यदि आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो आप दूसरों को परेशान करने या उन्हें परेशान करने से डर सकते हैं। हालांकि, अपनी भावनाओं को छिपाने से चिंता, अवसाद, असंतोष और यहां तक कि शारीरिक अस्वस्थता भी हो सकती है। यह आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों में भी समस्या पैदा कर सकता है। अपनी भावनाओं को व्यक्त करना सीखना आपको अधिक आत्म-जागरूक बनने में मदद करेगा, जिससे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में वृद्धि होगी।
कदम
3 का भाग 1: अपनी भावनाओं से अवगत होना
चरण 1. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
इससे पहले कि आप कुछ और कर सकें, आपको यह पहचानना और स्वीकार करना होगा कि आपके अंदर भावनाएं होने वाली हैं और इसमें कुछ भी गलत नहीं है। भावनाएँ सही या गलत नहीं होती, बस होती हैं।
- जब आप कुछ महसूस करें, तो अपने आप से नाराज़ न हों। इसके बजाय, अपने आप से कहें, "मैं ऐसा महसूस कर रहा हूं, और यह स्वीकार्य है।"
- यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ समय अलग रखना चाहें और अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें और उस अवधि के लिए उनके बारे में बहुत जागरूक रहें।
चरण 2. पहचानें कि आपका शरीर आपकी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया कर रहा है।
भावनाएं भावनाओं से संचालित होती हैं, जो आपके मस्तिष्क द्वारा नियंत्रित होती हैं। जब आप कुछ महसूस करें तो अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, जब आप डरते हैं तो आपको पसीना आ सकता है, जब आप शर्मिंदा होते हैं तो आपका चेहरा गर्म हो सकता है, और जब आप क्रोधित होते हैं तो आपका दिल दौड़ सकता है। अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं में कुंजीयन करने से आपको भावनाओं को पहचानने में मदद मिलेगी जैसे वे आती हैं।
यदि आपको अपने शरीर में तालमेल बिठाने में कठिनाई हो रही है, तो शांत स्थान पर बैठकर और गहरी सांस लेकर अपने शरीर को शारीरिक रूप से आराम देने का प्रयास करें। मंत्र दोहराएं, "यह क्या भावना है?" प्रत्येक भावना से जुड़ी शारीरिक प्रतिक्रियाओं की भावना प्राप्त करने के लिए।
चरण 3. भावनाओं की शब्दावली सीखें।
जब आपके पास ऐसा करने के लिए शब्द नहीं हैं तो आप जो महसूस कर रहे हैं उसे व्यक्त करना कठिन हो सकता है। भावनाओं की सीमा को समझने और भावनाओं का वर्णन करने के लिए शब्द सीखने के लिए "भावनाओं के चार्ट" को देखने का प्रयास करें, जो आसानी से इंटरनेट खोज के माध्यम से पाया जा सकता है।
उन शब्दों को सीखने की कोशिश करें जो आपकी भावनाओं को यथासंभव विशिष्ट बनाते हैं। उदाहरण के लिए, "अच्छा" कहने के बजाय, जो कि बहुत सामान्य है, "हर्षित," "भाग्यशाली," "प्रशंसनीय," या "उत्साहित" जैसे शब्दों का प्रयोग करें। इसके विपरीत, यह कहने के बजाय कि आप "बुरा" महसूस करते हैं, कहें कि आप "चिड़चिड़े", "अनिश्चित", "निराश" या "अस्वीकार" महसूस करते हैं।
चरण 4। अपने आप से पूछें कि आप एक निश्चित तरीके से क्यों महसूस कर रहे हैं।
आप जो महसूस कर रहे हैं उसके मूल में जाने के लिए अपने आप से "क्यों" प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछें। उदाहरण के लिए, “मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं रोने वाला हूँ। क्यों? क्योंकि मैं अपने मालिक पर पागल हूँ। क्यों? क्योंकि उसने मुझे नाराज किया। क्यों? क्योंकि वह मेरी इज्जत नहीं करते हैं।" जब तक आप अपनी भावनाओं की निचली रेखा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक "क्यों" प्रश्नों की श्रृंखला के साथ चलते रहें।
चरण 5. जटिल भावनाओं को काटना।
