कीटो डाइट, जो प्रोटीन और वसा में उच्च और कार्ब्स में बहुत कम है, वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। हालांकि, अधिकांश लोगों को कीटो आहार लंबे समय तक बनाए रखने के लिए अव्यावहारिक या अस्वस्थ भी लगता है, इसलिए कीटो को रोकने के लिए एक रणनीति बनाना महत्वपूर्ण है। वजन अक्सर तब होता है जब आप कीटो से दूर जाते हैं, लेकिन इसकी संभावना कम और अधिक प्रबंधनीय है यदि आप कीटो से धीरे-धीरे संक्रमण करते हैं और धीरे-धीरे कार्ब्स को फिर से शुरू करते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पूर्व-कीटो आदतों में वापस न आएं और समायोजन करते समय एक समर्थन नेटवर्क रखें।
कदम
विधि 1 में से 2: कार्ब्स को धीरे-धीरे पुन: प्रस्तुत करना
चरण 1. कम से कम 2 सप्ताह की अवधि में धीरे-धीरे कार्ब्स जोड़ें।
उदाहरण के लिए, एक रणनीति यह है कि अपने कार्ब सेवन को हर दिन 10 ग्राम (0.35 ऑउंस) तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह के स्तर तक नहीं पहुंच जाते। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कार्ब सेवन को पहले सप्ताह के लिए प्रति दिन 1 सर्विंग भाग तक बढ़ा सकते हैं, फिर दूसरे सप्ताह में प्रति दिन 2 सर्विंग भाग बढ़ा सकते हैं। आपका आहार विशेषज्ञ आपके कार्ब सर्विंग भागों को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
अपने शरीर को कम से कम कार्ब सेवन के साथ काम करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करने के बाद, आपको इसे एक बार फिर से कार्ब्स के साथ काम करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करना होगा। इस प्रक्रिया में कम से कम 2 सप्ताह और संभवत: 4 सप्ताह या उससे अधिक समय लगने की अपेक्षा करें।
चरण २। उचित गति से कार्ब्स को पुन: पेश करने में आपकी मदद करने के लिए एक भोजन योजना बनाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कोई योजना है, तो प्रति दिन 10 ग्राम (0.35 ऑउंस) कार्ब्स जोड़ना बहुत आसान है। कार्ब्स को बेतरतीब ढंग से जोड़ने के बजाय, साप्ताहिक भोजन योजनाओं को लिखें जैसे आप कीटो से संक्रमण करते हैं, अपने भोजन के क्रम में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं:
- सोमवार: पकी हुई दाल (प्रति सर्विंग 10 कार्ब ग्राम) दोपहर के भोजन में आपके सलाद में शामिल की गई।
- मंगलवार: रात के खाने में प्लस ब्लैक बीन सूप (प्रति सर्विंग 10 कार्ब ग्राम)।
- बुधवार: नाश्ते में प्लस स्ट्रॉबेरी (प्रति सर्विंग 12 कार्ब ग्राम)।
- गुरुवार: प्लस बेक्ड बटरनट स्क्वैश (11 कार्ब ग्राम प्रति सेवारत) रात के खाने में।
- शुक्रवार: दोपहर के भोजन में बेबी गाजर (प्रति सर्विंग 12 कार्ब ग्राम)।
- शनिवार: रात के खाने में प्लस कीवी (प्रति सर्विंग 12 कार्ब ग्राम)।
- रविवार: नाश्ते में प्लस ओटमील (प्रति सर्विंग 14 कार्ब ग्राम)।
- यदि आपको भोजन योजना तैयार करने में सहायता की आवश्यकता है, तो अपने आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
चरण 3. अपने भोजन के सेवन को मापें ताकि कार्ब्स जोड़ते समय इसे स्थिर रखा जा सके।
आप शायद कीटो पर अपने भोजन के सेवन को मापने में कुशल हो गए हैं, शायद अपने हिस्से को तौलने के लिए एक पैमाने का उपयोग करके भी। जब आप कार्ब्स को फिर से शुरू करते हैं तो आप कितना खा रहे हैं, इस पर बारीकी से नज़र रखें ताकि आप कीटो की तुलना में अधिक समग्र रूप से खाना शुरू न करें। अन्यथा, कार्ब्स जोड़ने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है और बदले में, आपका पोस्ट-कीटो वजन बढ़ सकता है।
- उदाहरण के लिए, केवल एक पके हुए आलू या पास्ता के एक हिस्से को उसी आकार के स्टेक में न जोड़ें, जिसे आपने कीटो के दौरान खाया था। इसके बजाय, जब आप अपने भोजन में कार्ब (पास्ता) वाले हिस्से को शामिल करते हैं तो अपने प्रोटीन (स्टेक) वाले हिस्से को कम कर दें।
- आप कितना खा रहे हैं, इस पर कड़ी नज़र रखने के लिए पोषण लेबल, वेब- या ऐप-आधारित कैलोरी ट्रैकर्स, एक फ़ूड डायरी, या शायद अपने भरोसेमंद किचन स्केल का उपयोग करें। भाग के आकार को ठीक से देखना मुश्किल हो सकता है, हालांकि आकार की तुलना के रूप में अपनी उंगलियों, हथेली और मुट्ठी का उपयोग करने से मदद मिल सकती है।
