दोस्तों के संपर्क में रहने और संभावित पेशेवर सहयोगियों के साथ नेटवर्किंग करने के लिए सोशल मीडिया एक बेहतरीन मंच हो सकता है। सोशल मीडिया की लत वाले व्यक्तियों के लिए, हालांकि, कोई भी सोशल मीडिया अकाउंट बड़ी चिंता का स्रोत हो सकता है। यह महसूस करना कि आपका जीवन उबाऊ या अपर्याप्त है और डर है कि आप कुछ रोमांचक याद कर रहे हैं, सोशल मीडिया की लत वाले व्यक्तियों के लिए सामान्य अनुभव हैं। यदि आपको सोशल मीडिया की लत है, तो आप अपनी चिंता के लक्षणों का मुकाबला करके और अपने सोशल मीडिया के उपयोग को कम या पूरी तरह से समाप्त करके अपने ऑनलाइन चक्र से बाहर निकल सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: अपनी चिंता का इलाज
चरण 1. कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम अपने सभी रूपों में चिंता का इलाज करने का एक शानदार तरीका है। जबकि व्यायाम आपकी चिंता को दूर नहीं करेगा, यह एंडोर्फिन जारी करके आपके और आपके जीवन के बारे में महसूस करने के तरीके में सुधार करेगा और आपको एक अधिक फिट, पेशीय शरीर विकसित करने में मदद करेगा।
- स्वस्थ वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि मिलनी चाहिए।
- एरोबिक व्यायाम के अलावा, स्वस्थ वयस्कों को भी शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों में संलग्न होना चाहिए जो प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों को कम से कम दो बार साप्ताहिक रूप से लक्षित करते हैं।
- आप तनाव और चिंता को दूर करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जब आप सोशल मीडिया पर लॉग इन करने के लिए ललचाते हैं या जब आपने कोई टिप्पणी पढ़ी है जिससे आपको गुस्सा आता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस तरह की दिनचर्या के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, कोई भी आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
चिंता विकारों के इलाज के लिए विश्राम तकनीक एक सिद्ध तरीका है। व्यायाम की तरह, विश्राम तकनीक भी आपकी चिंता को स्थायी रूप से कम नहीं करेगी। हालाँकि, वे आपको तनाव को दूर करने और तनावपूर्ण स्थितियों से बचने में मदद करेंगे, जिसमें सोशल मीडिया का उपयोग भी शामिल है।
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। आराम से बैठें और अपने नथुने से एक लंबी, धीमी सांस लें और अपने डायाफ्राम (अपनी पसलियों के नीचे) में गहरी सांस लें, एक पल के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट में उत्तराधिकार में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को तनाव देना, पकड़ना और छोड़ना शामिल है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर तक अपना काम करें।
- ध्यान, योग और ताई ची सहित अन्य तकनीकें तनाव को प्रबंधित करने और आपके शरीर और दिमाग को आराम देने के सभी सिद्ध तरीके हैं।
- सोशल मीडिया में लॉग इन करने से ठीक पहले एक विश्राम तकनीक का उपयोग करें ताकि आप शांत और अधिक आराम से रहें। वैकल्पिक रूप से, जब आप सोशल मीडिया तक पहुंच नहीं बना सकते हैं, तो आप चिंतित मन को शांत करने के लिए विश्राम तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. एक स्वस्थ जीवन शैली जीएं।
एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने से आप जिस तरह से महसूस करते हैं और जिस तरह से आप खुद को समझते हैं, उसमें सुधार कर सकते हैं। यह चिंता से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है और आपके सोशल मीडिया की लत पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- स्वस्थ भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और स्व-देखभाल दिनचर्या का अभ्यास करना सभी चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- स्व-देखभाल कोई भी स्वस्थ गतिविधि हो सकती है जो भलाई को बढ़ावा देती है। ध्यान आत्म-देखभाल के रूप में गिना जाता है, लेकिन इसलिए सरल गतिविधियाँ करें जैसे कि कठिन दिन के बाद अपने पसंदीदा टेकआउट भोजन के लिए खुद का इलाज करना।
