अटकिन्स आहार आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है। आहार का प्रेरण चरण आम तौर पर कम से कम 2 सप्ताह तक रहता है और इसमें आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन लगभग 20 ग्राम प्रतिदिन करना शामिल है। यह एक नाटकीय परिवर्तन है जिसका उद्देश्य आपके शरीर को कार्ब्स को जलाने से मुख्य रूप से वसा जलाने के लिए स्थानांतरित करना है। अपने आहार को एक मजबूत शुरुआत के लिए शुरू करने के लिए प्रेरण चरण के दौरान कैसे नाश्ता करना है, इसके बारे में सख्त निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है। स्नैकिंग आपको भोजन के समय थकान, लालसा और अधिक खाने से लड़ने में मदद करेगा।
कदम
विधि 1 में से 3: अटकिन्स के अनुकूल स्नैक फूड्स
चरण 1. वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक्स का सेवन करें।
पहली बात यह निर्धारित करना है कि एटकिन्स आहार के प्रेरण चरण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त स्नैकिंग सामग्री हैं। यह चरण आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करने के बारे में है, इसलिए यह बिना कहे चला जाता है कि आपको कम कार्ब वाले स्नैक्स की पहचान करने की आवश्यकता है। भोजन के बीच अपनी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए ये स्नैक्स वसा, प्रोटीन और फाइबर से बने होने चाहिए। आप बड़ी संख्या में स्नैक रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं।
"एटकिंस फ्रेंडली स्नैक्स," "एटकिंस डाइट स्नैक रेसिपी," या "लो-कार्ब स्नैक्स" जैसे खोज शब्दों का उपयोग करें।
चरण 2. एक भरने, उच्च प्रोटीन विकल्प के लिए पनीर आधारित स्नैक्स खाएं।
एटकिंस आहार के आकर्षण में से एक यह है कि आपको सभी वसायुक्त भोजन को काटने की ज़रूरत नहीं है, और फिर भी पनीर जैसी चीज़ों का आनंद लेना है (पनीर और रिकोटा के अपवाद के साथ, जो अन्य चीज़ों की तुलना में कार्ब्स में अधिक हैं)। भोजन के बीच छोटे नाश्ते के लिए पनीर एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो आपकी भूख को सीमित करेगा और मुख्य भोजन के लिए परोसने के आकार को बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।
- इंडक्शन फेज के लिए एक औंस हार्ड या स्ट्रिंग चीज़ एक बेहतरीन स्नैक है।
- एक अच्छे नाश्ते के लिए थोड़ी तुलसी के साथ टमाटर के 2 स्लाइस पर मोज़ेरेला को कद्दूकस कर लें।
- कुछ कद्दूकस किए हुए पनीर को लेटस के पत्ते में लपेटना सिर्फ पनीर को अकेले खाने का अच्छा विकल्प है।
चरण 3. प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए अंडे का नाश्ता करें।
जब आप एटकिन्स डाइट के इंडक्शन फेज में होते हैं तो अंडे भी स्नैक्स के लिए एक अच्छा विकल्प होते हैं। वे प्रोटीन, विटामिन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, और भोजन के बीच आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं। आप तले हुए, कठोर उबले हुए, या नरम उबले हुए अंडे तैयार कर सकते हैं, या यहां तक कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (जैसे पालक या ब्रोकोली) और पनीर के साथ खुद को एक छोटा आमलेट बना सकते हैं।
भोजन के बीच एक आसान नाश्ते के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में कुछ कठोर उबले अंडे रखने की कोशिश करें।
चरण 4. विटामिन, फाइबर और वसा प्राप्त करने के लिए सब्जी आधारित स्नैक्स खाएं।
