यदि आप अपने जीवन में किसी बिंदु पर चिंता का अनुभव करते हैं तो यह पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन इससे निपटने के लिए यह निराशाजनक और थकाऊ हो सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कई प्राकृतिक तरीके हैं जिनसे आप अपनी स्थिति का प्रबंधन कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, विचारों को फिर से तैयार करने से लेकर पूरक आहार लेने तक, विभिन्न मुकाबला करने की रणनीतियों का प्रयास करें। उम्मीद है, आप जल्द ही बेहतर महसूस करना शुरू कर देंगे, लेकिन अगर आप अन्य उपचार विकल्प चाहते हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करने से न डरें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने चिंतित विचारों को प्रबंधित करना
चरण 1. आपको शांत करने में मदद करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
जब भी आप चिंतित या तनाव महसूस करने लगें तो अपनी आंखें बंद कर लें और गहरी सांसें लें। 4 काउंट के लिए अपनी नाक से सांस लें और फिर 7 काउंट के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। जब आप "हूश" ध्वनि करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने मुंह से 8 गिनती के लिए श्वास छोड़ें। इसी तरह गहरी सांसें लेते रहें जब तक कि आप फिर से शांत महसूस न करने लगें।
- यह पहचानने की कोशिश करें कि क्या आपका दिमाग आपके व्यायाम के दौरान भटकता है ताकि आप फिर से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- जब आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो अपनी जीभ को अपने मुंह के निचले पैलेट पर आराम करने का सचेत प्रयास करें। यह आपके शरीर की स्थिति की नकल करता है जब वह आराम कर रहा होता है, इसलिए यह आपके तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक भाग को ट्रिगर करता है, जिसका शांत प्रभाव पड़ता है।
चरण 2। ध्यान दें कि आपकी चिंता क्या ट्रिगर करती है।
चिंतित विचारों पर ध्यान न दें क्योंकि वे आपको अधिक तनावग्रस्त महसूस करा सकते हैं। इसके बजाय, यह इंगित करने का प्रयास करें कि आपको किस कारण से चिंता महसूस होने लगी है ताकि आप अपने ट्रिगर्स को आसानी से पहचान सकें। उन विचारों से अवगत रहें जो नियमित रूप से आपकी चिंता का कारण बनते हैं ताकि आप उनसे बचना सीख सकें।
अपने विचारों को बेहतर ढंग से चित्रित करने में आपकी मदद करने के लिए, कल्पना करें कि वे बसें हैं जो आपके सिर से होकर आती और जाती हैं। आप या तो "सोच बस" पर चढ़ सकते हैं और अपनी चिंतित भावनाओं को दूर कर सकते हैं, या आप उन्हें पहचान सकते हैं और उन्हें पास कर सकते हैं।
उतार - चढ़ाव:
यह आपकी भावनाओं को नाम देने में मदद कर सकता है जैसा कि आप उन्हें अनुभव करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कोई विचार है जो आपको तनाव देता है, तो आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यह एक चिंताजनक विचार है इसलिए मुझे इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए।"
चरण 3. स्वीकार करें कि ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते।
किसी स्थिति पर नियंत्रण खोने से आपको बहुत चिंता हो सकती है, लेकिन कई लोगों के लिए यह एक सामान्य भावना है। यदि आप एक बुरी स्थिति का सामना कर रहे हैं, जो पहले से ही हो चुका है और आपके नियंत्रण से बाहर है, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उन चीजों के बारे में सोचें जो आप अपने लिए कर सकते हैं। अपनी स्थिति में सुधार के लिए आगे बढ़ने के लिए आप कौन से कदम उठा सकते हैं, इसके लिए देखें ताकि आपके पास अपना सर्वश्रेष्ठ पैर आगे बढ़े।
