सबकी भावनाएं होती हैं। कुछ भावनाओं से निपटना आसान होता है जैसे खुशी या खुशी। कुछ भावनाएँ कठिन होती हैं जैसे भय, क्रोध या उदासी। चाहे आप क्रोध, अवसाद, या निराशा से निपट रहे हों, किसी भी भावना को दूर करने के लिए अच्छे कौशल होना महत्वपूर्ण है, जिससे आप अल्पावधि और दीर्घकालिक दोनों में परेशान होते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: पल में जटिल भावनाओं का मुकाबला
चरण 1. उस भावना को पहचानें जो आप महसूस कर रहे हैं।
एक विशिष्ट भावना की पहचान करना आपके विचार से अधिक कठिन हो सकता है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो चार बुनियादी श्रेणियों से शुरू करें: चिंता, उदासी, क्रोध, या खुशी। आप जो महसूस कर रहे हैं, उसकी ठीक-ठीक पहचान करके, आप भावनाओं से शक्ति को दूर करना शुरू कर सकते हैं क्योंकि आप इसके कारण के माध्यम से काम करते हैं। हालाँकि आपकी भावनाएँ तीव्रता में भिन्न हो सकती हैं, लेकिन अधिकांश इन व्यापक श्रेणियों में से एक में आती हैं।
- चिंता अक्सर "क्या होगा" प्रश्नों का रूप ले लेती है। क्या होगा अगर वे मुझे पसंद नहीं करते? अगर मुझे स्वीकार नहीं किया गया तो क्या होगा? आदि।
- दुख तब होता है जब हम उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते जैसे कि मृत्यु या हानि।
- क्रोध हमारे मूल्यों की तरह, हमला होने के बाद की प्रतिक्रिया है।
- खुशी अक्सर लाभ के आसपास सकारात्मक विचार होती है, जैसे किसी मित्र से प्रशंसा या काम पर पदोन्नति जैसे पुरस्कार।
चरण 2. विश्राम तकनीकों को साँस लेने का प्रयास करें।
एक कठिन भावना से निपटने के लिए पल में कदम उठाना एक आम मुकाबला करने की रणनीति है। आप किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके भावनात्मक प्रतिक्रिया से निपटने में मदद कर सकते हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आपकी श्वास। अनुसंधान से पता चलता है कि श्वास नियंत्रण का अभ्यास करने से आपकी तनाव प्रतिक्रिया या "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- उदाहरण के लिए, एक सरल तकनीक यह है कि साँस लेते समय पाँच तक गिनें, पाँच गिनें पकड़ें और साँस छोड़ने के लिए पाँच काउंट लें। अपनी सांस के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है कि आप एक डिफ्लेटेड बैलून का उपयोग करें। गुब्बारे को फुलाएं और इसे डिफ्लेट करते हुए देखें।
चरण 3. एक आत्म-सुखदायक तकनीक का प्रयास करें।
आत्म-सुखदायक तकनीक एक कठिन भावना से अलग किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है। एक विशिष्ट उदाहरण पांच इंद्रियों की तकनीक है जो आपकी मन की स्थिति को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करती है। एक आरामदायक स्थिति में बैठें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। फिर अपनी पांच इंद्रियों में से प्रत्येक को अलग करें और प्रत्येक की विशिष्ट संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक-एक मिनट बिताएं। निम्न पर विचार करें:
- श्रवण: आप अपने आस-पास कौन-सी ध्वनियाँ सुनते हैं? बाहरी आवाज़ों पर ध्यान दें, जैसे कि कार, लोग बात कर रहे हैं, पक्षी चहक रहे हैं। आंतरिक ध्वनियों पर ध्यान दें, जैसे कि आपकी श्वास या पाचन। जब आप सुनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो क्या आप कुछ ऐसा नोटिस करते हैं जो आपने पहले नहीं देखा था?