इंडक्शन फेज के दौरान सब्जियां नाश्ते का अच्छा विकल्प बनाती हैं। आधा एवोकाडो आपके रोटेशन में डालने के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक है। वैकल्पिक रूप से, एक आटिचोक को थोड़े से नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करके देखें। उबले अंडे के साथ एक साधारण साइड सलाद भी लो-कार्ब स्नैक के लिए एक अच्छा विकल्प है।
- आप सब्जियों को पनीर के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट नाश्ता बना सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम है लेकिन आपको बहुत अधिक भूख लगने से रोकेगा। उदाहरण के लिए, एक कप कटा हुआ खीरा और चेडर चीज़ के 2 स्लाइस लें।
- आप पनीर के साथ 5 हरे या काले जैतून भी भर सकते हैं, या उन्हें अपने दम पर रख सकते हैं।
चरण 5. प्रोटीन प्राप्त करने के लिए मांस और मछली आधारित स्नैक्स का विकल्प चुनें।
प्रेरण चरण के लिए बहुत सारे मांस आधारित स्नैक विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, एक स्वादिष्ट हैम रोल-अप बनाने के लिए कुछ पके हुए कटा हुआ हैम को कुछ कच्चे या पके हुए साग के चारों ओर रोल करें। या, पनीर और हैम संस्करण बनाने के लिए सब्जियों को पनीर के लिए स्विच करें। हैम के 2 स्लाइस लें और हर एक पर एक बड़ा चम्मच क्रीम चीज़ लगाएं। एक बेहतरीन फेज वन स्नैक के लिए इसे रोल अप करें!
- एक मछली विकल्प हैम को 3 औंस (85 ग्राम) कटा हुआ स्मोक्ड सैल्मन के लिए स्विच करना है। सामन पर पनीर को स्मियर करें। सामन और पनीर को खीरे के पतले स्लाइस में रोल करें।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो टोफू के लिए मांस की अदला-बदली करें। या, खीरे के कुछ स्लाइस को हुमस में डुबोएं।
विधि 2 का 3: तैयारी और समय
चरण 1. सुबह और दोपहर में नाश्ता करने का लक्ष्य रखें।
एटकिंस के इंडक्शन फेज में आपको 1 मिड मॉर्निंग और 1 मिड-दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। यदि आपने 3 मुख्य भोजन के बजाय दिन में 4 या 5 छोटे भोजन करने का विकल्प चुना है, तो हो सकता है कि आपको नाश्ते की आवश्यकता महसूस न हो। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप जागने के घंटों के दौरान बिना कुछ खाए 4 से 6 घंटे से ज्यादा न जाएं।
यदि आपका ज्यादा खाने का मन नहीं है, तो आप एक ठोस नाश्ते के विकल्प के रूप में गर्म पेय या शोरबा ले सकते हैं।
चरण 2. यदि आप यात्रा पर हैं तो अपने नाश्ते को समय से पहले तैयार कर लें।
स्नैक के अधिकांश विकल्प जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर और हैम रोल-अप बनाने में, या एवोकैडो को खोखला करने में अधिक समय नहीं लगता है। हालाँकि, आपको काम या स्कूल जाने से पहले सुबह इन स्नैक्स को तैयार करने की आवश्यकता हो सकती है। इसे हमेशा उसी दिन करने की कोशिश करें जिस दिन आप उन्हें खाते हैं, या एक रात पहले, ताकि वे यथासंभव ताजा हों।
- कुछ स्नैक विकल्पों के लिए, जैसे सलाद, आप बड़ी मात्रा में तैयार कर सकते हैं और समय बचाने के लिए उन्हें कुछ दिनों में खा सकते हैं। अचार (चीनी नहीं) भी एक त्वरित स्नैक विकल्प है।
- फ्रिज में आसानी से तैयार किए गए स्नैक्स, पहले से ही उचित हिस्से में अलग रखने से, आप जो भी खाते हैं उसे बहुत बारीकी से नियंत्रित करने और अपने उपभोग पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।
चरण 3. कार्यक्रम से चिपके रहें, तब भी जब आप नाश्ता कर रहे हों।