चरण 4. बेहतर के लिए अपना जीवन बदलें।
यदि आप अपने जीवन से खुश नहीं हैं, तो आप इसे बदल सकते हैं। ये परिवर्तन रातोंरात नहीं होंगे, लेकिन यदि आप अपने जीवन को बदलने के लिए अपना मन लगाते हैं, तो आप समय के साथ ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखेंगे।
- यदि आप अपनी नौकरी में फंसे हुए महसूस करते हैं या आप अपने दोस्तों द्वारा ली जाने वाली छुट्टियों (और तस्वीरें पोस्ट) करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो एक नई नौकरी की तलाश करें जो बेहतर भुगतान करे।
- अगर आपको लगता है कि आप अपने खाली समय के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो घर से बाहर निकलें और कुछ करें। एक संग्रहालय में जाएं, पार्क में घूमें, एक यात्रा की योजना बनाएं, या बस दोस्तों के साथ कॉफी या पेय के लिए मिलें (यदि आप पीने के लिए पर्याप्त उम्र के हैं)।
- अगर आप सोशल मीडिया की लत में खुद को असहाय महसूस करते हैं, तो मदद लें। अपनी लत से मुक्त होने और अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलने में कभी देर नहीं होती।
3 का भाग 2: अपने सोशल मीडिया उपयोग को सीमित करना
चरण 1. हर बार जब आप सोशल मीडिया का उपयोग करना शुरू करते हैं तो टाइमर सेट करें।
टाइमर सेट करने से आपको सोशल मीडिया पर खर्च होने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है। हर बार जब आप अपने किसी सोशल मीडिया अकाउंट पर लॉग इन करते हैं तो 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करने का प्रयास करें। जब टाइमर बंद हो जाए, तो अपने सोशल मीडिया अकाउंट से लॉग आउट करें।
- सुनिश्चित करें कि जब आप सत्र समाप्त कर लें तो आप अपने खाते से पूरी तरह से लॉग आउट कर लें। इससे आपके लिए अपने सोशल मीडिया अकाउंट्स की चोटी पर पहुंचना मुश्किल हो जाएगा।
- यदि आपके पास अपनी लॉगिन जानकारी आपके ब्राउज़र में संग्रहीत है, तो आप अपने ब्राउज़र से इस जानकारी को हटाना भी चाह सकते हैं, या अपने ब्राउज़र की सेटिंग में इस विकल्प को बंद कर सकते हैं। इससे वापस लॉग इन करना थोड़ा कठिन हो जाएगा क्योंकि आपको अपनी जानकारी मैन्युअल रूप से टाइप करनी होगी।
- आप अपनी सूचनाओं को बंद करने पर भी विचार कर सकते हैं। यह आपको सत्रों के बीच अपने सोशल मीडिया अकाउंट पर लॉग इन करने के लिए लुभाने से रोकेगा।
चरण 2. तुलना किए बिना अपडेट पोस्ट करें।
सोशल मीडिया की लत वाले कई लोगों के लिए, अपनी सूचनाओं की जाँच करना और अपने दोस्तों की पोस्ट ब्राउज़ करना जल्दी से एक प्रतियोगिता बन सकता है। आपको ऐसा लग सकता है कि आपको पर्याप्त लाइक/पसंदीदा या शेयर नहीं मिल रहे हैं, या आप बस ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप जो कर रहे हैं उसकी तुलना में अन्य लोग क्या कर रहे हैं। जो भी हो, सोशल मीडिया के साथ अपने जुड़ाव को बदलने से आपको फायदा हो सकता है।
- अपनी तस्वीरों, पोस्ट या गतिविधियों की तुलना उन अन्य लोगों से न करें जिन्हें आप जानते हैं। इसमें तुलना करने के आग्रह का विरोध करना शामिल है जिनके पोस्ट अधिक लोकप्रिय हैं।
- इसके बजाय, अपने दोस्तों के साथ बातचीत करने और अपने जीवन में आप जो कर रहे हैं उसे साझा करने के लिए सोशल मीडिया नेटवर्क का उपयोग करें। यह जानकर अच्छा महसूस करें कि आपका जीवन अद्वितीय है और इसे अपनी क्षमता के अनुसार जीएं।
- यदि आप यह देखने के लिए ललचाते हैं कि किसी ने क्या पोस्ट किया है या यह देखने के लिए कि किसी और की पोस्ट कितनी लोकप्रिय है, तो एक कदम पीछे हटें और इसके बजाय कुछ उत्पादक करें। उदाहरण के लिए, अपने अगले दिन की छुट्टी के लिए एक मजेदार गतिविधि की योजना बनाने का प्रयास करें।
चरण 3. आप जो साझा करते हैं उसका चयन करें।
