरह से सतर्क और सक्रिय मस्तिष्क के साथ उठने का आपका हर इरादा है। लेकिन जब अलार्म घड़ी बजती है, तो हम में से अधिकांश उस स्नूज़ बटन तक पहुँच जाते हैं, फिर भी कुछ और मिनटों की शांतिपूर्ण नींद की उम्मीद करते हैं। आप अपने शेड्यूल में कुछ साधारण बदलाव करके, संभवतः कुछ आसान जीवनशैली समायोजन करके, और एक अलग प्रकार की अलार्म घड़ी प्राप्त करने पर विचार करके, प्रत्येक दिन अधिक जागृत और सतर्क महसूस करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1: अपनी नींद के पैटर्न का समन्वय करना
चरण 1. स्नूज़ बटन को हिट न करने का प्रयास करें।
उस पुरानी कहावत, "आप स्नूज़ करते हैं, आप हार जाते हैं," में सच्चाई का कुछ आधार होता है जब उस स्नूज़ बटन पर भरोसा करते समय आपके जागने में कठिनाई को समझने की बात आती है।
- आप शायद अपने आप को नींद की एक गहरी अवस्था में वापस ला रहे हैं, जिससे जागना और भी मुश्किल है, भले ही आप केवल कुछ अतिरिक्त मिनटों की नींद लेने की कोशिश कर रहे हों।
- जागने का सबसे अच्छा चरण चरण 1 है। यह नींद की वह अवस्था है जब आप अन्य चरणों की तुलना में कम गहरी नींद ले रहे होते हैं, और सतर्कता की अधिक भावना के साथ जागने का सबसे आसान चरण है।
- चरण 1 की नींद आमतौर पर नींद के चक्र की शुरुआत में होती है और इसे कभी-कभी आराम से जागना भी कहा जाता है। अक्सर चरण 1 की नींद के दौरान जागने वाले लोग सोचेंगे कि वे अभी तक सोए नहीं हैं।
- स्नूज़ बटन दबाकर, आप अपना नींद चक्र खत्म कर रहे हैं। चरण 1 का भाग कुछ ही मिनटों में बीत जाता है, जिस बिंदु पर आप नींद के चरणों में प्रवेश कर रहे होते हैं, जिससे जागना कठिन होता है।
चरण 2. अपने मस्तिष्क को जागने के लिए अतिरिक्त समय दें।
सिर्फ इसलिए कि आपके पैर फर्श पर हैं और आपकी आंखें खुली हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका दिमाग जाग रहा है।
- सुबह उठने के बाद कुछ मिनटों से लेकर कई घंटों तक हर किसी को कोहरा, घिनौना, घिनौना एहसास होता है। यह वह समय है जब आपके मस्तिष्क को जागने में समय लगता है।
- इसे नींद की जड़ता कहा जाता है और यह पूरी तरह से सामान्य है।
- जैसे ही आपकी आंखें खुलती हैं और आपके पैर फर्श से टकराते हैं, आपका ब्रेनस्टेम जाग जाता है। यह मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो बुनियादी शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है।
- आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सहित आपके कॉर्टिकल क्षेत्र, जाने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं। आपके मस्तिष्क के ये क्षेत्र निर्णय लेने, योजना बनाने, प्रतिक्रिया समय, मानसिक प्रदर्शन, व्यक्तिपरक सतर्कता, चौकसता, आत्म-नियंत्रण और समग्र कार्यकारी कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं।
- शोध अध्ययनों ने नींद की जड़ता के लिए एक या दो मिनट से चार घंटे तक की समय सीमा का दस्तावेजीकरण किया है, जो व्यक्ति और उनकी नींद के बारे में चर पर निर्भर करता है।
चरण 3. अपनी नींद की जड़ता को कम करें।
नींद की जड़ता में हेरफेर किया जा सकता है ताकि आपके पास हर दिन छोटे एपिसोड हों।
- आप अपने कुछ स्लीप वेरिएबल्स में हेरफेर करके उस समय की मात्रा को कम कर सकते हैं जब आप नींद की जड़ता की स्थिति में रहते हैं।
- अपनी नींद की जड़ता को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चर यह है कि आप अपने शरीर में हेरफेर करने के लिए कदम उठाएं ताकि आप चरण 1 की नींद में लगातार जागें।
- एक और महत्वपूर्ण चर आपके शरीर के लिए सही मात्रा में नींद ले रहा है।
