अटकिन्स आहार एक लोकप्रिय वजन घटाने की योजना है जो कम कार्ब आहार पर केंद्रित है। वजन घटाना एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग-अलग होगा, लेकिन कुल मिलाकर, अधिकांश कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप काफी तेजी से वजन कम होता है। एटकिन्स आहार के कुछ चरण हैं जिनमें पहला प्रारंभिक चरण सबसे कठिन है। प्रेरण चरण या आहार का पहला चरण बहुत कम कार्ब आहार के कुछ विशिष्ट दुष्प्रभावों के साथ आ सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं: सिरदर्द, मिजाज, सांसों की बदबू, थकान, आपकी आंतों में बदलाव, मतली और मानसिक थकान। हालांकि एटकिंस का पहला चरण कठिन है, लेकिन यह लंबे समय में सार्थक होगा।
कदम
भाग 1 का 2: एटकिन्स आहार के दुष्प्रभावों से निपटना
चरण 1. कॉफी और चाय पिएं।
एटकिंस आहार जैसे बहुत कम कार्ब आहार का पालन करने का एक विशिष्ट दुष्प्रभाव आपके शरीर को कीटोसिस में डाल रहा है। यह वह जगह है जहां आपका शरीर अपने सामान्य ग्लूकोज (एक कार्बोहाइड्रेट) के बजाय ऊर्जा के लिए केटोन्स का उपयोग करता है। सिरदर्द अटकिन्स आहार के सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है।
- सिरदर्द से लड़ने में मदद करने का एक आसान और प्राकृतिक तरीका कैफीनयुक्त पेय पीना है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन एक आशाजनक सिरदर्द रिलीवर है।
- कई बार सिर दर्द मस्तिष्क में बढ़े हुए रक्त वाहिकाओं के कारण होता है जो आपकी खोपड़ी पर दबाव डालते हैं। कैफीन एक वाहिकासंकीर्णक के रूप में कार्य करता है और उन बढ़े हुए रक्त वाहिकाओं को छोटा और अधिक संकीर्ण बनाता है और इस प्रकार आपके दर्द से राहत देता है।
- कैफीन जल्दी काम करता है और आप 30 मिनट के भीतर कुछ राहत देख सकते हैं। प्रभाव तीन से पांच घंटे तक रह सकता है।
- चाय और कॉफी दोनों ही कैफीन के स्रोत हैं और कॉफी में कैफीन की मात्रा अधिक होती है। अधिकांश 8 औंस कप कॉफी में लगभग 80 - 200 मिलीग्राम कैफीन होता है। सिरदर्द से राहत के लिए एक से दो कप पीने की कोशिश करें।
- यद्यपि आप सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेय में कैफीन पा सकते हैं, ये आम तौर पर अटकिन्स आहार के लिए अनुमोदित पेय सूची में नहीं होते हैं।
- बहुत अधिक कैफीन से सिरदर्द, शुगर क्रेविंग और यहां तक कि कार्ब का सेवन भी बढ़ सकता है। यह एक मूत्रवर्धक के रूप में भी कार्य कर सकता है, जो आपको अधिक पेशाब करेगा और संभावित रूप से आपको निर्जलित कर सकता है।
चरण 2. ओवर-द-काउंटर दवाओं का प्रयास करें।
सिरदर्द के अलावा, कीटोसिस और कम कार्ब आहार भी आपको थोड़ा मिचली का अनुभव करा सकते हैं या आपकी मल त्याग की आदतों को बदल सकते हैं। इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव से राहत पाने के लिए कुछ ओटीसी दवाएं लेने की कोशिश करें।
- अगर एक गर्म कप जो पीने से आपके सिरदर्द में मदद नहीं मिलती है, तो ओटीसी सिरदर्द की दवाएं लेने का प्रयास करें। ये आम तौर पर अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं और आपको कुछ राहत प्रदान करेंगे। इसके अलावा, एक सिरदर्द की दवा की तलाश करें जिसमें कैफीन हो क्योंकि इससे दवा को अधिक तेज़ी से और प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिलती है।
- यदि आप किसी कब्ज या दस्त का अनुभव करते हैं, तो आप इन दुष्प्रभावों के लिए कुछ ओटीसी दवाएं लेने पर भी विचार कर सकते हैं। कब्ज के पहले संकेत पर एक सौम्य रेचक या मल सॉफ़्नर लें। यदि आप कब्ज को बहुत लंबे समय तक रहने देते हैं, तो यह खराब हो सकता है और एनीमा जैसे अधिक आक्रामक उपचार की आवश्यकता होती है।
