भूख एक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक घटना दोनों है। कभी-कभी हम तब खाते हैं जब हम ऊब जाते हैं, तनावग्रस्त हो जाते हैं, या सिर्फ इसलिए कि यह खाने का "समय" है, भले ही हम वास्तव में भूखे न हों। कई वजन घटाने के कार्यक्रम और आहार गोलियां भूख दमनकारी के रूप में विपणन की जाती हैं, लेकिन आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वाभाविक रूप से आपकी भूख को कम करना संभव है।
कदम
विधि १ का ३: अपनी भूख को दबाना
चरण 1. फाइबर से भरपूर हो जाएं।
फाइबर एक गैर-पचाने योग्य जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो कुछ कैलोरी का सेवन करते हुए आपको भरा हुआ महसूस कराता है। दलिया जैसे फाइबर खाद्य पदार्थ आहार के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि न केवल वे आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं बल्कि इंसुलिन और रक्त शर्करा की रिहाई को नियंत्रित करके निरंतर ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।
- प्रत्येक 1,000 कैलोरी सेवन के लिए 14 ग्राम फाइबर या एक महिला के लिए लगभग 28 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है।
- यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो बड़ी मात्रा में सब्जियां, फलियां और फाइबर में उच्च फल शामिल करें।
- नाश्ते के लिए दलिया खाएं और आप बिना नाश्ता किए दोपहर के भोजन तक जीवित रहेंगे। दलिया धीमी गति से पचने वाला होता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
चरण 2. कॉफी पिएं।
सुबह में एक दो कप जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को दबा सकता है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए कॉफी का विपरीत प्रभाव पड़ता है। जानें कि कॉफी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है और उसके अनुसार कार्य करें।
कॉफी बीन्स कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। ऐसा अनुमान है कि एक कप कॉफी पीने के एक घंटे के भीतर प्रभाव शुरू हो जाता है।
स्टेप 3. डार्क चॉकलेट खाएं।
चॉकलेट प्रेमी खुश हैं। डार्क चॉकलेट बार लें जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको हो क्योंकि इसमें आपकी भूख कम करने के लिए पर्याप्त कड़वाहट होती है।
- कोको में स्टीयरिक एसिड होता है जो पाचन को धीमा करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
- प्रभाव को दोगुना करने के लिए अपनी कड़वी डार्क चॉकलेट को एक कप कॉफी के साथ मिलाएं।
चरण 4. अधिक प्रोटीन और वसा जोड़ें।
प्रोटीन को पचाने के लिए कैलोरी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भूख को दबाने वाले हार्मोन को बढ़ावा देता है। लंबे समय तक रक्त शर्करा के नियमन के कारण प्रोटीन और वसा सबसे अधिक भूख दमन प्रदान करते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च आहार एक रक्त शर्करा वातावरण बनाता है जो स्थिर और नियंत्रित होता है। यह भविष्य की भूख और लालसा को भी प्रभावित करेगा। कम मात्रा में वसा का सेवन, हालांकि इसके ऊष्मीय प्रभाव में कम, डाइटिंग के दौरान आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने की क्षमता रखता है।
- लीन प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट की जगह १५-३० प्रतिशत, वजन घटाने में सुधार और भूख कम करना।
- कैसिइन प्रोटीन, जो अक्सर प्रोटीन पाउडर की खुराक में पाया जाता है, एक धीमी गति से रिलीज होने वाला प्रोटीन है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और इसलिए, भूख को कम करता है।
- वसा में बहुत कम आहार का विपरीत प्रभाव पड़ता है; वे भूख बढ़ाते हैं। मध्यम मात्रा में वसा आपके लिए हानिकारक नहीं है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इससे आपके खाने का स्वाद भी बेहतर होता है।
चरण 5. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रयोग।
आपके चयापचय को चलाने के लिए शर्करा और स्टार्च ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। स्टार्च से बने कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीरे-धीरे पचते हैं, आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं और आपकी भूख को कम करते हैं। आप ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड और क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थों में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पा सकते हैं।
- स्टार्च में फाइबर भी पाया जा सकता है, जो तृप्ति में योगदान करने में मदद करता है।
चरण 6. पानी से हाइड्रेट करें।
पानी जगह लेता है। चूंकि शरीर मुख्य रूप से पानी से बना है, इसलिए यह नियमित रूप से पानी के लिए तरसता है। पानी भूख कम करने वाला हो या न हो, यह शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है और इसमें जीरो कैलोरी होती है।
- प्रति दिन आठ गिलास पानी अब अधिकांश अध्ययनों द्वारा समर्थित नहीं है। इसके बजाय, अपना वजन लें और इसे आधा में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपको प्रति दिन 100 औंस पानी या 12.5 गिलास पानी पीना चाहिए।
- अपने पानी को स्वाद देने के लिए उसमें एक या दो बूंद नींबू या चूना मिलाएं।
- पानी सोडा या अल्कोहल का कहीं बेहतर विकल्प है, ये दोनों ही आपको डिहाइड्रेट करेंगे।
- यदि आपको कभी भी भोजन के बीच भूख लगती है और आपने पहले से ही एक स्वस्थ नाश्ता किया है, तो आपको भरने और अपनी भूख बुझाने के लिए एक गिलास पानी पिएं।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
प्रोटीन और वसा भूख को दबाने के लिए अच्छे क्यों हैं?
