हृदय रोग अमेरिका में मृत्यु का #1 कारण है और दुनिया भर में एक महत्वपूर्ण जोखिम है। जबकि आपके पास आनुवंशिक जोखिम कारक हो सकते हैं जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, आपकी जीवनशैली का आपके दिल के दौरे के जोखिम पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान छोड़ना, स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करके हृदय-स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करें। दिल का दौरा पड़ने की संभावना को कम करने के लिए अपने रक्तचाप को नियंत्रित करें और अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें। यदि इनमें से कोई भी आपके लिए चिंता का विषय है, तो ट्रैक पर वापस आने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और एक आँकड़ा बनने से बचें।
कदम
3 में से विधि 1 जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. धूम्रपान छोड़ें और अपने घर में धूम्रपान करने वालों को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करें।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो केवल धूम्रपान छोड़ने से आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना 36% तक कम हो सकती है। जबकि धूम्रपान दिल का दौरा पड़ने के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक हो सकता है, छोड़ने की तुलना में आसान कहा जाता है, खासकर यदि आप थोड़ी देर के लिए धूम्रपान कर रहे हैं। ऐसे संसाधनों और सहायता समूहों की तलाश करें जो आपको छोड़ने की योजना बनाने में मदद कर सकें।
- एक बार जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप तुरंत अपने दिल की कार्यप्रणाली में सुधार देखेंगे। एक धूम्रपान न करने वाले के रूप में 15 वर्षों के बाद, आपके हृदय रोग का जोखिम किसी ऐसे व्यक्ति से बहुत अलग नहीं है जिसने कभी धूम्रपान नहीं किया है।
- यदि आप धूम्रपान करने वाले अन्य लोगों के साथ घर में रहते हैं, तो इसे छोड़ना और भी मुश्किल हो सकता है। यदि आप अंततः धूम्रपान छोड़ देते हैं तो यह प्रभाव को भी कम कर देता है, क्योंकि सेकेंड हैंड धुएं से आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना भी बढ़ सकती है।
चरण 2. अपने आहार में सब्जियां, फल और साबुत अनाज पर जोर दें।
इसे भूमध्य आहार के रूप में जाना जाता है, और यह दिल के दौरे के जोखिम को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। पत्तेदार साग, ताजे फल और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें, जो पहले से पैक या फ्रोजन भोजन और फास्ट फूड की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ हों। आपका डॉक्टर आपको बेहतर विकल्पों के बारे में कुछ सुझाव दे सकता है और आपको पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
- मिठाई और शक्कर, शीतल पेय और रेड मीट से बचें। ये आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जिससे आपको हृदय रोग विकसित होने का अधिक खतरा होता है।
- कुछ हफ़्तों के लिए एक फ़ूड डायरी रखें, जिसमें स्नैक्स सहित, दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। फिर आप कैलोरी और पोषक तत्वों को देख सकते हैं और नियमित रूप से खाने वाली कुछ चीजों के लिए स्वस्थ विकल्प ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन सफेद ब्रेड पर सैंडविच खाते हैं, तो साबुत अनाज की ब्रेड पर स्विच करना अधिक हृदय-स्वस्थ विकल्प होगा।
युक्ति:
यदि आप किसी पेशेवर के साथ काम करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो ऐसे स्मार्टफोन ऐप भी हैं जो आपके आहार को बेहतर बनाने के लिए बेहतर भोजन विकल्प बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 3. सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना शुरू करें।
हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करें, जैसे तेज चलना। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करते हैं, जैसे दौड़ना या तैरना, तो सप्ताह में कुल 75 मिनट करना ठीक है। नियमित व्यायाम न केवल आपके दिल के दौरे की संभावना को कम करता है, बल्कि यह आपके अन्य सिस्टम को भी मजबूत करने में मदद करता है।
- यदि आप दिल के दौरे की संभावना को कम करना चाहते हैं तो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम महत्वपूर्ण है। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे तैराकी या बाइक चलाना, आपके जोड़ों पर कम तनाव डालेंगे।
- यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं या कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो व्यायाम की छोटी अवधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 30 मिनट तक अपना काम करें। आप उस समय को दिन के दौरान भी तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 15 मिनट और शाम को 15 मिनट की पैदल दूरी पर चल सकते हैं।
चरण 4. स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए अपने आहार को अपने गतिविधि स्तर के साथ समन्वयित करें।
यहां तक कि अगर आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप कम से कम उतनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं जितना आप एक दिन में जला रहे हैं। जैसे-जैसे आप अपना गतिविधि स्तर बढ़ाते हैं, आप पा सकते हैं कि आपको अधिक खाने की आवश्यकता है।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने शरीर को अपने वसा भंडार को जलाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करें।
- यदि आपका वजन स्वस्थ वजन से कम है, तो आपका डॉक्टर भी आपको कुछ वजन बढ़ाने की सलाह दे सकता है। कम वजन होना आपके दिल पर भी अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।
युक्ति:
कई वेबसाइट और स्मार्टफोन ऐप हैं जो आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी को ट्रैक करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। कुछ मुफ्त हैं, जबकि अन्य के लिए आपको मासिक सदस्यता के लिए भुगतान करना होगा।
चरण 5. तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
जबकि तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा हो सकता है, आप तनाव को कैसे संभालते हैं, इससे आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ सकती है। शारीरिक तनाव आपके शरीर को कमजोर करता है और आपके दिल को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है। गहरी साँस लेने के व्यायाम और ध्यान आंतरिक शांति को बहाल करने और तनावपूर्ण स्थितियों को स्वस्थ और अधिक उत्पादक तरीके से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप ध्यान की दुनिया में नए हैं, तो 2 से 3 मिनट के सत्र से शुरू करें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं। एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप १० से १५ मिनट तक ध्यान कर सकते हैं, तो आप संभवतः तनावपूर्ण स्थितियों को संभालने और संभालने के तरीके में जबरदस्त अंतर देखना शुरू कर देंगे।
- योग अभ्यास शुरू करने से आपको अपना तनाव कम करने और ध्यान अभ्यास को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। आम धारणा के विपरीत, नियमित योग अभ्यास को बनाए रखने के लिए आपको अत्यधिक लचीला होने की आवश्यकता नहीं है। ऑनलाइन मुफ्त वीडियो देखें जो शुरुआती लोगों के लिए हैं, या स्थानीय योग स्टूडियो में शुरुआती कक्षा लें।
चरण 6. हर रात 7 से 9 घंटे सोएं।
जबकि अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, औसत वयस्क को हर रात 7 से 9 घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद न लेने से आपके दिल पर दबाव पड़ सकता है, जिससे दिल का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ जाती है।
- सोने के समय की दिनचर्या बनाने से आपके दिमाग और शरीर को हर रात सोने के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है। सोने से ठीक पहले जोरदार गतिविधि से बचें और अपने दिमाग और शरीर को स्वाभाविक रूप से धीमा करने के लिए आराम का माहौल बनाएं।
- यदि संभव हो तो अपने बेडरूम में वर्क डेस्क या व्यायाम उपकरण रखने से बचें। यदि आपकी रहने की स्थिति आपको अपने शयनकक्ष को केवल सोने के लिए आरक्षित करने की अनुमति नहीं देती है, तो अन्य वस्तुओं को ऐसे स्थान पर रखें जो सीधे बिस्तर से दिखाई न दे।
विधि २ का ३: अपने रक्तचाप को नियंत्रित करना
चरण 1. साल में कम से कम एक बार अपने रक्तचाप की जांच करवाएं।
आदर्श रूप से, आपका रक्तचाप लगभग 120/80 मिमी एचजी होना चाहिए। अगर आपका ब्लड प्रेशर 120-129/80 से कम है, तो आपका ब्लड प्रेशर बढ़ा हुआ है। अगर यह 130-139/80-89 है, तो वह स्टेज 1 हाइपरटेंशन है। यदि आपकी आयु 18 से 39 वर्ष के बीच है और हृदय रोग से संबंधित कोई अन्य जोखिम कारक हैं, जैसे मोटापा, तो आपके डॉक्टर को वर्ष में कम से कम एक बार आपके रक्तचाप की जांच करनी चाहिए। आप इसे फार्मेसियों में स्थित ब्लड प्रेशर कियोस्क में स्वयं भी देख सकते हैं।
- एक बार जब आप 40 वर्ष से अधिक हो जाते हैं, तो वर्ष में कम से कम एक बार अपने रक्तचाप की जांच करवाएं, भले ही आपके पास हृदय रोग से जुड़े अन्य जोखिम कारक न हों।
