क्या आपने अभी नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना खाया है, लेकिन फिर भी आपको भूख लगती है? क्या आप कक्षा में बैठे हैं या काम पर, अपनी भूख के बारे में सोचने से बचने की कोशिश कर रहे हैं? आपके शरीर को कम भूख का एहसास कराने के तरीके हैं ताकि आप काम और असाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी भूख को दबाना
चरण 1. कुछ गिलास पानी लें।
पानी आपके पाचन तंत्र से बहुत जल्दी गुजर सकता है, लेकिन फिर भी यह आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है। अपने पेट को खाली महसूस करने और अपनी भूख के स्तर को कम रखने के लिए पानी की घूंट लें और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।
- आप नींबू और लाल मिर्च के साथ गर्म पानी पीने की भी कोशिश कर सकते हैं। लाल मिर्च आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकती है और आपके पेट को व्यवस्थित रहने और भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है।
- पानी के विकल्प के रूप में, अदरक की कुछ गर्म चाय लें। अदरक एक सिद्ध पाचन उपकरण है, और यदि आप भूख के दर्द से पीड़ित हैं तो यह आपके पेट को ठीक करने में मदद कर सकता है। अदरक की गर्म चाय की चुस्की लें या क्रिस्टलीकृत अदरक को चबाएं।
स्टेप 2. डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाएं।
थोड़ी सी डार्क चॉकलेट आपके खाने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकती है, क्योंकि चॉकलेट का कड़वा स्वाद आपके शरीर को आपकी भूख कम करने का संकेत देता है। कम से कम 70 प्रतिशत कोको के साथ डार्क चॉकलेट के एक से दो टुकड़ों का स्वाद लें।
चरण 3. बादाम या एवोकाडो जैसे छोटे नाश्ते का प्रयास करें।
मुट्ठी भर कच्चे बादाम खाने से आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई और मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ती है। बादाम तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने और वजन प्रबंधन में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।
एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं, जो आपके शरीर को पचने में लंबा समय लेते हैं और आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं। वे घुलनशील फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपके पेट से यात्रा करते समय एक गाढ़ा जेल बनाता है, जिससे आपका पाचन धीमा हो जाता है। एक एवोकाडो को काट लें और यदि आप उन्हें मीठा पसंद करते हैं तो उस पर कुछ शहद छिड़कें, या नमक और काली मिर्च छिड़कें, साथ ही एक नमकीन नाश्ते के लिए नींबू का निचोड़ भी।
विधि 2 का 3: अपना दैनिक दिनचर्या समायोजित करना
चरण 1. फाइबर और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें।
अधिक फाइबर का सेवन, विशेष रूप से सुबह के समय, आपके आहार में अधिक मात्रा में जोड़ देगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। फाइबर आपके पेट में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक रहता है, इसलिए आपको दिन में पेट भरा हुआ और कम भूखा होने का एहसास होगा। प्रोटीन आपको संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकता है, और यह हार्मोन ग्रेलिन को दबा देता है, जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह खाने का समय है। पीनट बटर या व्हीट टोस्ट और एक अंडे के साथ ओटमील ट्राई करें।
- आप अपने नाश्ते के अनाज, अपने दही, या अपनी सुबह की स्मूदी में अलसी भी मिला सकते हैं। अलसी में फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है और इसे कॉफी ग्राइंडर या फूड प्रोसेसर में पीसकर खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड लेप्टिन के उत्पादन को ट्रिगर करके आपकी भूख को भी दबा सकता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा हो सकती है।
- कोशिश करें कि जागने के 1-2 घंटे के अंदर नाश्ता कर लें।
चरण 2. रात में आठ घंटे की नींद लें।
नींद से वंचित होने से चिंतित स्नैकिंग और अधिक भोजन हो सकता है। एक अच्छी रात की नींद आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती है, जो हार्मोन आपके चिंतित या तनावग्रस्त होने पर उगता है। रात में आठ घंटे की नींद लेकर तनाव से खाने से बचें।
चरण 3. अपनी शराब की खपत में कटौती करें।