इन्हें पचने में काफी समय लगता है।
जरुरी नहीं! विभिन्न खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं। प्रोटीन और वसा को पचाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वे आपके सिस्टम से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पारित होने में उतना समय नहीं लेते हैं। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
वे लंबे समय तक रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं।
बिल्कुल! आपकी भूख आंशिक रूप से आपके रक्त शर्करा के स्तर से नियंत्रित होती है। साधारण कार्बोहाइड्रेट आपको एक त्वरित रक्त शर्करा को बढ़ावा देते हैं जो जल्दी से फीका पड़ जाता है, लेकिन प्रोटीन और वसा आपके रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक नियंत्रित कर सकते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इनका स्वाद आपकी भूख को कम करता है।
पुनः प्रयास करें! यदि आप कुछ स्वादों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको कड़वे स्वाद जैसे कॉफी और डार्क चॉकलेट का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद भिन्न हो सकता है- प्रोटीन के लिए कोई विशिष्ट स्वाद नहीं है- और वसा युक्त खाद्य पदार्थ जो भूख में गिरावट का कारण बनेंगे। पुनः प्रयास करें…
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विधि २ का ३: अपनी भूख को नियंत्रित करना
चरण 1. हर दिन नाश्ता करें।
एक कारण है कि लोग कहते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है: आपका शरीर पूरी रात उपवास करता है और पूरे दिन भूख को कम करता है। रिपोर्टों से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से दोपहर में अधिक नाश्ता टूट जाता है।
- रात के खाने के सिंड्रोम (एनईएस), रात में खाने और रात में खाने के लिए जागने से जुड़ा एक विकार, चिकित्सकीय रूप से खाने के विकार के रूप में पहचाना जाता है। प्रतिदिन नाश्ता करने से इस विकार का अनुभव होने की संभावना कम हो जाती है।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और उपवास में लिपिड सांद्रता बढ़ जाती है।
- भोजन स्किप करने का वही प्रभाव पड़ता है जो नाश्ता स्किप करने पर होता है। हालांकि लोगों का मानना है कि खाना स्किप करने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन इसका ठीक उल्टा सच है। इससे अधिक स्नैकिंग और अधिक वजन बढ़ेगा।
चरण 2. स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
दोपहर के नाश्ते में कुछ भी गलत नहीं है, बस सुनिश्चित करें कि यह एक फल, सब्जी या दुबला प्रोटीन है जैसे चिकन ब्रेस्ट या मछली। ये स्वस्थ स्नैक्स रात के खाने तक भूख को नियंत्रित करेंगे और उनके अतिरिक्त मूल्य हैं: विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्व जो आपके शरीर के लिए अच्छे हैं।
- मीठा उत्पादों और पेय से बचें क्योंकि वे आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करेंगे और आप पूरे दिन नाश्ता करना जारी रखेंगे।
- यदि आप वसा चाहते हैं, तो स्वस्थ वसा खाएं जो शर्करा की खपत को कम कर देगा और देर से दोपहर में ज्यादा खाने से बचें।
चरण 3. मन लगाकर खाएं।
अधिक खाने से रोकने के लिए माइंडफुल ईटिंग तकनीक का उपयोग किया जाता है। यह जिस तरह से काम करता है वह भोजन का एक टुकड़ा खाने के हर कदम पर ध्यान केंद्रित करना है, जो आपको हिस्से के आकार के बारे में जागरूक करता है और आपके भोजन को खत्म करने की दौड़ को धीमा कर देता है।
- ध्यान से खाने का उद्देश्य अन्य गतिविधियों में शामिल नहीं होना है जैसे कि टीवी देखना या खाना खाते समय कंप्यूटर पर खेलना। ये विकर्षण आपकी यह महसूस करने की क्षमता में बाधा डालते हैं कि आप कितना खा रहे हैं।
- एक उदाहरण किशमिश या अन्य सूखे मेवे खाने का होगा जिसे आप पकड़ सकते हैं, इसकी बनावट को महसूस कर सकते हैं, इसका रंग देख सकते हैं, गंध कर सकते हैं और इसका स्वाद ले सकते हैं। जैसे ही आप किशमिश खाते हैं, उसी प्रक्रिया का पालन करें जैसे आप इसे निगलते हैं। किशमिश खाने से, आपने व्यायाम की सार्थकता को ध्यान में रखते हुए, व्यापक रूप से इंद्रियों की विस्तृत श्रृंखला का अनुभव किया है।
- अपने भोजन को चबाने और निगलने के लिए प्रति भोजन कम से कम बीस मिनट खर्च करने का प्रयास करें ताकि आप इसे पूरी तरह से चबा और पचा सकें।
चरण 4. अपने शरीर क्रिया विज्ञान के साथ पोषण का मिलान करें।
