पैनिक अटैक वास्तव में एक भयानक अनुभव हो सकता है। सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप पैनिक अटैक को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं। यदि आपको कोई दौरा पड़ता है, तो अपने आप को शांत करने के लिए कदम उठाएं और अपने लक्षणों को नियंत्रण में रखें। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक या परामर्शदाता को अपने हमलों के इलाज और रोकथाम के तरीकों पर चर्चा करने के लिए देखें। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको पैनिक अटैक का खतरा है, तो आप उन्हें दोबारा होने से रोकने के लिए उपाय कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: पैनिक अटैक के लक्षणों से निपटना
चरण १. अपनी सभी इंद्रियों को उलझाकर खुद को जमीन पर उतारें।
हालांकि पैनिक अटैक को नज़रअंदाज करना असंभव है, लेकिन हमले के दौरान खुद को अपने परिवेश या किसी गतिविधि से जोड़े रखना आपको इससे उबरने में मदद कर सकता है। आप जो देख रहे हैं, सुन रहे हैं, महसूस कर रहे हैं और सूंघ रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। आपको किसी वस्तु को छूने में मदद मिल सकती है, जैसे कि स्ट्रेस बॉल या कीरिंग, और यह भी कि वह कैसा दिखता है, उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- अगर कोई दोस्त या प्रियजन आपके साथ है, तो वे खुद को जमीन पर उतारने में आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपको पकड़ने के लिए एक वस्तु दे सकते हैं और आपको यह बताने के लिए कह सकते हैं कि यह कैसा दिखता है और कैसा लगता है।
- अगर आपके किसी करीबी को पैनिक अटैक हो रहा है, तो आप उनका हाथ पकड़कर और उन्हें अपने साथ सांस लेने के लिए कहकर जमीन पर टिके रहने में उनकी मदद कर सकते हैं। अपनी श्वास को स्थिर रखें, अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर निकालें। उन्हें प्रत्येक सांस से पहले 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकने के लिए कहें, फिर हर बार एक सेकंड के लिए बढ़ाएँ।
चरण 2. अपने आप को याद दिलाएं कि आपको पैनिक अटैक हो रहा है।
पैनिक अटैक के लक्षण भयावह होते हैं, और लक्षणों के कारण होने वाला डर आपकी घबराहट को बढ़ा सकता है। आप चक्र को तोड़ने और हमले की अवधि को कम करने में मदद कर सकते हैं यह पहचान कर कि आपके लक्षण चिंता के कारण हैं और वास्तव में आपको नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।
अपने आप से कहें, "मैं जो महसूस कर रहा हूं वह डरावना है, लेकिन मुझे पता है कि यह केवल एक पैनिक अटैक है। मुझे बस इसकी सवारी करनी है और इसे पास होने देना है।”
चरण 3. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
जब लक्षण शुरू हों, तो अपनी नाक से लगातार सांस लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ 5 तक गिनें। यह आपको शांत करने में मदद करेगा और आपको हाइपरवेंटीलेटिंग से बचाएगा। आपको किसी ऐसी चीज़ को देखने में मदद मिल सकती है जो चलती है, जैसे घड़ी पर दूसरा हाथ, और उसकी गति के साथ अपनी सांस लेने का समय।
- हाइपरवेंटिलेशन (बहुत तेजी से सांस लेना) आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को गिरा सकता है, जिससे आपके चेहरे, हाथों और पैरों में झुनझुनी और सुन्नता हो सकती है। यह आपके हाथों और पैरों में गंभीर मांसपेशियों में ऐंठन भी पैदा कर सकता है। ये लक्षण भयानक हो सकते हैं, लेकिन ये जीवन के लिए खतरा नहीं हैं। एक बार जब आप सामान्य रूप से सांस लेना शुरू कर देंगे, तो वे कुछ ही मिनटों में चले जाएंगे।
- यदि आप हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो पेपर बैग में सांस न लें। ऐसा करने से आपके ऑक्सीजन का स्तर बहुत कम हो सकता है।
चरण 4. आप जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में किसी से बात करें।
वहाँ किसी के होने से आपको आश्वस्त किया जा सकता है कि आप ठीक हो जाएंगे, एक आतंक हमले को और अधिक सहने योग्य बना सकता है। यदि आप अकेले हैं या आपके आस-पास कोई नहीं है, तो बात करने में सहज महसूस करें, एक निजी स्थान खोजें और किसी मित्र या प्रियजन को कॉल या टेक्स्ट करें। उन्हें बताएं कि क्या हो रहा है और वे कैसे मदद कर सकते हैं।
- आप कह सकते हैं, "अरे, मुझे पैनिक अटैक आ रहा है, और मैं सचमुच डर गया हूँ। क्या आप कृपया मेरे साथ तब तक रह सकते हैं जब तक यह बीत न जाए?"
- अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बात करें कि वे पैनिक अटैक में आपका मार्गदर्शन कैसे कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "अगर मुझे दौरा पड़ रहा है, तो मेरे हाथ पकड़ें और मुझे धीरे-धीरे सांस लेने की याद दिलाएं।"
विधि 2 का 3: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. निदान के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
यदि आपको लगता है कि आपको पैनिक अटैक हुआ है, या यदि पैनिक अटैक आपके लिए बार-बार आने वाली समस्या है, तो अपने डॉक्टर को कॉल करें और अपॉइंटमेंट लें। वे आपके लक्षणों पर चर्चा करना चाहेंगे और किसी भी अंतर्निहित स्थितियों की जांच करने के लिए परीक्षण करेंगे जो समस्या में योगदान दे सकते हैं।
- यदि आपको पहले कभी पैनिक अटैक नहीं हुआ है और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप यही अनुभव कर रहे हैं, तो तत्काल मूल्यांकन के लिए तत्काल देखभाल क्लिनिक या आपातकालीन कक्ष में जाएँ।
- आपका डॉक्टर संभवतः एक शारीरिक परीक्षा करेगा और आपसे आपके जीवन की किसी भी परिस्थिति के बारे में प्रश्न पूछेगा जो तनाव या चिंता का कारण हो सकता है।
- वे अन्य स्थितियों का पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण कर सकते हैं जो आपके लक्षणों का कारण बन सकते हैं, जैसे कि हाइपरथायरायडिज्म। वे हृदय की स्थिति की जांच के लिए परीक्षण चलाने की भी सिफारिश कर सकते हैं।
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के लिए एक चिकित्सक को देखें।
यदि आपका डॉक्टर आपको पैनिक अटैक या पैनिक डिसऑर्डर का निदान करता है, तो उन्हें एक मनोचिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) करता है। इस प्रकार की थेरेपी आपके लक्षणों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने के लिए रणनीति विकसित करने में आपकी मदद कर सकती है, और आपके पैनिक अटैक के किसी भी अंतर्निहित कारणों को पहचानने और उनसे निपटने में भी आपकी मदद कर सकती है।
- सीबीटी आपके सोचने के तरीके को बदलने और पैनिक अटैक के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों पर प्रतिक्रिया करने में आपकी मदद करने पर केंद्रित है।
- आपका चिकित्सक आपके साथ एक हमले के दौरान अवास्तविक विचारों को चुनौती देने पर काम कर सकता है (उदाहरण के लिए, आप "मैं मरने वाला हूं" जैसे विचारों को "मेरे पास पहले ये लक्षण थे, और मुझे यह पता है" जैसे विचारों को बदलने पर काम कर सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि एक आतंक हमला है। ये भावनाएं कुछ ही मिनटों में गुजर जाएंगी।")।
- आपका चिकित्सक आपके पैनिक अटैक के अंतर्निहित कारण को निर्धारित करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आपके पैनिक अटैक विशिष्ट स्थितियों से शुरू होते हैं, तो आपका चिकित्सक आपको उन स्थितियों के डर से धीरे-धीरे काम करने में मदद कर सकता है ताकि वे कम खतरा और भारी महसूस करें।
- भविष्य के हमलों को रोकने और आपके लक्षणों को अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद करने के लिए एक चिकित्सक आपको सीबीटी के साथ विश्राम और दिमागीपन तकनीक भी सिखा सकता है।
चरण 3. अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से आवर्ती हमलों के लिए दवाओं के बारे में पूछें।
यदि आपको चिकित्सा और बुनियादी मुकाबला तंत्र के साथ अपने आतंक हमलों को प्रबंधित करने में कठिन समय हो रहा है, तो ऐसी दवाएं हैं जो मदद कर सकती हैं। आपका डॉक्टर लिख सकता है:
