स्वच्छ भोजन में प्रसंस्कृत, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को समाप्त करते हुए सब्जियों, फलों और अनाज जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शामिल है। स्वच्छ, संतुलित आहार खाना एक संघर्ष हो सकता है, क्योंकि आप नहीं जानते होंगे कि अस्वास्थ्यकर स्नैक्स और उच्च वसा वाले भोजन से कैसे बचा जाए। स्वस्थ भोजन योजना का पालन करने की कोशिश करने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और जंक फूड को एक बार में थोड़ा कम करने जैसे छोटे कदम उठाएं। आप स्वस्थ रहने के लिए अपने कैलोरी सेवन और अपने भोजन को ट्रैक करके एक स्वच्छ आहार भी बनाए रख सकते हैं। हालांकि शुरुआत में आपको साफ खाना मुश्किल लग सकता है, लेकिन कुछ आहार परिवर्तन और कुछ दृढ़ता के साथ, आपको अपना वजन कम करना चाहिए और खाने की आदतों को विकसित करना चाहिए जिससे आपको वजन कम रखने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि 1 में से 3: अस्वास्थ्यकर सामग्री और जंक फ़ूड को काटना
चरण 1. रिफाइंड चीनी को सप्ताह में एक बार ताजे फल से बदलें।
कुकीज, केक, कैंडी, और मिठाइयों को काटने की कोशिश करें जिनमें परिष्कृत चीनी हो और उन्हें सप्ताह में कम से कम एक बार सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और आम जैसे ताजे फल के लिए प्रतिस्थापित करें। एक आसान नाश्ते के लिए फलों को स्लाइस करें या केवल फल और बिना चीनी के ताजे फलों का सलाद बनाएं।
सप्ताह में एक बार मीठे फलों को ताजे फलों से बदलकर शुरू करें और फिर इसे सप्ताह में दो या तीन बार तक बढ़ाएं। समय के साथ, आपको अपने आहार में लगभग सभी शर्करा वाले व्यंजनों को ताजे फल से बदलने की कोशिश करनी चाहिए, जैसा कि आप कर सकते हैं, लगातार कई दिनों तक।
चरण 2. अपने भोजन के कम से कम 1-2 में रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत गेहूं के दाने लें।
जब आप किराने की खरीदारी के लिए जाते हैं, तो साबुत-गेहूं से बने खाद्य पदार्थ खरीदें, जैसे कि होल-व्हीट पास्ता, ब्रेड और पटाखे। अपने 1-2 भोजन में सफेद ब्रेड, पास्ता, और चावल को साबुत-गेहूं के रैप, क्विनोआ और ब्राउन राइस से बदलकर शुरू करें।
स्टेप 3. पैकेज्ड फूड और जंक फूड को हफ्ते में 1-2 बार कम करें।
माइक्रोवेव डिनर, पहले से बने सैंडविच और तैयार सूप जैसे पैकेज्ड फूड्स में सोडियम, फैट और अस्वास्थ्यकर तत्व अधिक होते हैं। फास्ट फूड भी वसा में उच्च और पोषक तत्वों में कम होता है। इन खाद्य पदार्थों की खपत को सप्ताह में केवल दो बार कम करने का लक्ष्य रखें। समय के साथ, अपने आप को महीने में 1-2 बार फास्ट फूड खाने तक सीमित रखने की कोशिश करें।
कभी-कभार ही पैकेज्ड या जंक फूड खाने की कोशिश करें
चरण 4. कम सोडियम और संतृप्त वसा वाला भोजन करें।
लो-सोडियम सोया सॉस और अन्य तैयार सॉस का विकल्प चुनें। सूखे बीन्स को रात भर या धीमी कुकर में भिगो दें, क्योंकि डिब्बाबंद बीन्स में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। अपने भोजन में ताजे फल और सब्जियां लें, क्योंकि इनमें सोडियम और वसा कम होता है।
चरण 5. शक्कर पेय को पानी से बदलने का प्रयास करें।
सोडा, पैकेज्ड जूस या अन्य कप कॉफी लेने के बजाय, पानी की चुस्की लें। अपने साथ पानी की बोतल रखें ताकि आपके हाथ में हमेशा पानी रहे। पूरे दिन में अधिक पानी पीने की कोशिश करें और किसी भी अन्य पेय को सीमित या काट लें।