उदाहरण के लिए, यदि आप जिस कंपनी के लिए काम करते हैं वह व्यवसाय से बाहर हो रही है और आप अपनी नौकरी खो रहे हैं, तो महसूस करें कि आप अपनी वर्तमान स्थिति के बारे में कुछ भी नहीं बदल सकते हैं। इसके बजाय, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे अपना रिज्यूमे सुधारना और नई नौकरी की तलाश करना।
चरण 4। कार्यों को छोटे लक्ष्यों में बदलें ताकि वे भारी न लगें।
एक बड़ी परियोजना को लेना कठिन लग सकता है, लेकिन इसे और अधिक प्रबंधनीय चरणों में तोड़ दें ताकि आप अधिक नियंत्रण में महसूस कर सकें। विशिष्ट और मापने योग्य लक्ष्यों की योजना बनाने के लिए समय निकालें ताकि आप अपनी प्रगति को आसानी से ट्रैक कर सकें। निर्धारित करें कि आप एक घंटे, दैनिक या साप्ताहिक शेड्यूल पर कौन से कार्य पूरा करना चाहते हैं ताकि आपके पास एक बार में ध्यान केंद्रित करने के लिए कम मात्रा में काम हो।
- उदाहरण के लिए, १ महीने में ५-पृष्ठ का निबंध होने के बारे में सोचने के बजाय, आप इसके बजाय पहले सप्ताह में शोध और रूपरेखा के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, दूसरे सप्ताह में प्रत्येक दिन एक पृष्ठ लिख सकते हैं, और फिर संपादित करने के लिए अंतिम २ सप्ताह का उपयोग कर सकते हैं। और संशोधित करें।
- पहले वो करें जो सबसे महत्वपूर्ण हैं ताकि अंत में आपके पास आसान और अधिक प्रबंधनीय कार्य हों।
चरण 5. अपने तनाव और चिंता को ट्रैक करने के लिए एक जर्नल रखें।
आप जहां भी जाएं अपनी पत्रिका को अपने साथ रखें ताकि जब भी आप चिंतित महसूस करें तो आप आसानी से इसका उपयोग कर सकें। लिखिए कि किस वजह से आपकी चिंता हुई और आप किन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं। इस पर काम करने की कोशिश करें कि स्थिति आपको चिंतित क्यों करती है ताकि आप पहचान सकें कि आपके तनाव का कारण क्या है। जैसे-जैसे आप चिंताजनक स्थितियों का अनुभव करते रहते हैं, आप यह महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि आपने पिछले समय को भी ऐसा ही महसूस किया है ताकि आप उन्हें बेहतर तरीके से प्रबंधित कर सकें।
एक जर्नल में अपनी भावनाओं को लिखने से आपको यह देखने की अनुमति मिलती है कि आपने समान परिस्थितियों को कैसे संभाला ताकि आप पहचान सकें कि वे उतने तनावपूर्ण नहीं हैं जितना वे लग सकते हैं।
चरण 6. किसी मित्र या परिवार के सदस्य से अपनी भावनाओं के बारे में बात करें।
किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिस पर आपको भरोसा हो और जो आपकी चिंताओं को सुनने को तैयार हो। इस बारे में खुलकर बात करें कि आप क्यों चिंतित महसूस कर रहे हैं और उन्हें बताएं कि क्या ऐसा कुछ है जो वे आपकी मदद करने के लिए कर सकते हैं। पूरी तरह से समझाने की पूरी कोशिश करें कि आप चिंतित क्यों महसूस कर रहे हैं क्योंकि इससे आपको अपने ट्रिगर्स को पहचानने में बेहतर मदद मिल सकती है।
- अगर आप सिर्फ बाहर निकलना चाहते हैं, तो आप उस व्यक्ति से पूछ सकते हैं, "अरे, क्या आपको कोई आपत्ति है अगर मैं कुछ मिनटों के लिए अपनी छाती से कुछ निकाल दूं?" या "क्या यह ठीक है अगर मैं थोड़ी देर के लिए वेंट करूं?"
