पैनिक अटैक होना बहुत भयावह हो सकता है, लेकिन ये आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। पैनिक अटैक के दौरान, आप डरावने शारीरिक लक्षणों के साथ तीव्र भय और नियंत्रण खोने का अनुभव कर सकते हैं, जैसे सांस की तकलीफ और तेज़ हृदय गति। पैनिक अटैक आमतौर पर 5-20 मिनट तक रहता है, लेकिन आप 1 घंटे तक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने आप को शांत करना
चरण 1. अपने चिंतित विचारों का मुकाबला करने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
पैनिक अटैक वास्तव में डरावना हो सकता है, और आपको ऐसा लग सकता है कि आपको कोई मेडिकल इमरजेंसी हो रही है या आपने नियंत्रण खो दिया है। अपने आप को यह याद दिलाना कि आप चिंता का अनुभव कर रहे हैं और बेहतर महसूस करेंगे, आपको तेजी से शांत होने में मदद कर सकता है। अपने आप को बताएं कि यह केवल अस्थायी है और चीजें बेहतर हो जाएंगी। यह अपने आप को तब तक बताते रहें जब तक आपका पैनिक अटैक न गुजर जाए।
अपने आप को ऐसी बातें बताएं, “यह अस्थायी है। मैं जल्द ही बेहतर महसूस करूंगा," "यह डरावना है लेकिन यह जल्द ही खत्म हो जाएगा," और "मैं ठीक होने जा रहा हूं।" बयानों को तब तक दोहराएं जब तक आप बेहतर महसूस न करें।
विकल्प:
आप इसके बजाय एक मंत्र दोहराना पसंद कर सकते हैं। आप अपने आप से कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यह भी बीत जाएगा," "मैं मजबूत हूं," या "सब कुछ अस्थायी है।"
चरण 2. अपने शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
सीधे लेट जाएं या बैठ जाएं। एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और हवा को अपने पेट में खींचे। फिर, मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5-10 मिनट के लिए जारी रखें।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपके पेट पर हाथ ऊपर और नीचे जा रहा है, लेकिन आपकी छाती पर हाथ जगह पर रहना चाहिए।
चरण 3. अपने मन में शांत और सकारात्मक चित्र बनाएं।
आपको खुश करने वाली चीजों की कल्पना करना पैनिक अटैक का इलाज नहीं है, लेकिन इससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है। अपनी खुश जगह खोजें और कल्पना करें कि आप वहां हैं, या बस उन लोगों, चीजों, स्थानों या मीम्स के बारे में सोचें जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं।
एक उदाहरण के रूप में, आप समुद्र तट या एक आरामदायक स्की स्थल की कल्पना कर सकते हैं। आप अपने पालतू जानवर, अपने सबसे अच्छे दोस्त या एक सुखद स्मृति के बारे में भी सोच सकते हैं।
चरण 4. मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
आप अपने शरीर में बहुत अधिक तनाव महसूस कर सकते हैं जिससे शांत महसूस करना मुश्किल हो सकता है। इसे छोड़ने के लिए बैठें या लेट जाएं और आराम से बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को कस लें, फिर इसे छोड़ दें। अपने पैर की उंगलियों से अपने कंधों तक जाते हुए लंबी गहरी सांसें लें।
ऐसा करने के बाद आपको आराम महसूस करना चाहिए। यदि नहीं, तो इसे फिर से करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपने तनाव या चिंता को दूर करने में मदद करने के लिए किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपनी चिंताओं या चिंताओं को व्यक्त करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। किसी मित्र, प्रियजन, या अपने चिकित्सक से संपर्क करें ताकि आप बाहर निकल सकें। उन्हें बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं, आपको क्या लगता है कि आपके हमले का कारण क्या है और आप इस समय कैसा महसूस कर रहे हैं।
- यह मदद कर सकता है यदि आपके पास उन लोगों की सूची है जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं या यदि आपको बात करने की आवश्यकता हो तो यात्रा कर सकते हैं।
- अपने विचार लिखने से भी मदद मिल सकती है। यदि आपको बात करने का मन नहीं है या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किसे कॉल करना है, तो अपने सभी विचारों को कागज पर या वर्ड प्रोसेसर में लिखें।
