वजन कम करना सही खाने और भरपूर व्यायाम करने का एक संयोजन है। आपको अपने हिस्से के आकार, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और आप कितनी बार सक्रिय हो रहे हैं, इस पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। कुछ हफ्तों या महीनों के बाद, इस प्रकार की जीवनशैली के परिणामस्वरूप सुरक्षित और स्थायी वजन कम होना चाहिए। धीरे-धीरे वजन घटाना आपके लिए ज्यादा सुरक्षित है और लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। जब आप इस तरह की एक संशोधित जीवन शैली का पालन करते हैं और नियमित रूप से अपने डॉक्टर के संपर्क में रहते हैं, तो आप 5, 10 या 15 पाउंड भी खो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: एक स्वस्थ रणनीति बनाना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने और इसे स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से करने के तरीके के बारे में अच्छी जानकारी दे पाएगा।
- अगर आपको लगता है कि आपको 15 पाउंड वजन कम करने की जरूरत है, तो अपने डॉक्टर को फोन करें। वह यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर पाएगा कि 15 पाउंड आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या उनके पास आपके लिए कोई आहार या व्यायाम सुझाव या सीमाएं हैं। इस तरह आप सुनिश्चित होंगे कि आप जो अनुसरण कर रहे हैं वह आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद और हानिकारक नहीं होगा।
- यदि आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। पूछें कि क्या वे किसी चिकित्सकीय पर्यवेक्षित आहार या स्थानीय आहार विशेषज्ञ के बारे में जानते हैं जिसके साथ आप काम कर सकते हैं।
चरण 2. यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें।
किसी भी आहार के साथ, बहुत यथार्थवादी अपेक्षाएं और लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप 15 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं और इसे लंबे समय तक दूर रखना चाहते हैं, तो आपको सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है।
- सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से अधिक खोने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- हालाँकि यह आपको धीमा या थकाऊ लग सकता है, लेकिन इस प्रकार का वजन कम करना सबसे स्थायी दीर्घकालिक साबित हुआ है।
- यदि आप 15 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको लगभग 2 महीने के लिए अपने आहार और जीवन शैली योजना का पालन करने की योजना बनाने की आवश्यकता है। उस टाइमलाइन के लिए कैलेंडर और लक्ष्य सेट करें।
- इसके अलावा, अपने डॉक्टर से आगे बात करें। वह आपके लिए उचित दर और वजन घटाने की मात्रा की सिफारिश कर सकता है।
चरण 3. सनक आहार से बचें।
ऐसे आहार जो कम समय में जल्दी वजन घटाने या बहुत अधिक वजन घटाने का वादा करते हैं, उन्हें आमतौर पर सुरक्षित या टिकाऊ नहीं माना जाता है। क्रैश या सनक डाइट के दौरान खोया हुआ अधिकांश वजन उनके समाप्त होने के बाद जल्दी से वापस आ जाता है।
- यदि आप "10 दिनों में 10 पाउंड कम करें" या "एक सप्ताह में 2 पैंट आकार कम करें" जैसे दावे देखते हैं, तो आप एक सनक आहार बता सकते हैं।
- सनक या क्रैश डाइट आमतौर पर असाधारण रूप से कम कैलोरी वाले आहार पर निर्भर करती है जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों की कमी होती है।
- उन्हें सुरक्षित नहीं माना जाता है और वजन कम करने के लिए उन्हें कभी भी अनुशंसित तरीका नहीं माना जाता है।
चरण 4. एक खाद्य पत्रिका शुरू करने पर विचार करें।
एक सहायक उपकरण जो आपको अपने आहार के साथ ट्रैक पर रख सकता है और बेहतर सफलता की ओर ले जा सकता है, एक खाद्य पत्रिका है। इसे बनाए रखना आसान है और यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेगा।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने भोजन को अधिक नियमित रूप से ट्रैक करते हैं वे अधिक वजन कम करने में सक्षम होते हैं और इसे दूर रखने में आसान समय होता है।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने से आपको जवाबदेह और ईमानदार बनाए रखने में मदद मिलती है। सप्ताह के अधिक से अधिक दिनों में अपने खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने का प्रयास करें।