- अनुसंधान से पता चलता है कि जागने के लिए एक मानक अलार्म घड़ी का उपयोग करने से आपके गहरी नींद के चरण में जागने की संभावना बढ़ जाती है और इस प्रकार नींद की जड़ता की लंबी अवधि में योगदान होता है।
चरण 4. मस्तिष्क के संकेतों का उपयोग करके अपनी नींद की लय को रीसेट करें।
" Zeitgebers संकेत हैं कि आपका मस्तिष्क विशेष रूप से आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए प्रतिक्रिया करता है।
- अपने सर्कैडियन और नींद की लय को समायोजित करने, नींद की जड़ता को कम करने और सुबह अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा ज़ीटगेबर, या क्यू, प्राकृतिक प्रकाश के लिए समय पर संपर्क है।
- जब अंधेरा होने लगता है तो आपका दिमाग मेलाटोनिन नाम का हार्मोन रिलीज करता है। मेलाटोनिन आपके शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।
- सुबह जब आपकी आंखें प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आती हैं, तो मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्राव रुक जाता है और आपका शरीर और आपका दिमाग जाग जाता है।
- दिन भर में अधिक प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करके अपनी नींद की गुणवत्ता और जागने की क्षमता में सुधार करें, लेकिन विशेष रूप से सुबह के आसपास यदि संभव हो तो।
- आपकी सर्कैडियन लय और अन्य जैविक घड़ियां या प्राकृतिक कार्यक्रम आपके मस्तिष्क में एक प्राथमिक स्रोत, सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस से नियंत्रित होते हैं। सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस से जुड़ने वाली मुख्य नसें ऑप्टिक तंत्रिका के ठीक ऊपर स्थित होती हैं।
चरण 5. अपनी आंखों को प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करें।
कृत्रिम प्रकाश स्रोतों को प्रतिस्थापित करने से बचें। कृत्रिम प्रकाश आपकी नींद की जड़ता को कम करने और आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद करने के लिए मस्तिष्क को समान महत्वपूर्ण संकेत नहीं देता है।
- एक शोधकर्ता ने एक छोटे से अध्ययन समूह में मेलाटोनिन के स्तर की समीक्षा की, जो लंबी नींद की जड़ता से परेशान थे। मेलाटोनिन के स्तर को मापा गया और सोने से लगभग दो घंटे पहले रात 10:30 बजे के आसपास प्रारंभिक वृद्धि शुरू हुई। अध्ययन के विषय अगली सुबह लगभग 8 बजे मेलाटोनिन में कमी का अनुभव करेंगे।
- अध्ययन के विषयों को तब 7 दिनों के लिए एक बाहरी शिविर की स्थिति से अवगत कराया गया था। कैंपिंग ट्रिप के अंत में, मेलाटोनिन के स्तर को फिर से मापा गया और पाया गया कि यह शाम के बाद बढ़ता जा रहा था, और भोर से ठीक पहले कम हो रहा था।
- शोधकर्ता ने निष्कर्ष निकाला कि प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में, और कृत्रिम प्रकाश और अलार्म घड़ियों की अनुपस्थिति ने विषयों के दिमाग और शरीर को स्वाभाविक रूप से उनके सर्कैडियन लय को रीसेट करने की अनुमति दी। नींद की जड़ता की समस्या 7 दिनों के अंत तक पूरी तरह से हल हो गई थी।
भाग 2 का 4: मदद करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करना
चरण 1. मदद के लिए एक ऐप डाउनलोड करें।
मानो या न मानो, "इसके लिए एक ऐप है।" स्मार्टफ़ोन में कई अलग-अलग ऐप होते हैं जिनका उपयोग आप स्टेज 1 स्लीप में होने पर आपको जगाने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- कुछ ऐप आपके शरीर की गतिविधियों की निगरानी करके यह निर्धारित करने का प्रयास करते हैं कि आप किस अवस्था में हैं। इसके लिए फोन को गद्दे पर एक निश्चित तरीके से रखने की आवश्यकता होती है और लक्ष्य वेक-अप समय प्रदान करता है जो ऐप से रीडिंग के आधार पर भिन्न होता है।