अपने पानी को और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए उसमें ताजा कटा हुआ नींबू या खीरा मिलाएं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन योजना का पालन करना
चरण 1. दिन में तीन बार भोजन करें, अधिमानतः हर दिन एक ही समय पर।
कोशिश करें कि कोई भी भोजन न छोड़ें, क्योंकि इससे आपकी भूख कम हो सकती है और आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक पहुंच सकते हैं। हर 4-5 घंटे में खाने की योजना बनाएं ताकि आपके शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व और ऊर्जा हो। हर दिन एक अच्छा नाश्ता, एक बड़ा दोपहर का भोजन और पोषक तत्वों से भरपूर रात का खाना लें ताकि आप खाने की दिनचर्या स्थापित कर सकें।
उदाहरण के लिए, आप सुबह 8 या 9 बजे नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर 12 या 1 बजे दोपहर का भोजन कर सकते हैं और हर दिन लगभग 5 या 6 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
स्टेप 2. जितना हो सके घर पर ही पकाएं।
सप्ताह के लिए खरीदारी की सूची बनाएं और सप्ताह की शुरुआत में प्रत्येक भोजन के लिए सामग्री खरीदें ताकि आप घर पर अपने लिए खाना बना सकें। प्रत्येक भोजन में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल करें ताकि आप साफ खा सकें। बहुत सारी ताज़ी सामग्री के साथ अपने भोजन को सादा रखें।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के लिए ताजी सामग्री की खरीदारी के लिए रविवार को अपना दिन बना सकते हैं। फिर आप सप्ताह के लिए 4-5 रात्रिभोज की योजना बना सकते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि आप दोपहर के भोजन के लिए या उन दिनों के लिए जब आप खाना बनाना नहीं चाहते हैं, खाने के लिए बचा हुआ भोजन कर सकते हैं।
चरण 3. अपने भोजन में विविधता जोड़ने का प्रयास करें।
अपने भोजन को दिलचस्प रखें ताकि आप ऊब न जाएं या बहुत अधिक खाने के लिए ललचाएं। विविधता के लिए एक सप्ताह में एक अलग प्रकार का साबुत अनाज या स्वस्थ प्रोटीन स्रोत लेने का प्रयास करें। अपनी भोजन योजना में एक नई सब्जी या फल शामिल करें। स्वस्थ सॉस की तलाश करें जिसे आप घर पर तैयार कर सकते हैं अपने भोजन को थोड़ा और ज़िप देने के लिए।
- स्वस्थ भोजन ब्लॉग और वेबसाइटों को देखकर नए व्यंजनों की खोज करें जो ऑनलाइन स्वच्छ भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- व्यंजनों के लिए नए विचार प्राप्त करने के लिए स्वच्छ खाने की रसोई की किताबें खरीदें।
चरण ४. जब आप बाहर खाना खाते हैं तो स्वस्थ, स्वच्छ भोजन का सेवन करें।
ऐसे रेस्तरां खोजने की कोशिश करें जो स्थानीय रूप से उगाए गए, जैविक खाद्य पदार्थ पेश करते हों। मेनू पर विकल्पों की तलाश करें जैसे साबुत अनाज और सब्जियों के साथ सलाद या पूरी-गेहूं की रोटी पर सैंडविच। सलाद या स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के लिए साइड में फ्राई करें। जब आप बाहर का खाना खाते हैं तो जितना हो सके साफ-सुथरे खाने से चिपके रहने की कोशिश करें ताकि आपका आहार खराब न हो।
चरण 5. शुरू करने के लिए सप्ताह में एक बार स्वस्थ नाश्ता करें।
बादाम, काजू, या मैकाडामिया नट्स को प्लास्टिक की थैलियों या कंटेनरों में पैक करके आगे की योजना बनाएं ताकि आप भोजन के बीच उनका नाश्ता कर सकें। ताजे फल या सब्जियां काट लें और उन्हें नाश्ते के रूप में हाथ में लें। सप्ताह में कम से कम 1 स्वस्थ नाश्ता करने का प्रयास करें और फिर धीरे-धीरे, अपने अधिकांश अस्वास्थ्यकर नाश्ते को स्वस्थ के साथ बदलें।