आप रोजाना कितना भोजन करते हैं यह आपके फिटनेस लक्ष्यों, जीवनशैली और प्रबंधन क्षमता पर निर्भर करता है। एक दिन में कुछ भोजन और प्रति दिन आठ भोजन तक खाने के फायदे हैं। कुंजी एक पोषण प्रणाली ढूंढना है जो आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करती है।
- अधिक बार भोजन करना, जैसे प्रतिदिन छह से आठ भोजन करना, आपके चयापचय या वसा हानि में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में तीन भोजन १,००० किलो कैलोरी और छह भोजन ५०० किलो कैलोरी पर खाते हैं, तो वे दोनों ३,००० किलो कैलोरी के बराबर होते हैं। संक्षेप में, ऊर्जा का स्तर समान रहता है और इसलिए, एक दिन में कई भोजन भूख को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
- जब आप अपने शरीर में मांसपेशियों और ताकत जोड़ने की कोशिश कर रहे हों या यदि आपको मधुमेह है तो अधिक बार खाएं। वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करते समय या यदि आपकी व्यस्त जीवन शैली है, तो कम बार खाएं।
- सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब आपको भूख लगे तब खाएं और जब आप संतुष्ट हों तो रुक जाएं।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
यदि आप कोशिश कर रहे हैं तो छोटे, बार-बार भोजन करना एक अच्छा विचार है …
वजन कम करना।
जरुरी नहीं! यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक दिन में कितनी बार खाते हैं, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आप जितना खाना खाते हैं। अधिक भोजन में समान मात्रा में भोजन। फिर से अनुमान लगाओ!
अपने चयापचय को किकस्टार्ट करें।
बिल्कुल नहीं! प्रति दिन भोजन की कोई जादुई संख्या नहीं है जो आपके चयापचय को उच्च गियर में लाएगी। जब चयापचय की बात आती है, तो आप किस प्रकार का भोजन करते हैं, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप दिन भर में कितना भोजन करते हैं। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
मांसपेशियों को बढ़ाएं।
ये सही है! यद्यपि आप एक दिन में जितने भोजन का सेवन करते हैं, उसकी कुल मात्रा स्थिर रहनी चाहिए, चाहे आप इसे कितने भी भोजन में तोड़ लें, बार-बार भोजन करने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। बेशक, आपको भी काम करना होगा! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपनी भूख पर नियंत्रण रखें।
नहीं! यदि आप अपनी भूख को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है अपने शरीर की परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना। जब आप भूखे हों तब स्वस्थ भोजन करना और जब आप तृप्त होते हैं तो रोकना आपके भोजन के सेवन को छोटे, अधिक लगातार भोजन में अलग करने से अधिक सहायक होगा। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
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विधि 3 का 3: शारीरिक रूप से अपनी भूख को नियंत्रित करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम का प्रभाव मुश्किल है। मध्यम-उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न हों और आपका शरीर भूख को दबा देगा क्योंकि यह आपके संग्रहीत वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करेगा जबकि कम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे चलना, तैरना और टहलना, भूख को बढ़ाएंगे।
- अध्ययनों में पाया गया है कि मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ भोजन के लिए न्यूरोनल प्रतिक्रिया में काफी कमी आई है।
- व्यायाम भोजन की प्रत्याशा के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क में प्रोत्साहन प्रेरणा को भी कम करता है। यह प्रभाव भूख को कम करता है और आपको स्वस्थ रखता है और तनाव को कम करता है।
चरण 2. थोड़ी नींद लें।
नींद और नींद की कमी और शरीर पर इसके प्रभाव पर कई अध्ययन हैं। सामान्य तौर पर, नींद की कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं जो हमें पूरे दिन स्नैकिंग के लिए तरसते हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी वाले शरीर ऐसे शरीर हैं जो पूरे दिन अधिक कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं। वैज्ञानिकों का मानना है कि ऐसा शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की प्राकृतिक लालसा के कारण होता है।
- सोने का सीधा संबंध भोजन से है। लंबे समय तक नींद की कमी से भोजन का सेवन नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