- गंध: तुम क्या सूंघते हो? क्या आपके पास खाना है? या शायद बाहर फूल? आप अपने बगल में एक खुली पाठ्यपुस्तक में कागज को पसंद नहीं कर सकते हैं जो आपको पहले से बदबू आ रही है। अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें। कभी-कभी यह दृश्य विकर्षणों को कम करने में मदद करता है।
- दृष्टि: तुम क्या देखते हो? रंग, पैटर्न, आकार और बनावट जैसे विवरणों पर ध्यान दें। उन रंगों के रंगों में भिन्नता देखें जिन्हें आपने पहले सामान्य वस्तुओं पर नहीं देखा है।
- स्वाद: आपको क्या स्वाद आता है? अगर आपके मुंह में खाना न भी हो तो भी आप स्वाद ले सकते हैं। पिछले पेय या भोजन के बाद के किसी भी स्वाद पर ध्यान दें? सूक्ष्म स्वादों के बारे में अधिक जागरूक बनने में आपकी सहायता के लिए अपनी जीभ को अपने दांतों और गालों पर चलाएं।
- स्पर्श करें: अपने बैठने की स्थिति से हटे बिना आप क्या महसूस करते हैं? महसूस करें कि आपकी त्वचा कपड़ों, कुर्सी या फर्श से छू रही है। अपनी उंगलियों से अपने कपड़ों या कुर्सी की बनावट को महसूस करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 4. प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक प्रकार का मुकाबला कौशल है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देने और आराम करने पर केंद्रित है। प्रगतिशील मांसपेशी संबंधों के लाभों में आपके शरीर में शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने में आपकी सहायता करना शामिल है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करने का प्रयास करें और फिर अपने शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को अपने सिर तक अलग करें।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को पांच सेकंड के लिए तनाव दें, और फिर अगले तीस सेकंड धीरे-धीरे उन्हें आराम करने में बिताएं।
- आप अपनी कल्पना का उपयोग इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने चेहरे की मांसपेशियों तक पहुँचते हैं, तो कल्पना करें कि आप उन्हें तनाव में लाने के लिए एक नींबू खा रहे हैं, और कुछ मीठा खाने की कल्पना करें क्योंकि आप उन्हें आराम देते हैं।
चरण 5. ध्यान या प्रार्थना करने का प्रयास करें।
ध्यान सकारात्मक भावनाओं, संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी में सुधार के लिए दिखाया गया है। साथ ही, यह चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है। मध्यस्थता कई प्रकार की होती है, लेकिन सभी मध्यस्थता का लक्ष्य मन को शांत करना है।
उदाहरण के लिए, एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें। किसी एक चीज पर ध्यान दें- जैसे मोमबत्ती की लौ, बार-बार प्रार्थना का शब्द, या माला पर मोतियों की गिनती। जैसे ही आप ध्यान केंद्रित करेंगे, आपका दिमाग भटक जाएगा। उन विचारों को जाने दें, और अपनी एकाग्रता को वापस अपने फोकस बिंदु पर लाएं। यह आसान लग सकता है, लेकिन मन को एकाग्र करना चुनौतीपूर्ण है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों।
चरण 6. नकारात्मक विचारों को दूर फेंकने का प्रयास करें।
कुछ लोगों को नकारात्मक भावनाओं को लिखने में मदद मिलती है क्योंकि वे इस पर सवाल उठाते हैं। जिस कागज पर आपने नकारात्मक भावना लिखी है उसे फेंकने की शारीरिक क्रिया उसे मानसिक रूप से भी जाने देने में मदद कर सकती है। हालांकि प्रतीकात्मक, नकारात्मक भावनाओं को दूर करने के साथ शारीरिक, नियंत्रित क्रिया को जोड़ना आपके लिए सहायक हो सकता है।
चरण 7. सकारात्मक इमेजरी का प्रयोग करें।
आपको अपने नकारात्मक विचारों को सकारात्मक कल्पना के साथ बदलकर उन्हें बाधित करना आसान हो सकता है। यह विशेष रूप से मदद कर सकता है यदि आप एक कठिन भावनात्मक प्रभाव वाली स्मृति को ठीक कर रहे हैं। एक ऐसी छवि या मानसिक तस्वीर से शुरू करें जो सकारात्मक या शांतिपूर्ण हो। यह स्मृति या स्थान हो सकता है। उस स्थान के किसी समय/स्थिति/स्थान के बारे में सोचें जिससे आपको शांत और प्रसन्नता का अनुभव हुआ हो।
- इस स्मृति या स्थान के सभी विवरणों को याद रखने का प्रयास करें। अपनी सभी पांच इंद्रियों को सकारात्मक स्थान पर रखने पर ध्यान दें। यह कैसे ध्वनि, गंध, महसूस, आदि था?
