वजन कम करना एक लंबी, निराशाजनक प्रक्रिया हो सकती है। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, अधिकांश डॉक्टर एक सप्ताह में 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) से अधिक वजन कम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, अगर आपको कुछ दिनों में कुछ पाउंड कम करना है, तो आप सोडियम और कार्ब्स को कम करके और अधिक पानी पीकर रोजाना लगभग 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) पानी के वजन को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। जबकि आप कुछ हफ्तों के दौरान इस तरह से एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम कर सकते हैं, आपके पानी के वजन के स्थिर होने पर नुकसान धीमा हो जाएगा। यदि आप कम समय में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा को जलाना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से कुछ दिनों के लिए सीमित-कैलोरी आहार पर जाने के बारे में बात करें।
कदम
विधि 1 में से 2: पानी का वजन तेजी से कम करना
चरण 1. जल प्रतिधारण को कम करने के लिए अपने सोडियम सेवन को सीमित करें।
बहुत अधिक नमक खाने से आपके शरीर में पानी की कमी हो सकती है, अवांछित पाउंड बढ़ सकते हैं और आपको फूला हुआ महसूस हो सकता है। पानी का वजन कम करने के लिए, अपने भोजन में नमक जोड़ने की इच्छा का विरोध करें। उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जैसे प्रोसेस्ड मीट, नमकीन स्नैक फूड जैसे चिप्स और नट्स, और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में कटौती करें।
- आप अपने स्वयं के भोजन को ताजा, असंसाधित सामग्री से पकाकर सोडियम के कई छिपे हुए स्रोतों से बच सकते हैं।
- जब आप पकाते हैं, तो नमक को काली मिर्च या लहसुन जैसे अन्य स्वादपूर्ण मसालों के साथ बदलने का प्रयास करें।
- अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे केला, टमाटर और शकरकंद खाने से भी आपके शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है।
चरण २। पानी के वजन को तेजी से कम करने के लिए कार्ब्स में कटौती करें।
बहुत सारे साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अधिक पानी बनाए रखने में मदद मिलती है। यही कारण है कि बहुत से लोग तेजी से वजन घटाने का अनुभव करते हैं जब वे पहली बार कम कार्ब आहार पर स्विच करते हैं। जल्दी से पानी का वजन कम करने के लिए, सफेद ब्रेड और पास्ता, पके हुए माल और आलू जैसे उच्च कार्ब वाले स्नैक्स को कम करने का प्रयास करें।
- अपने आहार में उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को फलों और सब्जियों के साथ बदलने की कोशिश करें जो कि फाइबर में उच्च हैं, जैसे जामुन, बीन्स और पत्तेदार साग।
- कुछ महीनों से अधिक समय तक बहुत कम या बिना कार्ब वाला आहार लेना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करने के सुरक्षित तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चेतावनी:
अपने आहार से कार्ब्स को काटने से आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंबे समय तक वजन घटाने के लिए अत्यधिक कम कार्ब आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। एक स्वस्थ आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और ब्राउन राइस।
चरण 3. अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने के लिए अधिक पानी पिएं।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ रखने की संभावना कम हो जाएगी। स्वस्थ और हाइड्रेटेड रहने और द्रव प्रतिधारण को रोकने के लिए अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 8-10 कप (1.9-2.4 लीटर) पानी पीना चाहिए। हालाँकि, आपको और भी अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी यदि:
- आप बहुत व्यायाम करते हैं
- आप गर्म वातावरण में हैं
- आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- आप बीमार हैं, खासकर अगर आपको उल्टी या दस्त हो रहे हैं
- आप उच्च फाइबर या उच्च प्रोटीन आहार पर हैं
चरण 4. अधिक पानी पाने के लिए हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ खाएं।
पानी आपके शरीर के लिए हाइड्रेशन का एकमात्र अच्छा स्रोत नहीं है। आप तरबूज, स्ट्रॉबेरी और पत्तेदार साग जैसे पानी से भरपूर फल और सब्जियां खाकर अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
लो-सोडियम सूप या ब्रोथ भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 5. पसीना तोड़ने के लिए कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम करने से आपके शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और सोडियम बाहर निकल सकता है, जिससे आपको जल्दी से पानी का वजन कम करने में मदद मिलती है। कुछ कार्डियो, जैसे बाइकिंग, दौड़ना, या तेज चलना करके पसीना तोड़ें।
- उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट, जैसे सर्किट ट्रेनिंग, अतिरिक्त तरल पदार्थ और सोडियम से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।
- बस यह सुनिश्चित करें कि वर्कआउट के दौरान खूब पानी पिएं। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप अधिक पानी बनाए रखेंगे!
