वजन कम करना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो आपके वजन और वजन कम करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने का उद्योग डाइटर्स को अवांछित और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने के लिए विकल्पों की एक पूरी मेजबानी प्रदान करता है; हालांकि, विपणन और विज्ञापित सभी कार्यक्रम सुरक्षित या प्रभावी नहीं हैं। वजन घटाने वाले उत्पाद या आहार का पालन करने के बारे में निर्णय लेते समय बहुत सावधान रहना महत्वपूर्ण है। आप अस्वास्थ्यकर वजन घटाने की तकनीकों से बचना चाहते हैं और एक ऐसी योजना खोजना चाहते हैं जो आपको स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति दे।
कदम
3 का भाग 1: अस्वास्थ्यकर आहार कार्यक्रमों से बचना
चरण 1. कम समय में बड़ी मात्रा में वजन घटाने का लक्ष्य न रखें।
कुछ वजन घटाने के कार्यक्रमों द्वारा किया जाने वाला एक आम दावा "तेज वजन घटाने" है। वे विज्ञापन देंगे कि आप बड़ी मात्रा में वजन बहुत जल्दी कम कर सकते हैं। यह एक निश्चित संकेत है कि यह पालन करने के लिए एक सुरक्षित कार्यक्रम नहीं है।
- कुछ परहेज़ कार्यक्रम अपने कार्यक्रम या उत्पाद का विपणन उन लोगों के लिए करेंगे जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप "10 दिनों में 10 पाउंड कम करें" या "दो दिनों में दो पैंट आकार कम करें" जैसे दावे देखते हैं, तो यह एक संकेत है कि यह एक सनक या क्रैश आहार है, जो संभवतः अस्वास्थ्यकर और अस्थिर है।
- स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप प्रति सप्ताह केवल 1 - 2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखें। यह लंबे समय तक सुरक्षित और वजन घटाने की सबसे स्थायी दर है।
- ऐसे किसी भी कार्यक्रम से बचें जो यह सुझाव दे कि आप प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड की तुलना में तेजी से वजन कम कर सकते हैं या कर सकते हैं।
चरण 2. उन आहारों से बचें जो कई खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से बचने का सुझाव देते हैं।
आप यह भी देख सकते हैं कि बाजार में कई आहार कार्यक्रम हैं जो सुझाव देते हैं कि आप संपूर्ण खाद्य समूहों या खाद्य पदार्थों की एक बहुत ही विशिष्ट सूची से बचें। या, आप पा सकते हैं कि केवल आपको खाद्य पदार्थों का एक बहुत छोटा समूह खाने की अनुमति देता है।
- इस सिद्धांत का समर्थन करने वाला कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने या कुछ खाद्य समूहों से परहेज करने से वजन कम होगा।
- आहार जो सभी ग्लूटेन, सभी डेयरी उत्पादों, सभी अनाज या सभी कार्ब्स से बचने का प्रस्ताव करते हैं, उनके परिणामस्वरूप कुछ प्रारंभिक वजन कम हो सकता है; हालाँकि, एक बार जब आप इन खाद्य पदार्थों को वापस शामिल कर लेते हैं, तो आप संभवतः अपना वजन पुनः प्राप्त कर लेंगे।
- साथ ही, कार्ब्स आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि आप उन्हें पूरी तरह से काट देते हैं, तो आप कोहरे में पड़ जाएंगे।
- केवल ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें टाला जा सकता है (और कम से कम सीमित होना चाहिए) तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड या प्रसंस्कृत जंक फूड व्यवहार हैं।
चरण 3. उन कार्यक्रमों से सावधान रहें जो बहुत सारे पूरक लेने का सुझाव देते हैं।
कुछ आहार कार्यक्रम आहार पूरक के उपयोग की सलाह देते हैं। ये विटामिन, खनिज या हर्बल सप्लीमेंट हो सकते हैं जिन्हें वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कहा जाता है।
- चाहे वह ग्रीन टी हो, ग्रीन कॉफी हो, विटामिन बी 12 हो या गार्सिनिया कैंबोगिया, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए किसी भी विटामिन या हर्बल सप्लीमेंट के उपयोग का समर्थन करने वाले बहुत कम सबूत हैं।
- यदि कोई योजना आपके आहार को संशोधित किए बिना किसी भी प्रकार के पूरक लेने का सुझाव देती है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह वजन घटाने का एक अस्वास्थ्यकर और संभवतः असुरक्षित तरीका है। इस प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रमों या उत्पादों से बचें।
- उन कार्यक्रमों से भी बचें जो गैर-पर्चे वजन घटाने वाली दवाएं लेने की सलाह देते हैं। इनके गंभीर नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं और ये वजन कम करने का स्वस्थ तरीका नहीं हैं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी कोई आहार सप्लिमेंट न लें। ये पूरक अच्छी तरह से विनियमित नहीं हैं और कई कुछ बीमारियों और चिकित्सकीय दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
