यदि आप एटकिंस या कीटो जैसे कम कार्ब वाले आहार पर हैं, तो आप इस बात की बहुत परवाह करते हैं कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं, विशेष रूप से शुद्ध कार्ब्स। कई आहार कुल कार्बोहाइड्रेट के बजाय शुद्ध कार्ब्स पर नज़र रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का सूत्र सीधा है: कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल-जिसका रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है- घटाएं। यह काफी आसान है, अगर आप जानते हैं कि कहां देखना है! न्यूट्रिशन लेबल पढ़ना और अपना खुद का शोध करना सीखकर, आप आसानी से अपने नेट कार्ब्स को ट्रैक करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: पोषण लेबल पढ़ना
चरण 1. पोषण लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाएं।
कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं और, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।
- अधिकांश स्टोर-खरीदे गए खाद्य और पेय पदार्थों में एक लेबल होना चाहिए जो उत्पाद की सामग्री, पोषण सामग्री और स्वास्थ्य संबंधी जानकारी को सूचीबद्ध करता है।
- आमतौर पर, कुल कार्बोहाइड्रेट को सोडियम सामग्री के नीचे बोल्ड हेडर के रूप में दिखाया जाएगा।
चरण 2. कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर घटाएं।
अगर आप 26 ग्राम (0.92 ऑउंस) कुल कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम (0.18 ऑउंस) डाइटरी फाइबर वाली कोई वस्तु खा रहे हैं, तो आपको 26 में से 5 घटा देना चाहिए, जिससे आपके पास 21 ग्राम (0.74 ऑउंस) (26 - 5 = 21) बचेगा।.
- आहार फाइबर को पोषण लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट के नीचे आसानी से स्थित होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, आपका शरीर ऊर्जा के लिए फाइबर को तोड़, अवशोषित या उपयोग नहीं कर सकता है।
- पोषण विशेषज्ञ कब्ज से राहत, स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए उच्च फाइबर आहार की सलाह देते हैं।
चरण 3. कुल कार्बोहाइड्रेट से चीनी अल्कोहल घटाएं।
यदि पिछले उदाहरण के आइटम में 10 ग्राम (0.35 औंस) चीनी अल्कोहल है, तो आपको 21 में से 10 घटा देना चाहिए, जिससे आपके पास 11 ग्राम (0.39 औंस) (21 - 10 = 11) रह जाएगा।
- यदि आपके भोजन या पेय में चीनी अल्कोहल है, तो इसे आहार फाइबर के नीचे पोषण लेबल पर सूचीबद्ध किया जाएगा।
- चीनी अल्कोहल मिठास वाले होते हैं जो वसा जलने में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप नहीं करते हैं। आहार फाइबर की तरह, सेवन करने पर वे आपकी आंत द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं।
- चीनी अल्कोहल शर्करा के समान नहीं है। यदि पोषण लेबल केवल शर्करा को सूचीबद्ध करता है, तो उसे कुल कार्बोहाइड्रेट से घटाएं नहीं।
चरण 4. कुल कार्ब लिखिए।
एक बार जब आप कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल को घटाने के लिए सूत्र का उपयोग कर लेते हैं, तो आपने उस भोजन या पेय के लिए शुद्ध कार्ब्स निर्धारित कर लिए हैं।
यहां पिछले उदाहरण के लिए पूर्ण सूत्र है: कुल कार्बोहाइड्रेट (26 ग्राम) - आहार फाइबर (5 ग्राम) - चीनी अल्कोहल (10 ग्राम) = शुद्ध कार्ब्स (11 ग्राम)।
चरण 5. अपने हिस्से के आकार के आधार पर कुल कार्ब को समायोजित करें।
पोषण लेबल पर संख्या अनुमानित सेवारत आकारों पर आधारित होती है। शुद्ध कार्ब्स की सही गणना करने के लिए इन राशियों की तुलना करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप पिछले उदाहरण में दो चीजें खाते हैं, तो आपको शुद्ध कार्ब्स को दोगुना करना होगा (11 x 2 = 22)।
चरण 6. शुद्ध कार्ब जानकारी प्रदान करने वाले पोषण लेबल की दोबारा जांच करें।
चूंकि FDA शुद्ध कार्ब्स को विनियमित नहीं करता है, इसलिए "कम शुद्ध कार्ब्स" के दावों पर भरोसा करने के बजाय अपनी गणना करना स्मार्ट है।
कुछ पोषण लेबल कुल कार्बोहाइड्रेट के साथ "प्रभाव" या "सक्रिय" कार्बोस भी सूचीबद्ध करेंगे। नेट कार्ब्स की तरह, इस प्रकार के कार्ब्स के लिए कोई नियमन नहीं है। नेट कार्ब्स को ट्रैक करते समय फॉर्मूला पर टिके रहें।
विधि २ का २: अपना खुद का शोध करना
चरण 1. एक ऑनलाइन कार्ब काउंटर आज़माएं।
आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं वह पोषण लेबल के साथ नहीं आएगा; यहीं पर कार्ब काउंटर आते हैं। एटकिंस द्वारा प्रदान किए गए उत्पादों में विभिन्न प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों के लिए शुद्ध कार्ब्स सूचीबद्ध होते हैं, जिन उत्पादों को आप किराने की दुकान पर खरीद सकते हैं और लोकप्रिय रेस्तरां में भोजन कर सकते हैं।
कार्ब काउंटर का उपयोग करने का लाभ यह है कि आप गणनाओं को छोड़ सकते हैं। शुद्ध कार्ब्स बिना किसी जोड़ या घटाव के प्रदान किए जाते हैं।
चरण २। चलते-फिरते शुद्ध कार्ब्स देखने के लिए एक ऐप डाउनलोड करें।
कई ऐप्स में अब एक खोज योग्य डेटाबेस शामिल है जिसे आप अपने मोबाइल डिवाइस से एक्सेस कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कार्ब मैनेजर ऐप (https://www.carbmanager.com) में एक मिलियन से अधिक उत्पादों के लिए शुद्ध कार्ब की संख्या, साथ ही कम कार्ब व्यंजनों और भोजन योजनाएं शामिल हैं।
चरण 3. उन सभी खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स का ध्यान रखें जो आप नियमित रूप से खाते हैं।
नेट कार्ब योग का अपना व्यक्तिगत डेटाबेस बनाएं। आप इसे एक नोटबुक में, अपने फोन पर या अपने कंप्यूटर पर स्टोर कर सकते हैं।
- अपने व्यक्तिगत कार्ब काउंटर पर भरोसा करना आपके दैनिक शुद्ध कार्ब सेवन को ट्रैक करना त्वरित और आसान बना सकता है।
- यदि आप घर पर खाना बनाना पसंद करते हैं, तो उन व्यंजनों की ऑनलाइन खोज करें जो कम कार्ब आहार जैसे एटकिंस और कीटो पर लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
टिप्स
- किराने की दुकान पर जाने से पहले खरीदारी की सूची बनाएं। यह आपको कम शुद्ध कार्ब गिनती वाले उत्पादों को खरीदने में मदद कर सकता है।
- यदि आप किसी रेस्तरां में बाहर खाना खाने जा रहे हैं, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या कोई ऑनलाइन मेनू है। इस तरह आप समय से पहले आप जो कोशिश करना चाहते हैं, उसके शुद्ध कार्ब्स को नोट कर सकते हैं।
- दूसरों से प्रोत्साहन प्राप्त करें। MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) जैसे कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स अक्सर उपयोगकर्ताओं को अपने ज्ञान और प्रगति को अपने दोस्तों के साथ साझा करने देते हैं।
