मासिक धर्म ऐंठन एक वास्तविक दर्द है और यह आपके पूरे दिन को भी मुश्किल बना सकता है। सौभाग्य से, ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिनसे आप अपने ऐंठन को दूर करने और रोकने की कोशिश कर सकते हैं। अपने दैनिक दिनचर्या और आहार में कुछ सरल परिवर्तनों के साथ, आपके लक्षण कम गंभीर महसूस हो सकते हैं या संभवतः दूर हो सकते हैं। हालांकि, अगर आपके ऐंठन तीव्र हैं या यदि वे खराब होने लगते हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करने से न डरें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने दर्द का प्रबंधन
चरण 1. दर्द को कम करने के लिए लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
जब भी आपको ऐंठन हो, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए जितनी बार हो सके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि आपको ऐंठन है जो आपको रात में जगाए रखती है।
जब आप फिर से खड़े हों तो सावधान रहें क्योंकि आपके पैर या पैर सो सकते हैं।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर गर्मी लगाएं।
एक हीटिंग पैड या गर्म पानी की बोतल का प्रयोग करें और इसे अपने पेट पर रखें जहां आपको सबसे ज्यादा दर्द होता है। हल्की गर्मी आपके ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है। गर्मी को एक बार में १५-३० मिनट के लिए रखें ताकि आप गलती से खुद को जला न सकें। यदि आप बाद में भी दर्द महसूस कर रहे हैं तो आप हर घंटे में एक बार गर्मी का उपयोग कर सकते हैं।
- आप अपने स्थानीय फार्मेसी से हीटिंग पैड और गर्म पानी की बोतलें खरीद सकते हैं।
- अगर पैड या बोतल आपकी त्वचा के खिलाफ बहुत गर्म महसूस होती है, तो इसे पहले एक तौलिये या कंबल में लपेट दें।
चरण 3. जहां आपको सबसे ज्यादा दर्द होता है वहां पतले एसेंशियल ऑयल से मसाज करें।
जैतून या बादाम के तेल जैसे वाहक के प्रत्येक 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) के लिए लैवेंडर, ऋषि, या गुलाब आवश्यक तेल (या तेलों का संयोजन) की 2-4 बूंदें मिलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट पर तेल लगाएं और इसे कोमल गोलाकार गतियों का उपयोग करके काम करें। तब तक मसाज करते रहें जब तक कि तेल आपकी त्वचा में समा न जाए।
- आप आवश्यक तेल ऑनलाइन या अपने स्थानीय फार्मेसी से खरीद सकते हैं।
- आवश्यक तेलों में प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी होते हैं जो मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में मदद करते हैं और आपको शांत करने में मदद करने के लिए इनमें आराम देने वाली सुगंध होती है।
- आप मीठे मार्जोरम, पुदीना, मेंहदी, नीलगिरी या अदरक के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. पूरे शरीर को राहत देने के लिए गर्म स्नान या शॉवर लें।
पानी को सबसे गर्म तापमान पर चालू करें जिसे आप अंदर जाने से पहले संभाल सकते हैं। यदि आप स्नान कर रहे हैं, तो जब तक आप अपने दर्द का ख्याल रखना चाहते हैं, तब तक भिगोएँ। यदि आप स्नान कर रहे हैं, तो पानी को उस स्थान पर बहने दें जहाँ आपको सबसे अधिक दर्द हो।
- अपने नहाने के स्नान में लैवेंडर या चाय के आवश्यक तेल की १०-२० बूँदें डालने की कोशिश करें ताकि आराम की खुशबू आ सके और तनाव कम हो सके।
- यदि आप अपने शॉवरहेड को हटा सकते हैं, तो इसे अपने शरीर के जितना हो सके उतना पास रखें, जिससे हल्का मालिश प्रभाव प्राप्त हो, जो अधिक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने दर्द को सहन करने की क्षमता बढ़ाने के लिए TENS थेरेपी का उपयोग करने का प्रयास करें।
एक ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) डिवाइस आपकी त्वचा से चिपक जाता है और छोटी इलेक्ट्रिक पल्स देता है जो प्राकृतिक दर्द निवारक दवाओं के उत्पादन के लिए आपकी नसों को उत्तेजित करती है। मशीन के पैच को अपनी पीठ के निचले हिस्से या पेट पर लगाएं जहां आपको सबसे ज्यादा दर्द हो। TENS इकाई को लगभग २०-३० मिनट के लिए चालू करें। हर दिन TENS थेरेपी का उपयोग करना जारी रखें ताकि आपको ऐंठन से दर्द होने की संभावना कम हो।
आप अपनी स्थानीय फ़ार्मेसी से लगभग $25–30 USD में TENS डिवाइस खरीद सकते हैं।
