जब आपको चिंता होती है, तो आपको चिंता से संबंधित शिथिलता जैसी कई चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है। सौभाग्य से, आपको यह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अपनी जिम्मेदारियों को तोड़ने और ब्रेक लेने जैसी चीजें करके, आप अपनी चिंता-संबंधी शिथिलता को हरा सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 4: संज्ञानात्मक बाधाओं पर काबू पाना
चरण 1. ध्यान रखें कि चिंता से संबंधित शिथिलता एक विशिष्ट प्रकार है।
विलंब काफी सामान्य है, और कई अलग-अलग प्रकार के विलंब हैं। यदि आप असफल होने, गलत चुनाव करने, या अन्य कारणों से चिंता करने के कारण चिंतित हो जाते हैं, तो आप शायद "चिंताजनक विलंब" हैं। इस प्रकार की शिथिलता को अक्सर इसकी विशेषता होती है:
- अनिर्णायक होना।
- आत्मविश्वास की कमी।
- अन्य लोगों पर बहुत अधिक निर्भर होना।
- जोखिम लेने से डरना।
चरण 2. अपने निर्णय लेने के कौशल में सुधार करें।
अच्छा निर्णय लेने का कौशल होने से आपको किसी कठिन समस्या से निपटने में विलंब से बचने में मदद मिल सकती है। कुछ चीजें जो आप अपने निर्णय लेने के कौशल को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपनी समस्या का विस्तार से वर्णन करने की आदत डालें।
- अपने सभी विकल्पों को सूचीबद्ध करना।
- सबसे अच्छा विकल्प चुनने में आपकी सहायता के लिए अपने विकल्पों का विश्लेषण करना।
- अपनी योजना को अंजाम देना और परिणाम पर चिंतन करना।
चरण 3. अधिक आत्म-प्रभावशाली बनें।
आत्म-प्रभावकारिता तब होती है जब आप अपने जीवन को नियंत्रित करने और लक्ष्य निर्धारित करने पर परिणाम प्राप्त करने की अपनी क्षमता में आत्मविश्वास महसूस करते हैं। इस कौशल को विकसित करने से आपको विलंब से बचने में आसानी हो सकती है। अपनी आत्म-प्रभावकारिता बनाने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- उन सभी चीजों पर चिंतन करना जो आपने अपने जीवन में पहले ही हासिल कर ली हैं, बड़ी और छोटी। यह एक बच्चे के रूप में अपने पहले शब्दों को किसी अधिक जटिल बात के रूप में बोलने जितना आसान हो सकता है जैसे कि एक अंग्रेजी कक्षा के लिए एक बहुत लंबा पेपर लिखना।
- अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना। ऐसे लक्ष्य निर्धारित करके जो आपकी पहुंच के भीतर हैं, आपके पास उन्हें प्राप्त करने का एक बेहतर मौका होगा। उदाहरण के लिए, एक वास्तविक लक्ष्य कुछ ऐसा हो सकता है जैसे किसी पाठ्यपुस्तक में 10 पृष्ठ पढ़ना, एक सप्ताह में तीन नौकरियों के लिए आवेदन करना, या किसी पेपर पर परिचय अनुच्छेद लिखना।
- एक रोल मॉडल ढूँढना। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो हमेशा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करता है और काम पूरा करता है, तो आप इस व्यक्ति को अपना आदर्श बनाने पर विचार कर सकते हैं। उनकी आदतों पर ध्यान दें और देखें कि आप उनसे क्या सीख सकते हैं।
चरण 4. उन आशंकाओं को दूर करें जो विलंब का कारण बन सकती हैं।
असफल होने के डर से कुछ लोगों को विलंब हो सकता है। इस डर पर काम करके, आप विलंब करने की इच्छा को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- एक वैज्ञानिक की तरह सोचने की कोशिश करें। वैज्ञानिक परीक्षण और त्रुटि से सीखते हैं। यदि आप कार्यों को सीखने के अवसरों के रूप में देखने के अपने तरीके को बदल सकते हैं, तो आपके लिए शुरुआत करना आसान हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को असफल होने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो आप अपने आप से पूछने की कोशिश कर सकते हैं, "यदि मैं जोखिम लेने के लिए तैयार हूं तो मैं इस अनुभव से क्या सीख सकता हूं?" या, आप खुद से पूछ सकते हैं, "असफल होने के डर को दूर करने के लिए मैं क्या कर सकता था?"
