जब आप PTSD के साथ काम कर रहे होते हैं, तो जीवन में सब कुछ भारी लग सकता है - विशेष रूप से ठीक होने की संभावना। PTSD से उबरना एक लंबी और अक्सर दर्दनाक प्रक्रिया है जिसके लिए आपको अपने डर का सामना करना पड़ता है। जब आप अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करते हैं तो अभिभूत महसूस करना सामान्य है, लेकिन आप अपनी गति से प्रगति करके और एक अनुभवी चिकित्सक की मदद लेकर अपनी वसूली को आसान बना सकते हैं। पूरी प्रक्रिया के दौरान, अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करके और अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करके अपने आप को यथासंभव शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रखें।
कदम
विधि 1 का 3: अपनी भावनाओं के माध्यम से कार्य करना
चरण 1. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
स्वीकार करें कि आपको PTSD है और यह विकार आपके जीवन को प्रभावित कर रहा है। समस्या को स्वीकार करने से आपको पुनर्प्राप्ति की कड़ी मेहनत करने में मदद मिलेगी।
- आपको PTSD होने के बारे में ठीक महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन विकार को पहचानना उपचार प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।
- जान लें कि PTSD होने का मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ भी गलत है। PTSD अत्यंत भयावह स्थितियों के लिए मस्तिष्क की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।
चरण 2. PTSD के बारे में संसाधन खोजें।
यदि आप नहीं जानते कि क्या उम्मीद की जाए तो रिकवरी एक डराने वाली संभावना हो सकती है। अपने आप को ज्ञान से लैस करके आत्मविश्वास हासिल करें। इंटरनेट पर और अपने स्थानीय पुस्तकालय में PTSD के बारे में वेबसाइटों, लेखों और पुस्तकों की तलाश करें। ज्ञान प्राप्त करने से आप अपने ठीक होने के दौरान अधिक प्रेरित और सक्रिय महसूस कर सकते हैं। राष्ट्रीय अनुसंधान संगठनों और संघों जैसे विश्वसनीय स्रोतों की ओर रुख करना सुनिश्चित करें। कुछ अच्छे हैं नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ एंड द एंग्जाइटी एंड डिप्रेशन एसोसिएशन ऑफ अमेरिका।
- आप अपने डॉक्टर के कार्यालय या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक से भी इस विकार के बारे में उपयोगी और वर्तमान जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
- देखने के लिए एक अच्छा पुस्तक संसाधन है वेकिंग द टाइगर: हीलिंग ट्रॉमा पीटर ए लेविन द्वारा।
चरण 3. चिकित्सा की तलाश करें।
थेरेपी PTSD से उबरने का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक अच्छा चिकित्सक आपकी यादों को संसाधित करने और आपके आघात के बारे में सोचने के तरीके को बदलने में आपकी सहायता कर सकता है। समय के साथ, यह आपको घटना से आगे बढ़ने और कम फ्लैशबैक का अनुभव करने में मदद कर सकता है।
- एक चिकित्सक को ढूंढना महत्वपूर्ण है जिससे आप जुड़ते हैं। यदि एक चिकित्सक आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तब तक देखते रहें जब तक आपको एक अच्छा मैच न मिल जाए।
- आमतौर पर PTSD के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली थेरेपी में कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, एक्सपोज़र थेरेपी और आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (EMDR) शामिल हैं। इनमें से कई उपचारों को अधिक कठोर, गहन उपचार प्रक्रिया के लिए जोड़ा जा सकता है।
- व्यक्तिगत चिकित्सा के अलावा, आप समूह चिकित्सा या पारिवारिक चिकित्सा से भी लाभान्वित हो सकते हैं।
चरण 4. अच्छे के लिए अपने अनुभव का प्रयोग करें।
एक दर्दनाक अनुभव से उबरने का एक शानदार तरीका है अपनी परिस्थितियों का उपयोग करके कार्रवाई करना और नियंत्रण की भावना हासिल करना। एक दर्दनाक घटना से बचे रहने से आप असहाय और डरे हुए महसूस कर सकते हैं। शक्तिहीन महसूस करने के बजाय, अपनी एजेंसी को वापस लेने के लिए कुछ करें। आघात से प्रभावित अन्य लोगों की मदद करने, रेड क्रॉस को दान करने या अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए कला बनाने के लिए स्वयंसेवी।
जब आप सशक्त महसूस करते हैं, तो आप ठीक होने की दिशा में बेहतर प्रगति करेंगे क्योंकि आप PTSD के नकारात्मक लक्षणों को संभालने के लिए अधिक तैयार महसूस करेंगे।
