यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको केक, पेस्ट्री या अन्य मिठाई के उस अतिरिक्त टुकड़े को ठुकराने में कठिनाई हो सकती है। चीनी के सेवन को नियंत्रित करना कठिन है, खासकर जब से शोधकर्ता चीनी को नशे की लत गुणों वाली दवा मानते हैं। चूंकि चीनी दांतों की सड़न, मोटापा, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग और पुरानी सूजन में योगदान करती है, इसलिए अपना सेवन कम करना महत्वपूर्ण है, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों। बहुत से लोग चीनी और उसके साथ आने वाली कैलोरी को बदलने के लिए कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं। कृत्रिम मिठास जीभ और दिमाग को धोखा देकर मिठास समझने का काम करती है। दुर्भाग्य से, कुछ अध्ययनों ने कृत्रिम स्वीटनर के उपयोग को वजन बढ़ाने के साथ जोड़ा है। इससे बचने के लिए आर्टिफिशियल स्वीटनर को पहचानना सीखें। अपने आहार में सुधार करते समय बुद्धिमानी से इनका सेवन करें या इनसे पूरी तरह से बचें।
कदम
3 का भाग 1: कृत्रिम मिठास को पहचानना
चरण 1. अपने अनुशंसित दैनिक चीनी सेवन को जानें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि महिलाएं एक दिन में 6 चम्मच (25 ग्राम) से कम चीनी खाती हैं और पुरुष एक दिन में 9 चम्मच (37.5 ग्राम) से कम चीनी खाते हैं। आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वैकल्पिक मिठास में कितनी कैलोरी होती है।
अनिवार्य रूप से दो प्रकार के वैकल्पिक मिठास हैं: कृत्रिम मिठास और प्राकृतिक टेबल चीनी (सुक्रोज) के विकल्प। सुक्रोज के प्रत्येक चम्मच में 16 कैलोरी होती है।
चरण 2. कृत्रिम मिठास के लिए पोषण लेबल पढ़ें।
चूंकि आपको अपने कृत्रिम स्वीटनर और चीनी के सेवन पर ध्यान देना चाहिए, सामान्य कृत्रिम मिठास के लिए घटक लेबल पढ़ें। आपको प्राकृतिक मिठास और चीनी के विकल्प को भी पहचानने में सक्षम होना चाहिए। कड़ी निगाह रखो:
- एसेसल्फेम पोटैशियम
- aspartame
- साकारीन
- सुक्रालोज़।
- चीनी अल्कोहल: सोर्बिटोल, जाइलिटोल, और मैनिटोल
- वनकन्या बूटी का रस
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS)
चरण 3. कृत्रिम रूप से मीठे पेय पीने से बचें।
हालांकि कृत्रिम रूप से मीठे पेय में कैलोरी नहीं होती है, इस बारे में परस्पर विरोधी सबूत हैं कि वे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं या नहीं। एक बड़े दीर्घकालिक अध्ययन ने वास्तव में कृत्रिम रूप से मीठे पेय पीने वाले प्रतिभागियों के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में 47% की वृद्धि दिखाई। वजन बढ़ने से बचने के लिए कृत्रिम रूप से मीठे पेय के सेवन से बचें या सीमित करें।
- एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग चीनी या कृत्रिम रूप से मीठा पेय पीते हैं उनमें टाइप -2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। सोडा जैसे कृत्रिम रूप से मीठे पेय को भी हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के अधिक जोखिम से जोड़ा गया है।
- मीठे पेय के कुछ विकल्पों में पानी, बिना चीनी वाली चाय, ब्लैक कॉफी, फलों से भरा पानी और कम वसा वाला दूध शामिल हैं।
चरण 4. शहद का प्रयोग करें।
कृत्रिम मिठास का उपयोग करने के बजाय जो कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं, उन्हें शहद के साथ बदलने पर विचार करें, जिसमें विटामिन और खनिजों की मात्रा बहुत कम है। कृत्रिम मिठास के विपरीत, शहद को वजन बढ़ाने से नहीं जोड़ा गया है। इसके बजाय, शोध से पता चला है कि शहद चीनी की तुलना में कम वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है।
- एक चम्मच शहद में 64 कैलोरी होती है, जो कि टेबल शुगर से ज्यादा होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में ही इस्तेमाल करें।
- स्थानीय शहद का उपयोग करने का प्रयास करें। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
चरण 5. स्टीविया का प्रयास करें।
कृत्रिम मिठास के बजाय, पौधे आधारित स्वीटनर स्टीविया का उपयोग करें। अध्ययनों से पता चला है कि स्टेविया एक प्रभावी चीनी प्रतिस्थापन है जो अधिक खाने से रोकता है और भूख को संतुष्ट करता है। स्टीविया का उपयोग करने से वजन कम करना आसान हो सकता है और अधिक सामान्य कृत्रिम मिठास से वजन बढ़ने से बचा जा सकता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि स्टेविया रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
3 का भाग 2: अपने आहार में सुधार
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।
एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें जो यह बताता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, वर्तमान व्यायाम स्तर और किसी भी स्वास्थ्य संबंधी विचार (जैसे कि आप स्तनपान कर रहे हैं या नहीं) पर विचार करेंगे।
आप अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं और दैनिक कैलोरी की सिफारिश के लिए कह सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर जानता है कि आप वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं। उन्हें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए एक रेफरल के लिए कहें।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें।
अपने फोन पर कैलोरी ट्रैकिंग एप्लिकेशन का उपयोग करें या ऑनलाइन डेटाबेस या भोजन के लिए पोषण लेबल का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखें। एक बार जब आप प्रत्येक भोजन और दिन के नाश्ते के लिए कैलोरी निर्धारित कर लेते हैं, तो अपने अनुशंसित कैलोरी सेवन के मुकाबले उस दिन की कैलोरी की तुलना करें।
