बहुत से लोगों को खाने की लालसा होती है, खासकर जब वे डाइटिंग कर रहे हों। ये लालसा आमतौर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए होती है जिनमें चीनी, वसा या सोडियम की मात्रा अधिक होती है। जबकि लालसा का सामना करने पर अपनी इच्छाशक्ति को बनाए रखना असंभव लग सकता है, आशा है! यदि आप सही तरीके से आहार लेते हैं, तो आप पहली बार में भोजन की लालसा के प्रति बहुत कम संवेदनशील होंगे। उन ट्रिगर्स से अवगत होना भी महत्वपूर्ण है जो आपकी लालसा का कारण बनते हैं और यह जानने के लिए कि आपके आहार को बर्बाद किए बिना अपनी इच्छाओं को कैसे संतुष्ट किया जाए।
कदम
3 का भाग 1: एक सफल आहार योजना बनाना
चरण 1. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक मनोरंजक बनाएं।
जब आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हों, तो वही उबाऊ, नीरस भोजन खाने की ललक में फंसना आसान हो सकता है। दुर्भाग्य से, इस तरह के पैटर्न के कारण आप अपने आहार में असफल हो सकते हैं क्योंकि आप अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तरसने लगेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार में कुछ विविधताएं शामिल करें।
- हर रात एक ही उबले हुए चिकन और ब्रोकली के बजाय कई तरह के प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- समान खाद्य पदार्थ तैयार करने के नए तरीकों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, हर समय एक सादा ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट खाने के बजाय, आप चिकन स्टिर फ्राई, चिकन पुलाव या चिकन टैकोस बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
- अपने भोजन को सीज़न करना न भूलें! इससे हर चीज का स्वाद अच्छा हो जाएगा। कम सोडियम सीज़निंग का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. अपने आप को भूखा न रखें।
यदि आप वैध रूप से भूखे हैं तो आपको भोजन की लालसा होने की अधिक संभावना है। आप कितना भी वजन कम करना चाहते हों, आपको वास्तविक भूख को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
- अपने आप को संतुष्ट रखने और स्नैक क्रेविंग से बचने के लिए नियमित भोजन करें। लंबे समय तक अपने आप को भोजन से वंचित करना केवल आपकी लालसा को और खराब कर देगा।
- प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाने से आपको पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपना प्रोटीन प्राप्त करने के लिए रात के खाने तक प्रतीक्षा न करें, अन्यथा आप पूरे दिन अपने आप को अधिक भोजन की लालसा पा सकते हैं।
- बिना कुछ खाए पांच घंटे से अधिक समय बिताना आमतौर पर एक बुरा विचार है। अपने नियमित भोजन को छोटे भोजन में विभाजित करने पर विचार करें जिसे आप अधिक बार खाने का आनंद ले सकते हैं या दिन के दौरान दो स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपका पेट भरा रहेगा।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी आपको ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के लिए चीनी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों तक पहुंचने का कारण बन सकती है। जब आप नहीं होते हैं तब भी यह आपको भूख का एहसास करा सकता है। यदि आप लगातार थके हुए हैं, तो अधिक नींद लेने से आपकी ऊर्जा में सुधार हो सकता है और आपकी लालसा कम हो सकती है।
क्रेविंग भी देर रात में सबसे खराब होती है। यदि आप इन घंटों के दौरान सो सकते हैं, तो आप लालसा से बचेंगे।
चरण 4. अपने दिन की सही शुरुआत करें।