स्नैकिंग अक्सर किसी भी आहार के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है, इसलिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप जो खाते हैं उस पर बारीकी से नज़र रखें और उल्लिखित कार्यक्रम से चिपके रहें। अपने स्नैक्स को अलग-अलग करने की कोशिश करें ताकि यह बहुत दोहराव और उबाऊ न हो। अपने क्षितिज को व्यापक बनाने के लिए विभिन्न संयोजनों और विभिन्न सामग्रियों के साथ प्रयोग करें।
- कुछ अटकिन्स ब्रांडेड प्रोटीन बार और शेक हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और अच्छे स्नैक्स बनाते हैं, लेकिन नेट कार्ब सामग्री के लिए हमेशा लेबल की जांच करें। कुछ बार स्नैक्स के रूप में डिज़ाइन किए गए हैं, अन्य भोजन के रूप में।
- प्रोटीन बार और शेक के चक्कर में न पड़ें, जितना हो सके अपने आहार में संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
- अपने आप को याद दिलाएं कि प्रेरण चरण अल्पकालिक है, और आप अगले चरण में और अधिक विविधता जोड़ेंगे।
चरण 4. अपने पानी का सेवन जारी रखें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप आहार के प्रेरण चरण में पर्याप्त पानी पिएं। अटकिन्स आहार में एक मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप निर्जलित न हों। एक दिन में 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक गिलास में 8 द्रव औंस (240 मिली) पानी होना चाहिए।
यदि आपको सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो अतिरिक्त स्वाद के लिए नींबू या नीबू के रस का छींटा डालें।
विधि 3 में से 3: सफलता की रणनीतियाँ
चरण 1. अपने लक्ष्यों की योजना बनाएं।
आपको इसे स्थायी वजन घटाने और एक स्वस्थ जीवन शैली के अपने रास्ते पर पहला कदम के रूप में देखना चाहिए। अपनी व्यापक योजना में शामिल करने के चरण को देखकर आप इन पहले हफ्तों में इसके साथ बने रहने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। नियमित चरण और नियमित लक्ष्य रखने से आपको अपनी प्रतिबद्धता बनाए रखने और लंबी अवधि के वजन घटाने की योजना में आपका समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
- प्राप्य, विशिष्ट और प्रशंसनीय लक्ष्य होने से आपकी प्रगति का पता लगाने का सबसे अधिक उत्पादक तरीका होगा।
- नियमित व्यायाम की विशिष्ट मात्रा के लिए अपने एटकिंस लक्ष्यों को कुछ के साथ जोड़ दें, जैसे कि सप्ताह में दो बार 30 मिनट दौड़ना।
चरण 2. बहुत ज्यादा जुनून न करें।
इंडक्शन चरण के दौरान अटकिन्स से चिपके रहने के लिए फोकस और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी, लेकिन आप नहीं चाहते कि यह हर जागने वाले मिनट में आपके विचारों पर हावी हो। यदि आप लगातार नेट कार्ब्स के प्रति जुनूनी हैं, तो यह सब बहुत भारी हो सकता है, या आपके जीवन के अन्य पहलुओं को भी बाधित कर सकता है। इसे खाने के समय किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचने की कोशिश करें जिसके बारे में आप सोचते हैं, और बाकी समय इसके बारे में भूल जाते हैं।
- डाइटिंग करते समय अपने जीवन को सामान्य रूप से जारी रखने से आपको इससे चिपके रहने और यह दिखाने में मदद मिलेगी कि आप ऐसे आहार परिवर्तन कर सकते हैं जो टिकाऊ हों और विघटनकारी न हों।
- यह इंडक्शन चरण में सबसे कठिन होता है जब सबसे स्पष्ट रूप से कार्ब्स में गिरावट होती है, इसलिए दोस्तों के साथ कुछ गतिविधियों की योजना बनाएं या अपने दिमाग को इससे दूर करने के लिए शौक पर काम करें।
चरण 3. आहार के दौरान अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखें।
