वजन कम होना और वजन बढ़ना आमतौर पर IBS से जुड़े लक्षण नहीं होते हैं। वजन बढ़ना IBS के लक्षणों को कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव करने या आपके IBS लक्षणों के कारण आपके व्यायाम की दिनचर्या में बाधा डालने का परिणाम हो सकता है। हालाँकि, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप IBS के साथ अपना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं। वजन घटाने और आईबीएस लक्षणों में कमी के लिए अपने आहार को समायोजित करके शुरू करें। फिर, वजन घटाने को बढ़ावा देने और अपने आईबीएस लक्षणों को कम करने के लिए नियमित व्यायाम शामिल करें। आप अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए कुछ अन्य सरल परिवर्तन भी कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. कैलोरी और IBS के लक्षणों को कम करने के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वसायुक्त खाद्य पदार्थ भी IBS के लक्षणों को भड़काते हैं, इसलिए इन्हें कम करने से आपको सामान्य रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। बचने या सीमित करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मक्खन, तेल, और एवोकाडो
- मांस
चरण 2. यह देखने के लिए कि क्या यह आपके IBS के लक्षणों में मदद करता है, थोड़ी देर के लिए लैक्टोज़-मुक्त आहार का प्रयास करें।
लैक्टोज एक प्राकृतिक चीनी है जो दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। यदि आपके पेट में लगातार सूजन है, तो आप लैक्टोज मुक्त आहार का प्रयास करना चाह सकते हैं, जिसका अर्थ है दूध और दूध उत्पादों जैसे क्रीम, मक्खन, आइसक्रीम, दही और पनीर से परहेज करना।
- कई ब्रेड और अनाज में भी लैक्टोज होता है, इसलिए सामग्री को ध्यान से पढ़ें।
- यदि लैक्टोज मुक्त आहार आपके लक्षणों में सुधार नहीं करता है, तो आप लैक्टोज खाने के लिए वापस जा सकते हैं।
चरण 3. अधिक साबुत अनाज खाएं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें।
सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उनके साबुत अनाज की तुलना में कम फाइबर होता है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच करने से आपके कुछ IBS लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। कुछ साबुत अनाज खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं वे हैं:
- भूरे रंग के चावल
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
- साबुत गेहूं की रोटी या राई की रोटी
- Quinoa
- जौ
- जई
टिप: यदि आपको सीलिएक रोग या एक लस असहिष्णुता है, तो आपको एक लस मुक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता होगी। हालांकि एक लस मुक्त आहार से वजन कम नहीं होगा, यह आपके IBS के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 4। उन खाद्य पदार्थों को काट लें जिनमें अतिरिक्त शर्करा होती है।
चीनी भोजन और पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाती है और इससे आपके IBS के लक्षण भी बढ़ सकते हैं। सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करके उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी मिलाई गई हो। अगर किसी चीज में चीनी मिलाई गई है, तो वह सामग्री सूची में दिखाई देगी। जिन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा होती है उनमें अक्सर शामिल होते हैं:
- सोडा
- कैंडी
- मीठा नाश्ता अनाज
- पके हुए माल
- पटाखे
Step 5. कच्चे फलों की बजाय पके फल खाएं।
IBS वाले कुछ लोग पाते हैं कि कच्चे फल उनके IBS लक्षणों को तेज करते हैं, इसलिए आप कच्चे फलों से बचना चाह सकते हैं। हालांकि, वजन घटाने में सहायता के लिए फल एक बेहतरीन लो-कैलोरी स्नैक हो सकता है, इसलिए आप अपने आहार में पके हुए फलों को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- चापलूसी
- डिब्बाबंद नाशपाती, सेब, या पानी या जूस में आड़ू
- ब्लूबेरी, रास्पबेरी, या स्ट्रॉबेरी दलिया में पकाया जाता है
- ग्रील्ड फलों के स्लाइस, जैसे अनानास, आम, या तरबूज
चरण 6. सब्जियां शामिल करें, लेकिन गैस पैदा करने वाली सब्जियों से दूर रहें।
जब आप डाइटिंग कर रहे हों तो सब्जियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे फाइबर, पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और वे अक्सर कैलोरी में कम होते हैं। हालांकि, कुछ सब्जियां आईबीएस को बढ़ा सकती हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं, लेकिन इसके सेवन को सीमित करें या इससे बचें:
- पत्ता गोभी
- फलियां
- ब्रॉकली
- गोभी
- गोभी
चरण 7. भोजन के बीच में IBS के अनुकूल खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