- मतली एक और दुष्प्रभाव है जो अटकिन्स आहार के पहले कुछ दिनों या हफ्तों को मुश्किल बना सकता है। मतली को रोकने में मदद करने के लिए अक्सर तरल पदार्थ पिएं। गर्म अदरक की चाय, क्लब सोडा, या अदरक की कोशिश करें, लेकिन डेयरी उत्पादों से बचें क्योंकि ये मतली को बदतर बना सकते हैं। आप अतिरिक्त सहायता के लिए ओटीसी मतली-रोधी दवा भी ले सकते हैं।
चरण 3. टकसाल और चीनी मुक्त गोंद पर स्टॉक करें।
एटकिंस के पहले आहार चरण का एक और अस्थायी दुष्प्रभाव सांसों की दुर्गंध है। फिर, यह आमतौर पर कीटोसिस के कारण होता है, लेकिन इसे बहुत आसानी से ठीक किया जा सकता है।
- अपने दांतों को नियमित रूप से ब्रश करना हमेशा सांसों की दुर्गंध को रोकने का एक अच्छा तरीका है। अपने पर्स, कार या कार्यालय में अपने साथ रखने के लिए एक छोटा यात्रा-आकार का टूथब्रश और टूथपेस्ट खरीदने पर विचार करें। अधिक बार ब्रश करें और अपनी जीभ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से ब्रश करना सुनिश्चित करें।
- सांसों की दुर्गंध से छुटकारा पाने में मदद के लिए कुछ माउथवॉश एंटीबैक्टीरियल के साथ भी तैयार किए जाते हैं।
- अधिक कठोर दंत स्वच्छता कार्यक्रम के अलावा, चीनी मुक्त टकसाल या चीनी मुक्त गम चबाने पर विचार करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके आहार में फिट होंगे, चीनी और कार्ब सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. न्यूनतम शारीरिक गतिविधि करें।
अटकिन्स आहार के पहले कुछ दिनों या सप्ताह में थोड़ा थका हुआ महसूस करना, थकान महसूस करना या कुछ मानसिक धुंधलापन होना भी आम है। अपनी शारीरिक गतिविधि को तब तक सीमित रखें जब तक कि ये दुष्प्रभाव समाप्त न हो जाएं।
- चूंकि एटकिंस एक प्रतिबंधात्मक आहार है, विशेष रूप से कार्ब्स पर, आपको इसे शारीरिक रूप से अधिक नहीं करना चाहिए।
- आमतौर पर लगभग 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले शारीरिक कार्डियो और प्रत्येक सप्ताह एक से दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है। यह आपके आहार की शुरुआत में बहुत अधिक सही हो सकता है। मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने के बजाय, समान मात्रा में कम-तीव्रता वाले कार्डियो करने का प्रयास करें। जब आप बहुत सख्त आहार कर रहे हों तो चलना या आराम से बाइक की सवारी करना आसान (और मजेदार) हो सकता है।
- व्यायाम आपको आहार के इस कठिन हिस्से पर सकारात्मक मानसिकता बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
चरण 5. पहले बिस्तर पर जाएं।
अटकिन्स आहार के पहले कुछ दिनों में थोड़ा थका हुआ या थोड़ा मूडी महसूस करना कोई आश्चर्य की बात नहीं है। इन प्रभावों को कम करने में मदद के लिए पर्याप्त नींद लें।
- आपको आमतौर पर हर रात लगभग सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आपको वर्तमान में यह राशि नहीं मिलती है, तो आप वास्तव में देख सकते हैं कि कम कार्ब आहार के लिए थकान या मानसिक धुंधलापन आम है।
- प्रत्येक दिन पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें जब आप एटकिन्स आहार के पहले चरण में हों। हो सके तो बाद में बिस्तर पर ही रहें।
चरण 6. एक सहायता समूह बनाएँ।
किसी भी आहार के साथ, आपको ट्रैक पर रहने के लिए प्रोत्साहित करने और प्रेरित करने के लिए एक सहायता समूह होना सहायक होता है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार के प्रकार की परवाह किए बिना, जिन आहारकर्ताओं के मित्र या परिवार के सदस्य उनका समर्थन करते थे, उन्होंने अपने आहार के साथ बहुत बेहतर किया और बिना सहायता समूह वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया।