चरण 5. एक सहायता समूह में शामिल हों।
PTSD वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह आपको अपने आघात के बारे में बात करने के लिए एक सुरक्षित आश्रय देता है, जो इसे दूर करने का एक आवश्यक हिस्सा है। जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों तो अन्य लोगों का समर्थन जो यह समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, आराम का एक अमूल्य स्रोत हो सकता है।
आप अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक से बात करके स्थानीय सहायता समूह पा सकते हैं। आप वयोवृद्ध प्रशासन या अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ के माध्यम से स्थानीय और वेब-आधारित सहायता समूहों दोनों पर ऑनलाइन शोध कर सकते हैं।
चरण 6. अपने अंतिम पुनर्प्राप्ति में विश्वास रखें।
PTSD से ठीक होने के लिए, आपको यह मानना होगा कि यह संभव है और आवश्यक कार्य करने के लिए प्रतिबद्ध है। मस्तिष्क आश्चर्यजनक रूप से अनुकूलनीय है, और पर्याप्त समय और चिकित्सा के साथ, आघात से होने वाले नुकसान को पूर्ववत करना संभव है। धैर्य रखें, और यह उम्मीद न करें कि आप रातों-रात बेहतर हो जाएंगे।
विधि 2 का 3: स्व-देखभाल का अभ्यास
चरण 1. व्यायाम।
चाहे आप बुरी यादों से जूझ रहे हों या अपनी चिकित्सा के तरीके से निराश महसूस कर रहे हों, व्यायाम आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपके मूड को ऊपर उठा सकता है। वर्कआउट आपको अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को रीसेट करके आपको शांत करता है। व्यायाम भी आपके शरीर में एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करके आपको अच्छा महसूस कराता है।
अधिकतम लाभ के लिए, बाहर व्यायाम करें। प्रकृति में समय बिताने से आपको अपने लक्षणों से निपटने में मदद मिल सकती है। चलना, दौड़ना और बाइक चलाना कुछ साधारण आउटडोर वर्कआउट हैं।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को हर रात सोने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं, प्रति रात कम से कम 7 से 9 घंटे। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो सोने के समय की दिनचर्या बनाएं जो आपको आराम करने में मदद करे, जैसे ध्यान करना या किताब पढ़ना। हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना भी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने फोन या टैबलेट जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग बंद कर दें। इन उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकाश आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकता है कि यह दिन का समय है।
चरण 3. पौष्टिक आहार लें।
एक अच्छा आहार न केवल आपके शरीर को लाभ पहुंचाता है - यह आपके मस्तिष्क को अधिक तेज़ी से अनुकूलित करने में भी मदद करता है, जिससे वसूली आसान हो सकती है। संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके रक्त शर्करा को समान रखेंगे और आपके मस्तिष्क को ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति देंगे।
भरपूर मात्रा में ओमेगा -3 वसा खाने से भी आपके मूड को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। अलसी और मछली का तेल ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 4. एक जर्नल में लिखें।
अपने विचारों और भावनाओं को लिखने के लिए हर दिन कुछ मिनट समर्पित करें। जर्नलिंग आपको अपने आघात के साथ-साथ आपके जीवन की अन्य घटनाओं के बारे में अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से लिखने से आपको पीछे मुड़कर देखने और अपनी प्रगति पर चिंतन करने का अवसर मिलता है।
- यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि कोई आपकी पत्रिका न पढ़े, तो अपने कंप्यूटर पर एक निजी ब्लॉग या पासवर्ड से सुरक्षित दस्तावेज़ का उपयोग करने पर विचार करें।
- ध्यान रखें कि जर्नलिंग आपके आघात से संबंधित असहज भावनाओं को भड़का सकती है।
चरण 5. दिमागीपन का अभ्यास करें।
वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने से आपको भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत में रहने से बचने में मदद मिलती है। जब आप अपने आप को मानसिक रूप से अपने आघात से मुक्त पाते हैं, तो एक गहरी सांस लें। अपनी जागरूकता को अपने परिवेश और अपने शरीर में महसूस होने वाली संवेदनाओं में बदलें। अभ्यास के साथ, यह तकनीक फ्लैशबैक को नियंत्रित करने और आपके तनाव के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