दिन की शुरुआत में ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय का सेवन करना जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, बाद में आपको और भी अधिक चीनी की लालसा हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि चीनी केवल आपकी ऊर्जा को थोड़े समय के लिए बनाए रखती है, इसलिए आपको चलते रहने के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता होती है। सुबह में चीनी से परहेज करने से पूरे दिन आपकी भूख कम करने में मदद मिलेगी।
- शक्करयुक्त कॉफी पेय एक प्रमुख अपराधी हैं, इसलिए इन शर्करा युक्त पेय से दूर रहें।
- चीनी की जगह प्रोटीन का सेवन करें, जो आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देगा।
चरण 5. घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न रखें।
जब आप जो भोजन चाहते हैं वह आसानी से सुलभ हो, तो लालसा में देना बहुत आसान है। इससे बचने के लिए, अपने घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न रखें, खासकर उनमें से बड़ी मात्रा में।
यदि आपको लालसा के आगे झुकना है, तो अपने इच्छित भोजन का एक भाग खरीद लें। इसमें से कोई भी घर न लाएं, या अगली बार जब आप लालसा करेंगे तो यह आसानी से उपलब्ध हो जाएगा। उदाहरण के लिए, एक कैंडी बार खरीदें, पूरा बॉक्स नहीं। यदि आप चिप्स चाहते हैं, तो एक छोटा, एकल-भाग वाला बैग खरीदें। आइसक्रीम आधे कप के हिस्से में मिल सकती है, या आप एक आइसक्रीम बार खरीद सकते हैं।
चरण 6. अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो।
बहुत से लोग अपने आप से इतने निराश हो जाते हैं जब वे अपने आहार में धोखा देते हैं कि वे उन सभी को एक साथ छोड़ देते हैं। यह बहुत विनाशकारी है, इसलिए कुछ गलत विकल्पों को अपने संपूर्ण आहार को प्रभावित न करने दें।
- हार मानने के बजाय, अपने द्वारा की गई सभी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपको आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।
- जब तक यह संयम में है, तब तक अपने आप को थोड़ी-थोड़ी भोग की अनुमति देना ठीक है।
भाग 2 का 3: भावनात्मक भोजन से निपटना
चरण 1. अपने ट्रिगर्स को समझें।
अधिकांश लोगों में भोजन की लालसा होती है जो किसी चीज से उत्पन्न होती है, चाहे वह भावना हो, स्मृति हो या कोई आदत हो। इन ट्रिगर्स की पहचान करना आपकी क्रेविंग से निपटने का पहला कदम है।
- तनाव और उदासी कई लोगों के लिए भोजन की लालसा का कारण बनती है।
- कुछ लोग बोर या अकेले होने पर भी कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं।
- भोजन से जुड़ी अच्छी यादों के कारण भी लालसा हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ बीमार होने पर आपको मकारोनी और पनीर बनाती थी, तो जब भी आपको आराम की आवश्यकता हो, आप इसे तरस सकते हैं।
- आदतन खाने से भी लालसा हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा रात के खाने के बाद केक का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप हर शाम केक के लिए तरसने लगेंगे।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि वे दिन में कितना खाते हैं या किस वजह से खाते हैं। अपने शरीर और खाने की आदतों के साथ अधिक संपर्क में रहने के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसका लिखित रिकॉर्ड रखना शुरू करें। यह भी ट्रैक करें कि आप खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस कर रहे थे।
- एक बार जब आप कुछ समय के लिए एक खाद्य पत्रिका रखते हैं, तो आप अपनी प्रविष्टियों को वापस देख सकते हैं और अस्वास्थ्यकर आदतों की पहचान करना शुरू कर सकते हैं जो आपकी लालसा का कारण हो सकती हैं। आपके पास ट्रिगर हो सकते हैं जिनके बारे में आपको पता भी नहीं था।