- एक SSRI (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर), जैसे फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक) या सेराट्रलाइन (ज़ोलॉफ्ट)। इन दवाओं का उपयोग आमतौर पर चिंता और अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है।
- एक एसएनआरआई (सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर), जैसे कि वेनालाफैक्सिन (इफेक्सोर एक्सआर)। SSRIs की तरह, SNRIs अवसाद और संबंधित स्थितियों के उपचार में सहायक होते हैं।
- एक बेंजोडायजेपाइन, जैसे अल्प्राजोलम (ज़ानाक्स) या क्लोनाज़ेपम (क्लोनोपिन)। चूंकि ये एंटी-चिंता दवाएं नशे की लत हो सकती हैं, इसलिए उन्हें लंबे समय तक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
- जब आप अपने शारीरिक लक्षणों को प्रबंधित करना सीख रहे होते हैं, तो दवाएं सहायक हो सकती हैं, लेकिन जब वे चिकित्सा और ग्राउंडिंग तकनीकों के संयोजन में उपयोग की जाती हैं तो वे सबसे प्रभावी होती हैं। एक हमले के दौरान, ग्राउंडिंग और विश्राम तकनीक आपके लक्षणों को नियंत्रण में लाने का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका है।
विधि 3 में से 3: भविष्य के हमलों को रोकना
चरण 1. अपने शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया पर शोध करें।
पैनिक अटैक तब होता है जब आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया किसी अज्ञात कारण से सक्रिय हो जाती है। पैनिक अटैक के दौरान आपका शरीर क्या कर रहा है, इससे खुद को परिचित करने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप तनाव प्रतिक्रिया के लक्षणों का ठीक से मुकाबला कर सकें। उदाहरण के लिए:
- जब आपके मस्तिष्क के तनाव अलार्म बंद हो जाते हैं, तो आपका तंत्रिका तंत्र आपके शरीर को एड्रेनालाईन से भर देता है। इससे आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ जाता है, आपकी इंद्रियां तेज हो जाती हैं और आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।
- एक बार जब आप तनाव की प्रतिक्रिया को पहचानना सीख जाते हैं, तो आप विश्राम तकनीकों के साथ इसका मुकाबला करने के लिए जल्दी से कार्य कर सकते हैं, जैसे कि गहरी साँस लेने के व्यायाम करना, एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना, या कुछ कोमल खिंचाव करना।
चरण 2. अपने पैनिक अटैक के लक्षणों से परिचित हों।
अपने पैनिक अटैक के लक्षणों को पहचानना और समझना उन्हें कम डराता है और आपको उन पर अधिकार देता है। इस बारे में सोचें कि आपके पैनिक अटैक आमतौर पर कैसा महसूस करते हैं, ताकि अगली बार जब कोई हमला शुरू हो, तो आप तुरंत जान सकें कि यह क्या है। यह आपको शांत और नियंत्रण में रहने में मदद करेगा, और हमले को वास्तव में शुरू होने से पहले ही शॉर्ट-सर्किट भी कर सकता है। पैनिक अटैक के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- भय की भावना या आसन्न कयामत की भावना
- असत्यता की भावना या डर कि आप अपना दिमाग खो रहे हैं
- साँसों की कमी
- एक रेसिंग या तेज़ दिल
- कंपन
- ठंड लगना
- उबकाई या पेट दर्द
- सिर चकराना या चक्कर आना
- आपके हाथ, पैर, चेहरे या छाती में सुन्नपन या झुनझुनी
चरण 3. कुछ विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
आराम आपको तनाव और चिंता से निपटने में मदद कर सकता है, जो पैनिक अटैक के प्रमुख ट्रिगर हैं। हर दिन कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको शांतिपूर्ण और आरामदेह लगे, जैसे टहलने जाना, प्रियजनों के साथ समय बिताना या गर्म स्नान करना। आप इस तरह की तकनीकों को भी आजमा सकते हैं:
- सचेत ध्यान
- योग
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- कला चिकित्सा
स्टेप 4. हर दिन ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।
अपनी श्वास को नियंत्रित करने में सक्षम होने से आपको शांत और केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है। यह पैनिक अटैक के कई अधिक भयावह लक्षणों को भी कम कर सकता है। शांत स्थान पर बैठने या लेटने के लिए प्रत्येक दिन 5 से 10 मिनट अलग रखें और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
आप योग या ध्यान जैसी अन्य विश्राम तकनीकों के साथ साँस लेने के व्यायाम को भी जोड़ सकते हैं।
चरण 5. कैफीन और तंबाकू जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें।
उत्तेजक पदार्थ आपको हवा दे सकते हैं और आपको चिंता और पैनिक अटैक के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, तो कम करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- अन्य उत्पादों में उत्तेजक होते हैं जिनमें आहार गोलियां, कुछ ओवर-द-काउंटर ठंड दवाएं, और कुछ नुस्खे और मनोरंजक दवाएं (जैसे एम्फ़ैटेमिन) शामिल हैं।
- मारिजुआना का उपयोग कुछ लोगों में पैनिक अटैक को भी ट्रिगर कर सकता है।
चरण 6. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें।
वयस्कों को रात में 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए, जबकि किशोरों को 10 तक की आवश्यकता होती है। पर्याप्त नींद न लेने से चिंता और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान हो सकता है। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको खुश और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी आराम मिले।
- अपने सोने के समय और उठने के समय को दिन-प्रतिदिन एक समान रखें।
- सोने से कम से कम आधा घंटा पहले सभी चमकदार स्क्रीन बंद कर दें।
- आप सोने से पहले कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करके, गर्म पानी से स्नान या स्नान करके, या आराम की किताब पढ़कर आराम कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम रात में अंधेरा, शांत और आरामदायक हो।
चरण 7. दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
मध्यम शारीरिक गतिविधि, जैसे तैराकी, बाइकिंग, पैदल चलना या जॉगिंग करना आपके मूड को बेहतर कर सकता है और चिंता को दूर कर सकता है। चलने के लिए हर दिन थोड़ा समय अलग करने का प्रयास करें, भले ही यह पड़ोस के चारों ओर घूमना हो।
आपको अपना व्यायाम एक ही बार में करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप चाहें, तो आप अपने 30 मिनट को एक दिन में फैले 3 10-मिनट के सत्रों में विभाजित कर सकते हैं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- यदि आपको बार-बार पैनिक अटैक आते हैं, या यदि आप खुद को इस चिंता में व्यस्त पाते हैं कि आपका अगला पैनिक अटैक कब हो सकता है, तो आपको पैनिक डिसऑर्डर हो सकता है। यदि आपको संदेह है कि आपको पैनिक डिसऑर्डर है, तो अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें।
- यदि आप उस क्षेत्र को छोड़ने की आवश्यकता महसूस करते हैं जहां हमला शुरू हुआ था, तो एक बार जब आप बेहतर महसूस कर रहे हों तो वापस आएं और उस सेटिंग में शांत और आराम से रहने का अभ्यास करें। यह उस सेटिंग को भविष्य के हमलों के लिए ट्रिगर बनने से रोकने में मदद कर सकता है। एक चिकित्सक या किसी अन्य व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं और यह पता लगाने की कोशिश करें कि हमले का कारण क्या हो सकता है।