- अन्य उपलब्ध प्रौद्योगिकियां ब्रेनवेव गतिविधि को निर्धारित करने के लिए हेडबैंड का उपयोग करती हैं और जब आप नींद के हल्के चरणों में होते हैं तो आपको जगाते हैं।
चरण 2. उन उपकरणों का उपयोग करें जिनमें प्रकाश शामिल हो।
आपके शरीर में मेलाटोनिन प्रतिक्रिया को संतुलित करने के लिए, कुछ अलार्म लैंप के रूप में डिज़ाइन किए गए हैं।
- अलार्म लैंप प्रकाश की तरंग दैर्ध्य का उपयोग करते हैं जो प्राकृतिक दिन के उजाले की नकल करते हैं। आपके निर्दिष्ट अलार्म समय से पहले, लैंप निम्न स्तर के प्रकाश का उत्सर्जन करके शुरू होता है जो आपके अलार्म समय के करीब आने पर धीरे-धीरे बढ़ता है। यह आपके मस्तिष्क को यह सोचने में मदद करता है कि यह दिन का समय है।
- कई उपलब्ध लैंप प्रकाश की नीली तरंग दैर्ध्य का उपयोग करते हैं जो प्राकृतिक प्रकाश स्रोतों की अधिक स्वाभाविक रूप से नकल करते हैं। नियमित कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था काम नहीं करती है। कृत्रिम प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागने या आपके सोने-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए समान संदेश नहीं भेजता है।
चरण 3. अपने सबसे अच्छे जागने और सोने के समय की गणना करें।
सुबह के अलार्म के रूप में उपलब्ध गैर-पारंपरिक तरीकों के अलावा, आप सोने के लिए समय की गणना भी कर सकते हैं और मानक नींद चक्रों के आधार पर अपना अलार्म सेट कर सकते हैं।
- मानक नींद चक्र 90 मिनट लंबा है। अपने अलार्म डिवाइस को सेट करना, जो भी आप चुनते हैं, 90 मिनट के सोने के अंतराल को ध्यान में रखते हुए, आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली नींद की जड़ता की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
- एक बार जब आप सो जाते हैं, तो आपका पहला 90 मिनट का चक्र शुरू हो जाता है। प्रत्येक रात आपके शरीर को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, यह निर्धारित करने में कुछ प्रयास लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप उस संख्या को जान लेते हैं, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने के लिए 90 मिनट की नींद चक्र समय सीमा के संयोजन में अपनी ज़रूरत की नींद की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं।
- गणित को उल्टा करके अपने सबसे अच्छे सोने के समय का पता लगाएं। प्रत्येक सुबह उठने के समय से शुरू करें और अपने सोने के सर्वोत्तम समय को निर्धारित करने के लिए 90-मिनट के नींद चक्रों का उपयोग करके उलटी गणना करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को सोने के लिए समय दें। नींद के घंटों की संख्या के बारे में अपने ज्ञान का उपयोग करें, आपके शरीर को आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने, नींद की जड़ता को कम करने और सुबह अधिक जागृत, सतर्क और दिन का सामना करने के लिए तैयार महसूस करने के लिए आवश्यक है।
भाग ३ का ४: आपके लिए सही मात्रा में नींद प्राप्त करना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है।
हर व्यक्ति की जरूरतें अलग होती हैं।
- उम्र के आधार पर प्रकाशित दिशानिर्देश उपलब्ध हैं, जो शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है, लेकिन आपको अपनी सटीक ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
- एक साधारण नींद परीक्षण करें। इस परीक्षण के परिणामों को निर्धारित करने में संभवतः एक रात से अधिक समय लगेगा। अगला अवसर जिसमें आपको कुछ दिनों के लिए सोना है - एक लंबा सप्ताहांत या छुट्टी - इस परीक्षा को करने का आपका मौका है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लगातार कई रातों की आवश्यकता हो सकती है।
