सामाजिक चिंता एक सामाजिक सेटिंग में लोगों द्वारा न्याय किए जाने का एक चरम और तर्कहीन डर है। कभी-कभी यह डर इतना चरम होता है कि यह आपके दिन-प्रतिदिन के कामकाज को बाधित कर सकता है। यह चिंता अक्सर विकृत सोच से उत्पन्न होती है जो शर्मिंदगी के अत्यधिक डर का कारण बनती है। इसलिए, आप सामाजिक स्थितियों से पूरी तरह बचना चुन सकते हैं। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो आप अपनी चिंता को कम करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ५: अपने विचारों को नियंत्रण में रखना
चरण 1. संज्ञानात्मक विकृति का आकलन करें।
अक्सर चिंता तब शुरू होती है जब कोई व्यक्ति संज्ञानात्मक विकृतियों, या विकृत और अनुपयोगी सोचने के तरीकों में संलग्न होता है। विकृत विचार सोच की त्रुटियां हैं जो आपके अवचेतन मन में शुरू होती हैं और आपको चिंतित महसूस कराती हैं। एक बार जब आपको पता चलता है कि आप एक सोच त्रुटि में लिप्त हैं, तो अपने सोच पैटर्न को बदलना बहुत आसान है। यहां चार अनुपयोगी सोच त्रुटियां हैं जो अक्सर चिंता को और खराब कर देती हैं:
- भाग्य बता रहा है जब आप अपनी भविष्यवाणी का समर्थन करने के लिए बिना किसी वास्तविक सबूत के भविष्य की भविष्यवाणी करने का प्रयास करते हैं। आमतौर पर आप सबसे खराब मान रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मुझे पता है कि हर कोई मुझ पर हंसेगा।" जब आप खुद को ऐसा करते हुए पाएं, तो खुद से सबूत मांगें।
- निजीकरण तब होता है जब आप बिना किसी सबूत के विश्वास करते हैं कि लोग आप पर नकारात्मक रूप से केंद्रित हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि कोई व्यक्ति आपकी दिशा में देखते हुए किसी अन्य व्यक्ति से बात कर रहा है, तो आप मान सकते हैं, "वह व्यक्ति मेरे पहनावे के बारे में बात कर रहा है।"
- माइंड रीडिंग तब होती है जब आप यह मान लेते हैं कि आप जानते हैं कि दूसरे लोग क्या सोच रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "वह सोचती है कि मैं बेवकूफ हूँ" जब आपको पता नहीं है कि वह वास्तव में क्या सोच रही है।
- तबाही मूल रूप से तब होती है जब आप चीजों को अनुपात से बाहर उड़ा देते हैं या "एक पहाड़ को एक तिल से बाहर कर देते हैं।" जब आप इस सोच पैटर्न का उपयोग करते हैं तो आप हर चीज को तबाही में बदल देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र आपके प्रदर्शन पर आपकी प्रशंसा करना भूल जाता है, तो आप स्वतः ही सोच सकते हैं, “हे भगवान। मैंने भयानक किया। शायद हर कोई सोचता है कि मैं पूरी तरह से अक्षम हूं।"
चरण 2. सबूत के लिए खुद से पूछें।
जब आपको लगता है कि आप संज्ञानात्मक विकृतियों में शामिल हो सकते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए एक मिनट का समय लें कि क्या आपके विचार वास्तविक हैं या विकृत हैं। आप खुद से सबूत मांगकर ऐसा कर सकते हैं। अपने आप से कहो, "मेरे पास कौन से वास्तविक प्रमाण हैं जो इस विचार का समर्थन करते हैं?" जब आप इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं, तो यह आपको सोच त्रुटि की पहचान करने में मदद करता है और आपको अधिक उपयोगी और यथार्थवादी विचारों को सोचने की अनुमति देता है। उपरोक्त संज्ञानात्मक विकृतियों के आधार पर सबूत मांगने के उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- "मेरे पास क्या वास्तविक सबूत हैं कि मेरी प्रस्तुति के दौरान हर कोई मुझ पर हंसेगा?"
