चिंता और तनाव सभी प्रकार के शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है, और आपकी छाती में दर्द उनमें से एक है। यह एक चिंता हमले के दौरान विशेष रूप से आम है। यह डरावना हो सकता है, क्योंकि सीने में दर्द भी दिल की समस्या का लक्षण हो सकता है। अगर आपको सीने में दर्द महसूस होता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलना ज़रूरी है कि आपके दिल में कुछ भी गलत नहीं है। एक बार जब आप स्वास्थ्य का बिल प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपनी चिंता को दूर करना शुरू कर सकते हैं और अपने सीने के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: पल में
चरण 1. अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं तो रुकें और 10 तक गिनें।
अगर आपको लगता है कि आपकी चिंता बढ़ रही है, तो ब्रेक लें और 10 तक गिनें। अपनी परेशानियों के बजाय अपनी सांस लेने पर ध्यान देने की कोशिश करें। यह आपको शांत करने और आपकी चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।
- धीरे-धीरे गिनें। यदि आप जल्दबाजी करते हैं, तो आपको इस अभ्यास से अधिक आराम नहीं मिलेगा।
- यदि आप किसी मीटिंग में हैं या किसी से बात कर रहे हैं, तो आराम करने के लिए एक मिनट के लिए खुद को बहाने से न डरें।
चरण 2. खुद को वर्तमान में लाने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
तनाव और चिंता हमारे शरीर में मौजूद नहीं होने का परिणाम है। उस पर काबू पाने में मदद के लिए, जब आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने भौतिक शरीर में संवेदनाओं को महसूस करने के लिए खुद को याद दिलाएं। यह आपको वर्तमान में वापस खींचने में मदद करेगा, जो आपके तनाव को कम करने में मदद करेगा।
चरण 3. अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने पर ध्यान दें।
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आपकी हृदय गति और श्वास सामान्य से बहुत तेज हो सकती है। बाकी सब चीजों को ठीक करने की कोशिश करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से छोड़ें। 3 सेकंड रुकें और दूसरी सांस लें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक चिंता दूर न हो जाए।
- एक हाथ अपने दिल पर और दूसरा अपने पेट पर रखकर माइंडफुलनेस और ब्रीदिंग एक्सरसाइज को मिलाएं। अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, सांस को ट्रैक करें क्योंकि यह आपकी छाती और पेट में जाती है और आपके मुंह से बाहर निकलती है। ऐसा करते समय अपनी जीभ को आराम दें-अपनी जीभ को अपने निचले तालू पर रखने से आपके तंत्रिका तंत्र का पैरासिम्पेथेटिक हिस्सा सक्रिय हो जाएगा, जिससे आपके शरीर को आराम मिलेगा।
- अपनी चिंता को नियंत्रित करने के लिए बॉक्स ब्रीदिंग एक और अच्छा व्यायाम है। अपने फेफड़ों को भरने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 4 सेकंड के लिए सांस लें। 4 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 4 सेकंड के लिए रुकें और तब तक व्यायाम दोहराएं जब तक आप बेहतर महसूस न करें। यह आपको धीरे-धीरे सांस लेने के लिए मजबूर करता है और हाइपरवेंटिलेशन को रोकता है।
- यदि आप चाहें, तो आप सांस लेते समय एक आरामदायक स्थिति में बैठ सकते हैं, लेकिन खड़े रहना भी ठीक उसी तरह काम करता है।
चरण 4. तनाव मुक्त करने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें।
जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो आप शायद तनावग्रस्त होने की भावना को जानते हैं। इससे सीने में दर्द भी हो सकता है। जब आप सांस ले रहे हों, तो अपने पूरे शरीर में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और उन्हें एक-एक करके ढीला करें। यह आपके पूरे शरीर में कुछ तनाव को कम कर सकता है।
यदि आप अपने दैनिक जीवन में प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक नियंत्रण रखेंगे। इसे अपनी सामान्य दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें ताकि आप चिंता के दौरे के दौरान अपनी मांसपेशियों को आराम से रख सकें।
चरण 5. अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए सकारात्मक विचारों और छवियों पर ध्यान दें।