चरण 4. उन आहारों का पालन न करें जो उपवास या बहुत कम कैलोरी के स्तर का सेवन करने की सलाह देते हैं।
परहेज़ का एक अन्य लोकप्रिय रूप उपवास आहार या कार्यक्रम है जो सुझाव देता है कि प्रतिदिन केवल बहुत कम मात्रा में कैलोरी खाएं। आहार के ये दोनों रूप न केवल वजन घटाने में अप्रभावी हैं बल्कि खतरनाक भी हो सकते हैं।
- कई अलग-अलग प्रकार के उपवास आहार हैं। वहाँ आंतरायिक उपवास है जहाँ आप सप्ताह में एक या कुछ दिन उपवास करते हैं, रस उपवास करते हैं और यहाँ तक कि उपवास भी साफ करते हैं। अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इसे एक आहार चाल के रूप में देखते हैं जो लंबे समय तक सुरक्षित या स्थायी वजन घटाने का उत्पादन नहीं करता है।
- अन्य कार्यक्रम बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करने का सुझाव दे सकते हैं - जैसे प्रतिदिन 500 या 800 कैलोरी। रोजाना 1, 200 कैलोरी से कम खाने की सलाह कभी नहीं दी जाती है। इसके परिणामस्वरूप समय के साथ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
- उपवास और कम कैलोरी आहार दोनों के परिणामस्वरूप कुछ प्रारंभिक वजन कम हो सकता है, लेकिन यह आमतौर पर पानी का वजन होता है। यदि आहार जारी रखा जाता है, तो जो वजन कम होता है वह ज्यादातर दुबला मांसपेशियों का होता है, क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में प्रवेश करता है और इसे खोने के बजाय वसा से चिपक जाता है।
चरण 5. खाने के विकारों के लिए डॉक्टर से मिलें।
हालांकि वजन घटाने का एक विज्ञापित तरीका नहीं है, खाने के विकार या अव्यवस्थित खाने के पैटर्न वजन घटाने का एक सुरक्षित या प्रभावी तरीका नहीं हैं। इनका इलाज किसी विशेष चिकित्सक और मनोवैज्ञानिक से चिकित्सकीय रूप से किया जाना चाहिए।
- खाने के विकारों में द्वि घातुमान खाने के विकार, बुलिमिया, एनोरेक्सिया या विकारों के संयोजन से कुछ भी शामिल हो सकता है। अव्यवस्थित भोजन अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न की एक अलग श्रेणी में आता है जो जरूरी नहीं कि एक विशिष्ट ईटिंग डिसऑर्डर श्रेणी में आते हैं।
- वजन कम करने के लिए भोजन न करना, शुद्ध करना (उल्टी करना, व्यायाम करना या जुलाब का उपयोग करना) या कई खाद्य पदार्थों से परहेज करना (बिना चिकित्सकीय आवश्यकता के) स्वस्थ या सुरक्षित तरीका नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक व्यायाम (कई घंटों तक कसरत करना) भी वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं माना जाता है।
- अगर आपको लगता है कि आपको खाने का विकार है या खाने के अस्वास्थ्यकर पैटर्न हैं, तो मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
3 का भाग 2: वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है अपने डॉक्टर से बात करके शुरुआत करना। वे आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे और आपको स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने पर सलाह देंगे।
- यदि आप वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से मिलने या बात करने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
- वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि आपके लिए कितना वजन कम करना उचित है।
- इसके अलावा, वजन घटाने के विभिन्न तरीकों के बारे में पूछें, जिन पर आप विचार कर रहे हैं। चर्चा करें कि ये आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं या नहीं।
चरण 2. पता लगाएं कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें कि आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए स्वस्थ वजन क्या है।
- यह निर्धारित करना कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, आपको विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
- अपना बीएमआई निर्धारित करके यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपको कितना वजन कम करना है। ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर में अपना वजन और ऊंचाई डालकर आप आसानी से इसका पता लगा सकते हैं। आपका बीएमआई क्या है, यह देखने के लिए आप बीएमआई चार्ट भी देख सकते हैं।
- यदि आपका बीएमआई अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में है, तो आपको स्वस्थ वजन पाने के लिए संभवतः अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।
- यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि आपको अपने आदर्श शरीर के वजन का पता लगाकर कितना वजन कम करना है। महिलाओं के लिए उपयोग करने के लिए समीकरण है: 100 + (5 x इंच 5 फीट से अधिक)। पुरुषों के लिए उपयोग करने के लिए समीकरण है: 106 + (6 x इंच 5 फीट से अधिक)। इसलिए यदि आप 5'4" की महिला हैं, तो आदर्श वजन लगभग 120 पाउंड (100 + [5 x 4]) होगा।