विधि 2 का 4: अपनी जिम्मेदारियों का प्रबंधन
चरण 1. अपने कार्यों को तोड़ दें।
बड़े कार्यों को करना और उन्हें छोटे, अधिक प्रबंधनीय कार्रवाई चरणों में तोड़ना आपकी चिंता से संबंधित विलंब को दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है। कार्य को तोड़ने से कार्य कम भारी लग सकता है, जिससे आपको इसे पूरा करने के बारे में कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप काम के लिए एक रिपोर्ट को उस पर शोध करने, उसे लिखने और उसे संपादित करने के लिए तोड़ सकते हैं।
- या, आप एक स्कूल के पेपर को परिचय, मुख्य बिंदुओं और निष्कर्ष में तोड़ सकते हैं। फिर पूरी बात के बजाय एक सेक्शन को पूरा करने पर काम करें।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
चिंता होने पर लक्ष्य निर्धारित करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है क्योंकि आपकी चिंता आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और गतिविधियों को पूरा करना मुश्किल बना सकती है। कुछ शोध बताते हैं कि अपने कार्यों के लिए लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित करने जैसी चीजें करने से आपको विलंब को दूर करने में मदद मिल सकती है। लक्ष्य निर्धारित करने से आपको कुछ ठोस, स्व-परिभाषित और प्रबंधनीय मिलता है जो आप कर सकते हैं।
- उन चीजों के लिए समय सीमा के साथ विशिष्ट लक्ष्य बनाएं, जिन्हें आपको पूरा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं रात 10 बजे तक अपने कमरे की सफाई समाप्त कर दूंगा।"
- अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी बनाएं। उदाहरण के लिए, एक दिन में 10-पृष्ठ की रिपोर्ट समाप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, पहले दो पृष्ठों को एक दिन में समाप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करें। बहुत कठिन लक्ष्य निर्धारित करना वास्तव में आपकी चिंता को कम करने के बजाय बढ़ा सकता है।
चरण 3. एक ब्रेक लें।
एक बार जब आप काम करना शुरू कर देते हैं तो यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप इसे 'प्लगिंग' करते रहें ताकि आप अपना भाप न खोएं और विलंब करना शुरू कर दें। लेकिन, तनाव को दूर करने, तनाव को दूर करने और अपने मस्तिष्क और शरीर को रिचार्ज करने के लिए ब्रेक लेना आपकी चिंता और चिंता से संबंधित विलंब को दूर करने का एक बेहतर तरीका है।
- जब आप अपने कार्य के लिए कोई एक क्रिया चरण पूरा कर लें तो पाँच मिनट का ब्रेक लें।
- एक शांत जगह पर बैठें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ मिनट शांत और शांत रहने के लिए निकालें।
चरण 4. अपने आप को पुरस्कृत करें।
जब आप कोई कार्य पूरा करते हैं या अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों में से किसी एक तक पहुँचते हैं, तो आपको एक छोटे से इनाम के साथ खुद को बधाई और प्रोत्साहित करना चाहिए। प्रोत्साहन आपको प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही आपको अन्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रोत्साहन भी दे सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब आप अपना कोई कार्य कार्य पूरा करते हैं, तो आप अपने पसंदीदा ऑनलाइन गेम में से किसी एक को खेलने के लिए कैंडी के टुकड़े या 5 मिनट के ब्रेक के लिए खुद को ट्रीट कर सकते हैं।