जब आपकी चिंता आती है तो आप शायद नकारात्मक विचारों से अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं। इसके बजाय उन्हें खुश, सकारात्मक विचारों के साथ बदलकर उनसे छुटकारा पाएं। सकारात्मक यादों या अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। एक बार जब आप अपने विचारों पर नियंत्रण कर लेते हैं, तो आपके सीने का दर्द शायद बहुत बेहतर महसूस होगा।
यदि आपको चिंता या घबराहट का दौरा पड़ रहा है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह जीवन के लिए खतरा नहीं है और आप इससे निपट लेंगे।
चरण 6. चिंता से खुद को विचलित करने के लिए कुछ ऐसा करें जो आपको अच्छा लगे।
चिंता किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना कठिन बना देती है, इसलिए इसके बजाय सकारात्मक विचारों के बारे में सोचना कठिन हो सकता है। इसलिए खुद का ध्यान भटकाना इतनी बड़ी मदद हो सकती है। एक ऐसी गतिविधि करने से जो आपको पसंद हो, चिंता को आपके सिर से बाहर निकाल सकती है और आपके सीने के दर्द से राहत दिला सकती है।
- विशिष्ट गतिविधि आपकी पसंदीदा चीजों पर निर्भर करती है। अच्छा ध्यान भटकाने में संगीत सुनना, चित्र बनाना, अपना पसंदीदा शो देखना, सफाई करना और व्यवस्थित करना, अपने पालतू जानवर के साथ खेलना या किसी मित्र को बुलाना शामिल है।
- यदि आप पूरे दिन घर पर रहे हैं, तो बस दुकान से बाहर जाना भी एक बड़ी व्याकुलता हो सकती है।
- कुछ सक्रिय करना विशेष रूप से सहायक होता है क्योंकि व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए एंडोर्फिन जारी करता है। टहलने की कोशिश करें, जिम जाएं, अपनी बाइक की सवारी करें, या कुछ बास्केटबॉल खेलकर खुद को आगे बढ़ाएं।
विधि 2 का 3: व्यावसायिक उपचार
चरण 1. सीने में तेज दर्द होने पर आपातकालीन कक्ष में जाएं।
यदि आपको चिंता या पैनिक अटैक है, तो लक्षण दिल के दौरे के समान ही महसूस हो सकते हैं। दोनों अचानक सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, पसीना और तेज हृदय गति का कारण बन सकते हैं। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो सुरक्षित रहना और उपचार के लिए आपातकालीन कक्ष में जाना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
- परिश्रम के दौरान दिल का दौरा अधिक आम है, जैसे कि यदि आप व्यायाम कर रहे थे या कुछ भारी उठा रहे थे। यदि आपके सीने में दर्द तब शुरू हुआ जब आप कुछ ज़ोरदार काम कर रहे थे, तो निश्चित रूप से आपातकालीन चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
- दिल का दौरा भी आपकी बाहों में दर्द या सुन्नता का कारण बन सकता है, जबकि घबराहट या चिंता के दौरे इसका कारण नहीं बनते हैं। यदि आप इस प्रकार के दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपातकालीन सहायता लें।
- यदि आपके पास एक निदान आतंक या चिंता विकार है, तो यह मान लेना सुरक्षित है कि आपको दिल का दौरा पड़ने के बजाय चिंता का दौरा पड़ रहा है। फिर भी, यह सुनिश्चित करने के लिए आपके डॉक्टर को कॉल करने लायक है।
चरण २। यह सुनिश्चित करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा लें कि आपके दिल में कुछ भी गलत नहीं है।
यदि आपको सीने में दर्द हो रहा है, भले ही वे गंभीर न हों, तो इस बात की संभावना हमेशा बनी रहती है कि यह चिंता के बजाय आपके दिल की समस्या हो सकती है। सुरक्षित रहें और अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आपको दिल की कोई समस्या है, या यदि आपके सीने में दर्द चिंता से है।
- आपका डॉक्टर शायद आपके रक्तचाप की जांच करेगा, आपके दिल को देखने के लिए ईसीजी चलाएगा, और तनाव परीक्षण का आदेश देगा। ये सभी परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि क्या आपको दिल की कोई समस्या है।
- सीने में दर्द के कई कारण होते हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, मांसपेशियों में खिंचाव, नाराज़गी, फेफड़ों में संक्रमण, पसलियों में चोट और खराब परिसंचरण शामिल हैं। यही कारण है कि डॉक्टर को देखना इतना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. चिंता कम करने की तकनीक सीखने के लिए चिकित्सक से बात करें।
यदि आपको चिंता विकार है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि वहाँ आपके लिए सहायता है। चिंता से ग्रस्त लोग आमतौर पर चिकित्सा में मैथुन तंत्र सीखने के बाद बेहतर महसूस करते हैं। यदि आप अपनी चिंता को स्वयं दूर करने का प्रयास कर रहे हैं और यह काम नहीं कर रहा है, तो मदद करने के लिए कुछ और रणनीतियों को जानने के लिए किसी चिकित्सक के पास जाने में संकोच न करें।