- यदि आपके रक्तचाप की रीडिंग अधिक है, तो आपका डॉक्टर आपके सामान्य दैनिक गतिविधियों के दौरान 24 घंटे तक आपके रक्तचाप की निगरानी कर सकता है। ये परिणाम यह पुष्टि करने में मदद कर सकते हैं कि आपको उच्च रक्तचाप है या नहीं।
युक्ति:
आपका रक्तचाप पूरे दिन में उतार-चढ़ाव कर सकता है, या आपके आस-पास की चिंता के जवाब में। यदि आपको एक भी उच्च रीडिंग मिलती है, तो आपको निदान की पुष्टि के लिए दिन के अलग-अलग समय पर अतिरिक्त परीक्षणों की आवश्यकता होगी।
चरण 2. वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम योजना शुरू करें।
अधिक वजन होने से आपका दिल अधिक मेहनत करता है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है और आपको दिल का दौरा पड़ने का अधिक खतरा हो सकता है। आहार और व्यायाम योजना के साथ आने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक के साथ भी काम करना चाह सकते हैं।
- अतिरिक्त वजन विशेष रूप से समस्याग्रस्त है यदि आप इसे अपने बीच में ले जाते हैं। व्यायाम जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करते हैं, विशेष रूप से, पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- आप बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपका वजन स्वस्थ है या आपका लक्षित वजन क्या होना चाहिए। मेयो क्लिनिक में एक मानक बीएमआई कैलकुलेटर है जो https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 पर उपलब्ध है।
चरण 3. शराब के सेवन से बचें।
शराब आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ शराब के सेवन का अर्थ है अपने आप को एक दिन में 1 या 2 से अधिक पेय तक सीमित रखना। यदि एक बार शुरू करने के बाद आपको शराब पीना बंद करना मुश्किल लगता है, तो अपने समुदाय में ऐसे संसाधनों की तलाश करें जो शराब पर आपकी निर्भरता को कम करने या खत्म करने में आपकी मदद कर सकें।
- भले ही आपने सुना होगा कि रेड वाइन दिल के लिए अच्छा है, फिर भी आपको एक दिन में 1 या 2 पेय (या यूनिट) की खपत सीमित करनी चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के मादक पेय पदार्थों के एकल पेय के आकार की गणना करने के लिए, https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ पर जाएं।
चरण 4. अपने आहार में सोडियम (नमक) का कम सेवन करें।
नमक आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, इसलिए आप जितना अधिक नमक खाएंगे, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा। आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक को कम करने के लिए, पहले से पके हुए खाद्य पदार्थों में नमक डालने से बचें। खाना बनाते समय, स्वाद के लिए अन्य मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें और नमक की मात्रा सीमित करें।
- आम तौर पर, आपको एक दिन में 6 ग्राम (0.2 ऑउंस) से अधिक नमक नहीं खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह लगभग एक चम्मच भरा हुआ है।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले पहले से पैक किए गए भोजन के पोषण लेबल की जाँच करें। लेबल एक ही सर्विंग में सोडियम की मात्रा दिखाएंगे।
चरण 5। यदि आहार और व्यायाम अकेले काम नहीं करते हैं तो डॉक्टर के पर्चे की दवाओं का प्रयास करें।
यदि आपको अपने रक्तचाप को कम करने के लिए कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर आपको डॉक्टर के पर्चे की दवा देना शुरू कर सकता है। आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवा का प्रकार आपके रक्तचाप के स्तर के साथ-साथ आपकी किसी भी अन्य चिकित्सीय स्थिति पर निर्भर करेगा।
- मूत्रवर्धक आपके गुर्दे को आपके रक्त की मात्रा को कम करने और आपके रक्तचाप को कम करने के लिए सोडियम और पानी को खत्म करने में मदद करते हैं।
- एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) अवरोधक आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं और उन्हें संकुचित होने से बचाते हैं, जो रक्त को प्रसारित करने के लिए अधिक जगह देकर आपके रक्तचाप को कम करता है।
- कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स आपकी रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपकी हृदय गति को भी कम कर सकते हैं।
- आपकी स्थिति के आधार पर, आपका डॉक्टर अतिरिक्त दवाएं लिख सकता है।
विधि 3 का 3: अपना कोलेस्ट्रॉल कम करना
चरण 1. अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जांच करवाएं।
