हम में से बहुत से लोग सुबह उठते हैं जो पूरी तरह से ऊर्जा से बाहर हो जाते हैं। हम अपने आप को बिस्तर से बाहर खींचते हैं, अपने मुंह में टोस्ट का एक टुकड़ा भरते हैं, और आशा करते हैं कि घर से निकलने से पहले हम पैंट पहनना याद रखेंगे। एक बेहतर तरीका है। अपने शरीर और मस्तिष्क को सचेत रहना और पूरे दिन इसी तरह रहना सिखाना सीखें।
कदम
2 का भाग 1: अपनी दैनिक दिनचर्या में सुधार करना
चरण 1. स्नूज़ बटन को पहुंच से दूर रखें।
जागने और वापस सो जाने से नींद के हार्मोन की एक पूरी नई लहर शुरू हो सकती है। स्नूज़ बटन को हिट न करने के लिए अपने स्वार्थी सुबह के व्यक्तित्व पर भरोसा न करें। अपनी अलार्म घड़ी को हिलाएं ताकि पहली बार सुनते ही आपको उसे बंद करने के लिए बिस्तर से उठना पड़े।
चरण 2. सही प्रकार के प्रकाश के लिए जागें।
हमारा मस्तिष्क उम्मीद करता है कि हम सुबह जल्दी उठेंगे, उज्ज्वल, नीली रोशनी में नहाएंगे। यदि यह लगभग आपके जागने का समय है, तो पर्दों को खुला रखें ताकि आपका शरीर यह न समझे कि रात हो गई है। अन्यथा, भोर-सिमुलेटिंग अलार्म घड़ी खरीदने पर विचार करें। इससे आपका अलार्म बजने से पहले कमरे में रोशनी का स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाएगा, जिससे आपको सतर्क और खुश रहने में मदद मिलती है।
"पूर्ण स्पेक्ट्रम" फ्लोरोसेंट रोशनी एक सस्ता विकल्प है, लेकिन सुबह की रोशनी की नकल अच्छी तरह से न करें। यह अभी भी आपके शयनकक्ष में गरमागरम या नियमित फ्लोरोसेंट लाइट बल्बों को बदलने के लायक हो सकता है, खासकर यदि आप इसे जागने से लगभग तीस मिनट पहले चालू करने के लिए सेट कर सकते हैं।
चरण 3. एक गिलास पानी पिएं।
एक सूखी रात के बाद खुद को फिर से हाइड्रेट करने के लिए एक गिलास पानी पिएं।
चरण 4. अपने दाँत ब्रश करें।
अपने दांतों को ब्रश करने से न केवल वे साफ रहेंगे, बल्कि आपके मुंह में मौजूद मिंट फ्लेवर आपको जगा देगा। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने दांतों को कम से कम 2 मिनट तक ब्रश करें, फ्लॉस करें, फिर माउथवॉश से कुल्ला करें। आपको अब तक थोड़ा और जागना महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।
- च्युइंग गम आपको इसी तरह के कारणों से सतर्क रख सकता है, साथ ही आपके जबड़ों को हिलाने की शारीरिक गतिविधि भी।
- माउथवॉश जिसमें अल्कोहल होता है, आपके मुंह को सुखा सकता है, और संभावित रूप से कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। इसके बजाय अल्कोहल-मुक्त माउथवॉश से चिपके रहें।
चरण 5. अपना चेहरा धो लें।
अपनी आंखों से नींद को धोना और आपके चेहरे से सारा पसीना आपको तरोताजा करने और आपको जगाने में मदद करेगा। यदि आप स्नान के बाद सतर्क महसूस करते हैं, तो इसे अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
चरण 6. व्यायाम।
व्यायाम करने से आपका रक्त प्रवाहित होगा और कठोर मांसपेशियां ढीली होंगी। एक मील दौड़ने की कोई जरूरत नहीं है; एक अध्ययन में पाया गया कि कम-तीव्रता वाले व्यायाम ने वास्तव में लोगों को मध्यम कसरत की तुलना में अधिक सतर्क बना दिया, कम से कम यदि वे पहले से ही फिटनेस दिनचर्या के अभ्यस्त नहीं थे। सौम्य सैर या योग पर बीस मिनट बिताएं, या यदि आप समय के लिए दबाव में हैं तो पांच मिनट में फिट हो जाएं।
ठंडी, ताजी हवा के कारण बाहर व्यायाम करने से आप अधिक जल्दी जाग सकते हैं। इस प्रभाव को घर के अंदर प्राप्त करने के लिए खिड़कियां खोलें या ठंडे पंखे में खड़े हों।
चरण 7. स्वस्थ नाश्ता करें।
