अपराधबोध एक भावना है जो मनुष्य को अन्य लोगों के साथ शांति बनाने, गलती सुधारने या बुरे व्यवहार को बदलने के लिए मजबूर करती है। आमतौर पर अपराधबोध हमें सुखी जीवन बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि, जब बिना किसी स्पष्ट कारण के अपराधबोध बना रहता है, तो यह एक समस्या है। पता करें कि आप दोषी क्यों महसूस करते हैं और फिर इससे छुटकारा पाने के लिए कदम उठाएं।
कदम
3 का भाग 1: अपने अपराध बोध का आकलन करना
चरण 1. तय करें कि क्या आपने कुछ नहीं किया लेकिन करना चाहते थे।
कभी-कभी आप दोषी महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपने कुछ ऐसा करने पर विचार किया है जो आपकी व्यक्तिगत नैतिकता का उल्लंघन करता है। यहां तक कि अगर आपने इस पर कार्रवाई नहीं की, तो भी आप इस पर विचार करने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं। यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के दोषी महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपने कुछ ऐसा करने पर विचार किया हो जो आपको लगता है कि गलत है, लेकिन जल्दी से इसे अपने दिमाग से निकाल दिया। विचार के छूटने पर भी अपराध बोध बना रह सकता है।
- हो सकता है कि आप उस अनैतिक काम को भूल गए हों जिसे आप करना चाहते थे, जैसे कि अपने जीवनसाथी को धोखा देना या अपने दोस्त से चोरी करना। बैठो और इसके बारे में सोचो अगर तुम ऐसा कुछ करना चाहते हो तो याद करो।
- अगर आपके मन में भी ऐसा कोई विचार आया है, तो एक पल के लिए खुद को माफ कर दें। फिर उस व्यक्ति से पूछें जिसके बारे में आपने गलत करने के बारे में सोचा था कि वह आपको माफ कर दे।
- आपके द्वारा संशोधन करने के बाद, खुद को दोष न देकर और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके इसे जाने दें।
चरण 2. यह सोचने के लिए स्वयं का मूल्यांकन करें कि आपने कुछ गलत किया है।
कभी-कभी हम यह सोचने के लिए दोषी महसूस करते हैं कि हमने कुछ गलत किया जब हमने वास्तव में कुछ नहीं किया। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप चाहते थे कि आपके पूर्व के नए साथी के साथ कुछ बुरा हो, और फिर वे एक कार दुर्घटना में फंस गए। भले ही आपने वास्तव में कुछ नहीं किया, आप महसूस कर सकते हैं कि आपने उनकी दुर्घटना का कारण बना। यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के अपराध बोध महसूस करते हैं, तो शायद आपने सोचा कि आपने कुछ गलत किया है और फिर इसके बारे में भूल गए।
- यह याद रखने की कोशिश करें कि क्या आपने कभी सोचा है कि किसी के साथ बुरा होगा और फिर हो गया।
- यदि आप उस व्यक्ति से बात नहीं कर सकते हैं, तो स्वयं को क्षमा करने के उपाय करें।
- ध्यान रखें कि हो सकता है कि आप खुद को बहुत कठोर तरीके से भी आंक रहे हों। उदाहरण के लिए, आप सोच रहे होंगे कि आपने कुछ असभ्य कहा या कुछ अपमानजनक किया, जबकि वास्तव में दूसरा व्यक्ति ऐसा बिल्कुल नहीं सोचता।
चरण 3. उत्तरजीवी के अपराध पर विचार करें।