- या, उदाहरण के लिए, जब आप किसी प्रमुख रिपोर्ट को समय पर पूरा करते हैं, तो आप अपने आप को उन नए जूतों के साथ व्यवहार कर सकते हैं जिन पर आप नज़र गड़ाए हुए हैं।
चरण 5. अपने आप को क्षमा करें।
जब आप कुछ करने में विलंब करते हैं तो खुद को पीटना आसान हो सकता है। हालांकि, कुछ सबूत बताते हैं कि ऐसा करने से आपके फिर से विलंब होने की संभावना बढ़ सकती है। इसके बजाय, अपने आप को एक विराम दें और यदि आप अपनी चिंता के कारण विलंब करते हैं तो अपने आप को क्षमा करें।
- अपने आप को याद दिलाएं कि विलंब करने से आप आलसी या बुरे व्यक्ति नहीं बन जाते। आप कह सकते हैं, "मैंने इस पर विलंब किया, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं एक कठिन कार्यकर्ता नहीं हूं।"
- यह कहकर अपने आप पर कुछ दबाव कम करें, "मैंने इस असाइनमेंट के लिए समय पर शुरुआत नहीं की, लेकिन मैं खुद को हराने वाला नहीं हूं। मैं अगली बार बेहतर कर सकता हूं और करूंगा।"
विधि 3 में से 4: अपनी चिंता से निपटना
चरण 1. एक पेशेवर से इलाज की तलाश करें।
यदि आप वर्तमान में अपनी चिंता के लिए सहायता नहीं मांग रहे हैं, तो आपको ऐसा करना चाहिए। जबकि आप चिंता और अपनी चिंता से संबंधित शिथिलता को अपने दम पर प्रबंधित कर सकते हैं, चिकित्सा और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको प्रभावी उपचार, सहायता और जानकारी प्रदान कर सकते हैं।
- पेशेवरों के संदर्भ के लिए आप अपने स्कूल के परामर्शदाता या अपने काम पर मानव संसाधन प्रतिनिधि से संपर्क कर सकते हैं।
- चिंता की अपनी भावनाओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। उदाहरण के लिए, आप यह कहने की कोशिश कर सकते हैं, "क्या मैं अपनी किसी चिंता के बारे में बात करने के लिए अपॉइंटमेंट शेड्यूल कर सकता हूँ?"
- यदि आप वर्तमान में उपचार प्राप्त कर रहे हैं, तो अपने सेवा प्रदाता से उन तकनीकों के बारे में बात करें जिनका उपयोग आप अपने विलंब को दूर करने के लिए कर सकते हैं। आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं, "क्या ऐसी रणनीतियाँ हैं जिनका मैं उपयोग कर सकता हूँ जब मेरी चिंता मुझे विलंबित कर रही हो?"
चरण 2. मुकाबला करने की रणनीति विकसित करें।
यदि आप अपने तनाव को कम करने और आपको शांत करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी चिंता और चिंता से संबंधित विलंब को संभालने में सक्षम होंगे। एक सम्मानजनक मात्रा में शोध है जो बताता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन और गहरी सांस लेने जैसी मैथुन तकनीकों का उपयोग करने से चिंता कम हो सकती है।
- धीमी, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। एक या दो बीट के लिए सांस को रोककर रखें। धीरे-धीरे और गहरी सांस छोड़ें। अपनी चिंता को कम करने के लिए इन चरणों को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
- अपने आप को केंद्रित करने के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों का प्रयास करें और जब आप अपनी चिंता निर्माण महसूस करें तो शांत हो जाएं। सावधान रहना, या अपने बारे में जागरूक होना, आपकी चिंता के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
- अपनी कुछ चिंता को कम करने में मदद करने के लिए योग जैसे स्ट्रेच और अन्य शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करें।
चरण 3. एक समर्थन प्रणाली बनाएँ।