- उस समय बिस्तर पर जाएं जब आप अपने सामान्य सोने का समय बनना चाहेंगे। देर से उठने का विरोध करें, भले ही आप अगले दिन सो सकें। प्रत्येक रात नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करके परीक्षण से सटीक परिणाम प्राप्त करें।
- अलार्म घड़ी सेट न करें। तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न जाएं। पहली रात आप शायद बहुत लंबे समय तक सोएंगे, शायद 16 घंटे या उससे भी ज्यादा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप "नींद का कर्ज" का अनुभव कर रहे हैं।
- एक बार जब आपकी नींद का कर्ज खत्म हो जाए, तो हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना जारी रखें, कभी भी अलार्म न लगाएं। कुछ दिनों के बाद, आप स्वाभाविक रूप से हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठेंगे। आप कितने समय तक सोए (यदि आप रात 10 बजे सोते हैं और सुबह 7 बजे उठते हैं, तो आप नौ घंटे सोए हैं) की गणना करके, आप जानते हैं कि आपको प्रत्येक रात कितनी नींद की आवश्यकता है।
चरण 2. अपने अल्पकालिक नींद ऋण का भुगतान करें।
नींद का कर्ज तब होता है जब आप अपने शरीर की जरूरत की नींद (जल्दी बिस्तर पर जाना और जल्दी उठना, आदि) को प्राप्त करने में विफल रहते हैं। यह समय के साथ जमा होता जाता है, जिससे आप और गहरे कर्ज में डूब जाते हैं।
- हर बार जब आप अपनी रात की नींद को थोड़ा छोटा करते हैं तो आप अपने सोने के कर्ज में मिनट या घंटे जोड़ रहे होते हैं। यह अल्पावधि और अधिक महीनों दोनों में हो सकता है।
- आप प्रत्येक रात की नींद (जल्दी बिस्तर पर जाना या बाद में यदि संभव हो तो बाद में सोना) या एक झपकी लेकर एक घंटे या उससे अधिक जोड़कर अपने अल्पकालिक नींद के कर्ज को चुका सकते हैं।
- इसका मतलब है कि आपको अपनी खोई हुई नींद के घंटों पर नज़र रखने की ज़रूरत है, इसलिए आपको यह जानने की ज़रूरत है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।
चरण 3. लंबी अवधि के कर्ज के लिए छुट्टी लें।
लंबी अवधि के नींद ऋण संचय को वापस भुगतान करने और ट्रैक पर वापस आने में कई सप्ताह या उससे भी अधिक समय लग सकता है।
- अपने शेड्यूल पर कुछ भी नहीं के साथ छुट्टी लें, फिर हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर सुबह तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से नहीं उठ जाते।
- इस छुट्टी के दौरान बहुत अधिक सोने के लिए खुद को मत मारो। बस अपने नींद के कर्ज का भुगतान करें और नियमित समय पर वापस आएं।
- एक बार जब आप अपना कर्ज चुका चुके होते हैं और आप नियमित रूप से सोते हैं, तो आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आपको सुबह अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होगी। यह प्रदान किया जाता है कि आपके सोने का समय आपके शरीर को सही मात्रा में नींद लेने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है।
- हर कोई मानक आठ घंटे की नींद में फिट नहीं बैठता है। आपके शरीर को थोड़ी अधिक या थोड़ी कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप अपने नींद के कर्ज में फंस गए हैं और आप अभी भी दिन के दौरान थकान महसूस करते हैं और जागने और बिस्तर से उठने में परेशानी होती है, तो आपको एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या या दवा हो सकती है जो समस्या में योगदान दे रही है। थकान का कारण क्या है, इसका पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
भाग 4 का 4: अपनी दिन और रात की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अपने शयनकक्ष को शांतिपूर्ण वातावरण बनाएं।