चूंकि उच्च कोलेस्ट्रॉल के कोई स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, इसलिए आपके रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को निर्धारित करने के लिए आपके डॉक्टर को रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता होगी। कुछ स्थितियों में, आपको परीक्षण से पहले उपवास (9 से 12 घंटे तक पानी के अलावा कोई भोजन या पेय नहीं) की आवश्यकता हो सकती है। यदि यह आवश्यक हो तो आपका डॉक्टर आपको बताएगा।
आपको आमतौर पर अपने पहले परीक्षण के लिए उपवास करने की आवश्यकता नहीं होगी जब तक कि उच्च रक्तचाप, धूम्रपान या मधुमेह जैसे अन्य जोखिम कारक मौजूद न हों।
चरण 2. मूल्यांकन करें कि आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कैसे प्रभावित करता है।
एक पूर्ण कोलेस्ट्रॉल परीक्षण आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को मापता है। इन परिणामों की अपने अन्य जोखिम कारकों से तुलना करके, आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आपको अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने की आवश्यकता है या नहीं।
- यदि आप हृदय रोग के बारे में चिंतित हैं, तो आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वह स्तर है जो जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।
- दूसरी ओर, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ, उच्च स्तर बेहतर होते हैं। धूम्रपान और मोटापा आपके एचडीएल स्तर को कम कर सकते हैं।
- आपका सामान्य ट्राइग्लिसराइड स्तर उम्र के साथ अलग-अलग होगा। यदि आपकी उम्र और जैविक सेक्स के लिए उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ संयुक्त है, तो आपको एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति हो सकती है। यह स्थिति आपकी धमनियों की दीवारों पर फैटी जमा करने का कारण बनती है, जिससे आपको दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।
युक्ति:
यदि आप अपनी संख्या जानते हैं, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के पास एक कैलकुलेटर है जिसका उपयोग आप अपने दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम का आकलन करने के लिए कर सकते हैं और उस जोखिम को कम करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं। https://ccccalculator.ccctracker.com/ पर जाएं और आरंभ करने के लिए अपनी जानकारी दर्ज करें।
चरण 3. संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करें।
आपका शरीर अपना खुद का कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे भोजन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। संतृप्त वसा, विशेष रूप से, आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जो आपको दिल के दौरे के लिए अधिक जोखिम में डालता है।
- मांस और डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, मक्खन और पनीर, संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। इसके बजाय कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और पोल्ट्री का प्रयास करें।
- चूंकि यकृत कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, यह केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। रेड मीट, पोर्क और ऑर्गन मीट (गुर्दे या लीवर) में सबसे ज्यादा कोलेस्ट्रॉल होता है।
चरण 4. दैनिक आधार पर एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखें।
एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने के अलावा, आप पूरे दिन उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखकर अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। अपने शरीर को गतिमान रखने के लिए शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, आप और दूर पार्क कर सकते हैं इसलिए आपको अपने गंतव्य तक पहुंचने के लिए पार्किंग स्थल के पार चलना होगा। आप लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लेने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तब भी आप गतिविधि को अपने कार्यदिवस में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप फोन पर बात करते समय खड़े हो सकते हैं और गति कर सकते हैं, या किसी सहकर्मी के कार्यालय या कार्य केंद्र पर चलकर उन्हें ईमेल या त्वरित संदेश भेजने के बजाय कुछ बता सकते हैं।
चरण 5. अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपने अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव किए हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या अभी भी बहुत अधिक है, तो आपका डॉक्टर मदद के लिए दवा की सिफारिश कर सकता है। स्टैटिन सबसे अधिक निर्धारित हैं। दवाओं का यह वर्ग आपके लीवर को अधिक कोलेस्ट्रॉल बनाने से रोकता है।