- "मुझे कैसे पता चलेगा कि वह वास्तव में मेरे पहनावे के बारे में बात कर रही है न कि किसी और चीज़ के बारे में?"
- "मेरे पास क्या वास्तविक सबूत हैं कि वह वास्तव में सोचती है कि मैं मूर्ख हूँ?"
- "मेरे पास क्या सबूत हैं कि दर्शकों ने सोचा कि मैं अक्षम था?"
चरण 3. अपने नकारात्मक स्वचालित विचारों को पहचानें।
नकारात्मक स्वचालित विचार आमतौर पर आपकी चिंता का आधार होते हैं। वे विचार की त्वरित चमक हैं जो आपकी चेतना में प्रवेश करती हैं बिना आप वास्तव में उनके बारे में जागरूक हुए। दुर्भाग्य से उन्हें बचपन से ही अक्सर मजबूत किया गया है, इसलिए अब आपको पता भी नहीं चलता कि वे मौजूद हैं। वे आमतौर पर आपकी सोच की त्रुटियों में भी योगदान करते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि हर बार जब आप प्राथमिक विद्यालय में बोलने के लिए कक्षा में खड़े होते हैं, तो कोई साथी आप पर हंसता है, हो सकता है कि आपने आंतरिक रूप से यह महसूस किया हो कि जब आप बोलते हैं तो लोग आप पर हंसते हैं। एक वयस्क के रूप में आपका स्वचालित विचार अब हो सकता है, "अगर मैं सार्वजनिक रूप से बोलूंगा, तो मुझे शर्म आएगी क्योंकि लोग मुझ पर हंसेंगे।"
- जब आप खुद को चिंतित महसूस करें, तो अपने विचारों पर चिंतन करें। अपने आप से पूछें, "मैं क्यों चिंतित महसूस कर रहा हूँ?" अपनी प्रतिक्रिया पर ध्यान दें और फिर खुद से पूछकर गहराई से खुदाई करें, "और क्या?" उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप से पूछते हैं कि आप चिंतित क्यों महसूस कर रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं, "मैं सार्वजनिक रूप से बोलना नहीं चाहता।" यदि आप यह पूछकर थोड़ा गहरा खोदें, "और क्या?" आपको पता चल सकता है कि वास्तविक नकारात्मक विचार यह है कि "मुझे डर है कि लोग मुझ पर हंसेंगे।"
चरण 4. नकारात्मक विचार को चुनौती दें और बदलें।
एक बार जब आप उन नकारात्मक विचारों को समझ जाते हैं जो आपको चिंतित महसूस करा रहे हैं, तो अब समय आ गया है कि उन्हें और अधिक उपयोगी विचारों से बदला जाए। अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें जो आपको एक स्वस्थ विपरीत विचार की पहचान करने में मदद करें। सार्वजनिक बोलने के बारे में ऊपर से उसी उदाहरण का उपयोग करते हुए, यहां कुछ प्रश्न दिए गए हैं जो आप स्वयं से पूछ सकते हैं:
- क्या मेरे बोलते समय लोग मुझ पर हंसते हैं?
- आखिरी बार कब कोई मुझ पर हंसा था जब मैंने कुछ कहा था?
- अगर कोई हंस भी ले तो क्या यह दुनिया का अंत है?