अपनी चिंता से निपटने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, उनमें से एक यह है कि अपने दोस्तों और परिवार को आपका समर्थन करने दें। जो लोग आपकी परवाह करते हैं, वे आपकी चिंता से संबंधित शिथिलता को दूर करने में आपकी सहायता करने के लिए सहायता, प्रोत्साहन, या सिर्फ एक सुनने वाला कान प्रदान कर सकते हैं।
- अपने करीबी लोगों को बताएं कि आप चिंता से संबंधित शिथिलता से जूझ रहे हैं और उन्हें उनके समर्थन की आवश्यकता है। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "माँ, मुझे अपना काम पूरा करने में परेशानी हो रही है। मैं इसके बारे में चिंतित हो जाता हूं और फिर आखिरी मिनट तक इसे करना बंद कर देता हूं।”
- आप जिन सहायता समूहों और ऑनलाइन समूहों में शामिल हो सकते हैं, उन्हें खोजने के लिए https://www.adaa.org/supportgroups देखें।
विधि 4 का 4: अपने जीवन को संतुलित करना
चरण 1. अपनी गतिविधियों को प्राथमिकता दें।
आपकी थाली में बहुत अधिक होना और इसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होना किसी को भी तनाव में डाल सकता है। यह तब और भी तनावपूर्ण हो सकता है जब आपको चिंता हो और चिंता से संबंधित शिथिलता को दूर करना पड़े। अपनी गतिविधियों और कार्यों को प्राथमिकता देने से आपको इस बारे में परिप्रेक्ष्य रखने में मदद मिलेगी कि क्या किया जाना चाहिए और आपको कम अभिभूत महसूस करने में मदद मिलेगी।
- उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। उन चीजों के पास हाइलाइट करें, सर्कल करें या स्टार लगाएं जो समय के प्रति संवेदनशील हैं या यदि वे पूरे नहीं हुए हैं तो गंभीर नकारात्मक परिणाम होंगे।
- अपने महत्वपूर्ण/उच्च प्राथमिकता वाले कार्यों को पहले पूरा करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने लिए समय निकालें।
इतनी सारी चीजों के साथ जो आपको करने की जरूरत है और इतनी सारी जिम्मेदारियां और दायित्व जिन्हें आप पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, हो सकता है कि आप उन चीजों को करने के लिए ज्यादा समय न दें जो आपको पसंद हैं। आप चिंता से निपट सकते हैं और चिंता से संबंधित शिथिलता को हरा सकते हैं यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने लिए कुछ मजेदार या आराम करने के लिए कुछ समय निकाल रहे हैं।
- हर हफ्ते कम से कम कुछ घंटे कुछ ऐसा करने में बिताएं जैसे लिखना, पढ़ना, बाइक चलाना, सोना, या वेबिसोड देखना।
- हर शाम कुछ मिनट कुछ ऐसा करने के लिए निकालें जो आप करना चाहते हैं - ऐसा नहीं है कि आपको करने की ज़रूरत है।
चरण 3. अपने शरीर का पोषण करें।
विलंब करने से आपको कार्यों और गतिविधियों को पूरा करने के लिए जल्दबाजी करनी पड़ सकती है। अपनी हड़बड़ी में, हो सकता है कि आप भोजन छोड़ कर, 'ऑल-नाइटर्स' खींचकर, और अपने कार्यों को पूरा करने के लिए अधिक समय निकालने के लिए अन्य काम करके अपने स्वास्थ्य का त्याग कर रहे हों।
- सुनिश्चित करें कि आप हर रात 6 से 8 घंटे की नींद ले रहे हैं।
- संतुलित भोजन और पौष्टिक नाश्ता करें ताकि आपके पास अपने कार्यों और गतिविधियों को पूरा करने की ऊर्जा हो।
- धूम्रपान बंद करें। शोध बताते हैं कि धूम्रपान छोड़ने से आपको अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपकी चिंता भी कम हो सकती है।
- शराब और मादक द्रव्यों के सेवन से बचें। इनमें से किसी एक को अपनी चिंता के साथ मिलाने से आपके लिए और भी समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
