जब आप द्विध्रुवीय लक्षणों का अनुभव करते हैं तो पीएमएस से निपटना प्रबंधन के लिए बहुत कुछ हो सकता है। यदि आप हर महीने इसे पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप मदद के लिए कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन खाने और भरपूर नींद लेने से अपने शरीर की देखभाल करके शुरुआत करें। कम से कम तनाव के साथ एक शांत वातावरण बनाएं और उन लोगों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने का लक्ष्य रखें जिनकी आप परवाह करते हैं। इन सबसे ऊपर, याद रखें कि आप इससे पार पा सकते हैं और हर दिन इसका सामना कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: भावनात्मक लक्षणों का प्रबंधन
चरण 1. सहयोगी मित्रों के साथ समय बिताएं।
ऐसे लोगों के आस-पास रहना जो आपसे प्यार करते हैं, दवा का अपना रूप हो सकता है। उन लोगों के साथ समय बिताने का लक्ष्य रखें जिनकी आप परवाह करते हैं और जिनके साथ आप मस्ती करते हैं। यहां तक कि अगर यह सिर्फ रात के खाने का आनंद ले रहा है या एक साथ टेलीविजन शो देख रहा है, तो कंपनी और दोस्तों या परिवार का समर्थन होना मददगार हो सकता है।
- यदि आपको इस बारे में बात करने की आवश्यकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, तो एक विश्वसनीय मित्र की तलाश करें जो एक अच्छा श्रोता हो। कभी-कभी सिर्फ वेंटिंग तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और आपको अपनी कठिन भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
- नाटकीय या जरूरतमंद लोगों (यहां तक कि दोस्तों) से दूर रहें। यह अनावश्यक तनाव जोड़ सकता है।
चरण 2. प्रतिदिन तनाव कम से कम करें।
हो सकता है कि आपका कोई अत्यधिक बातूनी सहकर्मी हो या कोई आपसे अंतिम समय में कुछ करने के लिए कहे। यदि आप जानते हैं कि आप पीएमएस से निपट रहे हैं, तो अनप्लग करना सीखें और कहें, "नहीं।" ऐसे लोगों, घटनाओं और स्थितियों से बचें, जिन्हें आप जानते हैं, जिससे आपको तनाव हो सकता है। उन अनुरोधों को ना कहें जो तनावपूर्ण महसूस करते हैं और इसके बजाय स्वयं की देखभाल पर ध्यान केंद्रित करने का विकल्प चुनते हैं।
- कहने की आदत डालें, "मुझे क्षमा करें, मैं ऐसा नहीं कर सकता" या, "मैं इस समय अनुपलब्ध हूँ।"
- यदि कोई कार्य आपके पीएमएस के समाप्त होने तक प्रतीक्षा कर सकता है, तो उसे बंद कर दें।
चरण 3. द्विध्रुवी विकार के अपने लक्षणों को ट्रैक करें।
जर्नल या मूड चार्ट के माध्यम से द्विध्रुवी विकार और पीएमएस के अपने लक्षणों को ट्रैक करने की आदत डालें। जब आप अपने लक्षणों का अनुमान लगाना जानते हैं, तो आप उनसे बेहतर तरीके से निपट सकते हैं। अपनी भावनाओं को जर्नल करके, आप उनका अनुमान लगा सकते हैं और आप कैसा महसूस कर सकते हैं या कार्य कर सकते हैं, फिर उसी के अनुसार तैयारी करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आपके लक्षण आपके मासिक धर्म से 3-5 दिन पहले बढ़ते हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या काम करता है, अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया करने के तरीकों को ट्रैक करें।
चरण 4. वर्तमान क्षण से जुड़ने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करें।
जब आपका मूड और पीएमएस आप में से सबसे अच्छा हो रहा है, तो यहां और अभी से जुड़ने के तरीके के रूप में माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। दिमागीपन भलाई की भावनाओं को बढ़ाने और लोगों को उनके लक्षणों से निपटने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यदि आपको कठिन समय का सामना करना पड़ रहा है और आप अधिक केंद्रित महसूस करना चाहते हैं, तो दिमागीपन ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। अपनी सांस से शुरू करें और प्रत्येक श्वास और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को छोड़ दें।
आप एक बार में एक मिनट के लिए प्रत्येक इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित करके संवेदी व्यायाम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी आँखें बंद करें और केवल अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान केंद्रित करें, चाहे वे कितनी भी छोटी हों। फिर, आप जो देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और उन विवरणों पर ध्यान दें जिन्हें आप अक्सर अनदेखा करते हैं। बाकी इंद्रियों के साथ जारी रखें।