- जब आप डाइटिंग कर रहे होते हैं तो एक फूड जर्नल आपको प्रेरित रखने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आपको हमेशा पता चलेगा कि एक भोग आपको कितना दूर ले जाएगा।
चरण 3. अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें।
यदि आप तनाव, उदासी या अन्य भावनात्मक कारणों से अपने आप को किसी चीज़ के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो अपना ध्यान अपनी समस्या को इस तरह से हल करने पर केंद्रित करने की पूरी कोशिश करें जिसमें भोजन शामिल न हो। समाधान की दिशा में एक छोटा सा कदम भी आपके मस्तिष्क को उसकी लालसा को दूर करने में मदद कर सकता है।
- किसी समस्या से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक सहकर्मी से पूछने पर विचार करें, एक बड़ी परियोजना को पूरा करने के लिए आपको जो कदम उठाने की जरूरत है, या यहां तक कि अपनी समस्याओं से अपने दिमाग को निकालने के लिए टहलने जाने के लिए भी कदम उठाएं।
- अपने वजन घटाने और फिटनेस के लक्ष्यों के बारे में सोचना भी आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है जब भावनात्मक भोजन हड़ताल का आग्रह करता है।
चरण 4. खुशी को उत्तेजित करें।
दुखी या क्रोधित होने पर लोग अक्सर आरामदेह भोजन की ओर रुख करते हैं। अगर आपके साथ भी ऐसा है, तो खाने के अलावा कुछ और ढूंढें जो आपको जल्दी खुश महसूस करने में मदद कर सके। कुछ समय बाद, आपका शरीर खुश महसूस करने के लिए भोजन की लालसा नहीं करेगा।
- उत्साहित संगीत बजाना आपके मूड को तुरंत बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- कुछ लोगों के लिए सैर पर जाना बहुत कारगर होता है।
- किसी मित्र से बात करने से आपका मूड भी अच्छा हो सकता है और जब तक आपकी लालसा समाप्त नहीं हो जाती, तब तक आप काफ़ी विचलित रहते हैं।
चरण 5. खाने के विकारों के लिए सहायता प्राप्त करें।
स्वस्थ तरीके से आहार करना संभव है, लेकिन अगर भोजन के साथ आपका रिश्ता किसी भी तरह से अस्वस्थ हो गया है, तो यह बहुत जरूरी है कि आप डॉक्टर को देखें, क्योंकि आपको खाने का विकार हो सकता है। खाने का विकार किसी भी खाने के व्यवहार की विशेषता है जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसमें बहुत अधिक खाना या बहुत कम खाना शामिल है। खाने के विकार बेहद गंभीर हो सकते हैं, इसलिए तुरंत पेशेवर मदद लें। खाने के विकारों के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अपने वजन और अपने शरीर के बारे में बेहद नकारात्मक विचार रखना
- अपनी कैलोरी को अत्यधिक सीमित करना
- अत्यधिक व्यायाम करना
- बिंगिंग और/या पर्जिंग
भाग ३ का ३: हिट होने पर लालसा से निपटना
चरण 1. लिप्त होने से पहले प्रतीक्षा करें।
क्रेविंग अक्सर अपने आप काफी जल्दी दूर हो जाती है। यदि आप थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकते हैं, तो आप पा सकते हैं कि अब आप भोजन की लालसा नहीं कर रहे हैं।
इसी तरह, ध्यान रखें कि खाने के बाद आपको संतुष्ट महसूस करने में 20 मिनट तक का समय लग सकता है। इसका मतलब है कि यदि आप अपनी लालसा को पूरा करने के लिए कुछ खाते हैं, तो आपको धैर्य रखना पड़ सकता है, जबकि आपका शरीर पकड़ लेता है। लालसा को दूर करने के लिए अधिक भोजन न करें।
चरण 2. एक व्याकुलता का प्रयास करें।
लालसा को रोकने के लिए कभी-कभी आपको बस अपने डेस्क या सोफे से उठना पड़ता है। अगली बार जब आप खाने की लालसा रखते हैं तो अपने दृश्यों को बदलने या अपने दिमाग पर कब्जा करने के लिए कुछ करने का प्रयास करें।
