पब्लिक स्पीकिंग का डर सबसे आम फोबिया है। हालाँकि, सामाजिक चिंता भाषण देने से कहीं आगे जा सकती है। सामाजिक चिंता में सामाजिक परिस्थितियों का अत्यधिक भय शामिल होता है जिसमें आप दूसरों के बारे में चिंतित हो सकते हैं या अपने आप को मूर्ख बना सकते हैं। सामाजिक चिंता वाले लोग अपने जीवन के सभी पहलुओं में, या केवल कुछ स्थितियों में, जैसे काम पर स्थिति से प्रभावित हो सकते हैं। भले ही, सामाजिक चिंता आपके करियर को पंगु बना सकती है, आपको काम पर संबंध बनाने से रोक सकती है, अपने लिए बोल सकती है, या अपने विचार साझा कर सकती है। आप सामान्य चिंता-उत्तेजक बातचीत को प्रबंधित करना, विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना और पेशेवर उपचार प्राप्त करना सीखकर सामाजिक चिंता को काम पर नियंत्रण में रख सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: रोज़मर्रा की कार्य स्थितियों को प्रबंधित करना
चरण 1. अनुकूलन के लिए जल्दी पहुंचें।
यदि आप काम में अपने उत्कृष्ट प्रदर्शन की संभावनाओं को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सीखने की जरूरत है कि चिंता पैदा करने वाले संदर्भों के आसपास कैसे काम किया जाए। सामाजिक चिंता से उत्पन्न तनाव का एक बड़ा हिस्सा अपरिचित स्थितियों या वातावरण से संबंधित है। स्थान के बारे में पहले से जानकारी प्राप्त करके अपरिचित परिस्थितियों में आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव का प्रतिकार करें।
- प्रवेश द्वार, निकास, और शौचालय का नक्शा तैयार करने के लिए बस जल्दी पहुंचने से आपको अधिक आरामदायक और पर्यावरण से कम भयभीत महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप शनिवार को एक कार्य सम्मेलन में बोलने के लिए निर्धारित हैं, तो शुक्रवार को होने वाले कार्यक्रमों में यह देखने के लिए कि पर्यावरण और दर्शक कैसा हैं। आप कुछ ऐसे लोगों से भी मिल सकते हैं जो आपकी बातचीत के दौरान ध्यान केंद्रित करने के लिए जाने-पहचाने चेहरे हो सकते हैं।
चरण 2. अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास।
कार्यस्थल में किसी को भी अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करने के लिए तैयारी महत्वपूर्ण है। यह सामाजिक चिंता से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। जबकि अन्य लोग प्रस्तुति के अपने हिस्से को पंख देने में सक्षम हो सकते हैं - या बस एक ऑल-नाइटर खींच सकते हैं-आप अपने द्वारा प्रस्तुत की जा रही सामग्री और पर्यावरण से परिचित होने के लिए खुद को पर्याप्त समय देकर बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
- कुछ दिनों के काम के बाद देर से रुकें, और उस क्षेत्र में प्रस्तुत करने का अभ्यास करें जहाँ आप असली काम करेंगे। इससे भी बेहतर- किसी ऐसे सहकर्मी से पूछें जिसके साथ आप मित्रवत शर्तों पर हों और आपको रचनात्मक प्रतिक्रिया दें।
- जब आप काम पर चिंता कम करने की कोशिश कर रहे हों तो समय प्रबंधन आवश्यक है। कार्यों को अंतिम समय पर छोड़ने से आप केवल अपने ज्ञान और क्षमताओं के बारे में अधिक आत्म-जागरूक महसूस करेंगे, जिससे आप सहकर्मियों और वरिष्ठों के लिए अक्षम दिखाई देंगे।
- कोल्ड-कॉलिंग क्लाइंट जैसे कार्यों के लिए, एक स्क्रिप्ट बनाएं जिसका आप समय से पहले अभ्यास कर सकते हैं और फिर चिंता को कम करने के लिए फोन कॉल के दौरान वापस आ सकते हैं। आप किसी कार्य का जितना अधिक अभ्यास करेंगे, वह उतना ही आसान होता जाएगा।
- प्रोएक्टिव भी रहें। जानिए क्या आपकी चिंता को ट्रिगर करता है और योजना बनाएं कि इन चीजों को कैसे संभालना है, जो भी तकनीक काम करती है उसका अभ्यास करना। अभ्यास के बिना, आप अपने मस्तिष्क को तनावग्रस्त होने पर कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए कह रहे हैं। तकनीकों का अभ्यास करें जब आपको उनकी आवश्यकता न हो, ताकि जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो वे ज्यादातर मांसपेशियों की स्मृति हों।
चरण 3. अपनी शर्तों पर कठिन बैठकें या टकराव निर्धारित करें।