- एक स्वस्थ वैकल्पिक विचार यह हो सकता है "मैं अपनी क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा बोलने जा रहा हूं। जिन लोगों को जानकारी की आवश्यकता है, वे इसे सुनेंगे, भले ही वितरण सही न हो। मेरे लिए अच्छा काम करने के लिए इसका सही होना जरूरी नहीं है।”
चरण 5. अपने परिवेश पर ध्यान दें।
बाहरी दुनिया पर ध्यान केंद्रित करके अपने आंतरिक बकबक को सुनने से बचने की कोशिश करें। देखें कि लोग क्या कर रहे हैं और क्या कह रहे हैं। बातचीत में वास्तव में ट्यून करने की कोशिश करें ताकि आप अपने विचारों या असहज शारीरिक संवेदनाओं से प्रभावित न हों।
विधि २ का ५: गहरी सांस लेने का अभ्यास
चरण 1. बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
गहरी श्वास आपके फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन को प्रोत्साहित करती है, आपके दिल की धड़कन को धीमा करती है और आपके रक्तचाप को कम या स्थिर करती है, और इसलिए आपकी चिंता को कम करती है।
बहुत से लोग अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए पीठ वाली कुर्सी पसंद करते हैं। हालाँकि, आप कहीं भी बैठ सकते हैं जो आपके लिए आरामदायक हो। यदि आवश्यक हो तो आप खड़े भी हो सकते हैं, खासकर अगर अचानक से पैनिक अटैक आ जाए।
चरण 2. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
ऐसा करने का उद्देश्य यह है कि आपको पता चले कि आप ठीक से सांस ले रहे हैं। जब आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आपके पेट पर हाथ आपके सीने पर रखे हाथ से ऊपर उठना चाहिए।
शुरुआती आमतौर पर पाते हैं कि हैंड प्लेसमेंट का उपयोग करना मददगार होता है। हालाँकि, जैसा कि आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आपको अब अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
चरण 3. गहरी सांस अंदर लें।
आप अपने आप को केंद्रित रखने के लिए श्वास लेते समय अपने सिर में गिनना चाह सकते हैं। साँस छोड़ना शुरू करने से पहले सात से अधिक न करें। साँस लेते समय, हवा आपकी नाक के माध्यम से आना चाहिए और आपके पेट में जाना चाहिए।
चरण 4. धीरे-धीरे सांस को छोड़ें।
अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको महसूस करना चाहिए कि हवा आपके पेट को छोड़ती है, आपकी छाती में प्रवेश करती है, और फिर अपने मुंह से बाहर निकलती है।
सामान्य तौर पर, आपको साँस छोड़ने में जितना समय लगता है उससे दोगुना समय लेना चाहिए।
चरण 5. चक्र को चार बार दोहराएं।
जब आपने प्रति दस सेकंड में एक सांस की दर से पांच गहरी सांसें लीं, तो यह आपको आराम करने में मदद करेगी। जब आप आराम की स्थिति में होते हैं, तो आपकी चिंता का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है।
विधि 3 का 5: एक्सपोजर पदानुक्रम बनाना
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आप स्वयं को जोखिम चिकित्सा की कोशिश करने में सुरक्षित महसूस करते हैं।
एक्सपोजर थेरेपी सामाजिक चिंता का एक सामान्य उपचार है। यह आपको अपने डर का सामना करने के लिए प्रोत्साहित करके सामाजिक चिंता को दूर करने में मदद करता है और उनके प्रति आपकी भयभीत या चिंतित प्रतिक्रिया को कम करता है। आप उन चीजों से शुरू करते हैं जो आपको थोड़ा चिंतित महसूस कराते हैं, और उच्च चिंता के स्रोतों तक काम करते हैं। आप इसे स्वयं करने में सहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो आप इस उपचार में सहायता के लिए एक चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं।