- आपकी मदद करने के लिए, फ़ूड जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें या पेन और पेपर जर्नल ख़रीदें।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे ट्रैक करें - प्रत्येक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता और पेय। जितना अधिक आप ट्रैक करेंगे, आपकी पत्रिका उतनी ही सटीक होगी।
चरण 5. भोजन और व्यायाम योजना बनाएं।
अपने आहार के लिए उपयोग करने के लिए एक और बढ़िया उपकरण भोजन और व्यायाम योजना है। ये दोनों आइटम एक गाइड और शेड्यूल के रूप में काम कर सकते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए या आपको हर दिन कौन सा व्यायाम करना चाहिए।
- एक भोजन योजना एक दस्तावेज है जिसे आप बनाते हैं जो एक सप्ताह की अवधि के दौरान प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते की रूपरेखा तैयार करेगा।
- आने वाले सप्ताह के लिए आप जो योजना बना रहे हैं उसे लिखने के लिए कुछ मिनट बिताएं। इसे एक गाइड के रूप में प्रयोग करें। यह आपको ट्रैक पर रखने में मदद करेगा और आपको खाने के लिए बाहर जाने या बहुत अधिक कैलोरी खाने से रोकने में मदद करेगा।
- एक व्यायाम योजना लगभग समान है। हालाँकि, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप कब व्यायाम करने जा रहे हैं, आप कितने समय के लिए और किस प्रकार का व्यायाम करने जा रहे हैं।
- जब आपका व्यायाम पूर्व-निर्धारित होता है, तो आप जानते हैं कि आपके पास इसे करने का समय है, जिससे यह अधिक संभावना है कि आप अपनी व्यायाम योजना से चिपके रहेंगे।
चरण 6. खुद को पुरस्कृत करने की योजना बनाएं।
वजन कम करने या किसी अन्य प्रकार के लक्ष्य को पूरा करने के बारे में एक मजेदार बात है पुरस्कार। जैसे ही आप अपने लक्ष्यों को पूरा करते हैं, अपने लिए कुछ मज़ेदार पुरस्कार या व्यवहार सेट करें।
- जब आप अपनी रूपरेखा बना लें, तो पुरस्कारों के लिए एक समयरेखा भी बनाएं। उदाहरण के लिए, जब आप अपना पहला 10 पाउंड खो देते हैं, तो हो सकता है कि आप एक मज़ेदार दावत की योजना बनाना चाहें। या 15 पाउंड खोने के बाद बड़े इनाम की योजना बनाएं।
- वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए पुरस्कार भोजन से संबंधित नहीं होने चाहिए। यह आपको अपने आहार से दूर कर सकता है।
- एक नई शर्ट खरीदने, एक स्पा दिन के लिए खुद को ट्रीट करने, सप्ताहांत की छुट्टी पर जाने या नए एथलेटिक कपड़े खरीदने जैसे पुरस्कारों पर टिके रहें।
3 का भाग 2: अपने आहार को संशोधित करना
चरण 1. कैलोरी को नियंत्रण में रखें।
जब भी आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों में से एक जो आपको करने की आवश्यकता है, वह है आपके कुल कैलोरी सेवन। सावधानी से कैलोरी कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप 15 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कुल से कुछ कैलोरी कम करनी होगी। सामान्य तौर पर, आप प्रति दिन लगभग ५०० से ७५० कैलोरी कम कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्येक सप्ताह १ से २ पाउंड वजन कम हो सकता है।
- इससे ज्यादा मत काटो। यदि आपका कैलोरी स्तर बहुत कम हो जाता है (उदाहरण के लिए 1200 कैलोरी से नीचे), तो आपका वजन कम हो जाएगा, आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाएगा और आप पोषक तत्वों की कमी के लिए खुद को उच्च जोखिम में डाल देंगे।
- हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपने आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं और आपको हर दिन न्यूनतम स्तर का खाना चाहिए।
चरण 2. अपने हिस्से को मापें।
कैलोरी को अधिक सटीक रूप से काटने में आपकी मदद करने के लिए, अपने हिस्से को मापना शुरू करें। यह आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेगा और आप कितना खा रहे हैं इसके बारे में अधिक जागरूक होंगे।
- अपनी कुल कैलोरी को प्रबंधित करने में सहायता के लिए, भाग के आकार को ट्रैक करने के लिए भोजन पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करें।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों को 1/2 कप या 4 औंस पर विभाजित किया जाना चाहिए, जो आपकी हथेली के आकार के बारे में है। फलों को 1/2 कप या 1 छोटे टुकड़े में विभाजित किया जाना चाहिए, सब्जियां 1 कप कटी हुई या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां होनी चाहिए, और जई, चावल और क्विनोआ जैसे अनाज को 1/2 कप या 2 औंस प्रति सेवारत मापा जाना चाहिए।.