- यह पता लगाने के लिए कि आप कितने पाउंड अधिक वजन वाले हैं, अपने वर्तमान वजन से अपना आदर्श वजन लें। इसलिए यदि आपका वजन वर्तमान में 145 पाउंड है और आपके शरीर का आदर्श वजन 120 पाउंड है, तो आपका लक्ष्य 25 पाउंड (145 - 120) कम करना है।
चरण 3. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
स्वस्थ और टिकाऊ वजन घटाने के बारे में एक और महत्वपूर्ण पहलू यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। कई बार, यह अवास्तविक लक्ष्य होते हैं जो असुरक्षित वजन घटाने के कार्यक्रमों का पालन करने की इच्छा को बढ़ावा देते हैं।
- सुरक्षित वजन घटाने में प्रति सप्ताह लगभग 1 - 2 पाउंड की कमी हो रही है। इससे ज्यादा वजन कम करने या ज्यादा तेजी से वजन कम करने का लक्ष्य न रखें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप इससे तेजी से अपना वजन कम करते हैं तो आपके खोए हुए वजन को वापस पाने की अधिक संभावना है।
- यदि आप 25 पाउंड वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक वास्तविक लक्ष्य हो सकता है: "मैं अगले पांच महीनों में अपने आहार से 500 कैलोरी कम करके और सप्ताह में चार बार व्यायाम करके 25 पाउंड वजन कम करने की योजना बना रहा हूं।"
चरण 4. अपनी प्रगति को ट्रैक करने का तरीका खोजें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितने अधिक जवाबदेह होंगे और जितनी बार आप अपनी प्रगति को ट्रैक करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप लंबे समय तक काम करें।
- अपने और अपने वजन घटाने के लिए लंबे समय तक जवाबदेह रहने के कुछ तरीके खोजें। यह आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और वजन को वापस आने से रोकता है।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने के सबसे आसान और सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक नियमित रूप से वजन करना है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने वजन घटाने के साथ ट्रैक पर हैं, सप्ताह में एक से दो बार (लेकिन इससे अधिक नहीं) पैमाने पर कदम उठाना सुनिश्चित करें। लक्ष्य।
- अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के बाद भी नियमित रूप से अपना वजन करना जारी रखें। लगातार तौलना आपको सड़क के नीचे अपने वजन में किसी भी अवांछित उतार-चढ़ाव के बारे में जागरूक रखने में मदद करेगा।
- आप अपने हिस्से के आकार को भी ट्रैक करना चाह सकते हैं, एक भोजन डायरी रख सकते हैं या अपनी कुल कैलोरी का दैनिक ट्रैक रख सकते हैं। यह आपको खाने के प्रति जवाबदेह रहने में मदद करता है और आपको अपने आहार के बारे में जागरूक रखता है।
भाग ३ का ३: एक सुरक्षित और स्थायी तरीके से वजन कम करना
चरण 1. अच्छी तरह से संतुलित आहार लें।
एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना के बारे में सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक संतुलित आहार बनाए रखना है। संतुलित आहार के बिना आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं।
- संतुलित आहार का मतलब है कि आप दिन के दौरान प्रत्येक खाद्य समूह की सही मात्रा में खा रहे हैं। प्रत्येक खाद्य समूह आपके शरीर को आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके वजन घटाने का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
- आपको हर भोजन में लीन प्रोटीन परोसने, फलों और सब्जियों की पांच से नौ सर्विंग्स और प्रतिदिन साबुत अनाज की तीन से चार सर्विंग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- इसके अलावा, एक संतुलित आहार का मतलब है कि आप सही मात्रा में खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। एक सर्विंग 3 - 4 ऑउंस लीन प्रोटीन, 1 कप सब्जियां, 2 कप पत्तेदार साग, 1/2 कप फल या 1/2 कप या 1 ऑउंस अनाज के बराबर है।
- अपने नाश्ते और भोजन को 40% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 20% वसा बनाएं। आप 50% कार्ब / 50% प्रोटीन भोजन योजना भी ले सकते हैं।
चरण 2. कैलोरी और भाग के आकार की निगरानी करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको छोटे हिस्से के आकार का पालन करने के अलावा हर दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए इन पर नज़र रखें।
- प्रति सप्ताह उस सुरक्षित 1 - 2 पाउंड को खोने के लिए, आपको अपने कुल सेवन से प्रतिदिन लगभग 500 - 750 कैलोरी कम करनी चाहिए।
- यदि आप अधिक कैलोरी कम करने का प्रयास करते हैं तो प्रतिदिन कम से कम 1, 200 कैलोरी खाना और यह सुनिश्चित करना मुश्किल हो सकता है कि आपको अपने खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण मिल रहा है।