चरण 4. अतिरिक्त चीनी और उच्च प्राकृतिक चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
यदि मीठा पेय और पैकेज्ड मिठाइयाँ प्री-कीटो आपके आहार का नियमित हिस्सा थीं, तो कीटो के बाद उन्हें वापस करने की इच्छा का विरोध करें। अपने संक्रमण के दौरान अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और पेय से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कैलोरी से भरपूर, पोषक तत्व-गरीब "कार्ब बम" हैं जो आपके शुरुआती वजन को बढ़ाएंगे।
- हाल के वर्षों में पोषण लेबलिंग बेहतर हो गई है, इसलिए आप अक्सर देख सकते हैं कि किसी विशेष भोजन में अतिरिक्त शर्करा है या नहीं। जब भी संभव हो, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें प्रति सर्विंग में 4 ग्राम (0.14 ऑउंस) से अधिक अतिरिक्त शक्कर हो।
- जबकि स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर एक समस्या के रूप में महत्वपूर्ण नहीं होते हैं, केटो से अपने संक्रमण के दौरान शहद और खजूर जैसे उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने का प्रयास करें।
- अतिरिक्त शर्करा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करने में सहायता प्राप्त करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
चरण 5. कीटो से अपने संक्रमण को ट्रैक करने के लिए हर 1-3 दिनों में अपना वजन करें।
एक दैनिक वजन तब तक ठीक है जब तक कि यह आपको अनुचित तनाव या चिंता का कारण न बने। अन्यथा, आपके संक्रमण के दौरान सप्ताह में कम से कम दो बार वजन करना ठीक है। ध्यान रखें कि लक्ष्य समग्र पैटर्न की जांच करना है, न कि किसी भी मामूली वजन को एक बड़ी समस्या के रूप में देखना।
- यदि आप अपने संक्रमण के पहले 1-2 सप्ताह के दौरान 5 पौंड (2.3 किग्रा) से कम प्राप्त करते हैं, तो इसे एक सफलता मानें। जब आप कार्ब्स को फिर से शुरू करते हैं तो कुछ मात्रा में वजन बढ़ना व्यावहारिक रूप से अपरिहार्य होता है।
- बार-बार वेट-इन करने से आपको पहले अधिक महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने के पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलेगी, ताकि आप इसके कारण होने वाली समस्या (समस्याओं) को अधिक तेज़ी से पहचान सकें और ठीक कर सकें।
चरण 6. यदि आप परेशान करने वाले लक्षणों का अनुभव करते हैं तो अपने संक्रमण को धीमा करें।
कुछ लोग कीटो को एक सप्ताह में बंद कर सकते हैं, जबकि अन्य के लिए इसमें एक महीने का समय लग सकता है। अपने शरीर को सुनें और प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें। यदि आप नीचे सूचीबद्ध लक्षणों में से किसी का अनुभव करते हैं, तो अपने संक्रमण की गति को आधा करने का प्रयास करें। यदि लक्षण जारी रहते हैं या बिगड़ जाते हैं, तो मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें। लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- सूजन और कब्ज।
- ब्लड शुगर स्पाइक्स, जो चिड़चिड़ापन और/या थकान के एपिसोड का कारण बन सकता है।
- समग्र भूख में वृद्धि।
- तीव्र चीनी तरस।
विधि २ का २: अपनी रणनीति और अपेक्षाओं को प्रबंधित करना
चरण 1. जब आपके लिए सही समय हो तो कीटो से बाहर निकलना चुनें।
विशेषज्ञ अभी भी कीटो आहार की प्रभावशीलता और समग्र सुरक्षा के बारे में असहमत हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि यह एक स्थायी आहार परिवर्तन नहीं होना चाहिए। जब आप कीटो शुरू करते हैं, तो दिमाग में एक स्वस्थ, यथार्थवादी लक्ष्य रखें-आमतौर पर वजन घटाने का लक्ष्य-और अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद कीटो से दूर जाने की योजना बनाएं।
- वैकल्पिक रूप से, यदि आपका शरीर केवल कीटो आहार में समायोजित नहीं होता है - उदाहरण के लिए, आप "कीटो फ्लू" के लक्षणों को हिला नहीं सकते हैं - इसे एक संकेत के रूप में लें कि आपको अपने कीटो से बाहर निकलने की योजना बनाना शुरू कर देना चाहिए।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कीटो शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है, और फिर यह निर्धारित करने के लिए उनके साथ फिर से परामर्श करें कि आपके कीटो आहार को सबसे अच्छा कैसे बदलना है।