क्या आपको प्रमोशन के बारे में अपने बॉस से बात करने में खुजली हो रही है? यदि आप इस मामले पर संयम से चर्चा करने में सक्षम हैं तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ मामला बनाएंगे। आप इसे आगे की योजना बनाकर और एक बैठक का समय निर्धारित करके प्राप्त कर सकते हैं, बजाय इसके कि आप तुरंत बात करें। अपने बॉस के कार्यालय से ड्रॉप करें और पूछें कि क्या वे चैट के लिए अगले सप्ताह के दौरान एक दिन में कुछ मिनट अलग कर सकते हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपके पास अपनी पिच तैयार करने का समय होता है और आपके बॉस के पास वास्तव में सुनने का समय होता है।
- जब चर्चा किसी और की शर्तों पर हो रही हो, तब भी आप इस युक्ति का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई सहकर्मी आपकी डेस्क पर आता है जो आपसे आपकी नवीनतम रिपोर्ट पर चर्चा करने के लिए कहता है, तो समझाएं कि आप कागजी कार्रवाई से कैसे प्रभावित हैं और कार्य दिवस के अंत में उनके साथ चैट करेंगे। तैयारी के लिए कुछ अतिरिक्त मिनट भी आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव को कम कर सकते हैं।
- आप कह सकते हैं, "अरे, बिल, मुझे पता है कि हमें उन रिपोर्टों पर चर्चा करने की आवश्यकता है, लेकिन अब मेरे लिए अच्छा समय नहीं है। मैं इस प्रस्ताव को अंतिम रूप देने में व्यस्त हूं। क्या हम आज आपके जाने से ठीक पहले मिल सकते हैं?"
चरण 4. नेटवर्किंग ईवेंट के लिए बातचीत के कुछ विषयों को ध्यान में रखें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इससे कितनी नफरत करते हैं, यह संभावना नहीं है कि आप कार्यस्थल के हर सामाजिक मामले से बाहर निकल पाएंगे। जिन लोगों को आपको उपस्थित होना है, उनके लिए पहले से तैयारी का काम करें। यह आपको कम अजीब या घबराहट महसूस नहीं कराएगा, लेकिन यह आपको किसी भी संभावित ग्राहकों और आपके हमेशा चौकस पर्यवेक्षक के लिए तैयार होने में मदद करेगा।
- अन्य लोगों को बातचीत में शामिल करें और उनकी बात ध्यान से सुनें। दूसरे व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ओपन-एंडेड प्रश्न पूछें। आप जिज्ञासु, रुचि रखने वाले और सामाजिक रूप से कुशल प्रतीत होंगे।
- स्थानीय या राष्ट्रीय घटनाओं पर वर्तमान रहने के लिए आप पिछले सप्ताह समाचार या मीडिया रिपोर्ट भी देख सकते हैं। इस तरह, जब एक अजीब सी खामोशी उठती है, तो आपकी आस्तीन में कुछ बातचीत शुरू हो जाती है।
- उन प्रमुख खिलाड़ियों पर शोध करें जो उपस्थिति में होंगे और उनके नामों और बातचीत में उपयोगी होने वाले किसी भी प्रासंगिक विवरण का त्वरित विश्लेषण करें। अल्मा मेटर्स, हाल की उपलब्धियों, परिवार और व्यक्तिगत हितों जैसे कारकों के बारे में सोचें।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं "मैंने सुना है कि आप काफी शौकीन पक्षी-द्रष्टा हैं, रिक। क्या आप हाल ही में बाहर गए हैं?" या "श्रीमती रोड्स, मेरी पत्नी कोलंबिया में भी पूर्व छात्र हैं। मुझे आश्चर्य है कि क्या आप उसे जानते हैं …"
3 का भाग 2: काम पर चिंता को कम करना
चरण 1. अपने पूरे कार्यदिवस में गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
जिस तरह काम पर बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी मदद करने के लिए रणनीतियाँ होना ज़रूरी है, उसी तरह कुछ तकनीकों का होना भी ज़रूरी है जो आपको इस समय चिंता को दूर करने में मदद करें। भले ही आप कितने भी तैयार हों, फिर भी नई परिस्थितियों का सामना करने पर आपको कुछ तनाव का अनुभव हो सकता है। गहरी साँस लेने का अभ्यास शामिल करने से आपके शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया पर असर पड़ सकता है।
4-7-8 दृष्टिकोण का प्रयास करें। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो अपनी नाक से 4 काउंट तक गहरी सांस लें। 7 काउंट तक सांस को रोके रखें। फिर मुंह से धीरे-धीरे 8 काउंट तक सांस छोड़ें। जब भी चिंता हो तब इसे आवश्यकतानुसार दोहराएं।
चरण 2. डर को चुनौती देने के लिए एक शांत प्रतिज्ञान दोहराएं।