चरण 5. कुछ अकेले समय लें।
यदि आप चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं और अपने लिए कुछ समय चाहते हैं, तो इसे लें। लोगों की भीड़ के साथ उस बड़े आयोजन के लिए "नहीं" कहें और अकेले कुछ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने का विकल्प चुनें। यदि आप स्कूल में या कार्यालय में हैं, तो अपने आप को क्षमा करें और जल्दी से टहलें या बाथरूम जाएं और अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें। यदि आप घर पर हैं, तो आराम से स्नान करें या शांत गतिविधि का प्रयास करें।
अगर दूसरों के साथ रहने से आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं, या यदि आप देखते हैं कि आप दूसरों पर तंज कस रहे हैं, तो कुछ समय अकेले लें।
चरण 6. विश्राम का अभ्यास करें।
तनाव के लिए कुछ स्वस्थ आउटलेट खोजें, जैसे विश्राम। हर दिन अभ्यास करने से आपका तनाव का स्तर कम रहता है और आपके मूड को स्थिर करने में मदद मिल सकती है। हर दिन 30 मिनट के लिए आराम की गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। लगातार दिनचर्या बनाए रखने से आपको पीएमएस होने पर ही नहीं, बल्कि पूरे साल अपने द्विध्रुवीय प्रबंधन में मदद मिल सकती है।
दैनिक योग, क्यूई गोंग, ताई ची और ध्यान का प्रयास करें।
3 का भाग 2: सहायक जीवन शैली की आदतें बनाना
चरण 1. अपने सबसे कठिन दिनों में इसे आसान बनाएं।
यदि आप जानते हैं कि हर महीने 1-2 दिन ऐसे होंगे जब आपके पीएमएस और बाइपोलर लक्षणों को प्रबंधित करना विशेष रूप से कठिन होगा, तो अपना शेड्यूल व्यवस्थित करें ताकि आप उन दिनों कम काम कर सकें। आप बीमार छुट्टी के लिए समय निकाल सकते हैं, या आप जो काम करते हैं उसे कम करने का प्रयास कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, उन दिनों अपनी प्रतिबद्धताओं को सीमित करें।
- अपने सबसे कठिन दिनों में बड़ी मीटिंग या प्रोजेक्ट की समय सीमा निर्धारित न करने का प्रयास करें।
- आपके द्वारा बनाई गई योजनाओं को कम से कम करें।
- अगर आप की जरूरत है तो मदद के लिए पूछें।
- याद रखें, बाइपोलर डिसऑर्डर एक बीमारी है, इसलिए वास्तव में आप उन दिनों बीमार होते हैं जब आपके लक्षण खराब होते हैं।
चरण 2. पौष्टिक आहार लें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं और यहां तक कि आपके मूड को भी प्रभावित कर सकते हैं। अपने शरीर को पोषण देने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे साबुत अनाज, सब्जियां और फल। अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें, खासकर अपने चक्र के अंत में।
जंक फूड जैसे कैंडी, चिप्स और प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें। संपूर्ण भोजन खाने पर ध्यान दें। यहां तक कि कैफीन के कारण चॉकलेट भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
चरण 3. अच्छी नींद के पैटर्न का अभ्यास करें।
नींद में व्यवधान आपके मूड और आपके द्विध्रुवी लक्षणों को प्रभावित कर सकता है। अपनी नींद को प्रबंधित करना कठिन हो सकता है लेकिन इसके परिणाम गंभीर होते हैं, इसलिए लगातार बने रहने का लक्ष्य रखें। बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय पर जागें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी सोने का समय निर्धारित करें। यह आपके शरीर को दिनचर्या बनाने में मदद करता है और इसे अधिक आसानी से सोने और रात में सोते रहने में मदद कर सकता है।
- यदि आप सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो सिर हिलाने से पहले अपने दिमाग और शरीर को शांत स्थिति में लाने का लक्ष्य रखें। बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान लगाकर, एक गिलास हर्बल चाय पीकर या स्नान करके आराम करें।
- सोने से 1-2 घंटे पहले चमकदार स्क्रीन (जैसे टेलीविजन या आपका स्मार्टफोन) बंद रखें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करना कठिन हो सकता है, खासकर जब आप पीएमएस के साथ काम कर रहे हों, तो थोड़ा तेज चलने या अपनी बाइक की सवारी करके भी थोड़ा व्यायाम करने का प्रयास करें। लक्षणों के अपने अनुभव को कम करने के लिए पूरे महीने नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें।