अक्सर, आप एक साथ कई भावनाओं को महसूस करते हैं। इन भावनाओं को एक-दूसरे से अलग करना महत्वपूर्ण है ताकि आप प्रत्येक को अपने आप संसाधित कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आपका कोई रिश्तेदार लंबी अवधि की बीमारी से गुजर रहा है, तो आप उनके नुकसान से दुखी हो सकते हैं, लेकिन यह भी राहत मिली है कि वे अब दर्द में नहीं हैं।
प्राथमिक और द्वितीयक दोनों प्रकार की भावनाओं को महसूस करने से जटिल भावनाएँ उत्पन्न हो सकती हैं। प्राथमिक भावनाएँ किसी स्थिति की प्रारंभिक प्रतिक्रिया होती हैं और द्वितीयक भावना प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष भावनाएँ होती हैं जिन्हें प्राथमिक भावना के बाद महसूस किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई आपके साथ टूट जाता है, तो आप शुरू में पीड़ा महसूस कर सकते हैं, और फिर महसूस कर सकते हैं कि आप प्यार के योग्य नहीं हैं। अपनी मानसिक प्रक्रियाओं की पूरी तस्वीर खुद को देने के लिए अपनी प्राथमिक और माध्यमिक भावनाओं को समझें।
भाग 2 का 3: दूसरों को अपनी भावनाओं को व्यक्त करना
चरण 1. "I" कथनों का प्रयोग करें।
किसी और को अपनी भावनाओं को व्यक्त करते समय, "मैं" कथन शक्तिशाली होते हैं क्योंकि वे संबंध को बढ़ावा देते हैं और दूसरे व्यक्ति को गलती महसूस नहीं कराते हैं। आप जिस व्यक्ति के साथ बात कर रहे हैं, उसकी ओर से कुछ ऐसा कहना, "आप मुझे महसूस कराते हैं _"। "मुझे लगता है _" कहकर अपने बयान को दोबारा बदलें।
"I" कथन के तीन भाग होते हैं, भावना, व्यवहार और क्यों। जब आप "I" कथन का उपयोग करते हैं, तो इस तरह एक मिश्रित वाक्य कहें: "जब आप मेरे साथ मेरी नौकरी के बारे में बहस करते हैं तो मुझे गुस्सा आता है क्योंकि यह मेरी बुद्धि को कमजोर करता है।"
चरण 2. दूसरों के साथ अपनी भावनाओं के बारे में बातचीत शुरू करें।
दूसरों के साथ अपनी भावनाओं के बारे में चर्चा करने का निर्णय लेना एक डराने वाला काम हो सकता है। यदि आप किसी के साथ अपनी भावनाओं के बारे में बात करने का निर्णय लेते हैं, तो हमेशा सकारात्मकता के साथ उस व्यक्ति और अपने रिश्ते के बारे में अच्छी बातें कहकर शुरुआत करें। फिर बताएं कि आप "I" कथनों का उपयोग करके कैसा महसूस करते हैं, और यथासंभव ईमानदार रहें।
- उदाहरण के लिए, कुछ ऐसा कहें, “मुझे आपके साथ समय बिताना बहुत अच्छा लगता है। आप मेरे जीवन में बहुत महत्वपूर्ण हैं और मैं आपके साथ गहरे स्तर पर जुड़ना चाहता हूं। मैं इस बारे में बात करने को लेकर थोड़ा नर्वस हूं, लेकिन मैं आपके साथ खुलकर बात करना चाहता हूं। मुझे लगता है…"
- एक पेशेवर सेटिंग में, ईमानदार, प्रत्यक्ष और सकारात्मक होकर बातचीत शुरू करें। उदाहरण के लिए, कुछ ऐसा कहें, "मैं वास्तव में आपके द्वारा की जा रही कड़ी मेहनत की सराहना करता हूं। आइए इस बारे में बात करें कि हम आपकी और कंपनी को सफल होने में कैसे मदद कर सकते हैं।"
- बातचीत को ऑर्गेनिक होने दें और व्यक्ति की प्रतिक्रिया से परेशान या आहत न हों।
चरण 3. दूसरों से स्पष्ट रूप से संवाद करें।
भावनाओं की अभिव्यक्ति के लिए संचार अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए प्रियजनों का एक विश्वसनीय समूह चुनें। जैसा कि आप बात कर रहे हैं, अपनी भावनाओं की शब्दावली और "मैं" कथनों का उपयोग करके जितना संभव हो उतना स्पष्ट रहें। यदि आप साझा कर रहे हैं कि किसी स्थिति ने आपको कैसा महसूस कराया, तो स्थिति और परिणामी भावनाओं का स्पष्ट रूप से वर्णन करें। आपके प्रियजन आपकी भावनाओं को सुनेंगे और मान्य करेंगे।
प्रियजन उन स्थितियों पर अलग-अलग दृष्टिकोण भी प्रदान कर सकते हैं जिन पर आपने विचार नहीं किया होगा। वे एक मूल्यवान ध्वनि बोर्ड हो सकते हैं जो आपकी भावनाओं के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 4। जब वे आपसे बात करते हैं तो दूसरों की सुनें।
संचार एक दोतरफा रास्ता है, और आपको सुनना सीखना चाहिए जबकि अन्य प्रभावी ढंग से संवाद करने के लिए बोलते हैं। जब कोई आपसे बात कर रहा हो, तो उन्हें अपना पूरा ध्यान दें (अपने उपकरणों को हटा दें!), अपने सिर को हिलाकर गैर-मौखिक प्रतिक्रिया दें, और उनके बयानों पर प्रतिक्रिया दें।