अपने कमरे को ठंडे तापमान पर रखें। सुनिश्चित करें कि आप रात में अंधेरा कर सकते हैं, या तो काले पर्दे या स्लीपिंग मास्क के साथ। बाहरी शोर को रोकने के लिए इयरप्लग या पंखे का उपयोग करें
- अपने बिस्तर का इस्तेमाल सोने और सेक्स के लिए ही करें। अपने बिस्तर का उपयोग पढ़ाई, पढ़ने, वीडियो गेम खेलने, स्क्रीन के साथ किसी भी उपकरण (लैपटॉप, स्मार्टफोन, टैबलेट, आदि) का उपयोग करने और टेलीविजन देखने जैसी चीजों के लिए न करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा सहायक और आरामदायक है। यदि आप बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि दोनों लोगों के आराम से सोने के लिए जगह हो। कोशिश करें कि बच्चों या पालतू जानवरों को अपने बिस्तर पर न सोने दें क्योंकि वे विघटनकारी हो सकते हैं।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
एक स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर को स्वस्थ नींद चक्र सहित सभी क्षेत्रों में अधिक कुशलता से कार्य करने में मदद मिलती है, लेकिन कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- देर रात और सोने से ठीक पहले भारी भोजन से बचें और भूखे सोने से बचें।
- सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं या आपको बाथरूम का उपयोग करने के लिए रात में उठना पड़ सकता है, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
- कैफीन का सेवन सीमित करें। दोपहर 2 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थ न पिएं।
- धूम्रपान बंद करो या सोने के करीब धूम्रपान करने से बचें। निकोटीन एक उत्तेजक की तरह काम करता है और आपको सोने से रोक सकता है।
- सोने के समय के करीब शराब का सेवन करने से बचें। यहां तक कि अगर आप शराब से "पास आउट" हो जाते हैं, तो भी आपको वास्तव में गुणवत्तापूर्ण नींद नहीं मिलेगी।
चरण 3. दिन भर में अपनी गतिविधि को संशोधित करें।
व्यायाम, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना और झपकी लेना, ये सभी इस बात में योगदान कर सकते हैं कि आप रात में कितनी अच्छी तरह सोते हैं।
- अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार व्यायाम करें। इसमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल है। दिन के समय या शाम के समय नियमित व्यायाम करें और सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें। सुबह सबसे पहले व्यायाम करने से आपको ऊर्जावान और जागृत महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उचित व्यायाम और नींद के बीच की कड़ी को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, बिना किसी व्यायाम की तुलना में अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों के सोने में लगने वाले समय को काफी कम कर सकता है।
- दिन के समय प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क का लाभ उठाएं। सूरज की रोशनी आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करती है और आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करती है। कोशिश करें कि दिन में धूप मिले और बाद के घंटों में इससे बचें।
- यदि आपको झपकी की आवश्यकता है, तो मध्य दोपहर में झपकी को 20 से 30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 4. सोने से पहले एक विश्राम दिनचर्या विकसित करें।
टेलीविज़न और स्मार्टफ़ोन और अन्य उपकरणों की स्क्रीन से प्रकाश आपको उत्तेजित कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है, इसलिए इसके बजाय अन्य गतिविधियाँ खोजें जो आपको आराम दें, जैसे पढ़ना, ध्यान करना, जर्नल करना या बुनाई करना।