यदि आप इंडक्शन चरण के दौरान अपनी अच्छी तरह से देखभाल नहीं करते हैं, तो आप बीमार पड़ सकते हैं और समय से पहले आहार से बाहर हो सकते हैं। अस्वस्थ महसूस करने के सबसे संभावित कारण निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हैं। कुछ चीजें हैं जो आप इनसे बचने और एटकिंस के पहले हफ्तों में यथासंभव स्वस्थ रहने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- 8 फ़्लूड आउंस (240 मिली) गिलास पानी दिन में 8 बार पीने से आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहेंगे और प्रेरण चरण में पानी के वजन में कमी के प्रभावों को नकार देंगे।
- पानी के वजन में कमी से चक्कर आ सकता है और ऊर्जा की हानि हो सकती है। इनसे बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में नमक के सेवन के साथ अच्छे हाइड्रेशन को मिलाएं।
- पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना सुनिश्चित करें- आमतौर पर, यह ४-६ औंस (११०-१७० ग्राम) के एक दिन में ३ सर्विंग्स है - दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए।
चरण 4. अपनी प्रगति को मापें।
इंडक्शन के दौरान प्रेरणा बनाए रखने और ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी प्रगति का अच्छा रिकॉर्ड रखें। एक ग्राफ या चार्ट होना जो दर्शाता है कि आप कितनी दूर आ गए हैं, आपको आने वाले दिनों में आगे बढ़ने में मदद करेगा। अपने आप को अनुसरण करने के लिए एक प्रक्षेपवक्र देने के लिए प्रेरण चरण में भी छोटे मील के पत्थर की साजिश करें।
- अपने शुद्ध कार्ब सेवन में सुसंगत होना प्रेरण चरण में महत्वपूर्ण है, इसलिए एक योजना तैयार करें जो इसे ध्यान में रखे
- किसी भी चोटियों या कुंडों के बजाय स्तर और स्थिर प्रगति के लिए प्रयास करें।
चरण 5. रास्ते में अपनी सफलताओं को पुरस्कृत करें।
एक बार जब आप इंडक्शन चरण पूरा कर लेते हैं, तो गर्व महसूस करने के लिए कुछ समय निकालें और खुद को पुरस्कृत करें। इसका मतलब यह नहीं है कि चिप्स का सेवन करना - अपने आप को किसी ऐसी चीज से पुरस्कृत करने का प्रयास करें जो भोजन नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अपने लिए एक छोटा सा उपहार खरीद सकते हैं, या एक फिल्म देखने जा सकते हैं। जब आप अपने लक्ष्यों को पूरा करते हैं और एटकिन्स कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करते हैं तो लगातार, छोटे पुरस्कार प्राप्त करना अंत में एक बड़े इनाम से अधिक प्रभावी हो सकता है।
- छोटे पुरस्कार आपको प्रेरित रहने में मदद करेंगे और आपके वजन घटाने से परे ठोस लाभ महसूस करेंगे।
- भौतिक इनाम के बजाय, आप मज़े करने के लिए अपने आप को काम या अध्ययन से दोपहर का समय दे सकते हैं।
टिप्स
- सप्ताह के लिए समय से पहले अपने स्नैक्स की योजना बनाएं। यह आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगा।
- सुनिश्चित करें कि आप किराने की दुकान पर अपने स्नैक्स के लिए पर्याप्त भोजन खरीदते हैं ताकि आप बिना तैयारी के पकड़े न जाएं।
चेतावनी
- एटकिन्स आहार के किसी भी चरण में भोजन किए बिना जागने के घंटों के दौरान कभी भी 6 घंटे से अधिक न जाएं।
- नया आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- जबकि यह आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करता है, अटकिन्स आहार में अक्सर संतृप्त वसा और नमक की उच्च खपत शामिल होती है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। अपने अधिकांश मांस विकल्पों को दुबला मांस बनाएं, और संसाधित मांस जैसे हैम और लंच मीट से बचें।
- आहार की प्रारंभिक अवधि में साइड इफेक्ट्स में सांसों की बदबू, थकान, मुंह सूखना, अनिद्रा, चक्कर आना, मतली और कब्ज शामिल हो सकते हैं।