- भाग के आकार का अनुमान न लगाने का प्रयास करें। आप गलत हो सकते हैं और आपके पास अशुद्धियों की अधिक संभावना है।
चरण 3. हर भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और फल खाएं।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे संयोजनों में से एक है ज्यादातर लीन प्रोटीन, फल और सब्जियां खाना। यह कम कैलोरी और कम कार्ब संयोजन आपको संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है और आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है - खासकर जब वजन घटाने की बात आती है। प्रोटीन को पचने में थोड़ा समय लगता है जिससे आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं। इसके अलावा, यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- प्रत्येक भोजन में कम से कम लीन प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करें। कोशिश करें: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, पोर्क, नट्स, बीन्स और सीफूड।
- फल और सब्जियां भी प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी वाली होती हैं। इसके अलावा, वे फाइबर में बहुत अधिक हैं। प्रोटीन की तरह, फाइबर को पचने में थोड़ा समय लगता है और आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं। प्रोटीन के साथ, यह संयोजन आपको कम भोजन और लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
- प्रत्येक भोजन के साथ एक फल या सब्जी परोसना शामिल करें। आप अपनी पसंद का कोई भी फल या सब्जी चुन सकते हैं।
चरण 4. मध्यम आप कितने अनाज खाते हैं।
सीमित करने के लिए एक खाद्य समूह कार्बोहाइड्रेट समूह है, जिसमें अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हालांकि कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं, आप अपने आहार में कितने सर्विंग्स शामिल करते हैं, इसे सीमित करें।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार अकेले कम कैलोरी या कम वसा वाले आहार की तुलना में लोगों को अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।
- सबसे अधिक कार्ब युक्त खाद्य समूह अनाज समूह है। इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करके आप प्रत्येक दिन अपने वजन लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप अनाज का चयन करते हैं, तो उचित हिस्से के आकार का पालन करें और 100% साबुत अनाज विकल्प चुनना सुनिश्चित करें।
- साबुत अनाज कम संसाधित होते हैं और फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं (वजन घटाने के लिए दोनों महान)। क्विनोआ, ओटमील, ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड और होल व्हीट पास्ता जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
- साथ ही आलू जैसे फलों और स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन सीमित करें।
- खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की जाँच करने के लिए लेबल की जाँच करें और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
चरण 5. वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
किसी भी प्रकार की वजन घटाने की योजना के साथ, उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने को मुश्किल बना सकते हैं या वजन भी बढ़ा सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में वसा और चीनी अधिक होती है उन्हें अपने आहार में सीमित करना चाहिए।
- उच्च वसा और उच्च चीनी खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं। यदि नियमित रूप से या अधिक मात्रा में खाया जाए, तो यह आपके वजन लक्ष्य को प्राप्त करना अधिक कठिन बना सकता है।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मांस के वसायुक्त कटौती, शर्करा युक्त अनाज, कुकीज़, केक / पाई, पेस्ट्री, चिप्स, पटाखे, कैंडी और आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इसके बजाय कम वसा वाले दही, साबुत अनाज या कुछ फलों से अपनी मीठी लालसा को संतुष्ट करें। नमकीन या नमकीन तरस के लिए आप गाजर और हुमस या पनीर स्टिक भी ले सकते हैं।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चुनते हैं, तो इसे कभी-कभार करें और सुनिश्चित करें कि अनुशंसित हिस्से के आकार का पालन करें।
चरण 6. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली तरल कैलोरी की मात्रा कम करें।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, तरल कैलोरी भी एक समस्या हो सकती है। अपने वजन घटाने में मदद करने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी पी रहे हैं, कम करें।
- लिक्विड कैलोरी आसानी से हाथ से निकल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कई बार, मीठे पेय पदार्थ आपके आहार को अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं क्योंकि वे आपको नहीं भरते हैं या आपके मस्तिष्क को संकेत नहीं देते हैं कि आपने खाया है।
- सोडा, फलों के रस, फलों के पेय, मीठे कॉफी पेय, मिल्कशेक, स्मूदी, मीठी चाय, शराब, नींबू पानी या चॉकलेट दूध जैसे मीठे पेय पदार्थों को सख्ती से सीमित करें या उनसे बचें।
