स्पष्ट सीमाएं निर्धारित करना और बनाए रखना PTSD के निशान को ठीक करने का एक अनिवार्य हिस्सा है। जब आप पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया से गुजर रहे होते हैं, तो सीमाएं आपके डर का सामना उस गति से करने में आपकी मदद करती हैं जो आपके लिए यथार्थवादी है। सीमाएं आपको अपनी अच्छी देखभाल करने और दूसरों के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखने में भी मदद करती हैं। चिकित्सा में, अपने साथ, और अपने जीवन में अन्य लोगों के साथ सीमाएँ निर्धारित करके अपने आघात से अपने आप को ठीक करने में मदद करें।
कदम
विधि 1 में से 3: चिकित्सा में सीमाएँ निर्धारित करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से बात करें।
अपनी पूरी वसूली के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप और आपका चिकित्सक आपकी अपेक्षाओं और लक्ष्यों के बारे में एक ही पृष्ठ पर हैं। अपनी प्रगति पर चर्चा करने के लिए नियमित रूप से चेक इन करें। आगामी सत्रों में आप जिन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उन्हें सामने लाएं और यह स्पष्ट करें कि क्या आप अभी तक कुछ मुद्दों पर काम करने के लिए तैयार नहीं हैं।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं अभी तक अपने आघात के कुछ हिस्सों के बारे में बात करने के लिए तैयार नहीं हूं। क्या आप मेरे साथ धैर्य रख सकते हैं जब तक कि मैं अपनी नसों का निर्माण नहीं करता? मैं वास्तव में इसकी सराहना करता हूं।"
- आपके चिकित्सक को कुछ मुद्दों के बारे में किसी भी झिझक के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देनी चाहिए। इस बात का डर न दें कि आपका चिकित्सक कैसे प्रतिक्रिया दे सकता है, आपको बोलने से रोक सकता है।
चरण 2. यदि आप चिकित्सा के किसी पहलू से असहज हैं तो बोलें।
अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपके लिए कुछ काम नहीं कर रहा है। एक प्रकार के उपचार के साथ जाने के लिए बाध्य महसूस न करें जिससे आपको खतरा या डर लगता है।
उदाहरण के लिए, यदि एक्सपोज़र थेरेपी आपके लिए बहुत तेज़ी से चल रही है, तो अपने चिकित्सक को बताएं कि आपको धीमा करने की आवश्यकता है। कहो, "यह मेरे लिए अभी थोड़ा अधिक है। यह परेशान करने वाली यादें ला रहा है जिनसे मैं निपटने के लिए तैयार नहीं हूं। क्या हम इसे धीमा कर सकते हैं?"
चरण 3. अपने चिकित्सक के साथ अपने संबंधों में स्वस्थ सीमाएं स्थापित करें।
अपने चिकित्सक के साथ अपने रिश्ते को दोस्ताना, फिर भी पेशेवर रखें। अपने चिकित्सक को पसंद करना ठीक है, लेकिन चिकित्सा सत्रों के बाहर व्यक्तिगत मित्रता शुरू करने का प्रयास न करें। अपने चिकित्सक की सीमाओं के साथ-साथ अपनी सीमाओं का भी सम्मान करें।
- आपके और आपके चिकित्सक दोनों के लिए अपने समझौतों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आपको इस बात पर भरोसा करने में सक्षम होना चाहिए कि आपके सत्र कब और कहाँ आयोजित किए जाएंगे।
- पारस्परिक सम्मान और विश्वास एक स्वस्थ चिकित्सीय संबंध की कुंजी है।
- यदि आपका चिकित्सक आपसे अपनी बातचीत के बारे में कुछ बदलने के लिए कहता है तो परेशान न होने का प्रयास करें। वे अपने सभी ग्राहकों के लिए समान पेशेवर मानक रखते हैं।
विधि २ का ३: अपने साथ सीमाएँ निर्धारित करना
चरण 1. अपने साथ कोमल रहें।
अपने PTSD के लिए खुद को दोष देने से बचें। चंगा करते समय अपने साथ धैर्य रखें, और ठीक होने की प्रक्रिया में जल्दबाजी करने की कोशिश न करें। अपनी भलाई को प्राथमिकता दें, भले ही इसका मतलब कुछ स्थानों और स्थितियों से कुछ समय के लिए बचना हो।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई निश्चित तिथि या मौसम आपके PTSD के लक्षणों को बढ़ाता है, तो अपने आप को बहुत डाउनटाइम दें और उस समय की मांग वाली घटनाओं को शेड्यूल करने से बचें।
- आत्म-घृणा को कैसे संभालना है, इसकी योजना पर अपने चिकित्सक के साथ काम करना सुनिश्चित करें। इसमें आपके विचारों को स्वीकार करना और उनका सम्मान करना, और फिर उन्हें अपने प्रति दयालु होने के लिए पुनर्निर्देशित करना शामिल हो सकता है।
चरण 2. अपने विचारों की तथ्य-जाँच करने की आदत डालें।
चिंतित या तर्कहीन विचार बहुत वास्तविक लग सकते हैं, भले ही वे सच न हों। अपने डर को अपने साथ भागने देने के बजाय, तथ्यों पर ध्यान दें। जब आप चिंता करने लगते हैं या नकारात्मक आत्म-चर्चा करने लगते हैं, तो अपने आप से पूछें, "क्या यह सच है?"