- यदि व्यायाम आपके उन्मत्त लक्षणों को बढ़ाता है, तो कुछ कम जोरदार करने का लक्ष्य रखें। दौड़ने की बजाय पैदल चलने की कोशिश करें या एरोबिक्स क्लास के बजाय योग करें।
- व्यायाम की कमी पीएमएस के लक्षणों में योगदान कर सकती है।
चरण 5. कैफीन और निकोटीन से दूर रहें।
कैफीन और निकोटीन अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं, लेकिन वे प्रभावी दीर्घकालिक उपचार नहीं हैं। यदि आप पीएमएस या बाइपोलर लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो लट्टे या सिगरेट के बजाय कुछ और लेने के बारे में सोचें।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है तो कैफीन और निकोटीन से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि दोनों नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
चरण 6. शराब या नशीली दवाओं के उपयोग में कटौती करें।
शराब और ड्रग्स आपके लक्षणों की गंभीरता को प्रभावित कर सकते हैं और आपको बुरा महसूस करा सकते हैं। खासकर यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो शराब से दूर रहें। शराब या ड्रग्स आपको कुछ पलों के लिए बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर यह आपकी मदद नहीं करेगा।
- शराब से बचने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में कटौती करने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपके मित्र सामाजिक रूप से मिल रहे हैं, तो मादक पेय के बजाय सेल्टज़र पानी और चूने का विकल्प चुनें।
- अगर आप शराब की लत से जूझ रहे हैं तो इलाज कराएं।
भाग ३ का ३: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. यदि आपको दवा की आवश्यकता हो तो मनोचिकित्सक से मिलें।
यदि आपको द्विध्रुवी विकार है और आप दवा नहीं ले रहे हैं, तो दवा शुरू करने की सिफारिश की जाती है। दवा की लगातार खुराक आपके द्विध्रुवी लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है और आपको अधिक स्थिर महसूस करने की अनुमति देती है। अपने मूड पर नियंत्रण महसूस करने से आपको अपने पीएमएस के लक्षणों में मदद मिल सकती है और शायद उन्हें कम गंभीर महसूस हो सकता है।
- आपके लक्षणों के आधार पर, वे आपके उपचार में एक एंटीडिप्रेसेंट जोड़ सकते हैं।
- एक सिफारिश के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछकर एक मनोचिकित्सक खोजें। आप अपने बीमा प्रदाता को भी कॉल कर सकते हैं।
चरण 2. यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो किसी चिकित्सक से बात करें।
एक चिकित्सक आपकी मदद कर सकता है यदि आपको लगता है कि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं या आप कुछ मदद का उपयोग कर सकते हैं। अपने द्विध्रुवी लक्षणों के बारे में बात करें और पीएमएस उन्हें कैसे प्रभावित करता है। वे आपकी भावनाओं का पता लगाने और समझने में आपकी मदद कर सकते हैं और साथ ही आपको अपने मूड, चिड़चिड़ापन और अन्य लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए उपकरण भी दे सकते हैं।
एक स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक या अपने बीमा प्रदाता को फोन करके एक चिकित्सक खोजें। आप अपने चिकित्सक या परिवार और दोस्तों से एक सिफारिश प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. अपने पीएमएस लक्षणों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।
अपने चिकित्सक को अपने लक्षणों के बारे में बताएं और उपचार के बारे में उनकी सलाह मांगें। वे आपके पीएमएस लक्षणों के इलाज के लिए आपको गर्भनिरोधक गोलियां दे सकते हैं। ऐसी गोलियों की तलाश करें जिनकी निरंतर खुराक हो, विशेष रूप से वे जिनमें ड्रोसपाइरोन होता है।
- सिरदर्द, पीठ दर्द, और ऐंठन, और स्तन कोमलता जैसे लक्षणों के लिए आपका चिकित्सक दर्द निवारक जैसे एस्पिरिन या इबुप्रोफेन की सिफारिश कर सकता है।
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको संदेह है कि आपको प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) है, जो पीएमएस का अधिक गंभीर रूप है।
- आपका डॉक्टर अन्य हार्मोनल विकारों का भी पता लगाने में सक्षम होगा जो आपके लक्षणों का कारण हो सकते हैं।