प्रतिक्रिया में स्पष्टीकरण के लिए पूछना शामिल हो सकता है, जैसे, "मैंने जो सुना है वह आप कहते हैं कि आप महसूस करते हैं …" या कुछ ऐसा कहकर स्पीकर के शब्दों पर प्रतिबिंबित करना, "यह आपके लिए महत्वपूर्ण लगता है क्योंकि …"
चरण 5. गहरी सांस लें।
भावनात्मक रूप से किसी स्थिति पर प्रतिक्रिया करने से पहले, एक गहरी सांस लें। गहरी सांस लेने से आपको आराम और रक्तचाप कम करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है। यदि आप प्रतिक्रिया करने से पहले सांस लेते हैं, तो आप अपना सिर साफ कर सकते हैं और जिम्मेदारी से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
सबसे प्रभावी होने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
चरण 6. अपने आप को भरोसेमंद और सकारात्मक लोगों से घेरें।
सामाजिक इंसानों के रूप में, हम स्थिति के स्वर से मेल खाते हैं। यदि आप दूसरों के बारे में नकारात्मक बोलने वाले लोगों के साथ हैं, तो आप नकारात्मकता में शामिल होने के इच्छुक हो सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आप अपने आप को सकारात्मकता से घेरते हैं, तो आप फलते-फूलते रहेंगे और पोषित महसूस करेंगे। जिन मित्रों के साथ आप अपने आप को घेरने का चुनाव करते हैं, वे वह वातावरण प्रदान करेंगे जिसमें आप या तो सफल होते हैं या नहीं। यदि आपके पास दोस्तों का एक ठोस समूह है, तो आप उनके साथ अपनी सच्ची भावनाओं को व्यक्त करने में अधिक सहज महसूस करेंगे।
सही मित्र चुनना एक लंबी, परीक्षण-और-त्रुटि प्रक्रिया हो सकती है। उन मित्रों को चुनें जो आपको प्रेरित करते हैं, समर्थन करते हैं, उत्थान करते हैं और आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं।
चरण 7. अगर आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई हो रही है तो पेशेवर मदद लें।
यदि आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति को देखने की आवश्यकता हो सकती है जिसे भावनाओं के बारे में बात करने और अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में आपकी सहायता करने के लिए प्रशिक्षित किया गया हो। आपको न केवल अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए एक पेशेवर से व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है, बल्कि यह भी पता चल सकता है कि आप अपनी भावनाओं को व्यक्त क्यों नहीं कर सकते।
अपनी भावनाओं के बारे में बात करने के लिए चिकित्सक, प्रतिष्ठित ऑनलाइन वेबसाइटों, कॉल लाइनों और यहां तक कि धार्मिक नेताओं की ओर मुड़ें।
भाग ३ का ३: निजी तौर पर अपनी भावनाओं को व्यक्त करना
चरण 1. ध्यान करें।
ध्यान एक शक्तिशाली उपकरण है जो आपकी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हों तो खुद को शांत कर सकते हैं। ध्यान शुरू करने के लिए, बैठने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। सामान्य सांस लेते हुए शुरू करें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेते हुए गहरी सांस लें और अपने फेफड़ों को भरते हुए अपनी छाती को ऊपर आने दें। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
जब आप सांस ले रहे हों, तो प्रत्येक भावना के बारे में सोचें, यह कहां से आई है, और आप इसका जवाब कैसे देना चाहते हैं।
चरण 2. अपनी भावनाओं को लिख लें।
अपनी भावनाओं को कागज पर या अपने फोन में लिखने की आदत डालें। अपनी भावनाओं को मूर्त रूप देने से आपको अपनी भावनाओं को व्यवस्थित और स्पष्ट करने में मदद मिलेगी। जर्नलिंग को तनाव को काफी कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और समग्र कल्याण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- रोजाना सिर्फ 20 मिनट जर्नल के लिए अलग रखने की कोशिश करें। व्याकरण या विराम चिह्न के बारे में चिंता न करें। किसी भी अनावश्यक विचार को रोकने के लिए जल्दी से लिखें। यह आपकी अपनी निजी पत्रिका है, इसलिए यदि यह असंगत या पढ़ने योग्य नहीं है तो डरें नहीं।