- आपको अपने सभी हिस्से के आकार को मापना भी सुनिश्चित करना चाहिए। अनुमान लगाने या आंखों को झकझोरने वाले हिस्से आपको हर दिन बहुत अधिक कैलोरी खाने और खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए खाद्य पैमाने या मापने वाले कप का प्रयोग करें।
चरण 3. केवल कैलोरी मुक्त पेय पीएं।
कई लोगों के आहार में अतिरिक्त कैलोरी का एक बड़ा स्रोत मीठे या उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों से आता है। ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करें जो हाइड्रेटिंग हों और जिनमें कोई कैलोरी न हो।
- स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर प्रत्येक दिन आठ से 13 गिलास तरल पदार्थ लेने की सलाह देते हैं। यह आपको उचित हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करता है।
- मीठे पेय पदार्थ कैलोरी और चीनी में उच्च होते हैं और यदि आप उन्हें नियमित रूप से पीते हैं तो वजन बढ़ सकता है। पेय पदार्थों को छोड़ें जैसे: सोडा, मीठी चाय, फलों का रस, जूस कॉकटेल, शराब, मीठा कॉफी पेय, खेल पेय और ऊर्जा पेय।
- इसके बजाय पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय जैसे पेय पदार्थों का सेवन करें।
चरण 4. उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी है जिसे आप सुरक्षित रूप से सीमित या टाल सकते हैं। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त मिठाई और प्रसंस्कृत वस्तुएं कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करती हैं और वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं।
- हालांकि संपूर्ण खाद्य समूहों से बचने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयों को सीमित करना ठीक है।
- ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम में उच्च होते हैं और आपके शरीर को कोई लाभकारी पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
- खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने की कोशिश करें जैसे: तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, नाश्ते की पेस्ट्री, शर्करा युक्त अनाज, केक / पाई, कुकीज़, कैंडी, आइसक्रीम, चिप्स और पटाखे।
चरण 5. नियमित व्यायाम शामिल करें।
पोषण वजन घटाने का एक बड़ा हिस्सा है; हालांकि, सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा नियमित व्यायाम है। इसे अपने वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में शामिल करें।
- एक प्रकार का व्यायाम जो आवश्यक है वह है कार्डियो या एरोबिक व्यायाम। स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट कार्डियो का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।
- नियमित शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल करें। प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का लक्ष्य रखें।
- स्वस्थ और टिकाऊ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा संयोजन संतुलित आहार और व्यायाम का संयोजन है।
चरण 6. याद रखें कि वजन घटाने की कुंजी स्थायी परिवर्तन कर रही है।
अपनी जीवनशैली में बदलाव स्थायी वजन घटाने की कुंजी है। कोई भी आहार, जब तक इसे अंतिम तिथि के रूप में देखा जाता है, स्थायी वजन घटाने का समाधान नहीं होगा। यदि आपके पास "मैं दो महीने के लिए इस कार्ब-मुक्त आहार का पालन करूंगा और कुछ अतिरिक्त पाउंड छोड़ दूंगा" की मानसिकता है, तो आप अनिवार्य रूप से उन दो पाउंड के बाद पाउंड को वापस रख देंगे। अल्पकालिक आहार की ओर देखने के बजाय, अपने आहार और जीवन शैली में स्थायी परिवर्तन करें। पूर्व निर्धारित समय के लिए खुद को वंचित करने के बजाय संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने पर ध्यान दें।
आपको अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव करने की आवश्यकता होगी जो आपके गतिविधि स्तर और कैलोरी को खपत कैलोरी के साथ संतुलन में लाएगा और जीवन के लिए उस संतुलन को बनाए रखेगा। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए आपको आउटपुट के अनुरूप खपत को धीरे-धीरे कम करने की जरूरत है।
टिप्स
- कोई भी आहार कार्यक्रम शुरू करने या कोई भी आहार उत्पाद लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- सामान्य तौर पर, यदि कोई आहार उत्पाद या कार्यक्रम "सच होने के लिए बहुत अच्छा" लगता है, तो यह सबसे अधिक संभावना एक सनक या नौटंकी है और इससे बचा जाना चाहिए।
- स्थायी और सुरक्षित वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका संशोधित आहार और नियमित व्यायाम का संयोजन है।