- घबराहट और चिंता के लिए सबसे आम उपचार प्रकार संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी है। यह आपको अपने विचारों को फिर से परिभाषित करना और सकारात्मकता पर अधिक ध्यान केंद्रित करना सिखाता है।
- यदि आपकी चिंता एक निश्चित भय या भय से है, तो आपका चिकित्सक एक्सपोज़र थेरेपी का प्रयास कर सकता है। इसमें उन चीजों के लिए धीमी, धीरे-धीरे एक्सपोजर शामिल है जो आपको डराते हैं ताकि आप उनसे डरना नहीं सीखें।
चरण 4. अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद के लिए निर्धारित अनुसार चिंता-विरोधी दवा लें।
आपका चिकित्सक या चिकित्सक भी आपकी चिंता को कम करने के लिए दवाओं की कोशिश कर सकते हैं। कई प्रकार के होते हैं, इसलिए अपने नुस्खे का पालन करें और दवा ठीक उसी तरह लें जैसे आपका डॉक्टर आपको बताता है।
- यदि आपको लंबे समय से चिंता की समस्या है, तो आपका डॉक्टर इसका इलाज करने में मदद के लिए SSRIs, या सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर लिख सकता है। ये आपके दिमाग में सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाकर आपके मूड को बूस्ट करते हैं।
- यदि आप पैनिक अटैक से ग्रस्त हैं, तो आपका चिकित्सक या डॉक्टर ज़ैनक्स या क्लोनोपिन जैसी बचाव दवा लिख सकते हैं।
- चिंता की दवाएं आदत बनाने वाली हो सकती हैं, इसलिए कभी भी अपनी अपेक्षा से अधिक न लें।
विधि 3 का 3: सामान्य चिंता राहत
चरण 1. तनाव कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
यदि आप नियमित रूप से तनाव महसूस करते हैं, तो यह आपकी चिंता और सीने में दर्द को और भी बदतर बना सकता है। अपने आप को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या में तनाव से लड़ने वाली कुछ विश्राम गतिविधियों को शामिल करें। आपके पास चुनने के लिए बहुत सारी अलग-अलग गतिविधियाँ हैं।
- ध्यान, योग, गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी माइंडफुलनेस गतिविधियाँ आपके दिमाग को तनाव और चिंता से मुक्त करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।
- नियमित रूप से माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपको तनाव और चिंता को पैदा होने पर नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
- जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं उन्हें करना भी तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। अपने शौक के लिए समय निकालें, चाहे वे कुछ भी हों।
चरण २। हाइपरवेंटिलेशन को रोकने के लिए हर दिन कुछ साँस लेने के व्यायाम करें।
हर दिन सांस लेने का अभ्यास करने से एंग्जायटी अटैक के दौरान अपनी सांस को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। प्रतिदिन कुछ मिनट शांति से बैठे और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जितना हो सके धीरे-धीरे सांस लें और इसे छोड़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें।
- तनाव दूर करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज भी बेहतरीन हैं। आप अपने सीने में दर्द और मनोदशा में सुधार देख सकते हैं।
- यदि आपको चिंता का दौरा पड़ता है, तो दिखावा करें कि आप केवल अपना एक श्वास व्यायाम कर रहे हैं। यह आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने की याद दिलाता है और आपको हाइपरवेंटीलेटिंग से रोकने में मदद करता है।
चरण 3. अधिकांश दिनों में 30 मिनट का व्यायाम करें।
व्यायाम एक प्राकृतिक तनाव और चिंता को कम करने वाला है और आपके मूड को बढ़ावा देने के लिए हार्मोन जारी करता है। यदि आप सामान्य रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो पूरे सप्ताह में अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
- एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या बाइक चलाना सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास भी अच्छे हैं।
- व्यायाम करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है-बस कुछ ऐसा करें जिससे आपका शरीर हिलता-डुलता रहे, जैसे चलना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, बाइक चलाना, या अपने दोस्तों के साथ गेंद खेलना।
