गंभीर चिंता का अनुभव करना बहुत परेशान करने वाला हो सकता है, जिससे आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के घबराहट या घबराहट महसूस हो सकती है। गंभीर चिंता के लक्षण इतने तीव्र हो सकते हैं कि आपको एक संतोषजनक जीवन जीने में कठिनाई होती है; हालाँकि, आप निश्चित रूप से सही कदम उठाकर कर सकते हैं। एक सिद्ध उपचार योजना विकसित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ काम करके अपनी गंभीर चिंता का सामना करें। आप आत्म-सुखदायक रणनीतियों को लागू करके, अपने शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन करके और समर्थन के लिए पहुंचकर अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से स्वयं को शांत करना
चरण 1. अपने आप को ग्राउंड करें।
यदि आप एक आतंक हमले के बीच में हैं, तो अपने वातावरण में 5 चीजों की पहचान करके खुद को जमीन पर उतारने का प्रयास करें, 4 चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, 3 चीजें जो आप सुन सकते हैं, 2 चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और 1 चीज जिन्हें आप चख सकते हैं.
ग्राउंडिंग का अभ्यास करने के अन्य तरीकों में अपने चेहरे पर पानी के छींटे डालना, अपने पैरों को नंगी धरती पर रखना, या गर्म या ठंडा पेय पीना शामिल है।
चरण 2. गहरी सांस लें।
अपनी नाक से गहरी सांस लें। कई सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस को बाहर निकालें। चक्र को फिर से दोहराएं जब तक कि आप शांत महसूस न करें।
- गहरी साँस लेना इस समय चिंता के लक्षणों से राहत पाने के लिए एक अद्भुत उपकरण है, जैसे कि पैनिक अटैक के दौरान। यह दिमाग को ज्यादा ऑक्सीजन भेजकर काम करता है। नतीजतन, आप शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया शुरू कर देते हैं और शांत हो जाते हैं।
- तीव्र चिंता को कम करने के लिए कई बार गहरी सांस लेने की कोशिश करें, लेकिन चिंता को दूर रखने के लिए आप इस व्यायाम को नियमित रूप से भी कर सकते हैं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
शरीर के माध्यम से अपने ऊपर काम करते हुए, धीरे-धीरे अनुबंध करें और प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम दें। अनुबंध करते समय, कुछ सेकंड के लिए रुकें और ध्यान दें कि तनाव कैसा महसूस होता है। फिर, तनाव को छोड़ दें और ध्यान दें कि आगे बढ़ने से पहले वह कैसा महसूस करता है।
यह विश्राम अभ्यास आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप अपने शरीर में तनाव कहाँ रख रहे हैं ताकि आप तनाव को प्रभावी ढंग से मुक्त कर सकें।
चरण 4. जर्नल।
स्थिति, अपनी प्रतिक्रिया या इसके बारे में विचार, और परिणामस्वरूप आप कैसा महसूस करते हैं, रिकॉर्ड करके अपने चिंतित विचारों को लिखें। आवर्ती विचार पैटर्न या यहां तक कि समस्या को हल करने का प्रयास करें-इन तनावपूर्ण स्थितियों को हल करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आप गुरुवार को अक्सर चिंतित महसूस करने के बारे में लिखते हैं, तो आप उस दिन का विश्लेषण करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको चिंतित करने के लिए क्या हो रहा है। हो सकता है कि आप किसी ट्रिगर को जाने बिना उसके संपर्क में आ रहे हों, जैसे कि मांग करने वाला वर्ग या विषाक्त व्यक्ति।
चरण 5. कुछ ऐसा सुनें जो आपको विचलित करे।
हेडफ़ोन की एक जोड़ी लें और चिंतित विचारों को दूर करें। अपना पसंदीदा संगीत, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुनें। बहुत से लोग पाते हैं कि वे अपने विचारों को विचलित करके आसानी से सो सकते हैं। आप ज़ोर से गाने का भी प्रयास कर सकते हैं, भले ही यह आपके लिए बहुत ही शांत तरीके से हो। यह आपकी आवाज, आपके शरीर के एक अन्य भाग को शामिल करेगा, जो आपकी मदद कर सकता है।
चरण 6. प्रतिज्ञान पाठ करें।
एक उत्साहजनक पुष्टि दोहराएं, जैसे "चिंता बुरा लगता है, लेकिन मुझे पता है कि कैसे सामना करना है।" आप अपने आप को नीचे से भी कह सकते हैं, जैसे कुछ कह कर, "मैं शांत की तस्वीर हूँ।"
सकारात्मक, सशक्त कथन आपको अपनी चिंता से निपटने में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 7. एक छोटा टाइम-आउट या पूर्ण मानसिक स्वास्थ्य दिवस लें।
यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आपकी चिंता अधिक होने की संभावना है। तीव्र अवधियों के बाद काम या स्कूल से कुछ समय का समय निर्धारित करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि तनावपूर्ण दिन के दौरान 20 मिनट का ब्रेक लेना, या पूरे दिन बीमार होने पर कॉल करना अगर आपको वास्तव में आराम करने की ज़रूरत है।
अपने काम से ब्रेक लेने के बारे में बुरा मत मानो। याद रखें कि जब आप तनावग्रस्त या चिंतित नहीं होंगे तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे और जब आप वापस आएंगे तो आप उत्पादक और तनावमुक्त हो पाएंगे।
विधि 2 का 4: गंभीर चिंता का इलाज
चरण 1. यदि आपके पास मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता नहीं है तो देखें।
यदि आप पहली बार चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो संभवत: आपके पास कॉल पर मानसिक स्वास्थ्य प्रदाताओं की एक टीम नहीं है। अपने क्षेत्र में एक मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक खोजें, जिसे चिंता के गंभीर मामलों का इलाज करने का अनुभव हो।
अपॉइंटमेंट लेने से पहले आपको अपने परिवार के डॉक्टर से परामर्श या रेफरल के लिए जाना पड़ सकता है।
चरण 2. अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श करें।
अपनी गंभीर चिंता के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे लक्षणों को रिकॉर्ड करें और अपनी जीवनशैली के किसी भी पहलू का उल्लेख करना सुनिश्चित करें जो बदल गया है। गंभीर चिंता के लक्षणों में सीने में दर्द, चक्कर आना, सुन्नता, तीव्र भय, परिहार व्यवहार या बाध्यकारी व्यवहार शामिल हो सकते हैं।
- यदि आपकी चिंता हाल ही में अधिक गंभीर हो गई है, तो इस अचानक परिवर्तन के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं (यानी, पारिवारिक चिकित्सक, मनोचिकित्सक, चिकित्सक, आदि) को सचेत करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपकी गंभीर चिंता एक निरंतर समस्या है, तो नियमित रूप से मिलने का समय निर्धारित करें ताकि आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी स्थिति पर नज़र रखने में मदद कर सकें।
चरण 3. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।
एक या दो सप्ताह के लिए अपने साथ एक नोटपैड ले जाएं और उन लोगों, स्थानों और चीजों को लिख लें जो आपकी चिंता को और खराब कर देते हैं। चिंता के ट्रिगर में बीमारी, काम या स्कूल का तनाव, रिश्ते की परेशानी और यहां तक कि आपके पर्यावरण के पहलू जैसे अव्यवस्था शामिल हो सकते हैं।
- एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो आप इन स्थितियों से बचने या सीमित करने के तरीकों के साथ आने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
- अधिक मात्रा में कुछ भी एक ट्रिगर हो सकता है, जिसमें बहुत अधिक प्रकाश, तेज पृष्ठभूमि शोर, बहुत अधिक लोग, देखने के लिए बहुत अधिक और अत्यधिक गंध शामिल हैं।
चरण 4. तय करें कि क्या दवाएं आपके लिए सही हैं।
देखें कि क्या आपको अपनी गंभीर चिंता के लिए दवाएं लेने की आवश्यकता है। यदि आप पहले से ही दवाएं ले रहे हैं और आपके लक्षण अचानक खराब हो गए हैं, तो अपने वर्तमान आहार में समायोजन करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- गंभीर चिंता के उपचार के लिए दवाओं की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग किया जाता है, जिसमें बेंजोडायजेपाइन के रूप में जानी जाने वाली चिंता-विरोधी दवाओं के साथ-साथ चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर जैसी अवसादरोधी दवाएं भी शामिल हैं।
- यदि आपको बेंजोडायजेपाइन निर्धारित किया गया है, तो ध्यान रखें कि वे लंबे समय तक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं क्योंकि उनके कारण होने वाले बुरे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। आपको उनका उपयोग अचानक बंद नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे खराब प्रतिक्रिया हो सकती है।