- गर्म स्नान या शॉवर लेने या सुखदायक संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनने पर विचार करें। आपके लिए जो भी काम करता है वह बहुत अच्छा है। यदि संभव हो तो, विश्राम के समय में रोशनी कम करने का प्रयास करें।
- तनाव दूर करने के स्वस्थ तरीके विकसित करें। अपने आप को पूरे दिन आराम करने, कुछ मजेदार बात करने और दोस्तों के साथ हंसी का आनंद लेने की अनुमति दें। दिन के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करके, आप सोने से ठीक पहले चिंता करने वाली चीजों के उस निर्माण को दूर करने में मदद कर रहे हैं।
चरण 5. अपने शेड्यूल के साथ रहें।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत और छुट्टियों सहित हर सुबह एक ही समय पर उठें। देर से उठने और अगले दिन सोने के प्रलोभन में न आएं।
- यहां तक कि अगर आपको थकान या नींद महसूस नहीं होती है, तो भी अपने सोने के निर्धारित समय को बनाए रखने का प्रयास करें। यदि आपको कई रातों तक जल्दी सोने में कठिनाई होती है तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- आपको कब सोना चाहिए, इसके बारे में अलग-अलग विचार हैं - कुछ दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि आप तभी सोएं जब आपको नींद आने लगे, जबकि अन्य कहते हैं कि आप अपने शेड्यूल से चिपके रहें। हालाँकि, यह संभव है कि आप पहली बार में थकान महसूस न करें, लेकिन हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर चढ़ने से आपके शरीर को नींद आने लगेगी।
- यदि आपको सोने में 15 मिनट से अधिक समय लगता है, तो उठें और कुछ मिनटों के लिए आराम से कुछ ऐसा करें, जैसे पढ़ना, फिर पुनः प्रयास करें। यदि आप बिस्तर पर लेटना जारी रखते हैं, तो आप इस बात पर जोर देना शुरू कर सकते हैं कि आप सो नहीं पा रहे हैं, जो आपको जगाए रखेगा।
- घड़ी देखने से बचें। कोशिश करें कि सोने के बारे में न सोचें या आपको कब उठना है। ध्यान करें, सकारात्मक विचार करें, या अपने आप को कहीं आराम से देखने के लिए दृश्य इमेजरी का उपयोग करें।
चरण 6. अधिक तरोताजा महसूस करें।
दिन के बारे में और अधिक सकारात्मक महसूस करने और अधिक तरोताजा महसूस करने में मदद करने के लिए जागने के बाद आप कुछ व्यावहारिक चीजें कर सकते हैं।
- सुबह उठने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अच्छी हंसी। अपने पसंदीदा सुबह के रेडियो शो का आनंद लें जो उनके सुबह के शो में मज़ा शामिल करते हैं।
- आप उत्साही संगीत भी सुन सकते हैं, कुछ ताजी हवा ले सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, या नाश्ते में खाना पकाने की गंध का आनंद ले सकते हैं, भले ही आपको इसे स्वयं पकाना पड़े।
- कॉफी और ऊर्जा पेय भी मदद कर सकते हैं, हालांकि उन पेय पदार्थों में कैफीन होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि आप हर सुबह और पूरे दिन कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं।
चरण 7. अगर आपको लगातार जागने में कठिनाई हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
एक अंतर्निहित चिकित्सा कारण हो सकता है जो आपके लिए सो जाना या आराम से नींद लेना मुश्किल बना रहा है। आपको कोई बीमारी या चिकित्सीय स्थिति हो सकती है, या यह आपके द्वारा ली जा रही दवाओं से संबंधित हो सकती है।
- मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे कभी-कभी मुश्किल से सोने या जागने में तरोताजा महसूस करने में योगदान कर सकते हैं। समस्याओं के उदाहरणों में एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है जिसमें अवसाद, अनिद्रा, एडीएचडी, द्विध्रुवी विकार, अभिघातजन्य के बाद की नींद विकार, और बुरे सपने या अन्य भावनात्मक रूप से परेशान करने वाली नींद की समस्याएं शामिल हैं।