अधिकांश शराब आपको भूखा बना सकती है और अधिक खाने का कारण बन सकती है। यदि आप उम्र के हैं, तो भोजन से पहले या भोजन के दौरान अपने भोजन के अंत में एक गिलास वाइन या बियर का आनंद लें। इस तरह आप पेट भर कर शराब पी रहे होंगे और बाद में भूख लगने की संभावना कम होगी या देर रात तक नाश्ता करना चाहेंगे।
चरण 4. अपना भोजन निर्धारित करें।
अपनी दैनिक गतिविधियों को देखें और प्रत्येक दिन एक ही समय के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करने का प्रयास करें, उनके बीच लगभग तीन से चार घंटे। हर दिन एक ही समय पर भोजन करने से भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में बदलाव को रोकने में मदद मिल सकती है।
यदि आपके भोजन में देरी हो रही है और आपको नाश्ते की आवश्यकता है तो अपने पर्स या बैकपैक में स्वस्थ, विभाजित स्नैक्स रखने की कोशिश करें।
विधि 3 का 3: गतिविधियाँ करना
चरण 1. एक शौक पर ध्यान दें।
एक अध्ययन में पाया गया है कि एक स्थिर गतिविधि, जैसे बुनाई या क्रॉचिंग, आपको भोजन के प्रति जुनून को रोकने में मदद कर सकती है। एक साधारण शौक पर ध्यान दें, जिसे करने में आपको मज़ा आता है, जैसे बागवानी, सिलाई, या यहाँ तक कि पेंटिंग करना। एक शौक को ध्यान भटकाने के रूप में उपयोग करने से आपके कौशल या क्षमताओं में सुधार हो सकता है और फोकस में बदलाव हो सकता है।
यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आप तनावग्रस्त या उदास महसूस कर रहे हों तो आप खाना खाते हैं।
चरण 2. दोस्तों के साथ सामूहीकरण करें।
अपनी भूख को अपने तक ही सीमित न रखें। इसके बजाय, एक दोस्त को फोन करें और साथ में टहलने जाएं या मूवी देखने जाएं। अपनी भूख के बजाय दोस्तों या परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान दें।
एक आहार के दौरान एक दोस्त के साथ एक नियमित मुलाकात का समय निर्धारित करें ताकि आपको एक निश्चित दिन और समय के लिए एक गारंटीकृत व्याकुलता हो। यह आपको भूख के आगे झुके बिना दिन भर के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है और आपको अपने बड़बड़ाते पेट के बजाय ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ दे सकता है।
चरण 3. हल्का व्यायाम करें।
आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए अपने क्षेत्र में टहलें या दौड़ें या जॉगिंग करें। बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर के शोधकर्ताओं के अनुसार, व्यायाम आपके मस्तिष्क की कार्यकारी कार्य की शक्तियों को मजबूत करता है, जिसमें आपकी आगे सोचने और अपने अवरोधों को नियंत्रित करने की क्षमता भी शामिल है। इससे आपकी भूख के दर्द के बारे में सोचना बंद करना आसान हो जाएगा।
योग कक्षा लेने का प्रयास करें। योग आपको प्रलोभनों से निपटने और अधिक सचेत खाने वाले बनने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपनी पत्रिका में लिखें।
अपने विचारों को दिन की घटनाओं या अपने पत्रिका में रखे गए चल रहे लक्ष्यों की सूची पर केंद्रित करें। आप अपने खाने की आदतों और दिन के उस समय को भी रिकॉर्ड करना चाह सकते हैं जब आपको भूख लगती है, साथ ही इन समयों के दौरान आप भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं। अपने खाने की आदतों को लिखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप शारीरिक रूप से कब भूख महसूस कर रहे हैं और कब आप भावनात्मक रूप से भूखा महसूस कर रहे हैं।
- शारीरिक भूख में आमतौर पर पेट का बढ़ना या चक्कर आना जैसे लक्षण होते हैं। भावनात्मक भूख तब होती है जब आप खाना चाहते हैं लेकिन आपको शारीरिक रूप से भूख नहीं लगती है। भोजन के प्रति अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और उन्हें होने से रोकने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि दोपहर में आपको भूख लगी है, जब आप अपने काम से ऊबने लगते हैं और नाश्ते की तलाश में होते हैं। फिर आप भावनात्मक खाने से बचने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करना चाह सकते हैं, जैसे दोपहर में व्यायाम करना या टहलना।
चरण 5. कोई समस्या हल करें या कोई काम पूरा करें।
अपने समय के साथ सक्रिय रहें और अपनी टू डू लिस्ट में से एक आइटम को पूरा करें। या घर के किसी भी काम को देखें जो आप कर सकते हैं और उन्हें पूरा कर सकते हैं। भोजन तक पहुँचने के बजाय, झाड़ू, डस्टर, या स्पंज तक पहुँचें और अपने व्यंजन करें या अपने बाथरूम को साफ करें।