- उदाहरण के लिए, यदि आप चिंतित हैं कि आप कभी भी PTSD से उबर नहीं पाएंगे, तो एक मानसिक कदम उठाएं और खुद को याद दिलाएं कि बहुत से लोग पर्याप्त समय और चिकित्सा के साथ पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं।
- यह निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए कि आपके विचार यथार्थवादी हैं या नहीं, आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य से भी संपर्क कर सकते हैं।
चरण 3. स्वस्थ दिनचर्या स्थापित करें।
जितना हो सके अपनी देखभाल करने के लिए प्रतिबद्ध रहें, भले ही आप हमेशा ऐसा महसूस न करें। अच्छा खाएं, नियमित व्यायाम करें, पर्याप्त नींद लें और हर दिन आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उनके लिए समय निकालते हैं, इन गतिविधियों पर व्यक्तिगत कैलेंडर में नज़र रखें।
- लयबद्ध हृदय व्यायाम, जैसे दौड़ना या बाइक चलाना, PTSD के लक्षणों को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
- जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो ध्यान आराम करने का एक अच्छा तरीका है। अन्य स्वस्थ विश्राम रणनीतियों में जर्नल में लिखना और विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास करना शामिल है।
- अपने आप को ड्रग्स या अल्कोहल के साथ स्व-औषधि न करने दें। ये पदार्थ आपको आपकी भावनाओं से दूर कर सकते हैं, जिससे PTSD से ठीक होना और अधिक कठिन हो जाता है। वे व्यसन का एक उच्च जोखिम भी लेते हैं।
विधि 3 का 3: दूसरों के साथ सीमाएँ निर्धारित करना
चरण 1. अपने परिवार और दोस्तों को शिक्षित करें।
यदि वे PTSD के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं, तो कुछ लेख या पैम्फलेट देखें जो आप उन्हें पढ़ने के लिए दे सकते हैं। यदि आप इसके साथ सहज हैं तो वे आपके साथ एक या दो थेरेपी अपॉइंटमेंट पर भी जा सकते हैं। इससे उन्हें सवाल पूछने और आपकी स्थिति के बारे में और जानने का मौका मिलेगा। जितना बेहतर वे आपकी स्थिति को समझेंगे, उतना ही वे आपका समर्थन करने में सक्षम होंगे, और आपकी सीमाओं को बनाए रखेंगे।
PTSD के बारे में अधिक जानकारी के लिए महान संसाधन राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान और वयोवृद्ध प्रशासन हैं।
चरण 2. अपने प्रियजनों से बात करें कि PTSD आपको कैसे प्रभावित करता है।
उन्हें बताएं कि जब आप ठीक होने की दिशा में काम करते हैं तो वे आपको सहज और सुरक्षित महसूस करने में कैसे मदद कर सकते हैं। यदि कुछ व्यवहार आपको परेशान करते हैं, या यदि आप उन कुछ चीजों को नहीं कर सकते हैं जो आप करते थे, तो सुनिश्चित करें कि आपके प्रियजन समझते हैं कि क्यों।
अपने करीबी लोगों को बताएं कि आपके ट्रिगर क्या हैं। आप उन्हें यह भी बताना चाहेंगे कि अगर आपके पास फ्लैशबैक है तो वे आपकी कैसे मदद कर सकते हैं।
चरण 3. विनम्र रहें लेकिन अपनी आवश्यकताओं के प्रति दृढ़ रहें।
जब आप असहज या चिंतित महसूस करते हैं तो अपने लिए बोलने का अभ्यास करें। अपनी आवश्यकताओं को सीधे और संक्षिप्त रूप से बताएं। जब आप अपना अनुरोध करते हैं तो विनम्र रहें, लेकिन माफी न मांगें या खुद को देखने के लिए दोषी महसूस न करें।
- उदाहरण के लिए, यदि कोई आपके करीब असहज रूप से खड़ा है, तो कुछ ऐसा कहें, "क्षमा करें, क्या आप थोड़ा पीछे हटने का मन करेंगे?"
