एक पैनिक अटैक अचानक और बिना किसी चेतावनी के आ सकता है, जिससे आपका दिल और दिमाग दौड़ सकता है और आपको भय से भर सकता है। यह एक एकल घटना या एक आवर्तक पैटर्न हो सकता है; कुछ लोगों में, यह पैनिक डिसऑर्डर नामक एक पुरानी मानसिक समस्या का हिस्सा हो सकता है। चिंता के हमले मानव शरीर में बुनियादी, प्रारंभिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप होते हैं - एक कथित खतरे का जवाब देने वाली लड़ाई या उड़ान तंत्र। आमतौर पर, दहशत पैदा करने वाली स्थिति वह होती है जो आपको खतरे में महसूस करती है और बचने में असमर्थ होती है, जैसे कि एक संलग्न स्थान में होना या सार्वजनिक रूप से बोलना। हालांकि, पैनिक अटैक प्रबंधनीय हैं, और कुछ मुकाबला करने की रणनीतियों के साथ, आपको अपने लक्षणों को दूर करने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: हमलों के लिए मुकाबला करने की रणनीतियां खोजना
चरण 1. घबराहट के मूल कारणों के बारे में जानें।
पैनिक अटैक सेंट्रल नर्वस सिस्टम में शुरू होते हैं, जो आपकी सांस और दिल की धड़कन से लेकर आपके पसीने और सांस तक सब कुछ नियंत्रित करता है। जब आपके मस्तिष्क को खतरे का आभास होता है, तो यह सेरेब्रल कॉर्टेक्स के माध्यम से शरीर को प्रतिक्रिया देने के लिए संकेत भेजता है। यह स्वचालित रूप से एड्रेनालाईन जैसे रसायनों की रिहाई के साथ होता है। दिल तेजी से धड़कता है। आपकी श्वास तेज हो जाती है। आपको पसीना आने लगता है। हालांकि, यह "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया हमेशा सटीक नहीं होती है।
किताबों, लेखों या ऑनलाइन में चिंता, पैनिक डिसऑर्डर और लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के बारे में और जानें। आप पाएंगे कि पैनिक अटैक के दौरान आप जो महसूस करते हैं वह बहुत वास्तविक है और आप केवल चीजों की कल्पना नहीं कर रहे हैं।
चरण 2. प्रतिक्रियाशील मत बनो।
कुछ चिकित्सक पैनिक अटैक को "स्वीकार" करने की वकालत करते हैं। आपकी लड़ाई या उड़ान तंत्र शक्तिशाली है लेकिन हमेशा सही नहीं होता है, और आप लगभग निश्चित रूप से किसी हमले के दौरान किसी वास्तविक खतरे में नहीं होते हैं। अगर आपको लगता है कि कोई हमला आ रहा है, तो शांत और आश्वस्त रहने की कोशिश करें। अपने डर में मत देना। वास्तव में, "भयभीत" या नकारात्मक विचार - यानी "मैं मरने जा रहा हूं" या "मैं पागल हो रहा हूं" - न केवल आपको अभिभूत कर सकता है बल्कि हमले को बढ़ा सकता है। होशपूर्वक अपने आप को यह पहचानने के लिए मजबूर करें कि आपको कोई खतरा नहीं है। इसे अपने दिमाग में रखें और इसे कई मिनट तक दोहराएं।
आप उन स्थितियों से बचने की कोशिश कर सकते हैं जो आपको चिंतित करती हैं। यह स्वाभाविक है, लेकिन मददगार नहीं है। चोरी वास्तव में आपके डर को बढ़ा सकती है।
चरण 3. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखें। अपनी नाक के माध्यम से धीमी, नियमित सांसें लें और फटे हुए होंठों के माध्यम से साँस छोड़ें, पाँच की गिनती में साँस लें, पाँच सेकंड के लिए रुकें, और फिर पाँच की गिनती में साँस छोड़ें। यह गहरी सांस लेने से घबराहट के लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से हाइपरवेंटिलेशन, जो चक्कर और चक्कर का कारण बनता है।
- एक और प्रभावी रणनीति प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। ऐसा करने के लिए, अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक काम करने वाली विभिन्न मांसपेशियों को तनाव दें और छोड़ें। सांस लेते हुए प्रत्येक पेशी को कस लें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ें। यह विश्राम तकनीक आपके तनाव और समग्र तनाव स्तर को कम करना चाहिए।