यदि आपका अधिकांश नाश्ता कॉफी या मीठा अनाज है, तो आप अपने आप को दुर्घटना के लिए तैयार कर रहे हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फलों या सब्जियों के नाश्ते के साथ अपने आप को स्थायी ऊर्जा तक बढ़ाएं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- स्टील-कट ओटमील फल और मेवों के साथ सबसे ऊपर है
- दही, कम चीनी वाला चोकर अनाज, और एक गिलास संतरे का रस
- सब्जियों के साथ आमलेट या तले हुए अंडे, एक गर्म टॉर्टिला में लिपटे
- अगर आप जल्दी में हैं या नाश्ता करना पसंद नहीं करते हैं, तो रात को पहले स्मूदी बनाकर फ्रिज में रख दें। फल, दही और हरी सब्जियां (या वेजिटेबल पाउडर) शामिल करें।
चरण 8. संगीत सुनें।
संगीत या ऑडियोबुक आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। जैसे ही आप अपनी सुबह की दिनचर्या के बारे में जाते हैं, इसे चालू करें। तुम भी एक रेडियो अलार्म या ऑनलाइन "पॉडकास्ट अलार्म" का उपयोग कर सकते हैं ताकि बीप करने से कम अप्रिय चीज को जगाया जा सके।
चरण 9. कुछ शैक्षिक या मजेदार अनुभव करें।
ईमेल या ट्रैफ़िक रिपोर्ट पढ़ने में बिताई गई सुबह की तुलना में कुछ भी आपके तकिए को अधिक आकर्षक नहीं बनाता है। अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या रेडियो स्टेशन को सुनकर अपने आप को जगाने के लिए खुश करें। यदि वह आपके लिए बहुत निष्क्रिय है, तो कोई क्रॉसवर्ड या सुडोकू हल करें, या कोई वीडियो गेम खेलें।
चरण 10. अगले दिन रात को अच्छी नींद लें।
आज रात पर्याप्त नींद लें ताकि आप कल जाने के लिए तैयार हों। अधिकांश लोगों को रात में कम से कम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और कई बच्चों और किशोरों को सतर्क रहने के लिए नौ से ग्यारह घंटे की आवश्यकता होती है।
- यह वास्तव में सोने में बिताया गया समय है, अनिद्रा से लड़ने में नहीं। अपनी रातों और सुबह को आसान बनाने के लिए आराम से सोना सीखें।
- लगातार सोने के शेड्यूल से चिपके रहने से आपको गहरी नींद और तरोताजा होने में मदद मिलेगी। सप्ताहांत में अपने नींद के कर्ज को पकड़ने के लिए, सोने के बजाय पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें।
भाग 2 का 2: कैफीन लेना
चरण 1. कैफीन को मध्यम मात्रा में लें।
कैफीन सतर्कता और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है, लेकिन व्यक्तियों में सहनशीलता के स्तर में बड़ा अंतर होता है। आम तौर पर, अपनी सुबह की शुरुआत 75-100mg कैफीन (लगभग एक मग कॉफी) के साथ करना एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। यदि आप अप्रिय जलन, मांसपेशियों में कंपन, या कैफीन के खत्म होने के बाद एक बड़ी दुर्घटना का अनुभव करते हैं, तो कम (या कोई नहीं) पिएं। यदि आपको कोई प्रभाव दिखाई न दे तो अधिक पिएं।
- कैफीन आपको तेजी से कार्य करने और अपेक्षाकृत आसान कार्यों को पूरा करने में मदद करता है। यह कठिन कार्यों को आसान नहीं बनाएगा या जटिल समस्याओं का समाधान खोजने में आपकी सहायता नहीं करेगा।
- किशोरों और युवा वयस्कों को एक दिन में 100 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करना चाहिए, जबकि अधिकांश वयस्क पूरे दिन में 400 मिलीग्राम तक की दूरी को संभाल सकते हैं। ध्यान दें कि ये अनुशंसित अधिकतम सीमाएं हैं, और यह कि कम खुराक आपके मूड और ऊर्जा स्तर पर बेहतर प्रभाव डाल सकती है।
चरण 2. अपने उपयोग का समय।
ज्यादातर लोग जो नियमित रूप से कॉफी या चाय पीते हैं, वे पेय पदार्थ शुरू करने के कुछ ही मिनटों के भीतर मूड में सुधार महसूस करते हैं। हालाँकि, पूर्ण ऊर्जा को बढ़ावा देने में आमतौर पर अधिकतम तक पहुँचने में ४५-६० मिनट लगते हैं, फिर अगले ३-६ घंटों में समाप्त हो जाते हैं। यह व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न होता है, लेकिन यह ध्यान में रखने के लिए एक अच्छा अनुमान है। यदि आप काम पर आने तक कॉफी नहीं पीते हैं, तो भी आप उस सुबह की बैठक के लिए परेशान हो सकते हैं।
