कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंध करना एटकिन्स आहार योजना की नींव है। आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि आहार में ठीक से रहने के लिए प्रत्येक दिन और प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना कैसे करें। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के अलावा, आप धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में एक विशिष्ट क्रम में फिर से शामिल करेंगे जिसे कार्बोहाइड्रेट सीढ़ी कहा जाता है।
कदम
3 का भाग 1: नेट कार्ब्स की गणना
चरण 1. शुद्ध कार्ब अवधारणा को समझें।
एटकिंस आहार कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर केंद्रित है, इसलिए आपको यह सीखने की जरूरत है कि आप अपने द्वारा खाए जा रहे कार्ब्स की मात्रा की निगरानी कैसे कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि नेट कार्ब्स क्या हैं। फाइबर सामग्री और किसी भी चीनी अल्कोहल को कम करने के बाद नेट कार्ब्स भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री का प्रतिनिधित्व करते हैं।
- आपको कुल कार्बोहाइड्रेट के बजाय केवल शुद्ध कार्ब्स गिनने की आवश्यकता है क्योंकि ये वही हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स कम होते हैं, उनका आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता है, और इस तरह आपके वजन घटाने की संभावना कम होती है।
- कम शुद्ध कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में फल और सब्जियां शामिल होती हैं जो विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
चरण 2. शुद्ध कार्ब्स की गणना के लिए सूत्र जानें।
शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का सूत्र काफी सीधा है। आपको बस कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल सामग्री को घटाना होगा। यह एक मूल संख्या देगा जिसका उपयोग आप एटकिन्स आहार के दौरान अपने कार्ब सेवन की निगरानी के लिए कर सकते हैं। शुद्ध कार्ब्स की गणना का सूत्र है:
- नेट कार्ब्स = टोटल कार्ब्स - डाइटरी फाइबर - शुगर अल्कोहल।
- यह एक सरल सूत्र है लेकिन आहार के प्रयोजनों के लिए यह ठीक है और आपको याद रखने में देर नहीं लगेगी।
चरण 3. पोषण लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट की संख्या ज्ञात कीजिए।
इन फॉर्मूले के साथ शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का सबसे आसान तरीका भोजन के पोषण लेबल की जानकारी को देखना है। उपयुक्त पैकेजिंग में आने वाले सभी खाद्य पदार्थों में इन लेबलों में से एक होगा जो आपको शुद्ध कार्ब्स निर्धारित करने के लिए आवश्यक आंकड़े देगा।
- भोजन के पोषण लेबल पर भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट की संख्या ज्ञात करके प्रारंभ करें।
- कुल कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर उत्पाद की सोडियम सामग्री के बाद लेबल के शीर्ष भाग में पाए जाते हैं।
चरण 4. फाइबर घटाएं।
अब भोजन में डायटरी फाइबर की मात्रा ज्ञात कीजिए। आहार फाइबर अक्सर कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती के नीचे एक उपशीर्षक के रूप में स्थित होता है। कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से आहार फाइबर की मात्रा घटाएं।
चरण 5. चीनी अल्कोहल घटाएं।
चीनी शराब शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होती है, इसलिए वे आपके शुद्ध कार्ब के कुल योग में शामिल नहीं होते हैं। यदि खाद्य लेबल में चीनी अल्कोहल की मात्रा के लिए एक सूची है, तो आप आहार फाइबर को घटाने के अलावा अपनी कुल कार्बोहाइड्रेट संख्या से चीनी अल्कोहल की मात्रा घटा सकते हैं।
- ब्लड प्रेशर पर शुगर अल्कोहल के प्रभाव के बारे में कुछ बहस है, इसलिए आपको यह नहीं मानना चाहिए कि इनका बड़ी मात्रा में सेवन करना ठीक है, क्योंकि ये आपके शुद्ध कार्ब्स में योगदान नहीं करते हैं।