- कीटो का लक्ष्य कीटोसिस को प्राप्त करना है - वह बिंदु जिस पर आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण ऊर्जा के लिए आपके वसा भंडार को जलाता है। हालांकि इससे वजन कम हो सकता है, इसे आमतौर पर दीर्घकालिक रणनीति के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।
चरण २। संक्रमण को एक समग्र प्रक्रिया के रूप में मानें, जैसे कीटो शुरू करना।
एक सफल कीटो आहार शुरू करना अचानक नहीं होता है। इसके बजाय, इसके लिए तैयारी, ध्यान और समर्पण की आवश्यकता होती है क्योंकि आप जीवनशैली में बड़े बदलाव करते हैं, और जब आपके पास एक मजबूत समर्थन नेटवर्क होता है तो यह बहुत अधिक प्रबंधनीय होता है। वही सच है जब आपके कीटो आहार को बंद करने का समय आता है।
- यदि आपने नीले रंग से "मुझे लगता है कि मैं कल कीटो शुरू करूंगा" नहीं कहा है, तो यह न कहें कि "मुझे लगता है कि मैं कल कीटो को छोड़ दूंगा" इसकी योजना बनाए बिना।
- आपके समर्थन नेटवर्क में आपका डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, परिवार, दोस्त, सहकर्मी और अन्य लोग शामिल हो सकते हैं जो प्रोत्साहन और अच्छी सलाह देते हैं।
चरण 3. कीटो के बाद अपनी पुरानी आदतों को फिर से शुरू करने के आग्रह को अस्वीकार करें।
कीटो को स्थायी आहार और जीवन शैली में बदलाव के पहले चरण के रूप में मानें। कीटो करते समय किसी भी वजन घटाने या स्वास्थ्य लाभ को बनाए रखने के लिए, आपको एक संतुलित, स्वस्थ आहार और जीवन शैली योजना का पालन करना चाहिए। अन्यथा, आपका कीटो लाभ जल्दी खो जाएगा।
दूसरे शब्दों में, कीटो को एक आहार "छुट्टी" के रूप में न मानें जिसे आप अपने परिचित तरीकों से "घर वापस" जाकर पालन करेंगे।
चरण 4. अपने खाने की नई आदतों की योजना बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
कीटो शुरू करने का मतलब है एक नया आहार सीखना और भोजन से संबंधित एक नया तरीका सीखना। कीटो को समाप्त करना और अपने दीर्घकालिक, संतुलित आहार में परिवर्तन के लिए और भी अधिक की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आपने आहार विशेषज्ञ की मदद के बिना कीटो पर सफलतापूर्वक जाने का प्रबंधन किया है, तो कीटो से बाहर निकलने की तैयारी करते समय किसी के साथ परामर्श करने पर दृढ़ता से विचार करें।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें, यदि संभव हो तो, कीटो आहार का उपयोग करने वाले रोगियों के साथ काम करने का अनुभव हो। आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक आपको आहार विशेषज्ञ की सिफारिशें देने में सक्षम हो सकता है।
चरण 5. उस व्यायाम कार्यक्रम पर टिके रहें जो आप कीटो पर रहते हुए कर रहे थे।
उम्मीद है, आपके कीटो आहार में स्वस्थ और व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त व्यायाम आहार शुरू करना या बनाए रखना शामिल है। यदि हां, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप इस व्यायाम कार्यक्रम को जारी रखें क्योंकि आप अपने पोस्ट-कीटो आहार में संक्रमण करते हैं। याद रखें कि कीटो छोड़ने का मतलब व्यायाम से दूर जाना नहीं है!
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी आहार योजना, वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए नियमित, संतुलित व्यायाम आवश्यक है।
- यदि आपके कीटो आहार में व्यायाम कार्यक्रम शामिल नहीं है, तो अपने लिए एक उपयुक्त आहार विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक और एक भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करें।
चरण 6. अपने संक्रमण के हिस्से के रूप में एक छोटे से प्रारंभिक वजन बढ़ने की अपेक्षा करें।
कार्बोहाइड्रेट में पानी की मात्रा के कारण, यह व्यावहारिक रूप से अपरिहार्य है कि आप कीटो आहार से अपने संक्रमण में कुछ वजन जल्दी प्राप्त करेंगे। जब तक आप धीरे-धीरे संक्रमण करते हैं, स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखते हैं, अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन में वृद्धि नहीं करते हैं, और अपने व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखते हैं, हालांकि, यह पानी का वजन अस्थायी होना चाहिए।