- एक सहायता समूह आहार का पालन करने की मानसिक कठिनाइयों में भी आपकी सहायता कर सकता है। अटकिन्स आहार जैसी अधिक सख्त योजना से चिपके रहना दिन-ब-दिन चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों को एटकिंस आहार और वजन कम करने के अपने लक्ष्य के बारे में बताएं। पूछें कि क्या वे आपका समर्थन करेंगे और यहां तक कि पूछें कि क्या वे आपसे जुड़ने में रुचि रखते हैं।
- एटकिंस डाइट की अपनी वेबसाइट पर भी कई समर्थन विकल्प हैं। अधिक सहायता संसाधनों के लिए इसे देखें।
चरण 7. एक जर्नल प्रारंभ करें।
अपने नए आहार और दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में जर्नलिंग करना उन कठिनाइयों के लिए एक महान मुकाबला तंत्र हो सकता है जो कभी-कभी आहार का पालन करने के साथ आती हैं। कभी-कभी सिर्फ जर्नलिंग करना ही आपको समझदार और खुद के प्रति जवाबदेह बनाए रखने के लिए काफी होता है।
- अपना जर्नल शुरू करने के लिए पेन और नोटबुक, जर्नलिंग ऐप या ऑनलाइन साइट का उपयोग करें। आपको हर दिन जर्नल करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इससे आपको अपने सभी विचारों को कागज़ पर उतारने में मदद मिल सकती है।
- आप अपने एटकिंस आहार के दौरान अपने वजन की प्रगति या खाद्य पत्रिका पर नज़र रखने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं।
भाग २ का २: एटकिंस आहार शुरू करना
चरण 1. अनुमत खाद्य पदार्थों और स्वीकृत व्यंजनों की समीक्षा करें।
जब भी आप कोई नया आहार शुरू कर रहे हों, तो आपको इस बात की पूरी समझ होनी चाहिए कि आपको क्या खाने की अनुमति है और क्या नहीं। यह आपके आहार में संक्रमण को बहुत आसान बना देगा।
- अटकिन्स आहार एक बहुत ही विशिष्ट प्रकार का कम कार्ब आहार है। इसे चार चरणों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक चरण में स्वीकृत खाद्य पदार्थों और सेवारत आकारों की एक विशिष्ट सूची के साथ।
- चरण एक में, आपको अनुमति है: पूर्ण वसा वाले पनीर, वसा और तेल, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, मांस, जड़ी-बूटियां, और गैर-स्टार्च और हरी सब्जियां (जिन्हें नींव सब्जियां कहा जाता है)।
- अपने घर में इन खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें ताकि भोजन और नाश्ता तैयार करने के लिए आपके पास सभी स्वीकृत खाद्य पदार्थ आपकी उंगलियों पर हों।
चरण 2. हर दो से तीन घंटे में खाएं।
हर कुछ घंटों में भोजन करना भूख को रोकने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह विशेष रूप से एटकिन्स आहार के पहले चरण द्वारा की गई सिफारिश भी है।
- यह आहार रोजाना तीन भोजन और दो स्नैक्स खाने या दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने की सलाह देता है। बिना खाए तीन घंटे से ज्यादा न जाएं।
- भोजन के बीच में लंबे समय तक प्रतीक्षा करने या नाश्ता न करने से आपको अधिक भूख लग सकती है और अस्वीकृत भोजन खाने की संभावना अधिक हो सकती है क्योंकि आप इतने भूखे हैं।
- हर समय अपने पास रखने के लिए भोजन और नाश्ता पहले से पैक कर लें। यह ऐसी स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है जहां खाने का समय हो, आपको भूख लगी हो, लेकिन ऐसा कुछ भी नहीं है जो पहले चरण में स्वीकृत खाद्य पदार्थों की सूची में फिट बैठता हो।
चरण 3. सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं।
एटकिंस आहार के प्रत्येक चरण के दौरान, आप देखेंगे कि वे आपको प्रत्येक दिन खाने के लिए बहुत विशिष्ट मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। इस गाइडलाइन का सख्ती से पालन करना जरूरी है।