सोशल मीडिया की लत वाले कुछ लोगों के लिए ओवरशेयरिंग लुभावना हो सकता है, लेकिन यह केवल आपकी समस्याओं को बढ़ाता है। सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के साथ निरंतर जुड़ाव को बढ़ावा देने के अलावा, ओवरशेयरिंग आपको दूसरों की आलोचना के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, जिससे आपकी चिंता बढ़ सकती है।
- स्टेटस अपडेट या सौम्य, रोजमर्रा की चीजों की तस्वीरें साझा न करें। इसी तरह, अपने दिमाग में आने वाले हर विचार को पोस्ट करने की इच्छा का विरोध करने का प्रयास करें।
- अपने आप को महत्वपूर्ण जीवन की घटनाओं जैसे जन्म या वर्षगांठ, मैराथन के लिए प्रशिक्षण, मजेदार छुट्टियों या गतिविधियों, और उन चीजों के बारे में पोस्ट करने तक सीमित रखें जो आपको वास्तव में मज़ेदार या सुखद लगती हैं।
- क्रोधित, शेखी बघारने या नाटकीय पोस्ट करने की इच्छा का विरोध करें। उदाहरण के लिए, अपने पूर्व-प्रेमी या पूर्व-प्रेमिका के बारे में शिकायत पोस्ट करने से केवल आपके मित्र दूर हो जाएंगे और आपकी चिंता बढ़ जाएगी।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कुछ पोस्ट करना चाहिए या नहीं, तो इसे लिख लें और इसे 20 से 60 मिनट के लिए अलग रख दें। यदि आपको अभी भी लगता है कि यह प्रासंगिक, महत्वपूर्ण या मज़ेदार है, तो आप इसे पोस्ट कर सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो आप अपने नोट को आसानी से हटा सकते हैं।
चरण 4. टिप्पणियों का जवाब देने से पहले चिंतन करें।
आपको जो टिप्पणी पसंद नहीं है, उसके लिए आप उग्र रूप से एक गर्म प्रतिक्रिया टाइप करने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन यह आपको लंबे समय में केवल अधिक तनाव और दुःख का कारण बनेगा। अपने आप को फ़िल्टर किए बिना बोलने के अनपेक्षित परिणाम हो सकते हैं, जिसमें आपकी नौकरी से बर्खास्तगी, शैक्षणिक परिवीक्षा और यहां तक कि कानूनी परेशानियां भी शामिल हैं। सोशल मीडिया पर कुछ टिप्पणियां और पोस्ट हमेशा के लिए रहते हैं - भले ही आप इसे हटा दें, हो सकता है कि किसी और ने आपके द्वारा पोस्ट की गई एक स्क्रीन शॉट को कैप्चर और सहेजा हो।
- यदि आप किसी और के बुरे रवैये का जवाब देने के लिए ललचाते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए अपने कंप्यूटर या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण से दूर हो जाएं।
- गहरी सांस लें, संगीत सुनें और टहलने जाने पर विचार करें। लक्ष्य आराम से और तर्कसंगत रूप से सोचने के लिए लंबे समय तक टिप्पणी से आराम करना और अलग करना है।
- यदि और जब आप किसी नकारात्मक टिप्पणी का जवाब देते हैं, तो दूसरे व्यक्ति को उनकी त्रुटि के बारे में शांतिपूर्वक शिक्षित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "वास्तव में, मेरा मानना है कि आप गलत हो सकते हैं। मैंने इस विषय पर गहन शोध किया है और आपको सत्यापित स्रोत प्रदान कर सकता हूं।"
- आप पूरी तरह से टिप्पणी को पूरी तरह से अनदेखा करने का निर्णय ले सकते हैं, जो उस स्थिति में आपकी समग्र चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अगर आप जवाब देने का फैसला करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी प्रतिक्रिया विनम्र है और शांत दिमाग से आती है।
चरण 5. मित्रों और रिश्तेदारों के साथ बातचीत को सीमित करें।
सैकड़ों या हजारों सोशल मीडिया अनुयायियों या "दोस्तों" को इकट्ठा करने की कोशिश तनाव और चिंता का कारण बनती है। यह आपको स्पैम खातों से ऑनलाइन घोटालों की चपेट में भी ला सकता है। आप सोशल मीडिया पर जितने अधिक लोगों को फॉलो करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अपने जीवन की तुलना उनके साथ करेंगे। यह आपके आत्म-सम्मान को कम करते हुए आपके तनाव के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है।
