मधुमेह एक पुरानी स्थिति है जो आपके शरीर द्वारा शर्करा या ग्लूकोज को संसाधित करने के तरीके को प्रभावित करती है। कई जोखिम कारक आपको स्थिति विकसित करने के लिए एक उच्च जोखिम में डालते हैं, विशेष रूप से अधिक वजन, अस्वास्थ्यकर आहार का पालन करना, धूम्रपान करना और बार-बार व्यायाम करना। जबकि डॉक्टर कभी-कभी दवाओं और इंसुलिन इंजेक्शन के साथ स्थिति का इलाज करते हैं, उपचार के अधिकांश विकल्प जीवनशैली पर आधारित होते हैं। आपका डॉक्टर शायद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के साथ आपकी स्थिति का प्रबंधन करने का सुझाव देगा। यदि आपको इस स्थिति का निदान किया गया है या आप इससे पूरी तरह बचना चाहते हैं, तो इन परिवर्तनों को जल्दी करना एक बड़ी मदद हो सकती है।
कदम
विधि 1 का 4: सही आहार का पालन करना
मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने का प्राथमिक उपचार स्वस्थ आहार का पालन करना है। संतृप्त वसा, नमक और चीनी में उच्च आहार आपको मधुमेह के विकास के लिए बहुत अधिक जोखिम में डालता है। यदि आपको इस स्थिति का पता चला है या आप इससे पूरी तरह बचना चाहते हैं, तो अपने आहार से शुरुआत करें। जितना हो सके उतने प्रोसेस्ड, फैटी और शुगर वाले खाद्य पदार्थों को काटें। उन्हें ताजे फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन से बदलें। यदि आपको अपने आहार को फिर से डिज़ाइन करने में सहायता की आवश्यकता है, तो एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ आपको सभी आवश्यक मार्गदर्शन दे सकता है।
चरण 1. नियमित खाने के कार्यक्रम का पालन करें और भोजन छोड़ें नहीं।
भोजन स्किप करने से आपका ब्लड शुगर कम हो जाता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। एक सुसंगत भोजन कार्यक्रम से चिपके रहें ताकि आपका रक्त शर्करा स्थिर रहे।
खासतौर पर ब्रेकफास्ट स्किप न करें। यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं और हमेशा चलते-फिरते रहते हैं, तो कुछ ऐसे स्नैक्स पैक करके देखें, जिन्हें आप पूरे दिन खा सकते हैं।
चरण 2. हर दिन कम से कम 5 सर्विंग फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।
मधुमेह को रोकने और उसका इलाज करने के लिए ज्यादातर पौधे आधारित आहार सबसे अच्छा है। अपने नियमित भोजन में दोनों में से कम से कम एक सर्विंग शामिल करें और दिन भर उन पर नाश्ता भी करें।
- स्टार्च वाली सब्जियों में स्क्वैश, मक्का, मटर और आलू शामिल हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है और यह मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा नहीं है।
- सीडीसी यह सुनिश्चित करने के लिए आपकी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरने की सिफारिश करता है कि आपको पर्याप्त मिल रहा है।
चरण 3. अपने प्रोटीन को दुबले स्रोतों से प्राप्त करें।
कुक्कुट, मछली, सेम, नट, और मसूर सभी बहुत अधिक संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन प्रदान करते हैं। रेड मीट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर इन प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें।
यदि आप मुर्गी या मछली खाते हैं, तो कुछ संतृप्त वसा को दूर करने के लिए त्वचा को हटा दें।
चरण 4. जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज उत्पादों को शामिल करें।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इससे आपका ब्लड शुगर नहीं बढ़ेगा। सभी सफेद और समृद्ध आटे के उत्पादों को इसके बजाय पूरे गेहूं और अनाज के प्रकार से बदलें।
सामान्य तौर पर, भूरे रंग के उत्पाद सफेद की तुलना में बेहतर होते हैं। ब्राउन राइस और ब्रेड में समृद्ध आटा नहीं होता है, जबकि सफेद किस्मों में होता है।
स्टेप 5. हर दिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
एक उच्च फाइबर आहार मधुमेह की शुरुआत को रोकने में मदद कर सकता है। हर दिन अनुशंसित मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए भरपूर मात्रा में फल, पत्तेदार सब्जियां और साबुत अनाज उत्पादों को शामिल करें।
आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए फाइबर की खुराक भी ले सकते हैं, लेकिन डॉक्टर सलाह देते हैं कि जितना संभव हो उतना पहले भोजन से प्राप्त करें।
चरण 6. जितना हो सके अपने आहार से अधिक से अधिक चीनी को हटा दें।
बहुत अधिक चीनी के साथ मीठा डेसर्ट, सोडा और अन्य उत्पादों को काट लें। आप जो कुछ भी खरीदते हैं उस पर पोषण लेबल की जांच करने की आदत डालें, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में आपके द्वारा महसूस किए जाने से बहुत अधिक चीनी होती है।
- सामान्य तौर पर, वयस्कों को अपने चीनी का सेवन प्रति दिन 25-35 ग्राम तक सीमित करना चाहिए। यदि आप मधुमेह या पूर्व मधुमेह हैं, तो आपको उस सीमा से काफी नीचे होना चाहिए।
- जोड़ा शक्कर प्राकृतिक शर्करा से भिन्न होता है, जैसे कि फल में। अतिरिक्त शक्कर वे हैं जिन्हें आपको सीमित करना है।
- इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें मैदा और संतृप्त वसा अधिक होती है।
चरण 7. अपने नमक का सेवन प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम तक सीमित करें।
नमक आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है और आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। यह आपको हृदय रोग और मधुमेह के लिए तैयार कर सकता है, इसलिए प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन न करें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने हाल ही में मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए सोडियम की सिफारिश को घटाकर प्रतिदिन 1, 500 मिलीग्राम कर दिया है। यदि आप पूर्व-मधुमेह या अधिक वजन वाले हैं, तो इस दिशानिर्देश का पालन करना आपके लिए बेहतर होगा।
विधि 2 का 4: अधिक व्यायाम करना
अपने आहार को नियंत्रित करने के अलावा, नियमित व्यायाम करना मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने के लिए अन्य प्राथमिक उपचार है। एक गतिहीन जीवन शैली आपके रक्तचाप को बढ़ाती है, आपके परिसंचरण को कम करती है, और कुल मिलाकर आपको मधुमेह के विकास के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है। जितना हो सके सक्रिय जीवनशैली जीने की कोशिश करें और हर दिन व्यायाम करें। यह आपकी स्थिति को प्रबंधित करने या मधुमेह से पूरी तरह से बचने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 1. सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30-60 मिनट व्यायाम करें।
मधुमेह की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह कम से कम ५ दिन ३० से ६० मिनट का मध्यम व्यायाम या १५-३० मिनट का तीव्र व्यायाम करें। नियमित व्यायाम आपके शरीर को आपके रक्त शर्करा को अधिक आसानी से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
खेल खेलना भी मायने रखता है, इसलिए स्थानीय टीम या क्लब में शामिल होना अधिक व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
चरण 2. अपने हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाने और आपके रक्तचाप को कम करने के लिए अच्छे हैं। चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और किकबॉक्सिंग सभी बेहतरीन एरोबिक व्यायाम हैं। इन एक्सरसाइज के इर्द-गिर्द अपना वर्कआउट रूटीन बनाएं।
अगर आपको वर्कआउट करने की आदत नहीं है तो हमेशा धीमी शुरुआत करें। पहले दिन लंबी दूरी तय करने की कोशिश न करें वरना आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
चरण 3. आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करें।
ताकत और वजन प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। उच्च मांसपेशियों वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए कुछ मांसपेशियों के निर्माण से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
हल्के वजन से शुरुआत करें और जब आप पहली बार वजन उठा रहे हों तो उचित फॉर्म पर ध्यान दें। यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं तो आपको बुरी चोट लग सकती है।
चरण 4. अपने दिन में अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें।
दिन भर में अतिरिक्त व्यायाम करने के सभी तरीके हैं। लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लेने की कोशिश करें या गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें। ये आपको और भी अधिक व्यायाम देंगे।
विधि 3 में से 4: प्रभावी जीवन शैली में परिवर्तन
आपका डॉक्टर डाइटिंग और व्यायाम के अलावा कुछ जीवनशैली उपचारों की भी सिफारिश कर सकता है। तनाव, अत्यधिक शराब पीना, अधिक वजन होना और धूम्रपान सभी आपके मधुमेह के जोखिम कारक को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। कुछ अतिरिक्त जीवनशैली में बदलाव करने से आपके जीवन की स्वास्थ्य गुणवत्ता में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है, भले ही आपको पहले से ही मधुमेह का निदान किया गया हो।
चरण 1. स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें।
अधिक वजन होने से आपको मधुमेह होने का खतरा अधिक होता है। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए स्वस्थ वजन कितना होगा, अपने डॉक्टर से बात करें और उस तक पहुंचने और उसे बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
- स्वस्थ वजन हासिल करना और बनाए रखना मधुमेह को रोकने और कभी-कभी उलटने में भी एक बड़ा कदम है।
- एक स्वस्थ आहार का पालन करने और अपने मधुमेह के इलाज के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से भी आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। उस शेड्यूल पर टिके रहें
चरण 2. अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए तनाव कम करें।
तनाव आपको हृदय संबंधी समस्याओं के लिए तैयार करता है और मधुमेह को बदतर बना सकता है। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए अपने तनाव और चिंता को प्रबंधित करने की पूरी कोशिश करें।