- यदि कोई आपको चुनौती देता है, तो याद रखें कि आपको अपना बचाव करने या किसी ऐसे प्रश्न का उत्तर देने की आवश्यकता नहीं है जिसका आप उत्तर नहीं देना चाहते हैं। बस ऐसा कुछ कहें, "यह निजी है और मैं इसमें नहीं जाना पसंद करूंगा।"
चरण 4. उन स्थितियों और गतिविधियों से बचें जो आपके लिए बहुत असहज हैं।
अगर कोई बार-बार आपकी सीमाओं की अवहेलना करता है, तो हो सकता है कि आप कुछ समय के लिए उनसे दूर रहना चाहें। यदि आप जानते हैं कि एक निश्चित स्थान आपके लिए एक ट्रिगर है, तब तक वहां न जाएं जब तक कि आप सीधे अपने डर का सामना करने के लिए तैयार न हों।
- यदि आपको किसी स्थिति से निपटने में कठिनाई हो रही है, तो छोड़ने के बारे में बुरा मत मानो।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं थोड़ी दूर जाने और ताज़ी हवा लेने जा रहा हूँ।" यदि आप किसी और के साथ हैं, तो समय से पहले एक संकेत लेकर आएं ताकि उन्हें पता चल सके कि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं।
- यदि आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने में मुश्किल हो रही है, तो जर्नलिंग का प्रयास करें। उन समयों को लिखें जो आप असहज महसूस करते हैं और अपने परिवेश का वर्णन करते हैं, जैसे कि लोग, स्थान, ध्वनियाँ, दिन का समय और कोई अन्य उल्लेखनीय कारक। लोगों, स्थानों या अन्य कारकों की पहचान करने के लिए कुछ हफ्तों के बाद अपनी पत्रिका देखें, जो आपके लिए ट्रिगर हो सकते हैं।
चरण 5. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपके ठीक होने में सहायता करते हैं।
ऐसे मित्रों और परिवार के सदस्यों की तलाश करें जो आपकी सीमाओं का सम्मान करते हैं और आपको बेहतर बनाने में मदद करना चाहते हैं। उन लोगों के आसपास कम समय बिताने पर विचार करें जो PTSD को नहीं समझते हैं या जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं।
- सामाजिक समर्थन PTSD वसूली का एक प्रमुख तत्व है, इसलिए खुद को अलग न करें।
- PTSD वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपके मित्र और परिवार के सदस्य आपका समर्थन नहीं करते हैं।
- ध्यान रखें कि किसी ऐसे व्यक्ति के साथ रोमांटिक रूप से शामिल होना जिससे आप ठीक हो रहे हैं, आपके ठीक होने के लिए हानिकारक हो सकता है। ठीक होने के दौरान मिलने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 6. उन सीमाओं को सुदृढ़ करें जिन्हें बरकरार नहीं रखा गया है।
सीमा निर्धारित करना केवल शुरुआत है। अपने स्वयं के कल्याण की रक्षा करने और सुखद संबंध बनाने के लिए, आपको अपनी सीमाओं को लागू करने के लिए तैयार रहना चाहिए जब दूसरे उन्हें पार करते हैं। कुछ संभावित परिणामों के साथ आओ, और जब आप उल्लंघन महसूस करते हैं तो उन्हें आवाज देने से डरो मत।
- उदाहरण के लिए, आप परिवार के किसी सदस्य से कह सकते हैं, "मैंने तुमसे कहा था कि जब तुम मुझ पर छींटाकशी करते हो तो यह मुझे डराता है। मैं अपनी प्रतिक्रिया से गलती से आपको चोट नहीं पहुँचाना चाहता। मुझे अपना समय आपके आसपास सीमित करना होगा यदि यह होता रहता है।"
- ध्यान रखें कि व्यक्ति के मिलने से पहले आपको खुद को कई बार दोहराना पड़ सकता है। लोगों को अपना व्यवहार बदलने में लंबा समय लग सकता है, भले ही वे आपका समर्थन कर रहे हों।
