भावनाएं संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाएं हैं जो आपकी भावनाओं को अर्थ प्रदान करती हैं। भावनाएँ बहुत तीव्र लग सकती हैं, जिससे लोग मुकाबला करने की रणनीतियों में संलग्न हो जाते हैं जैसे कि अंत में घंटों टीवी देखना, खरीदारी करना या जुआ खेलना। अनियंत्रित, इन मुकाबला रणनीतियों से ऋण, व्यसन और खराब स्वास्थ्य जैसे अवांछित परिणाम हो सकते हैं। यह तब और अधिक तीव्र भावनाओं की ओर ले जाता है, जिससे एक दुष्चक्र बनता है। यह लेख आपको ऐसे व्यावहारिक कदम दिखाएगा जो आप अपनी भावनाओं से निपटने के लिए उठा सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: भावनाओं को महसूस करना
चरण 1. पहचानें कि भावनाएं हमारी आंतरिक दुनिया की मान्यता हैं।
वे इस बात का परिणाम हैं कि हम अपने आसपास की दुनिया के बारे में कैसे सोचते हैं। सकारात्मक भावनाएं वे हैं जो 'अच्छा महसूस करती हैं' और नकारात्मक भावनाएं वे हैं जो 'बुरा महसूस करती हैं'; वे 'सही' या 'गलत' नहीं हैं। नकारात्मक और सकारात्मक दोनों भावनाएँ मानवीय अनुभव का एक सामान्य हिस्सा हैं। अपने आप को उन्हें महसूस करने की अनुमति देना आपको अपनी भावनाओं से संबंधित किसी भी स्थिति को बदलने के लिए बेहतर स्थिति में रखता है।
भावनाएँ हमें अपनी आवश्यकताओं की पहचान करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, डर की भावना हमें अपने अस्तित्व के लिए खतरे के खतरों के प्रति सचेत करने के तरीके के रूप में शुरू हुई। डर लग रहा है वस्तुतः हमारे प्रारंभिक पूर्वजों के लिए जीवन और मृत्यु के बीच का अंतर हो सकता है। यह स्वीकार करते हुए कि भावनाओं का उपयोग होता है, भले ही हम उन भावनाओं का आनंद न लें, उन्हें प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको शांत करने, भावनाओं को फिर से भरने, नियंत्रण हासिल करने और अपने शरीर से अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद करती हैं। आप भावनाओं को केवल तभी संसाधित कर सकते हैं जब आप अपेक्षाकृत शांत महसूस कर रहे हों। निम्नलिखित श्वास व्यायाम का प्रयास करें। अपना हाथ अपने पेट पर रखें और अपनी नाक से श्वास लें, पाँच तक गिनें। सांस लेते हुए अपने पेट को ऊपर उठते हुए महसूस करें। अपने मुँह से साँस छोड़ें, पाँच तक गिनें। सांस छोड़ते हुए महसूस करें कि आपका पेट गिर रहा है।
चरण 3. भावना पर ध्यान दें।
यह आपके शरीर में कहाँ है? यह कितना तीव्र है? आपकी सांस कैसी चल रही है? आपका आसन कैसा है? आपका चेहरा कैसा लगता है? क्या यह मजबूत या कमजोर हो रहा है? अपने शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान दें, जिससे लगता है कि भावना प्रभावित हो रही है। अपनी हृदय गति, अपने पेट, अपने तापमान, अपनी चरम सीमाओं, अपनी मांसपेशियों और अपनी त्वचा पर किसी भी संवेदना पर ध्यान दें।
चरण 4. भावना को नाम दें।
कौन सा शब्द इसका सबसे अच्छा वर्णन करता है? गुस्सा? अपराध बोध? चिंता? उदासी? डर? उदाहरण के लिए, क्रोध गर्म महसूस होता है, आपके शरीर के माध्यम से स्पंदन होता है और अन्य चीजों के साथ आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। चिंता सांस की तकलीफ पैदा कर सकती है, आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती है, और पसीने से तर हथेलियों और पैरों, और आपकी छाती में जकड़न पैदा कर सकती है।
एक बार में एक से अधिक भावनाओं को महसूस करना संभव है। किसी भी और सभी भावनाओं को स्वीकार करने का प्रयास करें जो आप अनुभव कर रहे हैं।
चरण 5. भावना को स्वीकार करें।
इसे बिना जज, विरोध या इसके खिलाफ संघर्ष किए बिना अपने पास से गुजरने दें। इसे होने दें - यह शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। यदि आप भावना के बारे में कोई विचार या निर्णय देखते हैं, तो उस पर ध्यान दें, फिर अपना ध्यान अपने शरीर में शारीरिक संवेदनाओं पर केंद्रित करें।