कुछ बेहतरीन, कम कैलोरी वाले स्नैक विकल्प हैं जिन्हें आप भोजन के बीच संतुष्ट रहने में मदद करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। खाने की इच्छा को कम करने के लिए और खाने के समय आपको अधिक खाने से रोकने के लिए मध्य-सुबह के नाश्ते और मध्य-दोपहर के नाश्ते को शामिल करने का प्रयास करें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- प्रेट्ज़ेल
- चावल की रोटी
- पके हुए आलू के चिप्स
- कम चिकनाई वाला दही
- पके या छिलके वाले फल
चरण 8. FODMAP आहार अपनाने का प्रयास करें प्रति आईबीएस के लक्षणों को कम करें।
FODMAPs का मतलब किण्वित ओलिगोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स से है। ये सभी शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट हैं जो आप कुछ खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं और वे IBS के लक्षणों को भड़काने का कारण बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप अपने IBS के लक्षणों को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें जिनमें शामिल हैं:
- लैक्टोज, जैसे गाय का दूध, रिकोटा पनीर, मस्करपोन, आइसक्रीम और दही
- फ्रुक्टोज, जैसे चेरी, आड़ू, सेब, नाशपाती, शहद, और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
- फ्रुक्टेन, जैसे लहसुन, प्याज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, गेहूं, राई और इनुलिन
- गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स, जैसे कि छोले, किडनी बीन्स, सोया और ब्रोकली
- खुबानी, तरबूज, ब्लैकबेरी, अमृत, फूलगोभी, मशरूम, बर्फ मटर, और चीनी मुक्त मिठास जैसे सोर्बिटोल, मैनिटोल और xylitol जैसे पॉलीओल्स
- खाने के लिए क्या ठीक है, यह याद रखने में मदद के लिए इस ग्राफिक का उपयोग करने पर विचार करें:
विधि 2 का 3: वजन कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने कसरत का समय जब आपके आईबीएस लक्षण हल्के होते हैं या मौजूद नहीं होते हैं।
कई लोगों के लिए, कसरत करने का सबसे अच्छा समय सुबह सबसे पहले होता है। हालांकि, आप दिन का एक और समय चुन सकते हैं यदि वह आपके लिए बेहतर काम करता है। अपने कसरत से पहले आईबीएस के लक्षणों को कम करने के लिए, इससे बचें:
- अपने कसरत से 2 घंटे पहले खाना या पीना
- कैफीन और गर्म पेय पदार्थ
- वसायुक्त और गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ
चरण 2. IBS के लक्षणों को कम करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम IBS के लक्षणों में कमी को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और यह आपके वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। धीमी गति से शुरू करें, खासकर यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन रहे हैं। गहन व्यायाम आपके IBS लक्षणों को बढ़ा सकता है, इसलिए कुछ कम प्रभाव वाला और शुरू करने में आसान चुनें।
- पैदल चलना, तैरना और साइकिल चलाना अच्छे विकल्प हैं।
- प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, आप शाम को 30 मिनट की सैर कर सकते हैं या सप्ताह के 5 दिन लंच ब्रेक के दौरान कुल 150 मिनट का समय निकाल सकते हैं।
- चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको सप्ताह में 250 मिनट से अधिक व्यायाम करना पड़ सकता है।
टिप: यदि आपके पास केवल १० मिनट के व्यायाम के लिए समय है, तो इसे वैसे भी करें! ये 10-मिनट के छोटे सत्र अभी भी आपके साप्ताहिक योग में गिने जाते हैं।
चरण 3. आराम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए सप्ताह में एक बार योग करने का प्रयास करें।
जब आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो योग IBS के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और यह ताकत और लचीलेपन के निर्माण का एक प्रभावी तरीका भी है। प्रत्येक सप्ताह एक 60 मिनट का योग सत्र करने का प्रयास करें, या प्रति सप्ताह 2 या 3 छोटे योग सत्र करें।
- अपने क्षेत्र में कक्षाओं में देखें। यदि आपके क्षेत्र में योग स्टूडियो है, तो वे शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान कर सकते हैं।
- आप ऑनलाइन वीडियो के साथ फॉलो करके भी योग कर सकते हैं।
चरण 4. प्रति सप्ताह एक बार उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत जोड़ें।