आप दोषी महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप एक दर्दनाक घटना से बच गए जिसने किसी और को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया। यहां तक कि अगर यह ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आप हर दिन सोचते हैं, तो यह लगातार अपराध बोध का कारण हो सकता है। उत्तरजीवी के अपराध बोध को पहचानें यदि आप यह महसूस करते हैं कि आप दुखी महसूस करते हैं, जब आपको लगता है कि आप जीवन में दूसरों की तुलना में बेहतर कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक सशस्त्र डकैती से बच गए हैं, तो सशस्त्र डकैती में मारे गए किसी व्यक्ति के बारे में सुनकर आपको अपराध बोध हो सकता है। यदि आप डकैती से बचने के लिए दोषी महसूस करते हैं क्योंकि किसी और ने नहीं किया, तो आप पर उत्तरजीवी का अपराध हो सकता है।
- यदि आप अपने आप में उत्तरजीवी के अपराध बोध की पहचान करते हैं, तो आपको अपनी नकारात्मक भावनाओं को संसाधित करने और स्वयं को क्षमा करने के लिए कुछ समय निकालने की आवश्यकता है।
- जो हुआ उसके बारे में किसी से बात करें, जैसे कि कोई मनोवैज्ञानिक।
चरण 4. समझें कि अपराधबोध बचपन की घटनाओं के कारण हो सकता है।
आपको एक बच्चे के रूप में आघात पहुँचा हो सकता है, चाहे लंबे समय तक दुर्व्यवहार किया गया हो या किसी विशिष्ट घटना के कारण। हो सकता है कि बड़े होने के दौरान आपके साथ गलत व्यवहार किया गया हो। इन सभी घटनाओं का एक वयस्क के रूप में आप पर स्थायी प्रभाव हो सकता है, यहां तक कि आपको अपराधबोध की भावना भी दे सकता है जिसका कोई स्रोत नहीं है। यह निर्धारित करने के लिए अपने बचपन के बारे में सोचें कि क्या कुछ ऐसा हुआ है जो आपके अपराध बोध का कारण बन रहा है।
यदि आप अपने बचपन से किसी ऐसी चीज़ की पहचान कर सकते हैं जो अपराधबोध की ओर ले जाती है, जैसे कि दुर्व्यवहार या दर्दनाक घटना, तो एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक की मदद लें।
चरण 5. निर्धारित करें कि क्या आपके पास विक्षिप्त अपराध है।
कभी-कभी आप बिना किसी कारण के दोषी महसूस करते हैं क्योंकि आपके पास विक्षिप्त अपराध या अपराधबोध है जो किसी स्थिति की आवश्यकता से कहीं अधिक मजबूत है। आप उन चीजों के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं जिन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। विक्षिप्त अपराध हो सकता है क्योंकि आप किसी चीज़ में बेहतर न होने के लिए बुरा महसूस करते हैं।
- आप विक्षिप्त अपराध बोध भी महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप कुछ ऐसा नहीं करना चाहते हैं जो दूसरों को लगता है कि आपको करना चाहिए।
- आत्म-संदेह से विक्षिप्त अपराध भी उत्पन्न हो सकता है।
- यदि आपके पास विक्षिप्त अपराध है, तो आपको स्वयं को क्षमा करने के उपाय करने चाहिए। अपराध बोध का सामना करने और उस पर काबू पाने में आपकी सहायता के लिए आपको परामर्श के लिए एक मनोवैज्ञानिक की तलाश भी करनी पड़ सकती है।
चरण 6. निर्धारित करें कि क्या आपने कुछ गलत किया है।
अपराध बोध का कारण जानने से आपको इसे हल करने में मदद मिल सकती है। यदि आपने इन तकनीकों को देखा है और आप अभी भी दोषी महसूस करते हैं, तो शायद आपको यह स्वीकार करने की आवश्यकता है कि एक वास्तविक कारण है कि आप दोषी महसूस करते हैं। हो सकता है कि आप भूल गए हों कि आपने क्या किया। बैठ जाओ और पिछले कुछ हफ्तों और महीनों में अपने कार्यों के बारे में सोचें कि क्या आपने कुछ गलत किया है। यह समझा सकता है कि आप दोषी क्यों महसूस करते हैं।
- किसी भी गलत काम को याद रखने में आपकी मदद करने के लिए आपको अपने विचारों को लिखने या बात करने की आवश्यकता हो सकती है। बुलेट सूची में अपने कार्यों को लिखें, या याद रखने में आपकी सहायता के लिए किसी मित्र से बात करें।