सिद्धांत रूप में, एक छोटी प्रति घंटा खुराक (जैसे 20mg या 1/5 एक मग कॉफी) अधिक स्थिर बढ़ावा और कम चरम दुर्घटना दे सकती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि यह मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है लेकिन कम से कम नींद से वंचित लोगों में सतर्कता की भावना नहीं।
चरण 3. दवाओं और भोजन के साथ बातचीत को समझें।
कई अन्य पदार्थ प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर कैफीन को कैसे संसाधित करता है। जानिए ये क्या हैं ताकि आप प्राप्त होने वाली ऊर्जा को अधिकतम कर सकें, या इसे और अधिक मधुर चर्चा में कम कर सकें:
- चीनी कैफीन के प्रभाव को बढ़ा सकती है। हालांकि, बहुत अधिक चीनी (मीठे कॉफी पेय सहित) समाप्त होने के बाद ऊर्जा के स्तर में एक गंभीर दुर्घटना का कारण बनती है।
- अंगूर का रस कैफीन के प्रभाव को लम्बा खींच सकता है, हालांकि यह निश्चित नहीं है। ध्यान दें कि अंगूर का रस कई अन्य दवाओं पर खतरनाक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए उन चेतावनी लेबलों की जांच करें।
- यदि आप इचिनेशिया, थियोफिलाइन (ब्रोंकोडायलेटर्स में पाया जाता है), या कुछ एंटीबायोटिक दवा लेते हैं, तो कैफीन का अधिक चरम प्रभाव हो सकता है। इसमें मतली और घबराहट जैसे अप्रिय लक्षण शामिल हैं, इसलिए कैफीन का सेवन कम रखें।
- निकोटीन कैफीन चयापचय को गति देता है, इसे आपके सिस्टम से जल्दी निकालता है। कम खतरनाक दुष्प्रभावों के साथ, लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कैफीन के साथ धूम्रपान को बदलने पर विचार करें।
चरण 4. वापसी और परेशान नींद से बचें।
कुछ लोग शाम को बिना किसी दुष्प्रभाव के कैफीन पी सकते हैं, जबकि अन्य छह घंटे पहले एक कप चाय पीने से सो नहीं सकते। यदि आप आराम से सोते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले अपने सभी कैफीन का सेवन सीमित करने का प्रयास करें। निकासी एक और लक्षण है जो केवल कुछ लोगों में होता है, लेकिन यह देखने लायक है। यदि आप पिछली बार कैफीन लेने के बाद 12-48 घंटों में किसी बिंदु पर सिरदर्द या उनींदापन का अनुभव करते हैं, तो आप प्रतिदिन कैफीन की मात्रा कम करें। कुछ दिनों के बाद, आपको उस बिंदु पर वापस आना चाहिए जहां आप सामान्य कार्य तक पहुंचने की आवश्यकता के बजाय कैफीन का उपयोग सतर्कता बूस्टर के रूप में कर सकते हैं।
चरण 5. स्वस्थ आदतें बनाए रखें।
यदि आप हर दिन लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो ऊपर वर्णित स्वस्थ दिनचर्या महत्वपूर्ण है। नींद की जगह लेने या स्वस्थ नाश्ते के लिए कैफीन पर निर्भर रहने से आप चिड़चिड़े और चिड़चिड़े हो जाते हैं। ज्यादा से ज्यादा, आप कुछ घंटों के लिए काम करना बंद कर देंगे, फिर दोपहर और शाम के लिए थक जाएंगे। कैफीन को कई सहयोगियों में से एक बनाएं जो आपको सुबह तक ले जाए, न कि आपका स्वामी।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- ड्राइविंग के बजाय पैदल चलना भी व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है।
- जागने के बाद सीधे अपने फोन को देखने से बचें क्योंकि तुरंत सूचनाओं की बौछार होने से आपका ध्यान और ऊर्जा हाईजैक हो सकती है। इसके बजाय, अपने आप को कुछ समय स्ट्रेचिंग, जर्नलिंग, या यहाँ तक कि आराम से जगाने के लिए दें।
- यदि आप सुबह हार मानने और वापस सोने के लिए ललचाते हैं, तो दस मिनट तक रहने के लिए प्रतिबद्ध रहें। यदि आप लंबे समय तक प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं, तो आप आमतौर पर जागते रह सकते हैं।