चेतावनी:
यदि आप TENS यूनिट या पैच से संवेदनशील या चिड़चिड़ी त्वचा प्राप्त करते हैं, तो इसका उपयोग करना बंद कर दें क्योंकि आपको पैच के चिपकने से एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।
विधि 2 में से 4: प्राकृतिक जड़ी-बूटियों और पूरक आहारों की कोशिश करना
चरण 1. प्रभावी दर्द उपचार के लिए अदरक की खुराक लें।
ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग करें जिनमें लगभग 500 मिलीग्राम अदरक पाउडर या अर्क हो क्योंकि वे आपके ऐंठन के लिए सबसे प्रभावी होंगे। जब आप ऐंठन का अनुभव कर रहे हों, तो सुबह में 1 गोली, दिन के बीच में 1 और शाम को 1 गोली लें। अदरक का प्रयोग 3 दिन तक या मासिक धर्म का दर्द दूर होने तक करते रहें।
- अपने स्थानीय फार्मेसी से अदरक की खुराक खरीदें।
- आप ताजा अदरक खाने या अदरक की चाय पीने की कोशिश कर सकते हैं यदि आपके पास कुछ है।
- अदरक एक विरोधी भड़काऊ है, इसलिए यह मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है जो आमतौर पर ऐंठन का कारण बनता है।
चरण 2. मांसपेशियों की ऐंठन को नियंत्रित करने के लिए कैमोमाइल चाय पिएं।
ऐंठन एक वास्तविक खिंचाव हो सकता है, लेकिन कैमोमाइल चाय का एक गर्म मग दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। चाय को पीने से पहले ३-४ मिनट के लिए उबलते पानी में भिगो दें। अपनी चाय का आनंद लें जबकि यह अभी भी गर्म है ताकि आपको सबसे प्रभावी उपचार मिल सके। आप कैमोमाइल चाय को दिन में 4-5 बार तक पी सकते हैं।
- आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट से कैमोमाइल चाय खरीद सकते हैं।
- यदि आपकी फार्मेसी में है तो आप दैनिक कैमोमाइल की खुराक भी आजमा सकते हैं।
- कैमोमाइल में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं जिससे आपको ऐंठन महसूस होने की संभावना कम होती है।
चरण 3. अतिरिक्त दर्द से राहत के लिए अपने दैनिक आहार में विटामिन बी1 शामिल करें।
ऑनलाइन या अपने स्थानीय फार्मेसी में 100 मिलीग्राम विटामिन पूरक देखें। अपने लक्षणों को कम करने के लिए हर दिन 1 कैप्सूल लें जब आप दर्द महसूस कर रहे हों। आप इसे एक निवारक उपाय के रूप में भी ले सकते हैं ताकि आपकी ऐंठन कम गंभीर महसूस हो।
- विटामिन बी1 मांसपेशियों की नसों को आराम देता है जिससे आपको ऐंठन और दर्द महसूस होने की संभावना कम होती है।
- विटामिन चुनें जिसमें बी 6 शामिल हो क्योंकि यह आपके ऐंठन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को शांत करने और आराम करने के लिए मछली के तेल की कोशिश करें।
ऐसे सप्लीमेंट चुनें जिनमें लगभग 1-1 1/2 मिलीग्राम मछली का तेल हो ताकि आप अपना दैनिक अनुशंसित मूल्य प्राप्त कर सकें। दिन में एक बार मछली का तेल लें और इसके साथ एक गिलास पानी पिएं, क्योंकि इसका स्वाद गड़बड़ हो सकता है। अपनी अवधि के दौरान या निवारक उपाय के रूप में मछली का तेल लेना जारी रखें।
- आप अपने स्थानीय फार्मेसी से मछली का तेल खरीद सकते हैं।
- मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो आपके शरीर को सूजन से लड़ने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे आपकी ऐंठन कम हो जाएगी।
चरण 5. अपने दर्द को कम गंभीर बनाने के लिए मैग्नीशियम लें।
अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन 300-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। अपने स्थानीय फार्मेसी में एक पूरक की तलाश करें और दैनिक अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए हर दिन 1 कैप्सूल लें। अपने ऐंठन को कम करने के लिए अपनी अवधि के दौरान मैग्नीशियम लेना जारी रखें।
- मैग्नीशियम एक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करता है और आपकी गर्भाशय की मांसपेशियों को आराम देता है ताकि आपको उतना दर्द महसूस न हो।
- आप नट्स, साबुत अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से भी मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
- बहुत अधिक मैग्नीशियम दस्त या मतली का कारण बन सकता है।
चरण 6. ऐंठन को रोकने में मदद के लिए रोजाना जस्ता की खुराक का प्रयोग करें।