यदि आप देखते हैं कि आप अनुशंसित सीमा के करीब आते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक और मॉनिटर करना जारी रखें। लेकिन, अगर आप देखते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है और आप बहुत अधिक कैलोरी खा रहे हैं, तो कम खाना शुरू कर दें।
चरण 3. अपने सेवारत आकार कम करें।
सिर्फ इसलिए कि आपने चीनी को कृत्रिम मिठास से बदल दिया है इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। जब आप कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं, तो सेवारत आकार और भागों पर ध्यान देना वास्तव में अधिक महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास से वजन बढ़ने का कारण चीनी के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को बाधित करना है।
इसका मतलब है कि आपका मस्तिष्क कैलोरी प्राप्त करने के लिए तैयार है, लेकिन कैलोरी दिखाई नहीं दे रही है क्योंकि आप चीनी नहीं खा रहे हैं। इसके बजाय, आप शून्य कैलोरी कृत्रिम मिठास खा रहे हैं। इसका परिणाम यह होता है कि आपका शरीर इंसुलिन को ठीक से स्रावित नहीं करता है, आप पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, और आपकी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन बाधित होते हैं, जिससे आपके अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
चरण 4. ढेर सारा पानी पिएं।
अपने शरीर को कुशलता से काम करने में मदद करने के लिए आपको हमेशा एक दिन में 8 आठ औंस पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। खाना खाने से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को यह संकेत देने में मदद करेगा कि आप जल्द ही भरा हुआ महसूस करते हैं इसलिए आप ज्यादा खाना नहीं खाना चाहेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग भोजन से पहले पानी पीते थे, उनका वजन कम होने की संभावना 44% अधिक थी।
आहार सोडा या मीठे पेय पदार्थों को पानी, दूध या चाय से बदलें। ये न केवल आपके दैनिक पानी के सेवन में शामिल होंगे, बल्कि इनमें मिठास कम होगी।
चरण 5. भोजन छोड़ने से बचें।
जबकि आप सोच सकते हैं कि कृत्रिम मिठास के लिए चीनी की अदला-बदली करना और भोजन छोड़ना आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा, आप वास्तव में आपके शरीर के लिए कैलोरी को कुशलता से संसाधित करना कठिन बना रहे हैं। नियमित रूप से भोजन करने से आपके शरीर को वह ऊर्जा मिलती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है और इसका मतलब है कि आप पूरे दिन कम भूखे रहेंगे (जो आपको अपने अगले भोजन में अधिक खाने से रोकता है)।
नियमित भोजन करने से आपका ब्लड शुगर भी स्थिर रहेगा।
चरण 6. प्रोबायोटिक्स शामिल करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास वजन बढ़ाने का कारण बनती है क्योंकि वे आंत में बैक्टीरिया को बदलते हैं। वजन नियंत्रण पर बैक्टीरिया का गहरा प्रभाव पड़ सकता है। अपने पेट में बैक्टीरिया का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए अपने आहार में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये आपके पाचन में भी सुधार कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- दही
- सोया उत्पाद
- मीसो
- केफिर
- कोम्बुचा
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. व्यायाम।
यदि आप वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं या सक्रिय रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम करके कैलोरी बर्न करनी चाहिए। हर हफ्ते लगभग 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों का मिश्रण शामिल करें। कुछ अच्छी शारीरिक गतिविधियों में शामिल हैं:
- घूमना
- तैराकी
- बाइकिंग
- दौड़ना या जॉगिंग
- नृत्य
- पानी के एरोबिक्स
- भार उठाना
चरण 2. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव न केवल आपके लिए स्वस्थ खाने के लिए कठिन बना सकता है, यह आपको सामान्य से अधिक खाने के लिए भी मजबूर कर सकता है। अपने तनाव को कैसे संभालना है, यह सीखने से आपको वजन बढ़ने से बचने और अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में मदद मिलेगी। तनाव के कारण वजन बढ़ने से बचने के लिए:
- खाने से पहले, अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या अपनी भावनाओं के कारण खा रहे हैं।
- घर में आरामदेह भोजन न रखें।
- जब आप भूखे न हों तो यदि आप खाना चाहते हैं तो खुद को विचलित करें।
चरण ३. मन लगाकर खाना सीखें।
जब आप खाते हैं तो धीमा हो जाएं और जो कुछ भी आप अनुभव कर रहे हैं उस पर विचार करें। भोजन के स्वाद, बनावट और गंध का आनंद लेने का प्रयास करें। समय के साथ, आप पा सकते हैं कि इसका आनंद लेने के लिए आपको उतना खाना खाने की ज़रूरत नहीं है।
ऐसी स्थितियों से बचें जहां आप भोजन करते समय जल्दी या विचलित होते हैं, जैसे कंप्यूटर पर काम करना और नाश्ता करना। यदि आपको इन परिस्थितियों में खाना है, तो सुनिश्चित करें कि भोजन का एक हिस्सा बैग या बॉक्स से बाहर खाने के बजाय भोजन का एक हिस्सा निर्धारित करें।
चरण 4. एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ।
जब आप तनावग्रस्त या वजन बढ़ने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हों, तब जाने के लिए मित्र, परिवार और सहकर्मी सभी आपके लिए एक सहायक नेटवर्क बना सकते हैं। यह एक औपचारिक संगठन होने की जरूरत नहीं है। आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके पास ऐसे लोग हैं जो कैलोरी पर नज़र रखने और स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाने की चुनौतियों में आपकी सहायता करेंगे।