ध्यान, योग, या गहरी सांस लेने जैसे विश्राम अभ्यास आपके तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।
चरण 3. हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
नींद आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने देती है और मधुमेह के लिए आपके जोखिम कारक को कम करने में मदद कर सकती है। हर रात पूरी नींद लेने की पूरी कोशिश करें।
सोने से पहले एक घंटे के लिए वाइंडिंग और आराम की गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। कंप्यूटर या अपने फोन पर खेलने के बजाय, इसके बजाय पढ़ें।
चरण 4. कम मात्रा में शराब पिएं।
शराब मधुमेह के लिए आपके जोखिम कारक को बढ़ा सकती है या स्थिति को और खराब कर सकती है। समस्याओं से बचने के लिए प्रतिदिन औसतन 1-2 पेय पिएं।
चरण 5. धूम्रपान छोड़ दें या बिल्कुल भी शुरू न करें।
धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए समग्र रूप से खराब है और मधुमेह के लिए आपके जोखिम कारक को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके इसे छोड़ देना सबसे अच्छा है। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो दीर्घकालिक समस्याओं को रोकने के लिए पूरी तरह से शुरू करने से बचें।
विधि 4 का 4: असत्यापित हर्बल उपचार
मधुमेह के लिए मुख्य उपचार आहार और व्यायाम हैं, यदि आवश्यक हो तो दवा के साथ जोड़ा जाता है। हालाँकि, आप कुछ अन्य, प्राकृतिक प्रबंधन तकनीकों को आज़माना चाह सकते हैं। कुछ हर्बल उपचार हैं जो रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करने में संभावित रूप से प्रभावी हैं, जो मधुमेह के लिए आपके जोखिम कारक को कम कर सकते हैं। लेकिन इन उपचारों पर अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है और परिणाम मिश्रित हैं। आप चाहें तो इन्हें आजमा सकते हैं, बशर्ते आप पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं। जड़ी-बूटियाँ कभी-कभी दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछना बहुत ज़रूरी है कि क्या हर्बल उपचार सुरक्षित हैं।
चरण 1. अपने रक्त शर्करा को कम करने के लिए कड़वे तरबूज खाएं।
इस लौकी में ग्लूकोज कम करने वाले गुण हो सकते हैं, और यदि आप इसे नियमित रूप से खाते हैं तो यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने रक्तचाप और ग्लूकोज के स्तर को कम करने के लिए जिनसेंग का उपयोग करें।
यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए एक सामान्य गैर-पश्चिमी उपचार है। परिणाम मिश्रित हैं, लेकिन जिनसेंग का नियमित रूप से सेवन करने से आपकी स्थिति में सुधार हो सकता है।
चरण 3. अपने परिसंचरण में सुधार करने के लिए गिंगको पत्ती निकालने का प्रयास करें।
मधुमेह आपके परिसंचरण को ख़राब कर सकता है, विशेष रूप से आपके पैरों तक, जिससे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। Gingko अर्क परिसंचरण में सुधार और मधुमेह की जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 4. लहसुन के साथ अपना रक्तचाप कम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि ताजा लहसुन आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। यह मधुमेह की शुरुआत को रोक सकता है और यदि आपके पास पहले से ही स्थिति है तो आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
स्टेप 5. एलोवेरा से अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल करें।
कुछ एशियाई देशों में मधुमेह के इलाज के लिए मुसब्बर की खुराक का उपयोग किया जाता है क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में संभावित रूप से प्रभावी होते हैं।
चरण 6. एक बेरबेरीन पूरक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
पूरक बेरबेरीन को पारंपरिक रूप से रक्त शर्करा स्टेबलाइजर के रूप में जाना जाता है। हालांकि, अपने आहार में इस पूरक को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से संभावित दुष्प्रभावों या किसी भी अन्य दवाओं के साथ बातचीत के बारे में बात करें जो आप ले रहे हैं।
चिकित्सा Takeaways
मधुमेह निश्चित रूप से एक ऐसी स्थिति है जिसका आप प्राकृतिक रूप से इलाज या रोकथाम कर सकते हैं। वास्तव में, अधिकांश प्रबंधन विकल्प जीवनशैली-आधारित हैं, जिसका अर्थ है कि वे पूरी तरह से प्राकृतिक हैं। अपने आहार को ठीक करके, नियमित रूप से व्यायाम करके, और एक स्वस्थ जीवन शैली जीकर, आप इस स्थिति को रोक सकते हैं या इसका इलाज कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। ये सभी बदलाव करने में आसान नहीं हैं, खासकर यदि आप स्वस्थ खाने या व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। हालांकि, परिवर्तन निश्चित रूप से इसके लायक हैं। अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें और उन्हें बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यदि केवल जीवनशैली में बदलाव से काम नहीं चल रहा है, तो आपका डॉक्टर आपकी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कुछ दवाओं की कोशिश कर सकता है।