दुर्बल करने वाली चिंता में प्राथमिक योगदानकर्ताओं में से एक आपकी विचार प्रक्रिया है। अक्सर आपके विचार नकारात्मक या तर्कहीन हो सकते हैं, जिसके कारण आप अपने बारे में या किसी स्थिति के बारे में बुरा महसूस करते हैं। नकारात्मक विचारों को तटस्थ बयानों से बदलने पर काम करें।
"मैं एक हारे हुए व्यक्ति हूँ" जैसे कथनों को ऐसे कथनों से बदलें, जैसे "हर कोई मुझे पसंद नहीं करेगा, लेकिन कुछ लोग हो सकते हैं जो ऐसा करते हैं।"
चरण 3. एक समझदार दोस्त के साथ चैट करें।
काम पर एक विश्वासपात्र होना जो आपकी सामाजिक चिंता को स्वीकार कर रहा है और उसका समर्थन कर रहा है, एक आराम हो सकता है। इस व्यक्ति को कुंठाओं को बाहर निकालने के लिए, विभिन्न परिदृश्यों का अभ्यास करने के लिए, या जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों तो केवल हंसने के लिए कहें।
कहो, "अरे, जूलिया, क्या आपके पास एक सेकंड है? मैं बहुत अभिभूत महसूस कर रहा हूं।" फिर, अपनी चिंताओं को व्यक्त करने के लिए समय निकालें, या बस हंसें।
चरण 4. ग्राउंडिंग का प्रयास करें।
कठिन बातचीत के दौरान अपने हाथ में रखने के लिए एक ग्राउंडिंग ट्रिंकेट चुनें। चिंता आपके सामान्य सामान्य ज्ञान पर हावी हो सकती है और आपको पूरी तरह से निर्दोष स्थितियों से भयभीत कर सकती है। काम पर सामाजिक चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक और तरीका है कि आप अपने साथ रखने के लिए एक छोटा सा स्मृति चिन्ह चुनें जो आपको शांत महसूस कराए।
- अपनी उंगलियों के बीच रगड़ने के लिए इस स्मृति चिन्ह को अपनी जेब में या अपने डेस्क पर रखें। ऐसा करने से आप वर्तमान क्षण में आ जाते हैं और ट्रिंकेट के इतिहास से जुड़ी अधिक शांतिपूर्ण भावनाओं को ला सकते हैं।
- यह ट्रिंकेट कुछ भी हो सकता है: आपके पति या पत्नी की शर्ट से एक बटन, आपकी बेटी के पुराने टेडी बियर से एक आंख, या आपके पिता से विरासत में मिला विशेष सिक्का।
भाग ३ का ३: सामाजिक चिंता पर काबू पाना
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
अपने सामाजिक चिंता विकार के लिए पेशेवर उपचार की तलाश करें। अब तक, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा को आपकी स्थिति के लिए सबसे प्रभावी उपचारों में से एक माना गया है। इस प्रकार की चिकित्सा में, आप चिंता से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करेंगे, नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानना और चुनौती देना सीखेंगे, और धीरे-धीरे उन स्थितियों का सामना करेंगे जो चिंता को भड़काती हैं।
यदि आपकी चिंता दुर्बल कर रही है और घर पर, काम पर और अपने रिश्तों में काम करने की आपकी क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, तो आपको चिकित्सा में नए कौशल सीखने में मदद करने के लिए दवाओं के लिए डॉक्टर को देखने की भी आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. एक एक्सपोज़र पदानुक्रम बनाएँ।
चिकित्सा में आपके द्वारा पूर्ण किए जा सकने वाले कई प्रकार के व्यायामों में से एक है एक्सपोज़र पदानुक्रम। यदि आप सक्षम महसूस करते हैं, तो आप इसे स्वयं शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि नहीं, तो आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
- अपने एक्सपोज़र पदानुक्रम में, आपको उन 10 स्थितियों की सूची लिखनी चाहिए जो आपके लिए चिंता का कारण बनती हैं। आप उन्हें १००-बिंदु पैमाने (१०० सबसे गंभीर होने के कारण) पर गंभीरता के क्रम में रैंक करेंगे। अपनी सूची में सबसे कम स्थिति चुनें और इसे करें। फिर, धीरे-धीरे सूची को ऊपर ले जाएं।
- उदाहरण के लिए, आपकी निम्नतम-रैंकिंग स्थिति आपके काम पर रिसेप्शनिस्ट को "नमस्ते" कहने की हो सकती है। उच्चतम श्रेणी का व्यवहार हो सकता है कि आप अपने बॉस से वेतन वृद्धि के लिए कहें। आप निम्नतम से शुरू करेंगे और अगले पर जाने से पहले इसे पूरा करेंगे।
चरण 3. जान लें कि आप अकेले नहीं हैं।
अनुमान बताते हैं कि लगभग 7% आबादी सामाजिक चिंता विकार से प्रभावित है। यद्यपि आप महसूस कर सकते हैं कि आप अलगाव में पीड़ित हैं, वहां अन्य लोग हैं जो समझते हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं।