- दवाएं गंभीर चिंता से अस्थायी राहत प्रदान कर सकती हैं और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं। हालांकि, दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वे आपके लिए सही हैं।
चरण 5. पता लगाएँ कि किस प्रकार की चिकित्सा आपकी चिंता को दूर करने में मदद कर सकती है।
थेरेपी एक सुरक्षित वातावरण है जिसमें आप अपनी गंभीर चिंता के अंतर्निहित कारण को संबोधित कर सकते हैं। लेकिन, अलग-अलग चिंता विकार अलग-अलग उपचारों का जवाब देते हैं, इसलिए अपने चिकित्सक से पूछें कि किस प्रकार की चिकित्सा आपकी मदद करने के लिए सबसे अधिक सिद्ध है।
- उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में उन विचारों के पैटर्न को बदलना शामिल है जो चिंता में योगदान करते हैं। सीबीटी ज्यादातर चिंता विकारों के इलाज में उपयोगी है।
- फ़ोबिया, अभिघातज के बाद के तनाव विकार और जुनूनी-बाध्यकारी विकार के लिए उपचार भी जोखिम-आधारित उपचारों से लाभान्वित हो सकता है, जिसमें घटनाओं या स्थितियों के धीरे-धीरे जोखिम शामिल होते हैं जो चिंता का कारण बनते हैं।
- दैहिक उपचार, दैहिक अनुभव सहित, आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं के माध्यम से तनाव और आघात के माध्यम से काम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, आपके तंत्रिका तंत्र को उसके प्राकृतिक चक्र में बहाल करते हैं। आप अपने शरीर को चंगा करने में मदद करने के लिए निर्देशित शारीरिक व्यायाम का उपयोग करेंगे।
चरण 6. वैकल्पिक उपचारों का प्रयास करें जो आप घर पर कर सकते हैं।
गंभीर चिंता के लिए पूरक उपचार की सिफारिशों के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से पूछें यदि आप घर पर या दवाओं के संयोजन में गंभीर चिंता का स्व-उपचार करना चाहते हैं। चिंता के लिए कुछ पूरक उपचारों में ध्यान, बायोफीडबैक, सम्मोहन और एक्यूपंक्चर शामिल हैं।
- ये उपचार तब करने में सहायक हो सकते हैं जब आप दवा के प्रभाव की प्रतीक्षा कर रहे हों या यदि आप दवाएँ बिल्कुल नहीं लेना चाहते हैं।
- आपके मामले में सबसे अच्छी मदद करने वाले को खोजने के लिए आपको विभिन्न तरीकों का प्रयास करना पड़ सकता है।
चरण 7. प्राकृतिक उपचार का प्रयास करें।
कुछ प्राकृतिक जड़ी बूटियों को चिंता को दूर करने के लिए दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, कावा और पैशनफ्लावर का उपयोग चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए किया गया है। ये हर्बल उपचार दवा और चिकित्सा जैसे अन्य औपचारिक उपचारों के लिए एक बढ़िया पूरक हो सकते हैं।
- हालाँकि ये जड़ी-बूटियाँ प्राकृतिक हैं, फिर भी ये आपकी दवाओं पर प्रतिक्रिया कर सकती हैं, इसलिए इन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
- ड्रग्स या अल्कोहल के साथ कभी भी स्व-दवा न करें। वे अपने स्वयं के दुष्प्रभावों के साथ आते हैं और आपकी चिंता को और खराब कर सकते हैं।
विधि 3 में से 4: अपने शरीर को सहारा देना
चरण 1. रोजाना 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम एक ज्ञात तनाव-निवारक है क्योंकि यह विशेष रसायनों को छोड़ता है जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं। हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
चिंता से ग्रस्त बहुत से लोग योग या स्ट्रेचिंग जैसे शांत करने वाले व्यायामों का आनंद लेते हैं। हालाँकि, आप प्रकृति के माध्यम से सुखदायक वृद्धि, पास के पूल में तैरने या पार्क के माध्यम से दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 2. हर रात 7 से 9 घंटे आराम करें।
नींद वह समय है जब आपका शरीर (और मस्तिष्क) खुद को ठीक करता है और मरम्मत करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको हर रात कम से कम 7 घंटे मिले, पहले वाइंडिंग डाउन करना शुरू करें।
एक आरामदायक रात की दिनचर्या बनाएं, जिसमें गर्म स्नान या शॉवर लेना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना, संगीत सुनना या हल्का पढ़ना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
चरण 3. प्रसंस्कृत या जंक फूड से बचें।