- कुछ लोगों को एक सकारात्मक पल की याद दिलाने में मदद करने के लिए अपने बटुए या पर्स में उनके साथ एक भौतिक तस्वीर ले जाने में मदद मिलती है।
चरण 8. किसी मित्र से बात करें।
उदास या दर्दनाक भावनाओं के साथ अकेले रहना एक प्रतिध्वनि कक्ष बना सकता है जहाँ आप मदद नहीं कर सकते लेकिन भावनाओं को ठीक कर सकते हैं। अगर आपके सामाजिक दायरे में कोई अच्छा दोस्त उपलब्ध है, तो उससे संपर्क करें। भावनाएं-खुशी सहित-संक्रामक हैं। अपने किसी सकारात्मक मित्र के साथ समय साझा करना वही हो सकता है जो आपको आराम करने में मदद करने के लिए चाहिए।
विधि २ का २: अपनी भावनाओं से निपटने के दीर्घकालिक तरीके
चरण 1. एक जर्नल रखें।
बहुत से लोग कठिन भावनाओं को स्पष्ट और संसाधित करने के लिए जर्नलिंग को एक सहायक तरीका पाते हैं। कभी-कभी किसी भावना की कठिनाई केवल उसे व्यक्त करने में असमर्थ महसूस कर रही है। क्या हुआ है, आप क्या महसूस करते हैं, और भावना की अवधि और गंभीरता को लिखें। यहां तक कि इन विचारों को एक प्रविष्टि में व्यवस्थित करके, आप अक्सर भावनाओं को संसाधित करना शुरू कर देते हैं।
मेलोड्रामैटिक या स्वार्थी लगने से डरो मत। आखिरकार, आपको अपनी पत्रिका किसी के साथ साझा करने की आवश्यकता नहीं है; इसके अलावा, आप इसके बारे में बाद में फिर से लिख सकते हैं, जब आपके पास स्थिति के बारे में अधिक तर्कसंगत दृष्टिकोण होगा।
चरण 2. अपनी कठिन भावनाओं के स्रोत को पहचानें।
एक बार जब आप अपनी भावनाओं के बारे में जर्नल करना शुरू कर देते हैं, तो आप उन स्रोतों में पैटर्न पा सकते हैं जो पहले से स्पष्ट नहीं थे। प्रत्येक भावना का कारण बनने वाले स्रोत का पता लगाने का प्रयास करें। यदि आप सामान्य कारणों को पहचानते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आप स्रोत को समाप्त करने या आप पर इसके प्रभाव को कम करने के लिए कैसे परिवर्तन कर सकते हैं।
चरण 3. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
लोग कठिन भावनाओं पर निराशा करते हैं और भावनाओं के आसपास तुरंत नकारात्मक विचारों का मनोरंजन करते हैं जो कि सच नहीं हैं। इन विचारों को अलग करके और उन पर सवाल उठाकर, आप नकारात्मक विचार प्रतिक्रियाओं को अलग कर सकते हैं जो अक्सर कठिन भावनाओं के साथ होती हैं। अपने स्वयं के विचारों को चुनौती देने और सुधारने की प्रक्रिया में समय और धैर्य लग सकता है। अपने आप से पूछकर शुरू करें:
- क्या विचार सच है?
- अगर आपको लगता है कि यह सच है, तो इसका समर्थन करने वाले तथ्य क्या हैं?
- नकारात्मक सोच पर आपकी क्या प्रतिक्रिया है?