चरण 6. आराम करने और ठीक होने में आपकी सहायता के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
पैनिक अटैक के बाद महक देने वाली तसल्ली देने वाली खुशबू आपको बेहतर तेजी से महसूस करने में मदद कर सकती है। शांत महसूस करने में मदद करने के लिए लैवेंडर जैसी खुशबू या अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए नारंगी जैसी खुशबू का उपयोग करें। एक आसान विकल्प के लिए बस तेल को सूँघें, या कमरे को खुशबू से भरने के लिए एक विसारक में आवश्यक तेल डालें।
यदि आप चाहें, तो एक अरोमाथेरेपी लोशन प्राप्त करें जिसे आप अपनी त्वचा पर तब लगा सकते हैं जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों।
चरण 7. अपने मन और शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए योग का प्रयास करें।
योग आपको पैनिक अटैक के तुरंत बाद आराम करने में मदद करता है और भविष्य में होने वाले हमलों से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं तो पेशेवर निर्देश प्राप्त करने के लिए योग कक्षा लें। आप एक योग वीडियो कसरत भी आजमा सकते हैं। जब आप पैनिक अटैक से उबर रहे हों, तो अपने पसंदीदा योगासन करें जिससे आपको शांत और अपने शरीर से जुड़ाव महसूस करने में मदद मिले।
आप स्थानीय जिम या योग स्टूडियो में योग कक्षाएं पा सकते हैं। यदि आप एक वीडियो कसरत पसंद करते हैं, तो ऑनलाइन कई विकल्प हैं या आप एक योग डीवीडी खरीद सकते हैं।
चरण 8. आरामदेह संगीत सुनें।
ऐसी कई ध्वनियाँ हैं जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, वेटलेस गीत जो विशेष रूप से चिंता या पैनिक अटैक आने पर किसी के दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए बनाया गया था। जब यह एक छोटा या आवर्ती हमला होता है तो यह बहुत मदद करता है, और आप अपनी स्थिति के बारे में किसी को सचेत नहीं करना चाहते हैं। इस तरह आप कुछ मिनटों के बाद काम पर वापस आ सकते हैं।
विधि २ का ३: पैनिक अटैक के बाद खुद की देखभाल करना
चरण 1. अपनी 5 इंद्रियों को इस क्षण में मदद करने के लिए संलग्न करें।
पैनिक अटैक आपको डिस्कनेक्ट या विचलित महसूस करा सकता है। सौभाग्य से, ग्राउंडिंग व्यायाम करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। आप जो देख सकते हैं, सुन सकते हैं, सूंघ सकते हैं, महसूस कर सकते हैं और स्पर्श कर सकते हैं उस पर ध्यान दें। यह आपको अपने शरीर से अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं आकाश में धूप और बादलों को देख सकता हूं, मुझे पक्षियों की चहचहाहट सुनाई देती है, मुझे सूरज की गर्मी महसूस होती है, मुझे अपनी त्वचा पर लोशन की गंध आती है, और मैं एक टकसाल का स्वाद लेता हूं।"
चरण 2. बेहतर महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी शारीरिक ज़रूरतों को पूरा करें।
पैनिक अटैक के बाद, थकावट महसूस होना सामान्य है। आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए, स्वस्थ भोजन करें या नाश्ता करें और ढेर सारा पानी पिएं। जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक आप आराम और आराम भी कर सकते हैं।
सुनें कि आपके शरीर को क्या चाहिए। अगर आपको ऐसा लगता है कि आपको नर्वस एनर्जी को छोड़ने के लिए इधर-उधर जाने की जरूरत है, तो आराम करने के बजाय ऐसा करें।
चरण 3. अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
व्यायाम आपको शांत और खुश महसूस करने में मदद करता है, इसलिए यह पैनिक अटैक के बाद मुकाबला करने में मददगार होता है। चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए 30 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें। एक मध्यम व्यायाम चुनें, जैसे तेज चलना, जो आपके शरीर पर बहुत ज़ोरदार नहीं होगा।
- उदाहरण के लिए, आप बाहर टहलने जा सकते हैं या अपने पसंदीदा गीतों पर नृत्य कर सकते हैं।
- यदि आपके लिए यह आसान है तो अपने व्यायाम को तीन 10-मिनट के ब्लॉक में तोड़ना ठीक है।
चरण 4. अपने चीनी का सेवन तब तक सीमित करें जब तक आप बेहतर महसूस न करने लगें।