- कुछ मनोरंजक शौक खोजें जो आपको दिन के ऐसे समय में विचलित कर सकते हैं जब आप सबसे अधिक तृष्णा के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप टीवी देखते समय देर रात तक तरसते हैं, तो एक ऐसा शौक अपनाने पर विचार करें जो आपके सोफे से उतर जाए। आप इस समय व्यायाम करने की आदत डालने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- टीवी देखते समय अपने हाथों को व्यस्त रखें। आप क्रॉचिंग, ड्रॉइंग, या अन्य हस्तशिल्प की कोशिश कर सकते हैं जो आपके पसंदीदा शो के दौरान आपके हाथों को स्नैक बाउल से बाहर रखेगा।
चरण 3. अपनी लालसा को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें।
ज्यादातर लोग कुकीज़, कैंडी, फ्रेंच फ्राइज़ या पिज्जा जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं। हालाँकि, आप पा सकते हैं कि आप एक स्वस्थ विकल्प से उतने ही संतुष्ट होंगे। अगली बार जब आपको कोई लालसा हो, तो उस भोजन से निपटने का प्रयास करें जो आपके आहार में फिट बैठता हो।
- ऐसा तभी करें जब आप वास्तव में भूखे हों। यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो इसके बजाय ध्यान भटकाने का प्रयास करें।
- अगर आपको चीनी खाने की इच्छा है, तो एक फल का टुकड़ा खाने की कोशिश करें। सेब, केला और जामुन जैसे फल बहुत मीठे होते हैं, लेकिन आपके लिए भी अच्छे होते हैं। कुछ लोगों के लिए, कुछ मीठा खाने की लालसा से निपटने के लिए च्युइंग गम काफी है।
- यदि आप कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए तरस रहे हैं, तो बेक्ड वेजिटेबल चिप्स, नट्स, या कच्ची सब्जी और ह्यूमस ट्राई करें।
- आप कई खाद्य पदार्थों के स्वस्थ संस्करण भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पिज्जा को तरस रहे हैं, तो पारंपरिक पिज्जा ऑर्डर करने के बजाय पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन, टमाटर सॉस और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करके खुद को एक व्यक्तिगत पिज्जा बनाएं।
चरण 4। आप जिस भोजन को तरस रहे हैं, उसकी थोड़ी मात्रा में खाएं।
कभी-कभी तीव्र लालसा को ना कहना संभव नहीं होता है। आपको उन खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है जिन्हें आप हर समय पसंद करते हैं, इसलिए यदि आप एक बुरी लालसा रखते हैं, तो केवल थोड़ी मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से इसे संतुष्ट करने पर विचार करें।
- यदि आप केवल थोड़ी मात्रा में खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में कुछ अच्छा है इसलिए आप इसका आनंद लेंगे!
- अपना भोजन धीरे-धीरे खाएं ताकि आप प्रत्येक काटने का आनंद लें और इसके लिए अधिक लालसा न करें।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक हिस्सा क्या है (वे अक्सर वजन द्वारा दिए जाते हैं) एक छोटे पैमाने पर खरीदने और अपने हिस्से का वजन करने पर विचार करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप कितना खा रहे हैं।
चरण 5. सही स्नैक्स के साथ पीएमएस की लालसा का मुकाबला करें।
कुछ महिलाओं के लिए, पीएमएस होने पर क्रेविंग विशेष रूप से खराब होती है। यह एक महिला के मासिक चक्र में इस समय के दौरान होने वाले सेरोटोनिन के स्तर में कमी के कारण हो सकता है। सौभाग्य से, आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और प्रतिदिन दो छोटे कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खाकर इन लालसाओं से निपट सकते हैं।
- ऐसे स्नैक्स से बचें जो प्रोटीन से भरपूर हों, क्योंकि ये आपके सेरोटोनिन के उत्पादन को रोकेंगे।
- फल या सोडा से कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद नहीं करेगा।
- अपने आहार को खराब करने से बचने के लिए कम वसा और कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें।
- अच्छे स्नैक विकल्पों में पॉपकॉर्न, अनाज, जाम के साथ एक अंग्रेजी मफिन, जमे हुए दही, या कम वसा वाले कुकीज़ शामिल हैं।