- अपने स्कूल या काम पर मिलने वाले या हर किसी का अनुसरण करने वाले हर फ्रेंड रिक्वेस्ट को स्वीकार करने के बजाय, उन लोगों के साथ रहें, जिनके साथ आपने वास्तविक जीवन में एक सार्थक संबंध बनाया है।
- अपने लिए एक नियम बनाएं कि आप किसे फॉलो करेंगे या फ्रेंड रिक्वेस्ट भेजेंगे। उदाहरण के लिए, अपने आप को उस व्यक्ति का अनुसरण करने से पहले तीन या अधिक मौकों पर किसी के साथ आमने-सामने समय बिताने तक प्रतीक्षा करने के लिए मजबूर करें।
चरण 6. वास्तविक जीवन में दोस्तों के साथ समय बिताएं।
चिंता से ग्रस्त बहुत से लोग आराम की तलाश में सोशल मीडिया की ओर रुख करते हैं। हालांकि, यह देखकर कि दूसरे क्या कर रहे हैं, अक्सर अपर्याप्तता की भावना पैदा होती है और सामाजिक घटनाओं से चूकने का डर होता है। आपके मित्र किस बारे में पोस्ट कर रहे हैं, इस पर ध्यान देने के बजाय, उन तक पहुँचें और वास्तविक जीवन में एक साथ समय बिताएँ।
- अपने दोस्तों को अपनी जगह पर आमंत्रित करें या पूछें कि क्या आप उनसे मिलने आ सकते हैं।
- घर से बाहर कुछ करने की योजना बनाएं, जैसे कॉफी के लिए मिलना, साथ में खाना खाना, या अपने समुदाय में सांस्कृतिक कार्यक्रमों में जाना।
- अपने फोन को अपनी कार में छोड़ने का प्रयास करें, या कम से कम अपने फोन को दूर रखें और जब आप अपने दोस्तों के साथ हों तो अपने सोशल मीडिया नोटिफिकेशन को बंद कर दें।
भाग ३ का ३: व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना
चरण 1. पहचानें जब आपको सहायता की आवश्यकता हो।
सोशल मीडिया की लत एक वास्तविक स्वास्थ्य समस्या है जो अपने आप दूर नहीं होगी। अपने सोशल मीडिया के उपयोग को कम करने से मदद मिल सकती है, लेकिन कुछ लोगों के लिए इसे अकेले करना बहुत मुश्किल हो सकता है। कुछ चेतावनी के संकेत हैं कि आपको अपने सोशल मीडिया की लत के लिए चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता हो सकती है:
- सोशल मीडिया के बारे में सोचने और/या आप जो पोस्ट करेंगे उस पर ध्यान देने के लिए हर दिन समय व्यतीत करना
- सोशल मीडिया का उपयोग बढ़ाना या ऐसा करने के लिए मजबूर महसूस करना
- वास्तविक जीवन में अपनी व्यक्तिगत समस्याओं से बचने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना
- जब आप सोशल मीडिया का उपयोग नहीं कर सकते तो तनावग्रस्त, चिड़चिड़े, बेचैन, उदास या क्रोधित महसूस करना
- दोस्तों, रिश्तेदारों, या किसी अन्य महत्वपूर्ण व्यक्ति द्वारा बताया जा रहा है कि आपके सोशल मीडिया का उपयोग समस्या पैदा कर रहा है
चरण 2. एक चिकित्सक देखें।
थेरेपी आपकी चिंता के लक्षणों में काफी सुधार कर सकती है जबकि आपके सोशल मीडिया की लत का इलाज भी कर सकती है। थेरेपी में संज्ञानात्मक पुनर्गठन (आपके सोचने के तरीके को बदलना), अपर्याप्तता की भावनाओं का सामना करना और सोशल मीडिया का उपयोग करने की मजबूरियों पर काबू पाना शामिल हो सकता है।
अपने चिकित्सक से अपने आस-पास एक चिकित्सक को खोजने के बारे में पूछें जो सोशल मीडिया की लत और चिंता में माहिर हो। आप ऑनलाइन भी खोज सकते हैं या अपनी स्थानीय फोन बुक ब्राउज़ कर सकते हैं।
चरण 3. एक रोगी चिकित्सा कार्यक्रम पर विचार करें।
कुछ व्यक्तियों के लिए, चिकित्सा और व्यवहार परिवर्तन पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। यदि आपकी सोशल मीडिया की लत वास्तव में गंभीर है, तो आपको इंटरनेट तक सभी पहुंच काटनी पड़ सकती है और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के साथ मिलकर काम करने में समय बिताना पड़ सकता है।
- उपचार कार्यक्रम आपके सोचने के तरीके और अपने आप को देखने के तरीके को बदलने पर काम करते हैं। यह गहन आमने-सामने और/या समूह चिकित्सा सत्रों के माध्यम से किया जाता है।
- कई चिकित्सा कार्यक्रम चिंता सहित अंतर्निहित स्थितियों के इलाज पर भी काम करते हैं, जो आपके सोशल मीडिया की लत में योगदान कर सकते हैं या पीड़ित हो सकते हैं।