अपना ध्यान उन संवेदनाओं पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें जिन्हें आप गैर-निर्णयात्मक तरीके से महसूस कर रहे हैं। आप इन भावनाओं को मुक्त करने में मदद करने के लिए योग या ध्यान करने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 6. आत्म-करुणा का अभ्यास करें।
जब कुछ बुरा होता है तो बहुत से लोग खुद की आलोचना करते हैं। इसके बजाय, अपने आप को वही प्यार और दया दिखाना महत्वपूर्ण है जो आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य को दिखाएंगे। जब भी आप निराश महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को चीजों को समझने के लिए दयालु कहने का अभ्यास करें। यह आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डाल सकता है और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करा सकता है।
चरण 7. ड्रग्स और शराब से बचें।
ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करने से आपको अस्थायी रूप से अपने विचारों और यादों से बचने में मदद मिल सकती है, लेकिन इस व्यवहार से व्यसन, स्वास्थ्य समस्याएं और सड़क पर तनाव बढ़ सकता है। हालांकि यह अप्रिय हो सकता है, अपने आप को अपने PTSD से संबंधित भावनाओं को महसूस करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। अपने आप को सुन्न करना और अपनी समस्याओं से बचना भी आपको अपने PTSD से कभी भी वास्तव में ठीक होने से रोकेगा।
विधि 3 का 3: तनाव कम करना
चरण 1. एक बार में एक दिन रिकवरी लें।
सामान्य परिस्थितियों में, मस्तिष्क धीरे-धीरे बदलता है, इसलिए कुछ दिनों या हफ्तों में ठीक होने के लिए अपने आप पर दबाव डालने से बचें। यदि आप अपने आप को चिकित्सा के एक निश्चित पहलू से अभिभूत पाते हैं, तो अधिक प्रबंधनीय गति को धीमा करने के बारे में बुरा मत मानो।
चरण 2. उन जिम्मेदारियों को लेने से बचें जिन्हें आप संभाल नहीं सकते।
सीमाएं निर्धारित करें और पुनर्प्राप्ति को अपनी पहली प्राथमिकता बनाएं। ना कहने से न डरें यदि लोग आपसे ऐसी चीजें करने के लिए कहते हैं जो आपको पता हैं कि आपको तनाव देंगे या नकारात्मक यादें वापस लाएंगे।
अपने मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए क्या अनुरोध और एहसान करते हैं, इस पर विचार करें। अगर किसी और के लिए कुछ करना आपको तनाव देता है या आपके मन की शांति से समझौता करता है, तो ना कहने का साहस रखें। आप कह सकते हैं, "नहीं, मैं अभी बहुत कुछ कर रहा हूं। मैं वास्तव में कोई नई जिम्मेदारी नहीं ले सकता।"
चरण 3. गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेना तनाव को कम करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। जब आप अभिभूत महसूस करें, तो अपने पेट में धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए मजबूर करता है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं, या आपकी सहायता के लिए निर्देशित विश्राम कार्यक्रम या बायोफीडबैक डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं।
- कई गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से हवा में खींचो। सांस को कुछ देर रोककर रखें। अपने मुंह से सांस को धीरे-धीरे छोड़ें। लगभग 3 से 5 मिनट तक दोहराएं।
- उथली छाती वाली सांसें लेने से बचें, जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती हैं।
चरण 4. समर्थन के लिए मित्रों और परिवार का सहारा लें।
जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो किसी मित्र को कॉल करने या परिवार के किसी सदस्य के साथ समय बिताने का प्रयास करें। आपके प्रियजन आपकी चिंताओं से आपका ध्यान हटा सकते हैं और सहानुभूतिपूर्ण कान प्रदान कर सकते हैं, जो दोनों आपको कम तनाव महसूस करने में मदद करेंगे।
- अपने प्रियजनों को PTSD के बारे में जानने में मदद करें यदि वे स्थिति को नहीं समझते हैं।
- अपने आसपास के लोगों को बताएं कि आपको उनसे क्या चाहिए। वे आपकी मदद करना चाह सकते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे।
- आप एक पालतू जानवर, जैसे कुत्ता, प्राप्त करने पर भी विचार कर सकते हैं। PTSD वाले लोगों में तनाव को कम करने में मदद करने के लिए कुत्ते की देखभाल करना दिखाया गया है।