- चीनी अल्कोहल कैलोरी में योगदान देता है और बड़े हिस्से में सेवन करने पर इसका रेचक प्रभाव हो सकता है।
चरण 6. शुद्ध कार्ब गणना पर ध्यान दें।
एक बार जब आप कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर और चीनी अल्कोहल घटा देते हैं, तो आपने शुद्ध कार्ब मूल्य की गणना की होगी। फिगर को नोट कर लें और आप कितने ग्राम खाना खा रहे हैं, उसके हिसाब से इसे एडजस्ट करना न भूलें।
आप देख सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ अब लेबल के साथ विज्ञापित हैं जो कम शुद्ध कार्ब्स होने का दावा करते हैं। नेट कार्ब्स की कोई कानूनी परिभाषा नहीं है, इसलिए अपनी खुद की गणना करना भी एक अच्छा विचार है।
चरण 7. यदि कोई लेबल न हो तो कार्बोहाइड्रेट-गिनती मार्गदर्शिका का उपयोग करें।
उन खाद्य पदार्थों पर शुद्ध कार्ब्स की गणना करना जो पैकेजिंग पर छपी आसान पोषण संबंधी जानकारी के साथ नहीं आते हैं, थोड़ा मुश्किल है। शुद्ध कार्ब्स निर्धारित करने के लिए आपको अभी भी उसी मूल सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है। (नेट कार्ब्स = टोटल कार्ब्स - डाइटरी फाइबर - शुगर अल्कोहल।) ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले भोजन में कुल कार्ब्स, डाइटरी फाइबर और शुगर अल्कोहल की मात्रा का पता लगाना होगा। खाद्य पदार्थों के लिए कई गाइड हैं जो पोषण लेबल पर शामिल सभी उपयोगी जानकारी प्रदान करते हैं।
- उदाहरण के लिए, एक केला खाद्य लेबल के साथ नहीं आता है, लेकिन आप एटकिंस वेबसाइट पर सूचीबद्ध नेट कार्ब जानकारी पा सकते हैं। एक छोटे केले में 20 शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- आप पाएंगे कि समय के साथ आप विभिन्न खाद्य पदार्थों के शुद्ध कार्ब्स सीखेंगे ताकि आपको उन्हें हर समय गाइड में जांचना न पड़े।
- गाइड में अन्य उपयोगी पोषण संबंधी जानकारी भी शामिल होगी और अधिक सामान्य रूप से बचने के लिए खाद्य पदार्थों की पहचान करना सीखने में आपकी सहायता करेगी।
3 का भाग 2: अपने शुद्ध कार्ब सेवन पर नज़र रखना
चरण 1. मोबाइल ऐप का उपयोग करने पर विचार करें।
एक बार जब आप अपने शुद्ध कार्ब सेवन की गणना करना सीख जाते हैं, तो आपको वास्तव में ट्रैक करना होगा कि आप कितना उपभोग कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एटकिंस योजना से चिपके रहते हैं। कई अलग-अलग तकनीकें और प्रौद्योगिकियां हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं। एक अच्छा विकल्प यह है कि आप अपने स्मार्टफोन में कार्ब काउंटिंग ऐप डाउनलोड करें।
- इसमें पोर्टेबल होने के फायदे हैं और कुछ ऐसा जो आप पूरे दिन अपने पास रखते हैं।
- ऐप के आधार पर आप अन्य पोषण संबंधी जानकारी भी ट्रैक कर सकते हैं।
- यह आपके लिए कुछ गणनाएं करेगा और आपको आपके शुद्ध कार्ब खपत की एक स्पष्ट और अप-टू-डेट गणना प्रदान करेगा।
चरण 2. अपने कंप्यूटर पर एक डिजिटल ट्रैकर आज़माएं।
एक अन्य डिजिटल विकल्प अपने पीसी या लैपटॉप पर एक ट्रैकर डाउनलोड करना है। ऐप की तरह यह आपके लिए बहुत अधिक गणना करेगा और इसमें कई अन्य विशेषताएं शामिल होने की संभावना है जो आपको यह देखने में मदद करती हैं कि आप पूरी तरह से क्या खाते हैं। इनमें से किसी एक प्रोग्राम का उपयोग करने से अक्सर आपको अपने आहार की पूरी तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
स्मार्टफोन ऐप के विपरीत, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप पूरे दिन अपने साथ रखेंगे, इसलिए आप इसे दिन के दौरान पूरी तरह से अप-टू-डेट नहीं रख पाएंगे।
चरण 3. अपनी गिनती हाथ से लिखें।
एक अच्छा कम तकनीक वाला संस्करण बस अपने शुद्ध कार्ब सेवन को हाथ से लिखना है क्योंकि आप दिन भर में जाते हैं। आप एक विशेष नोटबुक खरीद सकते हैं और इसे अपने पास रख सकते हैं। अपनी प्रगति को संक्षेप में लिखना वास्तव में अपनी आहार योजना का स्वामित्व लेने का एक अच्छा तरीका हो सकता है और जब आप उससे चिपके रहते हैं तो उपलब्धि की भावना होती है।