कभी-कभी, यह आपकी भावनाओं से निपटने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त होता है। किसी भावना को नज़रअंदाज़ करने या उससे बचने और दबाने के लिए बहुत मानसिक प्रयास करना पड़ता है। वास्तव में, ऐसा करने से भावना मजबूत और लंबे समय तक बनी रह सकती है। अपनी भावनाओं को स्वीकार करना और डरना नहीं, आपके दिमाग को उस स्थिति से निपटने के लिए मुक्त करता है जो आपकी भावनाओं का कारण बन रही है।
भाग 2 का 4: अपने आप भावनाओं को संसाधित करना
चरण 1. आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में 15 मिनट तक लिखें।
उस स्थिति के बारे में लिखिए जिसने इन भावनाओं को जन्म दिया है। क्या हुआ? किसने क्या कहा? यह आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है? अपनी भावनाओं को पहचानें और नाम दें। संपादित या सेंसर न करें और वर्तनी, व्याकरण और वाक्य संरचना के बारे में चिंता न करें। खुद के साथ ईमानदार हो। यह सब लिखो।
- आप जितने अधिक ईमानदार होंगे, आपकी भावनाओं की गंभीरता को कम करने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
- यह आपको अपने विचारों से दूरी देता है और आपको स्थिति पर अधिक उद्देश्यपूर्ण नज़र डालने की अनुमति देता है।
चरण 2. नकारात्मक विचारों और प्रतिमानों की तलाश करें।
कई बार नकारात्मक सोच हमारी आदत बन जाती है और हम अपने विचारों को सच मान लेते हैं। कोशिश करें और देखें कि आपने जो लिखा है उसमें से कितना तथ्य पर आधारित है और उसमें से आपकी कितनी राय है। जिस तरह से आप सोचते हैं वह जिस तरह से आप महसूस करते हैं वह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का मूल आधार है। यह अभ्यास आपको अपनी भावनाओं से निपटने के लिए अपने विचारों से निपटने में मदद करेगा।
जब आपके पढ़ने और देखने के लिए सभी विचार भौतिक रूप से लिखे जाते हैं, तो आपकी सोच में खामियों को खोजना आसान होता है।
चरण 3. एक प्रतिक्रिया लिखें जैसे आप अपने प्रिय मित्र को देंगे।
हम अक्सर निर्णय लेते हैं और खुद की आलोचना करते हैं जहां हम दूसरों को नहीं करेंगे। दयालु बनें और आपने जो लिखा है उसके तार्किक तर्कों और प्रतिक्रियाओं के बारे में सोचें। तथ्य प्रस्तुत करें और दिलासा देने वाली सलाह दें।
यदि आप लिखने में सहज नहीं हैं, तो वॉयस रिकॉर्डर ऐप पर अपने विचार रिकॉर्ड करने पर विचार करें (एक बार में दस मिनट तक बोलें)। एक बार जब आप बोलना समाप्त कर लें तो अपनी रिकॉर्डिंग सुनें। जैसे ही आप सुनते हैं, किसी भी अनुपयोगी सोच पर ध्यान दें। प्रक्रिया को तीन बार तक दोहराएं।
चरण 4. अपनी प्रतिक्रिया पढ़ें।
एक बार जब आप लिखना समाप्त कर लें, तो आपने जो लिखा है उसे पढ़ें। इसे रख दें और रात को सोने के बाद या 24 घंटे बाद दोबारा पढ़ें। इस बीच, एक ऐसी गतिविधि करने की कोशिश करें जिसमें आपको आराम मिले या एक शौक जिसे आप पसंद करते हैं। समय आपको भावनाओं से दूरी और एक नया नजरिया देने में मदद करेगा।
अपने लेखन को कहीं और रखना सबसे अच्छा है जो किसी और को नहीं मिलेगा। यह जानना कि आपके विचार निजी होंगे, आपको अपने प्रति अधिक ईमानदार होने में मदद करेगा।
भाग ३ का ४: अपनी भावनाओं को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ संसाधित करना जिस पर आप भरोसा करते हैं
चरण 1. किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिस पर आप भरोसा करते हैं और जिससे बात करना पसंद करते हैं।
इस व्यक्ति को बताएं कि आप उसके साथ गोपनीय रूप से कुछ चर्चा करना चाहते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना आसान है जिसे आप अपनी समस्याओं के बारे में प्यार करते हैं। उससे पूछें कि क्या यह बात करने का अच्छा समय है। एक व्यक्ति जो स्वयं में व्यस्त या तनावग्रस्त है, हो सकता है कि वह आपकी सहायता करने की सर्वोत्तम स्थिति में न हो। यदि संभव हो तो, एक विश्वसनीय व्यक्ति को चुनें जिसे आप जानते हैं कि आपके समान अनुभव से गुजरा है। वह आपकी वर्तमान स्थिति को समझने की अधिक संभावना रखती है और उसकी सहानुभूति सांत्वना देने वाली हो सकती है।
चरण 2. व्यक्ति को अपनी भावनाओं के बारे में बताएं।