- आप समान परिस्थितियों से गुजर रहे अन्य लोगों के साथ अपनी चिंता पर चर्चा और प्रबंधन करने के लिए एक चिंता सहायता समूह भी पा सकते हैं।
चरण 7. चिंताजनक स्थितियों में समय बिताएं ताकि आप उनमें अधिक सहज महसूस करें।
परिस्थितियों से केवल इसलिए न बचें क्योंकि वे आपको तनाव देते हैं, अन्यथा आप भविष्य में उनके बारे में चिंतित महसूस करेंगे। इसके बजाय, गतिविधि में एक बार में थोड़ा सा शामिल हों ताकि आपको इसकी आदत हो जाए। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होने लगते हैं, वैसे-वैसे अपने आराम क्षेत्र से बाहर जाना शुरू करें ताकि भविष्य में आपको चिंतित होने की संभावना कम हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप बड़ी भीड़ में चिंतित हो जाते हैं, तो लोगों के छोटे समूहों के आसपास समय बिताकर शुरुआत करें। फिर किसी मित्र या लोगों के समूह के साथ बड़े आयोजनों में जाना शुरू करें ताकि आपके पास आपका समर्थन करने के लिए लोग हों। समय के साथ, आप भीड़ में खुद को अधिक सहज महसूस करने लग सकते हैं।
विधि 2 का 4: अपने शरीर की देखभाल
चरण 1. तनाव मुक्त करने और अपने मूड को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
सप्ताह में 5 दिनों के लिए कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। जॉगिंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, या खेल खेलना जैसी गतिविधियों का प्रयास करें ताकि आप पूरे कसरत में सक्रिय रहें। यहां तक कि अगर आपके पास पूर्ण कसरत करने का समय नहीं है, तो थोड़ी देर के लिए बाहर जाएं या शरीर के वजन के व्यायाम का अभ्यास करें जब आपके पास कुछ मिनट का समय हो।
- व्यायाम आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जो स्वाभाविक रूप से आपके मूड को बेहतर बनाता है ताकि आप तनावग्रस्त महसूस न करें।
- एक कसरत दिनचर्या बनाएं ताकि आप एक कार्यक्रम का पालन कर सकें, जो आपकी चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है।
चरण 2. अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए नियमित, स्वस्थ खाने का कार्यक्रम बनाए रखें।
वसायुक्त या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे आपको उतनी ऊर्जा नहीं देंगे और आपको तनाव महसूस करा सकते हैं। इसके बजाय, ऐसा भोजन बनाने की कोशिश करें जिसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों, जैसे कि लीन मीट, साबुत अनाज, सब्जियां और फल। केवल संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त भोजन करें ताकि आप अधिक भोजन न करें। अपने भोजन को नियमित बनाने के लिए प्रतिदिन नियमित समय पर खाएं।
- कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचें क्योंकि वे आपको अधिक तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करा सकते हैं।
- भोजन तैयार करने का प्रयास करें ताकि आपके पास एक सप्ताह के भोजन की योजना समय से पहले हो। यह खाने के लिए कुछ खोजने के तनाव या चिंता को खत्म कर सकता है।
चरण 3. रात में पर्याप्त नींद लें ताकि आप अच्छी तरह से आराम कर सकें।
हर रात एक ही समय पर सोने की पूरी कोशिश करें ताकि आपके शरीर को दिनचर्या की आदत हो जाए। अपने शरीर को आराम देने के लिए हर रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें ताकि आप सुबह चिंतित या तनाव महसूस न करें। सुनिश्चित करें कि आपका कमरा पूरी तरह से अंधेरा है, अन्यथा आपको गिरने या सोते रहने में कठिनाई हो सकती है।
बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अपने फोन का उपयोग करने या स्क्रीन को देखने से बचें क्योंकि वे सो जाना अधिक कठिन बना सकते हैं।
चरण 4. अपने मन को शांत करने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
चिंता आपको किनारे पर महसूस करा सकती है, इसलिए सक्रिय रूप से शांत होने और अपने दिमाग को शांत रखने के तरीकों की तलाश करें। यह देखने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने की कोशिश करें कि क्या इससे आपको अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, अपना ध्यान अपने विचारों से दूर करने के लिए नियमित रूप से ध्यान या योग का अभ्यास करने का प्रयास करें।