अपने स्थानीय दवा की दुकान या फार्मेसी में 30 मिलीग्राम की खुराक की तलाश करें। मासिक धर्म के दौरान और बाद में हर दिन 1 गोली लें ताकि यह आपके सिस्टम में पूरी तरह से अवशोषित हो सके। जब तक आप रोजाना जिंक लेते रहेंगे, आपकी ऐंठन कम गंभीर महसूस होगी या पूरी तरह से दूर हो जाएगी।
- जिंक आपके शरीर को उन रसायनों को छोड़ने से रोकता है जो मासिक धर्म में ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
- जस्ता की खुराक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें क्योंकि वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
- चूंकि जस्ता आपके शरीर की तांबे की आपूर्ति का उपयोग करता है, इसलिए अपने दैनिक आहार में भी तांबे की खुराक शामिल करें।
चेतावनी:
रोजाना 40 मिलीग्राम से अधिक जिंक लेने से बचें क्योंकि इससे भूख कम लगना, सिरदर्द, मतली या दस्त हो सकता है।
विधि 3 में से 4: अपने आहार और जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. अपने आहार में अधिक साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल करें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले वसायुक्त, चिकना या शर्करायुक्त भोजन की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें क्योंकि वे पचाने में कठिन होते हैं और आपके ऐंठन को बदतर बना सकते हैं। इसके बजाय, संतुलित आहार बनाए रखने के लिए साबुत अनाज की रोटी, जई, ब्लूबेरी, टमाटर, मिर्च, पालक और स्क्वैश जैसे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों को शामिल करें।
नमकीन या मीठे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे आपको निर्जलित कर सकते हैं और आपकी मांसपेशियों में अधिक ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
चरण 2. अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रोटीन के उन स्रोतों से बचें जिनमें बहुत अधिक वसा होता है क्योंकि वे आपके शरीर के लिए पचाने में कठिन हो सकते हैं। लीन मीट, नट्स, अंडे, दाल या बीन्स का विकल्प चुनें। प्रत्येक 2.2 पाउंड (1.00 किग्रा) शरीर के वजन के लिए 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें ताकि आपके शरीर को कार्य करने के लिए पर्याप्त मिल सके।
प्रोटीन आपको अधिक ऊर्जा देता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है जिससे आपको ऐंठन का अनुभव होने की संभावना कम होती है।
चरण 3. कैफीन को अपने आहार से बाहर कर दें।
कैफीन आपको निर्जलित कर सकता है और आपकी मांसपेशियों में ऐंठन की संभावना को बढ़ा सकता है, इसलिए इसे अपनी अवधि के दौरान अपने आहार से समाप्त करने का प्रयास करें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो पानी पीने का प्रयास करें क्योंकि यह आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकता है। नहीं तो इसकी जगह जूस या हर्बल टी पिएं।
- सोडा जैसे मीठे पेय भी आपके ऐंठन को बदतर बना सकते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार से भी हटा दें।
- निर्जलीकरण भी ऐंठन को बदतर बना सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम 6-8 गिलास पानी पी रहे हैं।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आपको मासिक धर्म में दर्द होने की संभावना कम हो।
सप्ताह में कम से कम 4-5 दिन 30 मिनट के सत्र में मध्यम शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें ताकि आप स्वस्थ रहें। अपने आप को सक्रिय रखने के लिए चलने, जॉगिंग, तैराकी या भार उठाने का प्रयास करें। फिर, अपनी अवधि के दौरान अपनी सामान्य दिनचर्या से चिपके रहें, क्योंकि गतिविधि आपके ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है।
वर्कआउट करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिससे आपको ऐंठन होने की संभावना कम होती है।
चरण 5. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें ताकि आप तनावग्रस्त महसूस न करें।
शारीरिक और मानसिक तनाव आपके शरीर पर दबाव डाल सकता है और आपके ऐंठन को बदतर बना सकता है, इसलिए शांत रहने की पूरी कोशिश करें। जब भी आपको ऐंठन महसूस हो तो आराम पाने के लिए अपनी आँखें बंद करके गहरी, धीमी साँसें लेने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दिमाग को साफ करने और दर्द से अपना ध्यान हटाने के लिए ध्यान, योग या पाइलेट्स करने का प्रयास करें।