यदि आप कुछ समय से नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और इसे अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, तो आप अपने कसरत में तीव्रता जोड़ना चाह सकते हैं। प्रति सप्ताह 1 या अधिक HIIT वर्कआउट करने का प्रयास करें। HIIT तब होता है जब आप कसरत के दौरान मध्यम-तीव्रता और उच्च-तीव्रता के बीच वैकल्पिक होते हैं। स्थिर, मध्यम गति से व्यायाम करने से आप अपने आप को चुनौती देंगे और आप की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। हालांकि, धीरे-धीरे चलें क्योंकि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके आईबीएस लक्षणों को बढ़ा सकता है।
उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि दौड़ने या तेज गति से चलने और हर 4 मिनट में चलने के बीच बारी-बारी से।
चरण 5. अपने व्यायाम आहार में शक्ति-प्रशिक्षण को शामिल करें।
शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने पर भी अधिक कैलोरी बर्न करता है! प्रत्येक सप्ताह दो 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करें और इन कसरत के दौरान प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करें।
- प्रमुख मांसपेशी समूहों में आपके हाथ, पेट, पैर, नितंब, पीठ और छाती शामिल हैं।
- मसल्स बनाने के लिए आप वेट, रेजिस्टेंस बैंड या बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: अन्य जीवन शैली समायोजन करना
चरण 1. मादक पेय पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
शराब कुछ लोगों में IBS के लक्षणों को भड़काती है और यह खाली कैलोरी जोड़ती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। शराब के प्रभाव में आप अपनी इच्छा से अधिक खाना भी खा सकते हैं क्योंकि यह आपके निर्णय को खराब करता है। IBS भड़कने और अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए जब भी संभव हो शराब से बचें। यदि आप पीते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें, जिसे एक महिला के लिए प्रति दिन 1 से अधिक पेय या एक पुरुष के लिए प्रति दिन 2 पेय के रूप में परिभाषित नहीं किया गया है।
अल्कोहल की एक सर्विंग 12 fl oz (350 mL) बीयर, 5 fl oz (150 mL) वाइन या 1.5 fl oz (44 mL) स्प्रिट के बराबर होती है।
चरण 2. विश्राम तकनीकों का उपयोग करके तनाव को प्रबंधित करें।
अभिभूत और तनावग्रस्त महसूस करना IBS के लक्षणों में योगदान कर सकता है और यह आपके लिए वजन कम करना भी कठिन बना सकता है। हालांकि, अपने दैनिक दिनचर्या में विश्राम तकनीकों को शामिल करने से आईबीएस के लक्षणों को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। आपके द्वारा आजमाई जा सकने वाली कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
- गहरी साँस लेना
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- ध्यान
- आराम से स्नान करना
चरण 3. प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लें।
IBS के परिणामस्वरूप आपको नींद में व्यवधान का अनुभव हो सकता है, और पर्याप्त नींद न लेने से लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं। पर्याप्त नींद न लेना भी आपके वजन घटाने के प्रयासों को कमजोर कर सकता है, जबकि पर्याप्त आराम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। नींद को प्राथमिकता दें और अपनी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार करें:
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना।
- अपने शयनकक्ष को आरामदेह स्थान बनाना, जैसे कि उसे ठंडा, अंधेरा और शांत रखना।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
- दोपहर और शाम के समय कैफीन से परहेज करें।
चरण 4. अपने भोजन के साथ और पूरे दिन पानी पिएं।
पानी आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है और यह वजन घटाने को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। सोडा, जूस या अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय के बजाय पानी पीना शुरू करें। इसके अलावा, कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि ये आईबीएस के लक्षणों को और खराब कर सकते हैं।
दिन में अपने साथ एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ले जाएं और जब भी आपको प्यास लगे तब पानी पिएं। फिर जब भी खाली हो इसे भर दें।
टिप: यदि आप सादे पानी के प्रशंसक नहीं हैं, तो अपने पानी में नींबू या चूने की कील, कुछ जामुन, या खरबूजे या खीरे के एक टुकड़े के साथ स्वाद जोड़ें।
टिप्स
- यदि आपके आईबीएस लक्षण आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे एक दवा लिख सकते हैं जो मदद कर सकती है।
- भावनात्मक खाने में मदद के लिए एक चिकित्सक से मिलें यदि आपको लगता है कि यह आपको वजन कम करने से रोक रहा है। आईबीएस के लक्षणों में सुधार के लिए थेरेपी भी मददगार हो सकती है।
- IBS के रोगियों में नियमित खाद्य एलर्जी परीक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।