- लेप्टिन, वसा कोशिकाओं द्वारा जारी एक हार्मोन जो भूख को दबाता है, अत्यधिक नींद की लंबाई पर निर्भर करता है। इसलिए, नींद की कमी भूख के प्रभाव को नाटकीय रूप से प्रभावित करती है।
चरण 3. योग करें।
योग आपकी भूख को कम कर सकता है। योग करने की अंतरंगता आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक बनाती है और इसलिए, संतुष्ट महसूस करने के लिए अधिक संवेदनशीलता और जंक फूड पर नाश्ता करने की संभावना कम होती है।
- सप्ताह में कम से कम एक घंटा योग करने से भूख कम लगती है। क्योंकि योग तनाव को कम करता है, यह कोर्टिसोल नामक हार्मोन को दबाता है, जो द्वि घातुमान खाने से जुड़ा होता है।
- ध्यान से भोजन करना, खाने की चरण-दर-चरण विचार प्रक्रिया भी योग का एक हिस्सा है। जब आप भरे हुए हों तो यह प्रक्रिया आपको खाना बंद करने में मदद करती है।
चरण 4. भावनात्मक भूख को नियंत्रित करें।
क्योंकि आप ऊब चुके हैं खाना एक सीखी हुई आदत है, लेकिन सच्ची भूख और भावनात्मक भूख के बीच अंतर करना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है।
- वास्तविक शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है और अधिकांश खाद्य पदार्थों से आसानी से संतुष्ट की जा सकती है। जब आपका पेट भर जाएगा तो आप स्वाभाविक रूप से खाना बंद कर देंगे और आप दोषी महसूस नहीं करेंगे। इसके विपरीत, ऊब के कारण खाने से विशेष खाद्य पदार्थों के लिए तरस आता है, जल्दी आता है और आपको अधिक खाने का कारण बनता है। खाने के बाद आप शायद दोषी महसूस करेंगे।
- एक जर्नल में उन खाद्य पदार्थों को लिखें जो आप दिन भर में खाते हैं। खाने से पहले और बाद में अपनी भावनाओं पर नज़र रखें। यदि आप पाते हैं कि आप भोजन के बीच या देर रात में बार-बार अस्वास्थ्यकर भोजन कर रहे हैं और दोषी महसूस करते हैं तो इन समयावधियों के दौरान एक अलग गतिविधि करने पर विचार करें जैसे टहलना, किताब पढ़ना या अपने पालतू जानवरों के साथ खेलना।
- अगर आपकी इच्छा बहुत तेज है तो फल, सब्जियां, या नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने पर ध्यान दें।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
भूख कम करने के लिए कौन सा व्यायाम करना चाहिए?
कम तीव्रता वाला व्यायाम
नहीं! कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना और तैरना वास्तव में आपको भूख का एहसास कराएंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे पूरी तरह से बचना चाहिए, लेकिन आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वे आपकी भूख को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
मध्यम से उच्च तीव्रता वाला व्यायाम
हां! यदि आप व्यायाम के माध्यम से अपनी भूख कम करना चाहते हैं, तो आपको मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे स्प्रिंट और वजन प्रशिक्षण करना चाहिए। ये व्यायाम संग्रहीत वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करते हैं, जो आपकी भूख को कम करता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
दरअसल, व्यायाम आपको हमेशा भूखा रखता है।
जरुरी नहीं! वास्तव में, कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको भूख का एहसास कराते हैं, और कुछ ऐसे प्रकार हैं जो आपकी भूख को कम करते हैं। व्यायाम के माध्यम से अपनी भूख को नियंत्रित करने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप सही प्रकार के व्यायाम करें। फिर से अनुमान लगाओ!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
भोजन, नाश्ता और मेनू आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए
खाद्य पदार्थ जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
तृप्त महसूस करने के लिए दैनिक मेनू
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- जब आपको भूख लगने लगे तो कुछ पिएं; शरीर अक्सर प्यास को भूख से भ्रमित करता है।
- संगीत सुनें, गाएं, नृत्य करें, व्यायाम करें और ऐसे काम करें जो आपको सकारात्मक रूप से विचलित करें।
- एक छोटी प्लेट पर खाओ; एक छोटी प्लेट आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करेगी कि उसने भोजन की पूरी प्लेट खा ली है।
- जब आप खाते हैं तो अपनी थाली में कम रखें, जितना कम आप देखते हैं उतना ही कम खाते हैं।
- बहुत सारे फल, सब्जियां, मांस और अनाज खाने की कोशिश करें। इन स्वस्थ खाद्य समूहों को आपकी भूख को संतुलित रखने में मदद करनी चाहिए।
- कई खाद्य पदार्थ, जैसे कि कच्ची अजवाइन, वास्तव में उनमें मौजूद कैलोरी की तुलना में पचाने में अधिक कैलोरी लेती है।