- हर दिन योग या ध्यान का अभ्यास करना भी आपके तनाव और तनाव को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. तनाव कम से कम करें।
उन चीजों से बचने के लिए ध्यान रखें जो आपके तनाव, चिंता और तनाव के समग्र स्तर को बढ़ाती हैं। कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें, उदाहरण के लिए, कॉफी, कैफीनयुक्त चाय, सोडा और सिगरेट जैसे। ये अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में पैनिक अटैक को भड़का सकते हैं। इसी तरह, कोशिश करें कि हर दिन कुछ मौज-मस्ती करें और हर रात पर्याप्त नींद लें। जीवनशैली में बदलाव करना जरूरी है।
चरण 5. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
हाल के एक अध्ययन के अनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम तीन कसरत करने से पैनिक अटैक और संबंधित लक्षणों पर अंकुश लगाया जा सकता है। हालांकि सटीक तंत्र स्पष्ट नहीं है, शारीरिक गतिविधि हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाती है और मस्तिष्क और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। कुछ प्रकार के जोरदार एरोबिक व्यायाम जैसे जॉगिंग, बाइक की सवारी, तैराकी, या कोई खेल खेलने का प्रयास करें। टहल कर आओ। कुछ सक्रिय करो।
विधि 2 का 3: दवा का उपयोग करना
चरण 1. स्व-औषधि न करें।
ड्रग्स या अल्कोहल के साथ स्व-दवा के माध्यम से आप अपने आतंक के एपिसोड से निपटने के लिए ललचा सकते हैं। यह हमेशा एक बुरा विचार है। एक बात के लिए, यह अंतर्निहित समस्या का समाधान करने में विफल रहता है। आप केवल अपने मस्तिष्क रसायन विज्ञान को अस्थायी रूप से बदलकर और शराब, नशीली दवाओं पर निर्भरता, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डालकर इसे केवल मुखौटा कर रहे हैं। एक और बात के लिए, यह प्रति-उत्पादक है। एक बार जब दवाओं या अल्कोहल के शामक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं, तो घबराहट अक्सर अधिक दृढ़ता से वापस आ जाती है क्योंकि आपने अपना बचाव कम कर दिया है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
ऐसी सुरक्षित दवाएं हैं जिनका उपयोग आप पैनिक डिसऑर्डर के लक्षणों को अस्थायी रूप से नियंत्रित करने या कम करने के लिए कर सकते हैं। यह समस्या को "ठीक" नहीं करेगा या इसे पूरी तरह से हल नहीं करेगा, लेकिन यह मददगार साबित हो सकता है। इस विकल्प के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अक्सर, जब अन्य उपचारों जैसे कि थेरेपी और जीवनशैली में बदलाव के साथ जोड़ा जाता है, जो मूल कारणों से मिलता है, तो मेड सबसे अच्छा काम करेंगे।
चरण 3. अपने चिकित्सक से एंटीडिपेंटेंट्स के बारे में पूछें।
एक संभावित विकल्प एक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर एंटीडिप्रेसेंट लेना है, जैसे फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक), पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल, पेक्सवा), या सेराट्रलाइन (ज़ोलॉफ्ट)। ये आपके मस्तिष्क में हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर को बदलकर, आपके मूड को बेहतर बनाने, हल्के से गंभीर अवसाद से राहत दिलाने और पैनिक अटैक की आवृत्ति को कम करने का काम करते हैं।
- एंटीडिप्रेसेंट आमतौर पर सुरक्षित होते हैं और अन्य प्रकार के एंटीडिपेंटेंट्स की तुलना में कम दुष्प्रभाव पैदा करते हैं।
- ध्यान रखें कि एंटीडिपेंटेंट्स को ठीक से काम करना शुरू करने में कई सप्ताह लग सकते हैं। आपको उन्हें लगातार लेना है, न कि केवल एक अलग हमले के दौरान।