- हो सकता है कि आपके करीबी लोगों से पूछें कि क्या वे याद कर सकते हैं कि आप कुछ भी कर रहे हैं जिसके लिए आपको दोषी महसूस करना चाहिए।
- यदि आप कुछ भी गलत करने के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो आप दोषी भावनाओं को देना बंद कर सकते हैं। अपने आप को बताएं कि आपने कुछ भी गलत नहीं किया है और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें।
- अगर आपने कुछ गलत किया है, तो माफी मांगें और माफी मांगें।
चरण 7. अपने आप से पूछें कि क्या आप उदास हो सकते हैं।
अवसाद आपको बिना किसी कारण के भी दोषी महसूस करवा सकता है। इस बारे में सोचें कि आप उदास हो सकते हैं या नहीं। अवसाद कई रूप ले सकता है, लेकिन आप में उदासी की निरंतर भावनाएँ, उन चीज़ों में रुचि की कमी, जिनका आप एक बार आनंद लेते थे, अपने खाने और सोने में परिवर्तन, और निराशा और/या असहायता की भावनाएँ होती होंगी।
- इन लक्षणों के साथ अपराधबोध की भावनाओं पर विचार करें और यदि आपको लगता है कि आप उदास हो सकते हैं तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
- अवसाद में अपराध बोध के कई रूप हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कार्यस्थल पर अपने मासिक बिक्री कोटा को पूरा नहीं करने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं, भले ही आपके कार्यालय में कोई भी अपने लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम न हो। या, आप बिस्तर पर जाने से पहले बर्तन न धोने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं, भले ही आपने बहुत सारे घर के काम किए हों और आप कुछ और करने के लिए बहुत थक गए हों।
3 का भाग 2: आपकी दोषी भावनाओं को संसाधित करना
चरण 1. अपनी दोषी भावनाओं के बारे में लिखें या बात करें।
अपनी भावनाओं को मौखिक रूप से या नेत्रहीन रूप से संसाधित करने से आपको उनके स्रोत तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप किसी जर्नल में स्थिति लिखकर यह पहचान सकते हैं कि क्या आपका अपराधबोध आपके कार्यों के अनुपात से बाहर है। जर्नलिंग या किसी और के साथ अपनी दोषी भावनाओं के बारे में बात करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि वे वैध हैं या नहीं।
- जर्नलिंग या किसी से बात करने की नियमित आदत विकसित करने से आपको अपराधबोध की भावनाओं को संसाधित करने में मदद मिल सकती है ताकि आप इस तरह महसूस करना बंद कर दें।
- जर्नलिंग आपको अपनी प्रगति देखने में मदद करने के लिए पीछे मुड़कर देखने के लिए कुछ देता है।
- अपनी भावनाओं पर चर्चा करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक खोजें यदि आप घर पर कुछ भी नहीं करते हैं तो ये भावनाएं दूर हो रही हैं।
चरण 2. एक वास्तविकता जांच करें।
वास्तविकता अक्सर यह होती है कि आप गलती पर नहीं हैं, खासकर जब आप वास्तव में अपने अपराध के स्रोत को नहीं जानते हैं। जब आप रहस्यमय अपराधबोध महसूस कर रहे हों तो एक पल लेना और वास्तविकता की जाँच करना मददगार होता है। आपके आस-पास जो हो रहा है, उसके बारे में सच्चाई आपको दिखा सकती है कि यह आपकी गलती नहीं है। इन मामलों में, अपने आप को अपराध बोध से मुक्त होने की अनुमति दें।