अपने विश्वासपात्र को बताएं कि ऐसा क्या हुआ जिसने इन भावनाओं को जन्म दिया। उसे बताएं कि यह आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है। जो कुछ भी आप सोच रहे हैं उसे आवाज दें और अपनी छाती से उतरने की जरूरत है। केवल आवाज देने से आप कैसा महसूस करते हैं, इसका रेचक प्रभाव पड़ता है और यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता है।
चरण 3. इस विषय पर अपने विश्वासपात्र से उसकी राय पूछें।
आपकी कहानी के जवाब में, दूसरा व्यक्ति अपने निजी अनुभव साझा कर सकता है और आपको दिखा सकता है कि आपके साथ जो कुछ भी हुआ वह किसी के साथ भी हो सकता है। वह आपको एक नया दृष्टिकोण दे सकती है जिसके बारे में आपने पहले कभी नहीं सोचा था।
भाग ४ का ४: भावना के स्रोत से निपटना
चरण 1. नकारात्मक विचारों से निपटें।
अपनी भावना के स्तर का जायजा लें। अब जब आपने अपनी भावनाओं को संसाधित कर लिया है और अपनी स्थिति को सभी कोणों से देखा है, तो क्या हुई घटनाओं की व्याख्या करने का कोई और तरीका है? जब से आपने उन्हें संसाधित करना शुरू किया है, आपकी भावनाओं में क्या बदलाव आया है? हमारे विचार बदलते ही भावनाएँ बदल जाती हैं।
चरण 2. उन कार्रवाइयों पर विचार करें जो आप स्थिति को बदलने के लिए कर सकते हैं।
अपने आप पर, या अपने प्रियजन के साथ, आप जिस स्थिति में हैं उसे बदलने के लिए संभावित चीजों की एक सूची बनाएं। परिणामों पर विचार करें, आवश्यक प्रयास और आपको किसी और से मदद मांगनी चाहिए या नहीं। आप जो करते हैं वह शामिल व्यक्तियों और उनके साथ आपके संबंधों (परिवार, रोमांटिक साथी, मित्र, परिचित, सहकर्मी, बॉस) के आधार पर अलग होगा, इसलिए सोचें कि आपकी स्थिति के लिए क्या उपयुक्त है।
चरण 3. कार्रवाई करें।
आप जिस स्थिति में हैं उसे बदलने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। यदि आप किसी तरह से जिम्मेदार थे, तो उसके बारे में ईमानदार रहें और अपने कार्यों की जिम्मेदारी लें। आपके द्वारा की गई किसी भी गलती के लिए ईमानदारी से क्षमा करें और संशोधन करने का प्रयास करें। यह जानना कि आपने सबसे अच्छा किया है, भावनाओं को बंद करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 4. अपने जीवन के इस अध्याय को बंद करें।
किसी भी कारण से, यदि स्थिति को हल करने के आपके प्रयास अप्रभावी हैं या यदि आपके लिए इस स्थिति में शामिल लोगों के साथ समझौता करना सचमुच असंभव है (उदाहरण के लिए, वे मर चुके हैं या उन्होंने आपके साथ सभी संपर्क काट दिया है), तो आप आगे बढ़ने के लिए खुद से काफी प्यार करने की जरूरत है। जान लें कि आपने वह सब किया है जो आप कर सकते हैं और आपने इस स्थिति से सीखा है। आपके द्वारा सीखे गए पाठों को याद रखें।
चरण 5. एक चिकित्सक से बात करें।
कभी-कभी, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि भावनाएँ कहाँ से आ रही हैं। एक चिकित्सक आपकी भावनाओं के स्रोत को उजागर करने और उनसे प्रभावी ढंग से निपटने के तरीके सीखने में आपकी मदद कर सकता है।
- आप अपने क्षेत्र में एक प्रशिक्षित पेशेवर खोजने में मदद करने के लिए इस चिकित्सक लोकेटर का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने डॉक्टर से रेफरल के लिए भी कह सकते हैं।
- यह एक आम गलत धारणा है कि किसी थेरेपिस्ट को दिखाने के लिए आपको बहुत बड़ी या असहनीय समस्याओं का सामना करना पड़ता है। वास्तव में, एक चिकित्सक आपको अपने दैनिक जीवन में सोचने और व्यवहार करने के अनुपयोगी तरीकों की पहचान करने में मदद कर सकता है और भावनात्मक रूप से स्थिर और पूर्ण जीवन जीने के बेहतर तरीके सीख सकता है।
टिप्स
- यदि आप व्यसन या कर्ज के चक्र में फंस गए हैं, तो पेशेवर मदद लेने पर विचार करें। एक चिकित्सक आपको गोपनीय और उद्देश्यपूर्ण होने के दौरान आपकी भावनाओं से निपटने की प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है जहां आपके प्रियजन सक्षम नहीं हो सकते हैं।
- दैनिक पत्रिका रखने से आपको नियमित रूप से अपनी भावनाओं से बेहतर ढंग से निपटने में मदद मिल सकती है।