- नियमित व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। यह विकसित होने से पहले दिल की किसी भी समस्या को दूर कर सकता है।
चरण 4. अपने आप को कम अलग-थलग महसूस करने के लिए दोस्तों या परिवार के साथ समय बिताएं।
तनाव और चिंता आमतौर पर बदतर हो जाती है यदि आप अलग-थलग हैं। जितना हो सके दोस्तों और परिवार के साथ जुड़े रहें। यह आपको अपनी चिंता से विचलित रखेगा और आपको बहुत बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।
- यदि आप लोगों को व्यक्तिगत रूप से नहीं देख सकते हैं, तो कुछ फ़ोन कॉल करें या वीडियो चैट करें। दूसरों के साथ जुड़ाव महसूस करने के लिए कुछ भी।
- यह आपकी चिंता और तनाव के बारे में दूसरों के साथ खुले रहने में मदद करता है। इस तरह, आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आपको इसे छिपाना है, जो बहुत अधिक चिंता मुक्त करता है।
चरण 5. अन्य लोगों के साथ एक सहायता समूह में शामिल हों जिन्हें चिंता है।
जबकि आपके मित्र और परिवार एक बड़ी मदद हो सकते हैं, हो सकता है कि वे ठीक से समझ न पाएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। अन्य लोगों के साथ जुड़ना जिन्हें चिंता या घबराहट की समस्या है, आप बहुत कम अलग-थलग महसूस करेंगे। यदि आपको लगता है कि आपको अधिक प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो एक सहायता समूह वही हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
- अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या कोई स्थानीय सहायता समूह है जिसमें आप शामिल हो सकते हैं।
- आप स्थानीय समूहों को खोजने के लिए इंटरनेट पर त्वरित खोज भी कर सकते हैं।
- यदि आप एक छात्र हैं, तो आपके विद्यालय में परामर्श या सहकर्मी सेवाएं हो सकती हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।
चरण 6. नियमित रूप से खाएं ताकि आपका ब्लड शुगर स्थिर रहे।
एक रक्त शर्करा दुर्घटना भी आपके मूड को खराब कर सकती है और आपको अधिक चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करा सकती है। यह चिंता या पैनिक अटैक को भी ट्रिगर कर सकता है। अपने ब्लड शुगर और मूड को स्थिर रखने के लिए नियमित समय पर भोजन करें।
- खाना भी न छोड़ें। अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता, चिंता और तनाव विकारों से जुड़ा है।
- यदि आप आमतौर पर काम के लिए भागते हैं, तो आगे की योजना बनाएं और कुछ स्नैक्स पैक करें। जब आपको भूख लगने लगे, तो अपने ब्लड शुगर को खराब होने से बचाने के लिए थोड़ा सा खाएं।
चरण 7. हर रात 7-9 घंटे सोने की कोशिश करें।
नींद की कमी आपके तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है। हर रात एक अच्छी रात की नींद लेने की पूरी कोशिश करें ताकि आप तरोताजा हों और सुबह दिन के लिए तैयार हों।
- रात में सोने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। आराम से सोने की दिनचर्या का पालन करें, अपने शयनकक्ष को ठंडा और अंधेरा रखें, और अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें ताकि वे आपको जगाए न रखें।
- उच्च तनाव और चिंता महसूस करने से भी सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो कुछ प्रभावी नींद की रणनीतियों के बारे में जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 8. अपने कैफीन और शराब का सेवन कम करें।
ये दोनों आपकी चिंता को ट्रिगर कर सकते हैं और इसे और खराब कर सकते हैं। अपनी चिंता को नियंत्रण में रखने के लिए दोनों का सेवन कम करें।
- यदि आप विशेष रूप से कैफीन या अल्कोहल के प्रति संवेदनशील हैं, तो इसे अपने आहार से पूरी तरह से काट देना सबसे अच्छा है।
- तनाव से निपटने के लिए शराब का उपयोग करना आपको लुभावना लग सकता है, लेकिन यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। यह आपकी चिंता को बदतर बना देता है और आप एक लत विकसित कर सकते हैं।
चरण 9. धूम्रपान छोड़ें या पहले स्थान पर शुरू न करें।
आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होने के अलावा, निकोटीन चिंता को भी ट्रिगर करता है। अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए जितनी जल्दी हो सके छोड़ देना सबसे अच्छा है। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो सबसे पहले शुरू करने से बचें।