- बैठकर वास्तविकता की जाँच करें और विचार करें कि वास्तव में क्या हो रहा है, न कि जो आप कल्पना कर रहे हैं वह हो रहा है। चीजों को वैसे ही देखने में आपकी मदद करने के लिए आपको किसी मित्र या परिवार के सदस्य की मदद की आवश्यकता हो सकती है जैसे वे वास्तव में हैं। किसी को अपने साथ बैठने के लिए कहें और अपना दृष्टिकोण दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर बहुत संगठित होते हैं और एक दिन आपकी मुलाकात छूट जाती है, तो आपको दोषी महसूस नहीं करना चाहिए। आपको गलतियाँ करने की अनुमति है।
- अपनी जिम्मेदारी को पहचानते हुए, उस स्थिति पर अपना दुख व्यक्त करते हुए, और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके अपराध बोध को जाने दें।
चरण 3. स्वयं को अपने निर्णय से मुक्त करने का प्रयास करें।
अपराध-बोध को संसाधित करने की एक तकनीक यह है कि अपराध-बोध को अपने विरुद्ध निर्णय के रूप में देखा जाए। अपने आप को दोषी महसूस करने से रोकने में मदद करने के लिए, अपने स्वयं के निर्णयों से खुद को मुक्त करने के लिए कुछ समय निकालें।
- उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जिनके बारे में आप दोषी महसूस करते हैं या पहचानते हैं कि आपने खुद को आंका है। यह अपने आप को यह बताने जितना व्यापक हो सकता है कि आप एक बुरे व्यक्ति हैं, या अपने आप को यह बताने के रूप में विशिष्ट है कि आज सुबह कॉफी छोड़ने के लिए आप मूर्ख हैं।
- बैठ जाओ और जोर से कहो, "मैं खुद को इस फैसले से मुक्त करता हूं कि मैं एक बुरा व्यक्ति हूं," या "मैं खुद को इस फैसले से मुक्त करता हूं कि मैं अपनी कॉफी छोड़ने के लिए मूर्ख हूं।"
चरण 4. एक कार के रूप में अपने अपराध की कल्पना करें।
अपने अपराध की कल्पना करने से आपको इसे स्वीकार करने, यह आकलन करने में मदद मिल सकती है कि क्या यह चिंता करने योग्य है, और आगे बढ़ें। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप हाईवे पर कार चला रहे हैं, और जब भी आप दोषी महसूस करते हैं, तो आपकी कार बाईं या दाईं ओर खिंचने लगती है। जब ऐसा होता है, तो कल्पना करें कि आप अपनी कार को सड़क के किनारे खींच रहे हैं, समस्या या अपराध के स्रोत की पहचान कर रहे हैं और यह पता लगा रहे हैं कि आप इसे ठीक करने के लिए क्या कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसी चीज़ के लिए अपराधबोध महसूस करते हैं जिसे आप ठीक कर सकते हैं, जैसे कि किसी से माफ़ी माँगना, तो उसे ठीक करने के लिए कुछ समय निकालें।
- यदि आप अपनी कार को ठीक करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं, तो कल्पना करें कि आप सड़क पर वापस आ रहे हैं और सीधे आगे बढ़ रहे हैं।
भाग ३ का ३: आगे बढ़ना
चरण 1. आराम करने का तरीका खोजें।
अपराधबोध आपके भौतिक शरीर पर भारी पड़ सकता है। चूंकि अपराधबोध आमतौर पर इंगित करता है कि आपको दंड की आवश्यकता है, आप आंतरिक दंड के दुष्चक्र में फंस सकते हैं। जब आप नहीं जानते कि आप दोषी क्यों महसूस करते हैं, तो आत्म-दंड विशेष रूप से थकाऊ महसूस कर सकता है। आराम करने के लिए समय निकालें और अपने मन से अपराधबोध की भावनाओं को बाहर निकालें। इससे आपका स्ट्रेस लेवल भी कम होगा।
- उस दिन आपने जो सही ढंग से किया था, उसके बारे में सोचकर सजा मोड से बाहर निकलने में स्वयं की सहायता करें।