- आहार का पहला चरण आपको प्रतिदिन कुल 20 ग्राम कार्ब्स तक सीमित करता है। यह रोजाना 20 ग्राम कार्ब्स से ऊपर नहीं जाने की सलाह देता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप रोजाना कम से कम 18 ग्राम कार्ब्स खाएं।
- रोजाना 18 ग्राम से कम कार्ब्स खाने से आपका वजन कम नहीं होता है या तेज नहीं होता है और इसका सबसे अधिक मतलब यह भी है कि आप अपनी नींव वाली सब्जियां नहीं खा रहे हैं।
- अपने 20 ग्राम कार्ब्स को पूरे दिन में फैलाएं। यह आपको पूरे दिन थोड़ा और भी अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आप नाश्ते में सभी 20 ग्राम कार्बोस खर्च करते हैं, तो आप दोपहर में उन कम कार्ब आहार के दुष्प्रभावों को और अधिक देख सकते हैं।
- कम से कम 20 मिलीग्राम कार्ब्स का होना चिकित्सकीय रूप से संबंधित हो सकता है, इसलिए अपने इलेक्ट्रोलाइट्स की निगरानी में मदद करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें। उन्हें यह देखने के लिए अपने व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास के बारे में बताएं कि क्या ऐसा प्रतिबंधात्मक आहार आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
चरण 4. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
अधिकांश अन्य आहारों के साथ अटकिन्स आहार प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह देता है।
- जब आप डाइट पर हों तब भी पानी आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से बहुत कम कार्ब आहार से जुड़ी मतली और कब्ज से निपटने में मदद मिल सकती है।
- एटकिंस आहार प्रत्येक दिन आठ 8-ऑउंस तरल पदार्थ पीने की सलाह देता है। हालांकि, अधिक सामान्य सिफारिशें प्रतिदिन 13 गिलास पानी पीने का सुझाव देती हैं। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगा।
- यदि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं तो आपको दिन भर प्यास नहीं लगना चाहिए और दिन के अंत तक आपका मूत्र बहुत हल्का पीला होना चाहिए।
चरण 5. पूरक आहार लेने पर विचार करें।
एटकिंस आहार चरण एक में कम से कम दो सप्ताह तक रहने का सुझाव देता है या जब तक आप अपने लक्ष्य वजन से लगभग 10-15 पाउंड नहीं होते। यदि आपके पास खोने के लिए अधिक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन है, तो आप कुछ आहार पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
- एटकिंस आहार का पहला चरण बहुत सीमित है और कई खाद्य समूहों (जैसे फल, स्टार्च वाली सब्जियां और अनाज) को काट देता है। यदि आप इस चरण में लंबे समय तक रहने की योजना बनाते हैं, तो पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद करने के लिए कुछ पूरक आहार लेना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- एक महान "बैकअप" विटामिन एक सामान्य मल्टीविटामिन है। हर दिन अपने विभिन्न पोषक तत्वों को कवर करने में मदद करने के लिए एक दिन लें।
- आप रोजाना 500 - 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने पर भी विचार कर सकते हैं क्योंकि कई डेयरी खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं।
टिप्स
- फाउंडेशन सब्जियों से प्रतिदिन 12 से 15 ग्राम कार्ब्स लेना न भूलें। सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा।
- अटकिन्स के पहले कुछ दिनों में थका हुआ, कर्कश और अस्थिर महसूस करना आम है। आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीकर, विटामिन ले कर और ऊर्जा और वापसी के लक्षणों के लिए बी 12 पर ध्यान केंद्रित करके इसे रोक सकते हैं।
- कोई भी नया आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। इसके अलावा, अगर कोई लक्षण दूर नहीं होता है या आपको शारीरिक रूप से बीमार या असहज कर रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