भोजन मस्तिष्क और शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ आहार विकल्प बनाने से आपकी चिंता के लक्षणों में सुधार हो सकता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे शर्करा या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें। चिंता को नियंत्रित करने में मदद के लिए हर कुछ घंटों में पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।
मैग्नीशियम, जिंक, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से चिंता दूर करें। ये पोषक तत्व पालक, सेम, नट और बीज, फैटी मछली, अंडे, शतावरी, एवोकैडो, दही और सायरक्राट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
चरण 4. कैफीन, निकोटीन या शराब का सेवन बंद कर दें।
कुछ पदार्थ वास्तव में आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं। गंभीर चिंता से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए, कैफीन और शराब का सेवन बंद कर दें। आपको धूम्रपान भी बंद कर देना चाहिए।
विधि 4 का 4: समर्थन और अर्थ ढूँढना
चरण 1. कृतज्ञता का अभ्यास करके सकारात्मक दृष्टिकोण रखें।
अपने जीवन के नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान न देने की पूरी कोशिश करें। प्रत्येक दिन, 3 चीजें लिखें जो अच्छी तरह से चली गईं या जिनके लिए आप सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए आभारी हैं।
सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने से आपको परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी और गंभीर चिंता को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
चरण 2. एक चिंता सहायता समूह में शामिल हों।
चिंता अलग-थलग महसूस कर सकती है, लेकिन अगर आप जानबूझकर अपनी स्थिति के साथ दूसरों की तलाश करेंगे तो आप कम डिस्कनेक्ट महसूस करेंगे। चिंता सहायता समूह आपके लक्षणों के बारे में बात करने और उनसे मुकाबला करने के लिए सलाह लेने के लिए एक सुरक्षित और सहायक वातावरण प्रदान करते हैं।
अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह की सिफारिश के लिए पूछें।
चरण 3. एक "आपातकालीन" संपर्क नामित करें।
करीबी दोस्तों और परिवार तक पहुंचकर गंभीर चिंता का सामना करें। कुछ ऐसे लोगों की पहचान करें जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं जो चिंता-उत्तेजक स्थितियों के माध्यम से बात करने में मदद करेंगे और आपको शांत करने में मदद करेंगे।
- आप कह सकते हैं, "लिसा, क्या यह ठीक है अगर मैं आपको अपने परीक्षण से पहले बुलाऊं? मुझे शांत रहने में आपकी मदद चाहिए।"
- अपने आपातकालीन संपर्क के साथ सीमाएँ स्थापित करें ताकि आप उनके समय और स्थान का उल्लंघन न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप इस व्यक्ति को कॉल कर सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि वे शाम को उपलब्ध न हों। ऐसे मामले में, आपको सहायता के लिए अपने चिकित्सक या किसी अन्य संपर्क को कॉल करना पड़ सकता है।
चरण 4. स्वयंसेवा के माध्यम से दूसरों से जुड़ें।
एक महत्वपूर्ण कारण के लिए अपना समय समर्पित करना आपको चिंतित विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है और चिंता से निपटने के दौरान आपको कम अलग-थलग महसूस करने में मदद कर सकता है। अपने स्थानीय समुदाय में स्वयंसेवी अवसरों की तलाश करें ताकि पता लगाया जा सके कि आप कैसे वापस दे सकते हैं।
अच्छे स्वयंसेवी अवसरों में पुस्तकालय में बच्चों को पढ़ना, नर्सिंग होम में मदद करना, या पशु आश्रय में पालतू जानवरों की देखभाल करना शामिल हो सकता है।
चरण 5. स्वीकार करें कि आप हमेशा नियंत्रण में नहीं रहेंगे।
यदि आपको गंभीर चिंता है, तो यह समय-समय पर आपके जीवन में हस्तक्षेप करेगी। इस तथ्य का विरोध करने या अपनी चिंता को "ठीक" करने का प्रयास करने से केवल अधिक निराशा और चिंता हो सकती है। अपनी स्थिति के साथ आएं और उन दिनों को स्वीकार करें जब आपके पास हर चीज का पूरा नियंत्रण नहीं होगा।
- सहायता समूहों में भाग लेना आपकी स्थिति को स्वीकार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- चिंता को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आप इसे कम करने के लिए सक्रिय कदम नहीं उठाएंगे, लेकिन इसका मतलब यह है कि आप इसे होने के लिए खुद को हरा नहीं पाएंगे।