- सबसे पहले, अपने विचारों को स्थिर करने के लिए एक अच्छे अनुभव के बारे में लिखने का प्रयास करें, और फिर आगे बढ़ें कि उस अनुभव ने आपको कैसा महसूस कराया।
- रंगों, मौसम या संगीत के संदर्भ में अपनी भावनाओं का वर्णन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आज खुश महसूस कर रहे हैं, तो वर्णन करें कि आपकी खुशी किस रंग या किस तरह का मौसम होगी।
चरण 3. व्यायाम में व्यस्त रहें।
उन दिनों के लिए जो असहनीय लगते हैं और अत्यधिक क्रोध, तनाव और चिंता से भरे होते हैं, आपको उन भावनाओं के लिए एक मुक्ति खोजने की जरूरत है। आप उन्हें अंदर बंद नहीं रख सकते क्योंकि इससे केवल नकारात्मक भावनाएं और यहां तक कि अवसाद या शारीरिक समस्याएं भी बढ़ेंगी।
अपनी भावनाओं को मुक्त करने के अन्य तरीके हैं योग करना, अपने आप को कोमल चेहरे की मालिश करना, और अपनी पसंद की गतिविधियों में शामिल होना।
चरण 4. अपना इलाज करें।
उत्साह, खुशी, विवाद और आनंद जैसी सकारात्मक भावनाओं को महसूस करते समय, गति को बनाए रखें और खरीदारी करने, मिठाई खाने या दोस्तों के साथ बाहर जाने से खुद का इलाज करें।
इन अच्छी भावनाओं के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए सकारात्मक सुदृढीकरण का उपयोग करके, आपका मस्तिष्क यह जोड़ना शुरू कर देता है कि जब आप अंदर से अच्छा महसूस करते हैं, तो बाहर भी अच्छी चीजें होती हैं। इस तरह, आप सकारात्मक सोचने के लिए खुद को तैयार करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 5. किसी स्थिति में अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के विभिन्न विकल्पों की कल्पना करें।
जिस तरह से आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं वह एक विकल्प है जिसे केवल आप ही बना सकते हैं। आप प्रत्येक स्थिति के लिए नकारात्मक या सकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकते हैं, और सभी संभावित प्रतिक्रियाओं की कल्पना करना किसी भी स्थिति के बारे में आपकी सच्ची भावनाओं को हल करने में सहायक हो सकता है।
उदाहरण के लिए, आपका करीबी दोस्त शहर छोड़ रहा है और आप पहचानते हैं कि आप उसके जाने से परेशान और दुखी हैं। आप अपने दर्द को कम करने के लिए उससे बचने या उसके साथ झगड़े करने का विकल्प चुन सकते हैं, या आप जितना संभव हो उतना समय उसके साथ बिताना चुन सकते हैं।
टिप्स
- कभी-कभी, भावनाओं को संभालना बहुत अधिक हो जाता है, और बस जरूरत होती है उनसे एक ब्रेक की। इसका मतलब उनके अस्तित्व की अनदेखी करना नहीं है, बल्कि केवल इतना है कि आपको एक ब्रेक की जरूरत है और जब आप तैयार हों तो उन्हें सुलझा लें।
- अपने साथ कोमल रहें और अगर आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई हो रही है तो बहुत परेशान न हों।
- भावनाओं को पहचानना और व्यक्त करना कोई सरल प्रक्रिया नहीं है। स्वयं को समझने और यह पहचानने के लिए अभ्यास की आवश्यकता है कि चीजें हममें से प्रत्येक को कैसे प्रभावित करती हैं।
- अपने आप को किसी भी चीज़ के माध्यम से व्यक्त करें लेकिन अगर यह सब नकारात्मक है। रोने की कोशिश करो। यदि यह बहुत सारी भावनाएं हैं, तो आप रोना बंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसे बोतलबंद करने से बेहतर है।
चेतावनी
- चाहे लापरवाह व्यवहार, शराब, नशीली दवाओं की आदत या खुद को चोट पहुँचाने से अपनी भावनाओं को अपने ऊपर न लें। अगर आपको लगता है कि यह एक समस्या है जिसका आप सामना कर रहे हैं, तो मदद के लिए किसी पेशेवर की ओर मुड़ें।
- जब किसी अन्य व्यक्ति के साथ उनकी चर्चा की जानी चाहिए तो भावनाओं को दबाएं नहीं। यह केवल आपको लंबे समय में नुकसान पहुंचाता है।