आप अपने नाश्ते में कुछ अतिरिक्त जोड़ने के लिए हम्मस, ब्लैक बीन डिप, या बाबा गणौश जैसे स्वस्थ डिप्स भी पैक कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ भोजन की आदतें बनाए रखना
चरण 1. हर दिन अनुशंसित मात्रा से 250-500 कैलोरी कम खाएं।
यह आपको खोने में मदद करेगा 1⁄2-1 पाउंड (0.23–0.45 किग्रा) प्रति सप्ताह स्वस्थ गति से। एक दिन में कैलोरी की अनुशंसित मात्रा महिलाओं के लिए 2, 000-2, 400 और पुरुषों के लिए 2, 600-3, 000 है। अपनी अनुशंसित दैनिक राशि से 250-500 घटाएं और प्रतिदिन इतनी कैलोरी खाने पर ध्यान दें।
- आपकी उम्र और जीवनशैली के आधार पर आपकी कैलोरी की मात्रा में उतार-चढ़ाव हो सकता है। आप सीएनपीपी वेबसाइट पर अनुमानित कैलोरी सेवन की एक विस्तृत सूची पा सकते हैं:
- अपने स्मार्टफ़ोन पर कैलोरी ट्रैकर का उपयोग करके देखें कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
चरण २। एक खाद्य पत्रिका रखें या एक ऐप का उपयोग करें।
अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने के लिए हर दिन अपने भोजन को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। ध्यान दें कि क्या आपके भोजन में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ और कम पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ शामिल होने लगे हैं। स्वच्छ आहार बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए पत्रिका का उपयोग एक मार्गदर्शिका के रूप में करें।
यदि आप अपने स्मार्टफोन पर अपने भोजन पर नज़र रखना पसंद करते हैं, तो MyFitnessPal, Noom, SideChef, या SimpleSteps जैसे स्वस्थ खाने वाला ऐप डाउनलोड करें।
चरण 3. तस्वीरों के साथ अपने वजन घटाने को ट्रैक करें ताकि आपके पास एक दृश्य संदर्भ हो।
सप्ताह में एक बार एक ही समय पर हर दिन एक ही कपड़े में तस्वीरें लें। अपने पेट और पैरों जैसे क्षेत्रों को उजागर करें ताकि आप इन क्षेत्रों में वजन घटाने को देख सकें।
आप पहली बार में तस्वीरों में छोटे बदलाव देख सकते हैं। जैसा कि आप अपना आहार बदलना जारी रखते हैं, आपको अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने पर ध्यान देना चाहिए।
चरण 4. मार्गदर्शन के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आप स्वच्छ भोजन से जूझ रहे हैं और जंक फूड या खाली कैलोरी से दूर रह रहे हैं, तो अपने क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें। अपने स्थानीय स्वास्थ्य केंद्र में या अपने डॉक्टर के माध्यम से प्रमाणित आहार विशेषज्ञ की तलाश करें। उनसे उन तरीकों के बारे में पूछें जिनसे आप स्वच्छ भोजन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रख सकते हैं।
यदि आप भावनात्मक खाने के साथ संघर्ष करते हैं, तो आप आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं, जहां आप तनावग्रस्त, चिंतित या परेशान होने पर अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं। वे ऐसे तरीके सुझा सकते हैं जिनसे आप अपनी भावनाओं को स्वस्थ गतिविधियों में शामिल कर सकते हैं, जैसे स्वस्थ भोजन तैयार करना या व्यायाम करना।
चरण 5. व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वच्छ भोजन एक शानदार तरीका है, लेकिन इसे व्यायाम के साथ पूरक किया जाना चाहिए। चलना, दौड़ना, या बाइकिंग जैसे सरल कार्डियो के साथ आसान शुरुआत करें, फिर फिटनेस कक्षाएं लेने या जिम में शामिल होने का प्रयास करें! व्यायाम करने से आपको समग्र रूप से स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