- विशेषज्ञों के पास कई सिद्धांत हैं कि एक्सपोजर उपचार क्यों काम करता है, लेकिन अधिकांश सहमत हैं कि यह उन चीजों के प्रति आपकी "वातानुकूलित प्रतिक्रिया" को कमजोर करता है जो आपको चिंतित करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह आपके मस्तिष्क को उन चीजों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करता है।
- यदि आपकी चिंता इतनी गंभीर है कि पैनिक अटैक या तीव्र भय पैदा कर सकती है, तो आपको पहले पेशेवर उपचार लेने पर विचार करना चाहिए। जबकि एक्सपोज़र थेरेपी अत्यधिक सफल है, अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो यह भय और चिंताओं को और भी बदतर बना सकता है।
चरण 2. दस गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिससे आप चिंतित महसूस कर सकें।
गतिविधियों को चिंता के विभिन्न स्तरों का कारण बनना चाहिए। इसका मतलब है कि आप कुछ गतिविधियों को संतुलित करना चाहेंगे जो अन्य गतिविधियों के साथ हल्के तनाव का कारण बनती हैं जो चिंता के अधिक महत्वपूर्ण स्तर का कारण बनती हैं। यह सूची आपको यह पहचानने में मदद करेगी कि किस प्रकार की गतिविधियाँ आपको सबसे अधिक चिंतित करती हैं और आपको प्राथमिकता देने में मदद करती हैं कि आप किन गतिविधियों को अपनी चिंता को कम करना चाहते हैं।
चरण 3. गतिविधियों को कम से कम चिंता-उत्तेजक से लेकर सबसे अधिक चिंता-उत्तेजक तक रैंक करें।
पहचानें कि कौन सी गतिविधि आपके लिए सबसे कम चिंता-उत्तेजक है और इसे एक के रूप में चिह्नित करें। बढ़ती गंभीरता में प्रत्येक गतिविधि को क्रमांकित करना जारी रखें।
आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि प्रत्येक गतिविधि को १०० अंकों के पैमाने पर रेटिंग देकर आप कितनी चिंता-उत्तेजक हैं। अपने आप से पूछें, "1-100 के पैमाने पर, यह गतिविधि मुझे कितनी चिंता का कारण बनती है?" जो गतिविधियाँ पैमाने पर अधिक हैं वे सूची में अधिक होंगी।
चरण 4. मानसिक रूप से कम से कम चिंता-उत्तेजक गतिविधि का पूर्वाभ्यास करें।
अपनी कल्पना का उपयोग यह दिखाने के लिए करें कि आप गतिविधि में पूरी तरह से लगे हुए हैं। प्रक्रिया में प्रत्येक चरण की कल्पना करें।
-
उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया गया है जहां आपको लगता है कि आप खुद को शर्मिंदा करेंगे, तो यह पूर्वाभ्यास करने के लिए एक अच्छी गतिविधि हो सकती है।
- आप यह कल्पना करके शुरू कर सकते हैं कि आप स्थान पर पहुंच रहे हैं।
- इसके बाद आप ड्राइववे पर चलने और दरवाजे पर दस्तक देने की कल्पना कर सकते हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप एक आकर्षक व्यक्ति के बगल में बैठे हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप उस व्यक्ति से बात कर रहे हैं, हंस रहे हैं, और आप दोनों बातचीत का आनंद ले रहे हैं।
- अपने कपड़ों को गंदा किए बिना खुद को ड्रिंक करते या खाते हुए देखें।
- चिंता-उत्तेजक घटना के प्रत्येक चरण की कल्पना करना जारी रखें।
- जब आप मानसिक रूप से घटना का पूर्वाभ्यास करते हैं, तो अपने दिमाग की आंखों में विवरण की कल्पना करने का प्रयास करें। मान लीजिए कि आपने अपने आप को वहां टेलीपोर्ट किया है ताकि आप अपने आस-पास के सभी ज्वलंत विवरण देख सकें। इसके अलावा, रिहर्सल के दौरान अपनी अन्य इंद्रियों को शामिल करें। इससे उसे और अधिक वास्तविक महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. गतिविधि के लिए खुद को बेनकाब करें।
गतिविधि का मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करने के बाद, वास्तविक जीवन में इसका अभ्यास करने का समय आ गया है। प्रत्येक चरण को ठीक उसी तरह पूरा करें जैसा आपने कल्पना की थी।