चरण 6. मूत्रवर्धक दवाओं के उपयोग के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखते हैं या आसानी से पानी का वजन बढ़ाते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे समस्या के स्रोत का पता लगाने और उसका उचित उपचार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप कितना पानी बचा रहे हैं और इसका कारण क्या है, इस पर निर्भर करते हुए, वे अतिरिक्त तरल पदार्थ और पानी के वजन को कम करने में आपकी मदद करने के लिए दवाओं या पूरक आहार की सिफारिश कर सकते हैं।
- द्रव प्रतिधारण के लिए सामान्य उपचार में मैग्नीशियम की खुराक और मूत्रवर्धक ("पानी की गोलियाँ") शामिल हैं।
- यदि आप एक दिन में 2 पाउंड (0.91 किग्रा) या एक सप्ताह में 4 पाउंड (1.8 किग्रा) से अधिक प्राप्त करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएं। अतिरिक्त पानी प्रतिधारण के अन्य लक्षणों में आपके हाथों या पैरों में सूजन, सांस की तकलीफ, खाँसी, मितली, और केवल थोड़ी मात्रा में खाने के बाद भरा हुआ महसूस करना शामिल हो सकता है।
विधि २ का २: जल्दी से फैट बर्न करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप सुरक्षित रूप से कम कैलोरी वाले आहार पर जा सकते हैं।
जल्दी से वसा खोने के लिए, आपको एक दिन में कैलोरी की खपत की संख्या को काफी कम करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश कम कैलोरी आहार में आपके दैनिक सेवन को 800-1500 कैलोरी से अधिक नहीं करना शामिल है। इस तरह के आहार का प्रयास करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कितना सुरक्षित रूप से प्रतिबंधित कर सकते हैं, और कितने समय तक।
- हर दिन इतनी कम मात्रा में कैलोरी खाना ज्यादातर लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर होता है, और इससे आपको लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद नहीं मिलेगी।
- अधिकांश डॉक्टर बहुत कम कैलोरी आहार (एक दिन में 800 कैलोरी से कम) की सलाह नहीं देते हैं, जब तक कि आपको चिकित्सा कारणों से जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता न हो (उदाहरण के लिए, यदि आप सर्जरी की तैयारी कर रहे हैं या मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं)।
चेतावनी:
यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जैसे खाने की बीमारी या पोषक तत्वों की कमी, तो कम कैलोरी वाला आहार खतरनाक हो सकता है।
चरण 2. अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करके पता करें कि आप कितनी कटौती कर सकते हैं।
आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है। औसतन, अधिकांश वयस्क महिलाओं को एक दिन में लगभग २,००० कैलोरी मिलनी चाहिए, जबकि पुरुषों के लिए अनुशंसित मात्रा लगभग २,५०० है। आप जितना सोचते हैं उससे अधिक खा सकते हैं, हालांकि-उदाहरण के लिए, औसत अमेरिकी वयस्क लगभग खाता है एक दिन में 3, 600 कैलोरी। इससे पहले कि आप कैलोरी कम करना शुरू करें, वह सब कुछ लिख लें जो आप सामान्य रूप से एक दिन में खाते हैं और कैलोरी की कुल संख्या को जोड़ दें।
- आप पैकेज पर पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी की जानकारी पा सकते हैं, और कई रेस्तरां मेनू पर कैलोरी की संख्या भी उपलब्ध है। आप अधिकांश खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री खोजने के लिए इस तरह की वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं:
- यदि आप एक दिन में ३,६०० कैलोरी खाते हैं, तो आपको १,५००-कैलोरी दैनिक आहार प्राप्त करने के लिए प्रति दिन २,१०० कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, ध्यान रखें कि यह आपके लिए प्रति दिन पूर्ण 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वसा खोने के लिए पर्याप्त नहीं है।
- एक दिन में 1 पाउंड (0.45 किलो) वसा खोने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार से 3,500 कैलोरी को खत्म करना होगा। अधिकांश लोगों के लिए, यह तब तक सुरक्षित रूप से करना संभव नहीं है जब तक कि आप पहले से ही अत्यधिक उच्च कैलोरी आहार (लगभग 5,000 कैलोरी प्रति दिन) नहीं खा रहे हों।
स्टेप 3. कार्डियो एक्सरसाइज से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें।
कम खाने से कैलोरी कम करने के अलावा, आप अधिक शारीरिक गतिविधि करके भी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में ५,००० कैलोरी का बहुत अधिक कैलोरी वाला आहार खाते हैं, तो आप अपने दैनिक आहार से २,५०० कैलोरी कम करके और एक दिन में १,००० कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करके ३,५०० कैलोरी कम कर सकते हैं।
- व्यायाम से आप जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, वह कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे आपका वर्तमान वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 185 पाउंड (84 किग्रा) है, तो आप 2 घंटे बास्केटबॉल खेलकर लगभग 1000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आपका वजन 155 पाउंड (70 किग्रा) है, तो आपको 2.5 घंटे के करीब खेलना होगा।
- यह पता लगाने के लिए कि आप व्यायाम के सामान्य रूपों से कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, यहाँ उपलब्ध चार्ट जैसे चार्ट का उपयोग करें:
- ध्यान रखें कि यदि आप बहुत कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपके पास सुरक्षित रूप से बहुत अधिक व्यायाम करने की ऊर्जा न हो।
चरण 4. इस आहार का पालन आपके डॉक्टर की सिफारिश से अधिक समय तक करने की योजना नहीं है।
कम कैलोरी आहार पर जाना एक सुरक्षित या प्रभावी दीर्घकालिक वजन घटाने का समाधान नहीं है। यदि आप वास्तव में प्रति दिन 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वसा खोने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो इसे कुछ हफ्तों से अधिक समय तक करने की कोशिश न करें। आपका डॉक्टर आपके खोए हुए वजन को तेजी से वापस प्राप्त किए बिना एक स्वस्थ आहार खाने के लिए संक्रमण को वापस करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