कुछ लोग पाते हैं कि एक्यूपंक्चर मासिक धर्म में ऐंठन से राहत देता है।
चरण 6. धूम्रपान या शराब पीने से बचें।
धूम्रपान आपके शरीर पर दबाव डाल सकता है और आपको निर्जलित कर सकता है, जिससे आपकी ऐंठन अधिक दर्दनाक लगती है। जब आप अपनी अवधि के दौरान धूम्रपान से ब्रेक लें या पूरी तरह से छोड़ने का प्रयास करें। शराब का धूम्रपान के समान प्रभाव पड़ता है, इसलिए अपने आप को प्रतिदिन 1-2 पेय तक सीमित रखने का प्रयास करें। प्रत्येक पेय के साथ इसे पतला करने के लिए पानी लें ताकि इससे उतनी जलन न हो।
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको स्वयं छोड़ने में परेशानी होती है क्योंकि वे अन्य उपचार विकल्पों की पेशकश करने में सक्षम हो सकते हैं।
विधि ४ का ४: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
हालांकि कई विटामिन, सप्लीमेंट और हर्बल उपचार पीरियड क्रैम्प के इलाज में मददगार हो सकते हैं, लेकिन ये सभी के लिए सुरक्षित नहीं हैं। कुछ पूरक आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ बुरी तरह से बातचीत कर सकते हैं, या यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं तो वे समस्याएं पैदा कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य इतिहास के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और उन्हें अन्य दवाओं या पूरक आहार की सूची दें जो आप ले रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको हृदय रोग या मधुमेह है, या यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको विटामिन ई लेने की सलाह दे सकता है।
चरण 2. गंभीर या बिगड़ती ऐंठन के लिए अपने चिकित्सक को बुलाएं।
यदि आपको ऐंठन है जो आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करने के लिए पर्याप्त रूप से खराब है या अधिकांश अवधियों के दौरान आपको रात में जगाए रखती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। उन्हें बताएं कि क्या आपकी ऐंठन सामान्य से अधिक दर्दनाक हो रही है। आपका डॉक्टर आपकी जांच करेगा और यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण चलाएगा कि आपके ऐंठन का कारण क्या हो सकता है, और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा उपचार का सुझाव दें।
- यदि आप 25 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और आपको पहली बार गंभीर ऐंठन होने लगी है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ। यह एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।
- गंभीर ऐंठन के कुछ संभावित कारणों में एंडोमेट्रियोसिस, फाइब्रॉएड और कुछ प्रकार के गर्भाशय या पैल्विक संक्रमण शामिल हैं।
चरण 3. दर्दनाक ऐंठन को रोकने के लिए गर्भनिरोधक शुरू करें।
यदि आप पहले से ही जन्म नियंत्रण पर नहीं हैं, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह आपके ऐंठन में मदद कर सकता है। अपने दर्द को दूर करने में मदद के लिए हर दिन लगभग एक ही समय में अपना जन्म नियंत्रण लें। यदि आपके पास अभी भी दर्दनाक ऐंठन है, तो अपने डॉक्टर से विभिन्न विकल्पों के बारे में बात करें।
गर्भनिरोधक आपके गर्भाशय के अंदर की परत को पतला करते हैं ताकि आपके पीरियड्स इतने भारी न हों, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां उतनी तनावपूर्ण नहीं होंगी।
चरण 4. यदि प्राकृतिक उपचार मदद नहीं करते हैं तो चिकित्सा उपचारों पर चर्चा करें।
यदि आपको प्राकृतिक उपचारों से पर्याप्त राहत नहीं मिल रही है, तो अपने चिकित्सक से उन चिकित्सा विकल्पों के बारे में पूछें जो आपकी मदद कर सकते हैं। उनसे विभिन्न उपलब्ध उपचारों और उनके जोखिमों और लाभों के बारे में बात करें। कुछ उपचार विकल्पों में शामिल हैं:
- प्रिस्क्रिप्शन या ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक और विरोधी भड़काऊ दवाएं
- हार्मोनल उपचार, जैसे कि गर्भनिरोधक गोलियां, पैच या इंजेक्शन
- ऐसी चिकित्सीय स्थितियों को ठीक करने के लिए सर्जरी जो आपके ऐंठन का कारण हो सकती हैं, जैसे फाइब्रॉएड या एंडोमेट्रियोसिस