- इसके बजाय, लगभग 64 ऑउंस स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पिएं। ये हाइड्रेटिंग हैं और आपकी भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। कोशिश करें: पानी, सुगंधित पानी, स्पार्कलिंग पानी या बिना मीठा और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय।
- रोजाना पर्याप्त मात्रा में स्पष्ट तरल पदार्थ पीने से आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपको अधिक सतर्क रहने में मदद मिल सकती है।
3 में से 3 भाग: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल करें।
आहार के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि सहित वजन घटाने के लिए एक आवश्यक घटक है। वजन घटाने और लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
- स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप हर हफ्ते एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करें।
- 1 से 2 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा हर हफ्ते लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि शामिल करें।
- एरोबिक व्यायाम जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें चलना, टहलना, तैराकी, नृत्य, साइकिल चलाना और लंबी पैदल यात्रा शामिल हैं। अपनी शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों के लिए भार उठाएं, पिलेट्स या योग करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
हालांकि आहार और व्यायाम वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ऐसे अन्य व्यवहार भी हैं जो वजन घटाने को भी प्रभावित कर सकते हैं। पर्याप्त नींद लेना आपके शरीर के स्वास्थ्य के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी जरूरी है।
- जो लोग अच्छी तरह से नहीं सोते हैं या पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके अधिक वजन या मोटे होने की संभावना अधिक होती है।
- अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से आपकी भूख और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (जैसे उच्च वसा, उच्च चीनी या कार्ब युक्त चीजें) की आपकी इच्छा में वृद्धि होती है।
- अपने वजन घटाने में मदद करने के लिए, हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लें। इसका मतलब यह हो सकता है कि पहले बिस्तर पर जाना या बाद में जागना यदि आप कर सकते हैं।
चरण 3. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव एक और जीवन बाधा है जो सफल वजन घटाने के रास्ते में आ सकती है। यह आवश्यक है कि आप अपने वजन के लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए अपने दैनिक तनाव को प्रबंधित करना सीखें।
- पुराना तनाव एक ऐसी चीज है जिससे बहुत से लोग निपटते हैं। यह तनाव आपकी भूख को बढ़ाता है और अधिक भावनात्मक या तनाव खाने को ट्रिगर कर सकता है।
- इसके अलावा, बहुत से लोग अनुचित तरीकों से तनाव से निपटते हैं - जैसे बाद में सोना और अपने कसरत को छोड़ना या अधिक विनाशकारी खाने के व्यवहार में शामिल होना।
- अपने दोस्तों से बात करके, संगीत सुनकर, सैर पर जाकर, ध्यान लगाकर, कोई अच्छी किताब पढ़कर या मूवी देखकर अपने तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें।
- यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है या यह आपके वजन को प्रभावित करना जारी रखता है, तो मनोवैज्ञानिक या व्यवहार चिकित्सक से अतिरिक्त सहायता लेने पर विचार करें।
चरण 4. दिन में अधिक बार चलें।
संरचित गतिविधियों और व्यायाम की तरह, इसे दिन के दौरान और अधिक सक्रिय होने का बिंदु बनाकर भी आपके वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। अपने दिन के दौरान अधिक चलने या अधिक कदम उठाने का प्रयास करें।
- जीवनशैली की गतिविधियाँ उन प्रकार के व्यायाम हैं जो आपकी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा हैं। इनमें घर के काम करना, अपने गंतव्य तक पैदल जाना या बागवानी करना शामिल हो सकता है।
- ये गतिविधियाँ अपने आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं बर्न करती हैं। हालांकि, यदि आप उनमें से बहुत से दिन के दौरान करते हैं, तो वे एक महत्वपूर्ण राशि के रूप में जुड़ सकते हैं।
- अपने पूरे दिन के दौरान सक्रिय रहने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। इन गतिविधियों को आपके स्वास्थ्य और वजन के लिए अधिक संरचित व्यायाम (जैसे 30 मिनट की जॉगिंग के लिए जाना) के समान लाभ दिखाया गया है।
- अपने सामान्य दिन के बारे में सोचें और आप कैसे अधिक कदम उठा सकते हैं या सामान्य रूप से अधिक आगे बढ़ सकते हैं। आप अधिक बार सीढ़ियाँ ले सकते हैं, दूर पार्क कर सकते हैं, टीवी कमर्शियल ब्रेक के दौरान खड़े हो सकते हैं या अपने लंच ब्रेक के लिए वॉकिंग सेशन में शेड्यूल कर सकते हैं।
टिप्स
- एक दोस्त ढूंढना जो आपके साथ काम करेगा और स्वस्थ भोजन करेगा, स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना भी आसान बना देगा।
- वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे लंबी अवधि में है। वजन घटाने के साथ शुरुआत करते समय अपनी अपेक्षाओं को इस पर सेट करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अधिक सहायता और मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें।