- उदाहरण के लिए, जिम जाने के लिए, स्वस्थ भोजन का चुनाव करने के लिए, या अपने परिवार के साथ समय बिताने के लिए जब आपको ऐसा करने की आवश्यकता न हो, इसके लिए खुद को बधाई दें।
- आराम करने के कई तरीके हैं, जैसे सांस लेने के व्यायाम, ध्यान, विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक आदि का अभ्यास करना।
चरण २। किसी भी गलत काम को स्वीकार करें और उसे जाने दें।
बिना किसी कारण के दोषी महसूस करना बंद करने के लिए, आपको अपनी अपराधबोध की भावनाओं को छोड़ना होगा। आपके द्वारा किए गए किसी भी गलत काम को पहचानें और उसके लिए जवाबदेही लें। फिर, अपने आप से और दूसरों से क्षमा मांगें और खुद को ऐसा महसूस करने की अनुमति देना बंद करें। स्वीकार करें कि जो हो चुका है उसे बदलने का कोई तरीका नहीं है।
याद रखें कि जाने देना दूसरों या खुद को दोष देना बंद करने के साथ-साथ खुद को और दूसरों को माफ करने का विकल्प हो सकता है।
चरण 3. पहचानें कि आप पूर्ण नहीं हो सकते।
कभी-कभी आपको अपराध बोध की निरंतर भावना हो सकती है क्योंकि आप स्वयं से पूर्णता की अपेक्षा करते हैं। इस बात पर विचार करें कि आप अपने आप से कुछ मांग रहे हैं जो आपके पास कभी नहीं हो सकता। पृथ्वी पर कोई भी पूर्ण नहीं है। जब आप खुद से परिपूर्ण होने की उम्मीद करते हैं, तो आप खुद को असफलता के लिए तैयार कर लेते हैं। असफलता की भावना आपको अपराधबोध की भावनाओं को बनाए रख सकती है। इसके बजाय, अपने आप से कहें कि आप केवल इंसान हैं।
जब आप गलतियाँ करते हैं, तो उन्हें सुधारें और फिर उसके बारे में सोचना बंद कर दें।
चरण 4. उन परिस्थितियों से दूर रहें जो आपको बुरा महसूस कराती हैं।
उन स्थितियों से बचकर अपने अपराध बोध का समाधान खोजें जो आपको दोषी महसूस कराती हैं। आप बिना किसी कारण के अपराध बोध महसूस कर सकते हैं, लेकिन कुछ परिस्थितियाँ आपको दूसरों से भी बदतर महसूस कराती हैं। इन स्थितियों को पहचानें और इनसे बचें।
- एक योजनाकार रखकर शुरुआत करें और उसमें अपनी प्रत्येक दैनिक गतिविधियों को लिखें। प्रत्येक गतिविधि समाप्त होने के बाद, लिखें कि आपको कैसा लगा, जैसे "अच्छा," "खुश," "उदास," या "दोषी।"
- बाद में, अपनी भावनाओं की सूची देखें और उन गतिविधियों को समूहित करें जो आपको एक सूची में दोषी महसूस कराती हैं। यह उन्हें एक प्रकार की स्थिति के रूप में वर्गीकृत करने में मदद कर सकता है, जैसे "प्रदर्शन" जब आपको किसी और के लिए कुछ करना होता है।
- इन गतिविधियों को कम करने या रोकने के उपाय करें।
चरण 5. अपने आप को क्षमा करें।
यदि आप किसी चीज़ के लिए दोषी हैं, तो आपको आगे बढ़ने के लिए स्वयं को क्षमा करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आप को क्षमा करने से आप अपनी अपराध बोध की भावनाओं को मुक्त कर सकते हैं और अपने आप को फिर से ठीक महसूस कर सकते हैं। यह एक सतत प्रक्रिया हो सकती है, लेकिन समय के साथ आप बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
टिप्स
- अपराध बोध एक हद तक सामान्य है। अपराधबोध आपको स्वस्थ संबंध बनाए रखने के लिए प्रेरित करता है और आपको एक ही गलती को दो बार करने से रोकता है। बस यह ध्यान रखें कि जब अपराध बोध दूर नहीं होगा, तो यह एक समस्या है।
- अपनी दोषी भावनाओं से अपने दिमाग को निकालने के लिए कुछ मज़ेदार खोजें, जैसे टीवी शो देखना या दोस्तों के साथ बाहर जाना।