मानसिक रूप से घटना का पूर्वाभ्यास करने के बाद भी आप शायद अभी भी कुछ चिंता महसूस करेंगे, लेकिन अपने आप से कहें "यह ठीक है कि मैं चिंतित हूं। मैं इसे वैसे भी करने जा रहा हूं।" इस गतिविधि का अभ्यास तब तक जारी रखें जब तक कि वर्तमान में घटना से जुड़ी चिंता कम न हो जाए।
चरण 6. इस प्रक्रिया को दोहराएं।
अपनी सूची की गतिविधियों के बारे में खुद को उजागर करना जारी रखें। कम से कम चिंता-उत्तेजक गतिविधि से सबसे अधिक चिंता-उत्तेजक स्थिति की ओर बढ़ना सुनिश्चित करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप ऐसी गतिविधियों से शुरू करते हैं जो गंभीर चिंता का कारण बनती हैं, तो यह आपके लिए बहुत भारी हो सकती है।
पेशेवर चिकित्सक कभी-कभी एक्सपोजर थेरेपी के लिए "बाढ़" दृष्टिकोण की सिफारिश कर सकते हैं, जहां आप तुरंत अपनी सबसे चिंता-उत्तेजक घटनाओं का सामना करते हैं। यह दृष्टिकोण काम करता है, लेकिन क्योंकि यह व्यक्ति के लिए अक्सर बेहद असहज होता है, अधिकांश चिकित्सक इसका उपयोग नहीं करते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप घर पर "बाढ़" तकनीक का उपयोग करें।
विधि ४ का ५: चिंता को नियंत्रण में रखना
चरण 1. पहचानें कि आपकी चिंता क्या ट्रिगर करती है।
आमतौर पर कुछ चीजें ऐसी होती हैं जो आपको दूसरों की तुलना में अधिक चिंतित महसूस कराती हैं। सामाजिक चिंता के कुछ सामान्य ट्रिगर में शामिल हैं:
- नए लोगो से मिलना
- डेट पर जा रहा हूँ
- सार्वजनिक बोल
- परीक्षा लेना
- सार्वजनिक शौचालयों का उपयोग
- पार्टी या सार्वजनिक रूप से खाना
चरण 2. ध्यान दें कि जब आप सबसे अधिक चिंता महसूस कर रहे हों तो आप क्या कर रहे हैं।
एक बार जब आप ट्रिगर की पहचान कर लेते हैं, तो इन चीजों को अधिक बार करने का प्रयास करें। जितना अधिक आप चिंता-उत्तेजक गतिविधियों को करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप उन्हें प्राप्त करेंगे। नतीजतन, आप कम चिंता का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि नए लोगों से मिलना आपके लिए चिंता-उत्तेजक है, तो पहले नमस्ते कहने का अभ्यास करें या अन्य लोगों से बात करते समय आँख से संपर्क करने के बारे में जानबूझकर रहें। हर बार जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो तीन लोगों से बात करने का प्रयास करें।
- यद्यपि आप कुछ चिंता-उत्तेजक स्थितियों से बच सकते हैं, यह शायद लंबे समय में सबसे अच्छा विचार नहीं है। वास्तव में, परिहार आपके डर को समय के साथ खराब कर सकता है। इसके बजाय, एक समय में एक कदम अपने डर का सामना करने का प्रयास करें।
चरण 3. चिंता-उत्तेजक घटनाओं के लिए पहले से तैयारी करें।
यदि आप जानते हैं कि कोई विशेष स्थिति आपकी चिंता को ट्रिगर कर सकती है, तो इसके लिए पहले से तैयारी करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप अन्य लोगों के साथ बाहर जाने से पहले बातचीत शुरू करने वालों को खोजने के लिए पहले से अखबार पढ़ सकते हैं। या हो सकता है कि आप डेट पर जाने से पहले परिवार के किसी सदस्य या दोस्त के साथ डिनर पर जाने का अभ्यास कर सकें।
चरण 4. सहायक सामाजिक वातावरण खोजें।
अपने डर पर विजय पाने का एक शानदार तरीका अधिक सामाजिक गतिविधियों में भाग लेना है। दूसरों के साथ अधिक सकारात्मक तरीके से बातचीत करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:
- एक ऐसे कारण के लिए स्वयंसेवक जिसके बारे में आप भावुक हैं।
- उन जगहों पर जाएं जहां आपको अपने सामाजिक कौशल का उपयोग करना है, जैसे कि एक रेस्तरां। आप एक सामाजिक कौशल कार्यशाला भी ले सकते हैं। सामुदायिक कॉलेज इस प्रकार की कार्यशालाओं का आयोजन कर सकते हैं।
- एक मुखरता वर्ग लें।