- अन्य चिकित्सीय स्थितियां जो आमतौर पर नींद की समस्याओं से संबंधित होती हैं, उनमें स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश, पुराना दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, सीओपीडी और अन्य श्वास संबंधी विकार, एलर्जी, मिर्गी, फाइब्रोमायल्गिया, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, जीईआरडी और मल्टीपल स्केलेरोसिस शामिल हैं।
- नींद की कुछ समस्याएं सीधे नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं। इन विकारों के उदाहरणों में सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर, लेट फेज स्लीप प्रॉब्लम, नार्कोलेप्सी, कैटाप्लेक्सी, स्लीप वॉकिंग, स्लीप टॉकिंग, आरईएम स्लीप डिसऑर्डर और शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर शामिल हैं।
चरण 8. अपनी नींद के पैटर्न में बदलाव पर ध्यान दें।
नींद संबंधी विकारों के कुछ लक्षणों में दिन के दौरान अत्यधिक नींद आना, सुस्त थकान, अनियमित सांस लेना या नींद के दौरान गति में वृद्धि, जब आप थके हुए होते हैं और सोने का समय होता है, तो सोने में कठिनाई, और असामान्य नींद व्यवहार, जिसमें नींद की बात करना और चलना जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। आपके सपनों में।
जैसे ही आप नोटिस करें कि आपको सोने में परेशानी हो रही है, अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आप अच्छी नींद क्यों नहीं ले रहे हैं और आपकी नींद की समस्याओं के कारण का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 9. अपनी दवाओं की समीक्षा करें।
कई दवाएं या तो अत्यधिक नींद आना, थकान, तरोताजा होकर जागने में समस्या और पर्याप्त नींद लेने में समस्या पैदा कर सकती हैं।
- अपनी दवाओं को अपने आप समायोजित न करें। अगर आपको लगता है कि कोई दवा आपकी समस्या पैदा कर रही है या इसमें योगदान दे रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जा सकता है या समस्या पैदा करने वाली दवा के स्थान पर कोई अन्य दवा निर्धारित की जा सकती है।
- सूचीबद्ध साइड इफेक्ट के रूप में सैकड़ों दवाओं में अत्यधिक नींद आती है। वह सूची यहां पुन: पेश करने के लिए बहुत लंबी है। एंटीहिस्टामाइन से लेकर रक्तचाप की दवा तक, दर्द निवारक दवाएं सतर्कता और नींद की समस्या पैदा कर सकती हैं। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें यदि आपको लगता है कि आपकी कोई दवा आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर रही है।
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आप जो भी दवा ले रहे हैं वह आपको सोने से रोक रही है या जागने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रही है और सतर्क और तरोताजा महसूस कर रही है।
टिप्स
- कल के लिए योजना बनाएं और एक रात पहले ही सब कुछ तय कर लें।यह आपको सुबह जल्दी निर्णय लिए बिना अपने दिन के लिए तैयार रहने की अनुमति देगा।
- एक कप ठंडे पानी में एक वॉशक्लॉथ डालें और फिर जागने में मदद करने के लिए अपना चेहरा धो लें।
- उठते ही अपने दांतों को ब्रश करें।
- यदि तापमान अनुमति देता है तो रात में अपनी खिड़की खोलने का प्रयास करें। ठंडी हवा आपको अधिक आराम से सोने में मदद करती है।
- उठते ही पर्दे या अंधों को खोल दें। यदि आपके पास परेशान करने वाली रोशनी नहीं है और आप एक सुरक्षित क्षेत्र में रहते हैं, तो प्राकृतिक प्रकाश में सुबह-सुबह होने वाले परिवर्तनों का लाभ उठाने के लिए अपने अंधा या पर्दे को पूरी रात खुला छोड़ दें।
- जब आप उठें तो अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें या गुनगुना-ठंडा शॉवर लें।