चीनी एक उत्तेजक है, इसलिए बहुत अधिक सेवन करने से आपका मूड बदल सकता है। कुछ मामलों में, यह एक हमले को ट्रिगर या खराब कर सकता है, भले ही आपने अभी-अभी एक किया हो। जब आप पैनिक अटैक से उबर रहे हों तो अपने चीनी का सेवन कम से कम करें।
आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए कैंडी या ट्रीट खाने का लालच हो सकता है, लेकिन ऐसा न करने का प्रयास करें। यह वास्तव में आपको बुरा महसूस करा सकता है।
चरण 5. पैनिक अटैक के बाद कैफीन, शराब, धूम्रपान और ड्रग्स से दूर रहें।
उत्तेजक और अवसाद पैनिक अटैक को खराब या ट्रिगर कर सकते हैं। जब आप ठीक हो रहे हों, तो अपने आप को शांत करने की कोशिश पर ध्यान दें। उन पदार्थों से दूर रहें जो आपको बदतर महसूस करा सकते हैं।
आप अपने पैनिक अटैक को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा भी सकते हैं।
चेतावनी:
यदि आपको पैनिक अटैक आता है, तो बिना पर्ची के मिलने वाले ठंडे उपचार या आहार की गोलियाँ न लें। इनमें उत्तेजक होते हैं, इसलिए ये आपके हमलों को और खराब कर सकते हैं।
विधि ३ का ३: डॉक्टर या चिकित्सक को देखना
चरण 1. यदि यह आपका पहला पैनिक अटैक है तो तुरंत चिकित्सा उपचार प्राप्त करें।
आपको शायद चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पैनिक अटैक के लक्षण अन्य गंभीर स्थितियों के समान ही होते हैं। सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए तत्काल चिकित्सा की तलाश करें कि आपको पैनिक अटैक था या नहीं। पैनिक अटैक के दौरान आपको निम्नलिखित लक्षणों का मिश्रण अनुभव हो सकता है:
- भय या खतरे की भावना
- नियंत्रण की हानि और/या वास्तविकता से अलगाव
- तीव्र हृदय गति
- पसीना आना और कांपना
- साँसों की कमी
- छाती में दर्द
- ठंड लगना या गर्म चमक
- मतली या पेट में ऐंठन
- सिरदर्द, चक्कर आना और बेहोशी
- सुन्न होना और सिहरन
चरण 2. पैनिक अटैक को प्रबंधित करने के लिए डॉक्टर के साथ काम करें।
हालांकि पैनिक अटैक आवर्ती हो सकते हैं, उपचार उपलब्ध हैं। आप भविष्य के हमलों को रोकने या उनसे तेज़ी से ठीक होने में सक्षम हो सकते हैं। यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आपके लिए कौन से उपचार विकल्प सर्वोत्तम हो सकते हैं।
आपका डॉक्टर एक चिंता दवा लिख सकता है या आपको एक चिकित्सक के पास भेज सकता है।
चरण 3. पैनिक अटैक को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए टॉक-थेरेपी में भाग लें।
पैनिक अटैक से निपटना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक थेरेपिस्ट मदद कर सकता है। आपका चिकित्सक आपकी चिंताओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है और नई मुकाबला रणनीतियों को सीखने में आपकी सहायता कर सकता है। अपने डॉक्टर से कहें कि वह आपको किसी थेरेपिस्ट के पास रेफर करे या कोई ऑनलाइन ढूंढे।
आपकी चिकित्सा नियुक्तियों को बीमा द्वारा कवर किया जा सकता है, इसलिए अपने लाभों की जांच करें।
चरण 4. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या दवाएं आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
यदि आपको गंभीर चिंता और पैनिक अटैक है, तो आप और आपका डॉक्टर यह तय कर सकते हैं कि दवा आपके लिए सही इलाज है। उपलब्ध दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर निम्नलिखित दवाओं में से एक लिख सकता है:
- एक एंटीडिप्रेसेंट, जैसे सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) या ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट
- Pregabalin या clonazepam आपकी चिंता में मदद करने के लिए
टिप्स
- आपके शरीर को नींद की ज़रूरत है, और बहुत कम नींद लेने से आपकी चिंता और घबराहट के दौरे पड़ सकते हैं। अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए रात में 7-9 घंटे सोने की कोशिश करें।
- अपने पैनिक अटैक को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों। आप अपने अनुभव साझा करने में सक्षम होंगे और संभवतः उन अन्य लोगों से सीख सकते हैं जो आपके जूते में रहे हैं।