यदि आपको स्वयं ध्यान करने में परेशानी होती है, तो ऑनलाइन निर्देशित ध्यान की तलाश करें।
युक्ति:
जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो संगीत सुनने या कला करने का प्रयास करें क्योंकि ये गतिविधियां आपको विचलित करने में मदद कर सकती हैं और आपको अधिक आराम महसूस करा सकती हैं।
चरण 5. अपनी धूम्रपान या शराब पीने की आदतों को रोकें या सीमित करें।
धूम्रपान और शराब पीना इस समय मददगार लग सकता है, लेकिन वे वास्तव में आपकी चिंता को बदतर बना सकते हैं। अपने शरीर को आसानी से ठीक करने में मदद करने के लिए किसी भी प्रकार का धूम्रपान छोड़ने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। यदि आप शराब पीना चाहते हैं, तो प्रतिदिन केवल १-२ पेय ही लें। अपने सिस्टम से इसे बाहर निकालने में मदद करने के लिए आप जो भी शराब पीते हैं, उसके लिए एक गिलास पानी लें।
विधि 3 का 4: हर्बल उपचार आजमाना
चरण 1. कैमोमाइल तेल के साथ अरोमाथेरेपी का प्रयास करें ताकि आप आराम महसूस कर सकें।
एक डिफ्यूज़र में कैमोमाइल तेल की कुछ बूंदें डालें और इसे पूरी तरह से गर्म होने दें। जैसे ही आप अपनी नियमित गतिविधियों के बारे में जाते हैं, तेल से वाष्प को कमरे में भरने दें, या लेट जाएं और आराम करें ताकि आपका दिमाग आराम से रहे। अपनी नाक से गहरी सांसें लें ताकि आप कैमोमाइल को सूंघ सकें और इसके आरामदायक प्रभावों को महसूस कर सकें।
- आराम महसूस करने के लिए आप एक गिलास कैमोमाइल चाय भी पी सकते हैं।
- आप कैमोमाइल आवश्यक तेल ऑनलाइन या अपनी स्थानीय फार्मेसी से खरीद सकते हैं।
- कैमोमाइल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें चिंता को कम करने और लोगों को सोने में मदद करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
चरण 2. बेचैनी और घबराहट का मुकाबला करने के लिए पैशनफ्लावर लें।
90-मिलीग्राम पैशनफ्लावर या पासिफ़्लोरा सप्लीमेंट ऑनलाइन या किसी दवा की दुकान पर देखें। अपने लक्षणों से निपटने के लिए हर दिन पैशनफ्लावर की एक खुराक लें। जब तक आप चिंतित विचार या बेचैन भावनाएं रखते हैं, तब तक पैशनफ्लावर लेना जारी रखें।
- पैशनफ्लॉवर चक्कर आना, उनींदापन या भ्रम पैदा कर सकता है।
- पैशनफ्लॉवर में चिंताजनक गुण होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह स्वाभाविक रूप से चिंतित भावनाओं को कम करता है।
चरण 3. अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जिन्कगो बिलोबा लें।
जिन्कगो बिलोबा की खुराक ऑनलाइन या अपने स्थानीय फार्मेसी में 120-240 मिलीग्राम प्राप्त करें। जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो दिन में एक बार जिन्कगो बिलोबा लें। आप आदी हुए बिना या साइड इफेक्ट का अनुभव किए बिना हर दिन अपनी खुराक लेना जारी रख सकते हैं।
- जिन्कगो बिलोबा सेरोटोनिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि आप चिंतित या चिंतित महसूस न करें।
- किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या वे आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ कोई बातचीत कर रहे हैं।
चरण 4. यदि आपको तनाव कम करने की आवश्यकता है तो लाइसिन का प्रयोग करें।
लाइसिन एक एमिनो एसिड है जो आपके मस्तिष्क के सेरोटोनिन उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो आपके मूड को बढ़ाता है ताकि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस न करें। 2 ग्राम लाइसिन सप्लीमेंट लें, भले ही आप लक्षण महसूस न कर रहे हों, इसलिए आपको तनाव महसूस होने की संभावना कम है। अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए हर दिन लाइसिन लेना जारी रखें।
आप अपने स्थानीय फार्मेसी से लाइसिन खरीद सकते हैं।
चरण 5. एक उपचार विकल्प के लिए कावा का प्रयास करें जो आपको नीरस न लगे।
आप पीने के लिए एक गिलास पानी में कावा पाउडर मिला सकते हैं या आप मौखिक कावा पूरक ले सकते हैं। अपने आप को प्रतिदिन 400 ग्राम से कम कावा तक सीमित रखें, अन्यथा आप मतली या फेफड़ों की समस्याओं जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। कावा रोजाना लेते रहें ताकि आपके लक्षण उतने गंभीर महसूस न हों।