- यदि आप इसे स्वयं लिखते हैं तो आपको उतना विश्लेषण और अतिरिक्त जानकारी नहीं मिलेगी।
- लेकिन अपने आप को अपनी प्रगति की याद दिलाने के लिए आहार पूरा करने के बाद नोटबुक में पीछे मुड़कर देखना अच्छा हो सकता है।
भाग 3 का 3: यह जानना कि आहार के दौरान कितने कार्ब्स का सेवन करना है
चरण 1. प्रेरण चरण के दौरान केवल 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का सेवन करें।
प्रेरण चरण में, आपको प्रति दिन 20 से अधिक शुद्ध कार्ब्स का सेवन नहीं करना चाहिए। बाद के चरणों में, आप तब तक अधिक उपभोग कर सकते हैं जब तक कि वे आपके वजन घटाने में हस्तक्षेप न करें। 12 से 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का सेवन फाउंडेशन सब्जियां खाने से करें।
- फाउंडेशन सब्जियों में पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी शामिल हैं।
- अपने बचे हुए कार्ब्स के लिए इंडक्शन के दौरान उच्च वसा वाले, कम कार्ब वाले डेयरी उत्पाद खाएं। उदाहरणों में हार्ड चीज, क्रीम और खट्टा क्रीम शामिल हैं।
चरण 2. अपने कार्ब का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण दो में, OWL (चल रहे वजन घटाने), आप प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल कर सकते हैं। जब तक आप अपना वजन कम करना जारी रखते हैं, तब तक आप धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल करना जारी रख सकते हैं। यदि वजन कम होना रुक जाता है, तो आप अपने कार्बोहाइड्रेट पर तब तक कटौती कर सकते हैं जब तक कि आप फिर से वजन कम करना शुरू नहीं कर देते। फिर से मेवा और बीज खाना शुरू करें। चेस्टनट से बचें, जिसमें बहुत अधिक शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- अगले हफ्ते कुछ फल डालें। आप जामुन, चेरी और खरबूजे खा सकते हैं।
- अपनी डेयरी बदलें। फलों को शामिल करने के बाद, आप रिकोटा और कॉटेज पनीर सहित पूरे दूध दही और ताजा चीज जोड़ सकते हैं।
- आगे फलियां डालें। इनमें छोले, दाल, मूंगफली और बीन्स शामिल हैं।
चरण 3. चरण तीन और चार के दौरान प्रत्येक सप्ताह 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स जोड़ें।
ये चरण, जिन्हें पूर्व-रखरखाव और रखरखाव के रूप में जाना जाता है, आपके वजन घटाने को बनाए रखने के लिए सही संतुलन खोजने के बारे में हैं। आप अपने एटकिंस कार्बोहाइड्रेट संतुलन, या एसीई को खोजने के लिए काम कर रहे हैं। आपका ACE शुद्ध कार्ब्स की संख्या है जिसे आप बिना वज़न बढ़ाए प्रतिदिन उपभोग कर सकते हैं।
- अधिक किस्म के फल खाएं। सेब, खट्टे फल और अन्य फलों का आनंद लें जो चीनी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं।
- हाई-कार्ब सब्जियां फिर से खाना शुरू करें। आप शीतकालीन स्क्वैश, मटर और गाजर को अपने आहार में वापस शामिल कर सकते हैं, लेकिन नियमित आलू से बचें।
- हाई-कार्ब सब्जियां डालने के बाद साबुत अनाज डालें। साबुत अनाज पर ध्यान दें और सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे उच्च कार्ब वाले परिष्कृत अनाज से बचना जारी रखें।
टिप्स
- एटकिन्स के प्रत्येक चरण के दौरान, नींव वाली सब्जियां खाकर प्रत्येक दिन 12 से 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सुनिश्चित करें।
- इस आहार का पालन करते हुए दैनिक मल्टीविटामिन लें।
- ध्यान रखें कि स्वस्थ वजन घटाना प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है। यदि आप इस राशि से अधिक खो रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करने और अपने आहार में बदलाव करने पर विचार करने की आवश्यकता है।
चेतावनी
- अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को संबोधित किए बिना अपने आप को 5 पाउंड से अधिक हासिल करने की अनुमति न दें। अपने दैनिक कार्ब सेवन को 10 से 20 ग्राम तक कम करें जब तक कि आपका अतिरिक्त वजन कम न हो जाए।
- इस आहार को शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें और अपने चिकित्सक के साथ नियमित जांच जारी रखने की योजना बनाएं।