विधि 5 का 5: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. चिकित्सा शुरू करने पर विचार करें।
ऐसे कई उपचार उपलब्ध हैं जो आपको चिंता को रोकने और कम करने के तरीके सीखने में मदद करेंगे। कई चिकित्सक रोगियों के साथ अत्यधिक चिंता का इलाज करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करना पसंद करते हैं। एक रेफरल के लिए अपने चिकित्सक से बात करें या अपने क्षेत्र में प्रदाताओं के लिए एक इंटरनेट खोज करें और एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) नकारात्मक विचारों और नकारात्मक व्यवहार दोनों पर केंद्रित है जो आपकी चिंता को बढ़ा रहे हैं।
- सीबीटी आपको यह देखने में मदद करता है कि आपके नकारात्मक विचार आपकी चिंता में कैसे योगदान दे रहे हैं। यह आपके नकारात्मक विचारों को स्वस्थ वैकल्पिक सोच में बदलने पर केंद्रित है।
- सीबीटी आपको उन स्थितियों के लिए बेहतर व्यवहारिक प्रतिक्रियाएं सीखने में भी मदद करता है जो आपकी चिंता को ट्रिगर करती हैं।
चरण 2. अपनी दवा लगातार लें।
ऐसी कई दवाएं हैं जिनका उपयोग आपकी चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद के लिए किया जा सकता है। अपने चिकित्सक के साथ इन विकल्पों पर चर्चा करें। यदि आप इस दृष्टिकोण को लेने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी दवा को निर्धारित अनुसार ले रहे हैं। यहां कुछ प्रकार की दवाएं दी गई हैं जो आपका डॉक्टर आपके लिए लिख सकता है:
- कभी-कभी चिंता के साथ मदद करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित किए जाते हैं। ध्यान रखें कि इस प्रकार की दवाएं आपके शरीर में चिकित्सीय स्तर तक बढ़ने में कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ़्ते तक का समय लेती हैं। इसलिए, आपको तत्काल राहत का अनुभव नहीं हो सकता है। लेकिन अपनी दवा लेना बंद न करें। इसके बजाय उम्मीदों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कई हफ्तों के बाद भी कोई राहत नहीं मिली है।
- बेंज़ोडायज़ेपींस जैसी चिंता-विरोधी दवाएं भी आपकी चिंता को कम कर सकती हैं। इनसे सावधान रहें क्योंकि ये आदत बनाने वाले हो सकते हैं। उनका उपयोग केवल अल्पकालिक उपयोग के लिए किया जाना चाहिए।
- बीटा ब्लॉकर्स एड्रेनालाईन के उत्तेजक प्रभावों को रोककर चिंता में मदद करते हैं। ये दवाएं रक्तचाप, हृदय गति और बढ़ती चिंता के साथ होने वाली अस्थिरता को कम करने में मदद करती हैं। उनका उपयोग केवल एक विशिष्ट चिंता उत्तेजक स्थिति से ठीक पहले किया जाना चाहिए।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
समान अनुभव वाले अन्य लोगों का समर्थन प्राप्त करना बहुत मददगार हो सकता है। आप उन रणनीतियों में कुछ अंतर्दृष्टि प्राप्त कर सकते हैं जो अन्य लोगों के लिए काम करती हैं और उनके साथ साझा करती हैं कि आपके लिए क्या काम किया है। एक सहायता समूह उपलब्ध होना विशेष रूप से सहायक हो सकता है जब कोई घटना निकट हो, जिसे आप जानते हैं कि आपको कुछ चिंता और परेशानी हो सकती है। अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ आपको अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह से जोड़ने में सक्षम हो सकता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अगर ये उपाय तुरंत काम न करें तो हार न मानें। कोशिश करते रहो। अत्यधिक चिंता को नियंत्रण में आने में समय लगता है।
- जीवनशैली में कुछ बदलाव आपके समग्र चिंता स्तर को भी कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप धूम्रपान करना बंद कर सकते हैं और केवल कम मात्रा में पीना शुरू कर सकते हैं, पर्याप्त नींद ले सकते हैं और अपने कैफीन का सेवन सीमित कर सकते हैं।