कावा दक्षिण प्रशांत का एक पौधा है जो डोपामाइन को रिलीज करने में मदद करता है, जो आपको खुश महसूस कराता है और चिंता के लक्षणों को कम करता है।
चेतावनी:
बहुत अधिक कावा का उपयोग करने से लीवर खराब हो सकता है, और इसके लंबे समय तक उपयोग से सूखी या पपड़ीदार त्वचा हो सकती है। कावा शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या कोई अन्य जोखिम हैं।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
जबकि कुछ हर्बल उपचार या पूरक चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, वे कुछ दवाओं या शर्तों के साथ बुरी तरह से बातचीत भी कर सकते हैं। किसी भी पूरक या हर्बल उपचार की कोशिश करने से पहले, अपने चिकित्सक के साथ संभावित जोखिमों और लाभों पर चर्चा करें।
- अपने चिकित्सक को किसी भी दवा या पूरक की पूरी सूची दें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, जिसमें ओवर-द-काउंटर दवाएं, डॉक्टर के पर्चे की दवाएं और विटामिन या आहार पूरक शामिल हैं।
- किसी भी शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियों या चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि ये प्रभावित कर सकते हैं कि आप किस प्रकार के पूरक का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आपको पूरक लेते समय गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया के लक्षण हैं, जैसे कि सांस लेने या निगलने में कठिनाई, तेज़ दिल की धड़कन, बेहोशी या चक्कर आना, मतली और उल्टी, या आपके चेहरे, होंठ, जीभ या गले में सूजन के लक्षण हैं, तो आपातकालीन चिकित्सा देखभाल प्राप्त करें।
चरण 2. अगर आपको गंभीर या लगातार चिंता है तो अपने चिकित्सक को देखें।
हर कोई कभी न कभी चिंता का सामना करता है, लेकिन कभी-कभी यह भारी हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आप इतने चिंतित हैं कि यह आपके दैनिक जीवन, काम या रिश्तों में हस्तक्षेप कर रहा है, तो संभावित उपचार विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें जो मदद कर सकता है।
- यदि आपकी चिंता के कारण आप उदास या निराश महसूस कर रहे हैं, आप मादक द्रव्यों के सेवन की समस्याओं से जूझ रहे हैं, या आपको कोई अन्य मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ या समस्याएँ हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को भी दिखाना चाहिए।
- लगातार तनाव और चिंता शारीरिक स्वास्थ्य के मुद्दों में योगदान दे सकती है, जैसे कि हृदय की समस्याएं या पाचन संबंधी समस्याएं। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपको चिंता के साथ-साथ अन्य लक्षण भी हो रहे हैं।
- चिंता के संभावित उपचारों में परामर्श, दवाएं (जैसे अवसादरोधी और चिंता-विरोधी दवाएं), और जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं। बहुत से लोग उपचार के संयोजन के साथ सबसे अच्छा करते हैं।
चरण 3. यदि आप आत्मघाती विचार कर रहे हैं तो आपातकालीन चिकित्सा देखभाल प्राप्त करें।
गंभीर चिंता से निपटना बहुत मुश्किल और परेशान करने वाला हो सकता है। यदि आपके मन में कभी आत्महत्या के विचार आते हैं या आपको लगता है कि आप स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें या आपातकालीन कक्ष में जाएँ। यदि आप एक चिकित्सक को देख रहे हैं, तो उनके पास एक आपातकालीन नंबर भी हो सकता है जिसे आप कॉल कर सकते हैं।
- यदि आप यू.एस. में रहते हैं, तो आप राष्ट्रीय आत्महत्या हॉटलाइन को 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) पर कॉल कर सकते हैं।
- यदि आप कॉल नहीं कर सकते हैं, तो आप संकट परामर्शदाताओं के साथ https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ पर ऑनलाइन चैट भी कर सकते हैं। क्राइसिस टेक्स्ट लाइन पर किसी के साथ चैट करने के लिए एक अन्य विकल्प होम को 741741 पर टेक्स्ट करना है।
टिप्स
- एक नया पूरक शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि यह अन्य दवाओं या आपके पास की स्थितियों के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत करता है या नहीं।
- चिंता हर किसी को अलग तरह से प्रभावित करती है, इसलिए यदि एक उपचार विकल्प आपके लिए काम नहीं करता है, तो दूसरा प्रयास करें।