- विचार न करने से आप अपने कार्यों या व्यवहारों पर क्या प्रभाव अनुभव करेंगे?
चरण 4। विचार बाधा तकनीकों का प्रयोग करें।
एक बार जब आप अपने नकारात्मक विचारों पर सवाल उठाने से परिचित हो जाते हैं, तो आप उनसे जुड़े पैटर्न को भी पहचानना शुरू कर सकते हैं। यह आपको केवल नकारात्मक सोच के चक्र को बाधित करने और इसे अधिक सकारात्मक या उत्पादक सोच से बदलने की अनुमति देगा।
आप एक मौखिक रुकावट से शुरू कर सकते हैं (जैसे कि खुद को इससे बाहर निकलने के लिए कहना) या यहां तक कि एक भौतिक संकेत (जैसे कि आपकी कलाई पर एक रबर बैंड जब आप नकारात्मक विचार को पहचानते हैं)। यह हो रहा है यह पहचान कर विचार को रोकने में मदद करता है।
चरण 5. अपनी कठिन भावनाओं को उभारें।
कठिन भावनाओं के समय अपने शौक की ओर मुड़ें। उन भावनाओं को रचनात्मक और कलात्मक अभिव्यक्ति के लिए एक माध्यम के रूप में उपयोग करना एक प्रक्रिया है जिसे ऊर्ध्वपातन कहा जाता है। बहुत सारी ऊर्जा कठिन भावनाओं में चली जाती है, और उस ऊर्जा को परियोजनाओं, कौशल और अन्य सकारात्मक आउटलेट्स में फ़नल करने से आपको उत्पादक तरीके से सामना करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. अपने सपोर्ट सिस्टम से मदद लें।
दुनिया को अपने आप लेने की कोशिश मत करो। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बात करना जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं, आपके सभी प्रकार की कठिन भावनाओं या नकारात्मक विचारों को कम करने में मदद कर सकता है। हो सकता है कि वे आपकी समस्या का समाधान भी लेकर आएं या जो आपके साथ नहीं हुआ, उससे निपटने का एक तरीका आपके सामने आ सकता है। अपनी समस्याओं को छुपाना हमेशा हल करने की तुलना में अधिक समस्याएं पैदा करेगा। अच्छे दोस्तों, प्रियजनों, रिश्तेदारों, या यहां तक कि एक पेशेवर चिकित्सक या परामर्शदाता से सहायता लें, अगर अन्य तरीकों से मदद नहीं मिली है।
चरण 7. किसी पेशेवर से बात करें।
यदि कठिन भावनाओं से निपटने के लंबे समय तक तनाव ने आपको पीछे हटने या अभिभूत महसूस करने के लिए छोड़ दिया है, तो आप एक पेशेवर परामर्शदाता या चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं। एक पेशेवर भी एक विकल्प प्रदान करता है यदि आपकी भावनाएं किसी ऐसी चीज से उत्पन्न होती हैं जिसे आप दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं। आपका चिकित्सक आपको सामना करने में मदद करने के लिए एक समझदार कान, गोपनीयता, सहायक सुझाव और अतिरिक्त उपकरण और संसाधन प्रदान करेगा।
यदि आपके परामर्शदाता को लगता है कि दवा आपकी भावनाओं के माध्यम से काम करने में मदद करेगी, तो वह या तो एक नुस्खा प्रदान करने में सक्षम होगा या आपको किसी ऐसे व्यक्ति के पास भेज सकता है जो कर सकता है।
टिप्स
- अपने घर में आराम की जगह खोजें जैसे कि बेडरूम, ऑफिस या लिविंग रूम। एक शांत वातावरण और आराम करने के लिए कुछ आरामदायक चुनें।
- नियमित रूप से घर से बाहर निकलें। कठिन भावनाओं की गंभीरता को कम करने में मदद करने के लिए सामाजिक संपर्क कुछ बेहतरीन तरीके हैं।
- जब आप क्रोधित या निराश हों तो अपने आप को शांत करने के लिए गहरी सांसें लें। दस तक गिनें और झपकी लेने की कोशिश करें।