चरण 4. अपने डॉक्टर से बेंजोडायजेपाइन के बारे में पूछें।
बेंजोडायजेपाइन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसाद हैं जो चिंता, अनिद्रा, दौरे और अन्य समस्याओं के इलाज में उपयोगी होते हैं। आम तौर पर वे जल्दी से कार्य करते हैं, आमतौर पर 30 मिनट से एक घंटे के भीतर, और चिंता या घबराहट के लक्षणों से तेजी से राहत देते हैं।
लंबे समय तक या उच्च खुराक में लेने पर बेंज़ोस आदत बन जाते हैं। आप उन पर एक गंभीर शारीरिक या मनोवैज्ञानिक निर्भरता विकसित कर सकते हैं और वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। उनका उपयोग आमतौर पर केवल थोड़े समय के लिए किया जाना चाहिए।
विधि 3 का 3: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करना
चरण 1. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
दवा कोई इलाज नहीं है-सब आपके पैनिक अटैक के लिए। इसके बजाय, सबसे आम उपचारों में से एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है, जिसे मनोवैज्ञानिक जैसे मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद से प्रशासित किया जाता है। सीबीटी आपके डर को चुनौती देता है। यह आपको अपने झूठे, निराधार भय को अधिक तर्कसंगत विश्वासों के साथ बदलना और लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के पाठ्यक्रम के दौरान सामना करने के लिए एक आंतरिक आवाज विकसित करना सिखाता है। घबराहट महसूस होने पर, सीबीटी के साथ आपकी प्रतिक्रिया आश्वस्त करने वाली होनी चाहिए: "मुझे कोई खतरा नहीं है।"
किसी पेशेवर से बात करें। देखें कि आपके लिए किस प्रकार के उपचार विकल्प उपलब्ध हैं। वास्तव में कई अलग-अलग दृष्टिकोण हैं जिन्हें अलग-अलग या एक ही समय में लिया जा सकता है।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का प्रयास करें।
दिमागीपन एक स्वीकृति रणनीति और सीबीटी का रूप है, जो आपके भावनात्मक अनुभव के पहलुओं को संबोधित करता है जिसे सीधे बदला नहीं जा सकता है। पैनिक अटैक से पीड़ित किसी व्यक्ति के रूप में, आपको चिंता, भय, संदेह और भागने की इच्छा की भावना होने की संभावना है। ध्यान से आप सीखेंगे कि इन भावनाओं के लिए कोई "ऑफ स्विच" नहीं है और उन्हें नियंत्रित करने का प्रयास केवल आपके संकट को बढ़ाएगा। माइंडफुलनेस आपको संवेदनाओं के साथ जीने की रणनीति सिखाती है, उन्हें नरम करना और उन्हें अपना कोर्स चलाने देते हुए स्वीकार करना।
चरण 3. एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करें।
एक्सपोजर थेरेपी डर के प्रति हमारी सामान्य प्रतिक्रिया को उलट देती है। हमारी स्वाभाविक प्रतिक्रिया चिंता-उत्प्रेरण स्थितियों से बचना है। लेकिन जबकि परहेज तत्काल राहत देता है, यह वास्तव में प्रतिकूल है और अंततः आपके डर को खराब कर सकता है या मानसिक पक्षाघात पैदा कर सकता है। एक्सपोजर थेरेपी व्यवस्थित रूप से आपको अपने डर या जो कुछ भी आपके आतंक को प्रेरित कर सकता है उसका सामना करेगी।
- अधिकांश चिकित्सक इसे धीरे-धीरे, एक श्रेणीबद्ध तरीके से करते हैं, ताकि जब तक आप सफलतापूर्वक निम्न-स्तरों का सामना नहीं कर लेते, तब तक उच्च-स्तरीय जोखिम का प्रयास नहीं किया जाता है। प्रत्येक चरण के साथ, आप और अधिक भावनात्मक "मांसपेशियों" का निर्माण करेंगे।
- टकराव वास्तविक ("इन-विवो") या नकली हो सकता है, जहां आपको एक काल्पनिक परिदृश्य के माध्यम से निर्देशित किया जाता है। एक बार जब आपका मस्तिष्क सीख जाता है कि ये भावनाएँ खतरनाक नहीं हैं, तो यह आपके आतंक को भड़काना बंद कर देगी। चिंता विकारों के इलाज में एक्सपोजर थेरेपी को प्रभावी पाया गया है।
