PTSD, या अभिघातज के बाद का तनाव विकार, विकसित हो सकता है यदि आपने एक दर्दनाक घटना या चोट का अनुभव किया है और आपको बहुत चिंता महसूस हो सकती है और दर्दनाक घटना का बार-बार अनुभव हो सकता है। यह विकसित हो सकता है यदि आप युद्ध के लिए गए हैं, अपमानजनक संबंधों में हैं, या एक कार दुर्घटना में हैं। हालांकि PTSD को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, आप अपने दैनिक दिनचर्या की निगरानी, आरामदायक सोने की दिनचर्या विकसित करके, और उचित मुकाबला और प्रबंधन तकनीकों को नियोजित करके आराम पा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: दैनिक गतिविधियों की निगरानी
चरण 1. एक सूची बनाएं।
उन चीजों की एक सूची लिखें जो आपके PTSD को ट्रिगर करती हैं। इसमें घटनाएं, लोग और स्थान शामिल हो सकते हैं जो PTSD प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। जब आप आराम करना या स्वस्थ होना चाहते हैं तो ट्रिगरिंग स्थितियों से बचने में आपकी सहायता के लिए इस सूची का उपयोग करें।
चरण 2. तनाव कम करें।
तनाव से अभिभूत न होने का प्रयास करें, क्योंकि इससे PTSD प्रतिक्रिया हो सकती है। बड़े कार्यों को छोटे-छोटे कार्यों में बाँट लें, कुछ प्राथमिकताएँ निर्धारित करें और वह करें जो आप कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि चीजों को एक बार में कदम उठाना ठीक है, और यह कि कोई भी उपलब्धि जश्न मनाने लायक है।
- यदि आप जानते हैं कि कुछ लोग या परिस्थितियाँ आपको अनावश्यक तनाव का कारण बना सकती हैं, तो जब भी आप कर सकते हैं उनसे बचें।
- एक तनावपूर्ण घटना के बाद किताब पढ़कर, पालतू जानवर के साथ खेलकर या प्रियजनों के साथ समय बिताकर खुद को आराम करने का समय दें।
चरण 3. कैफीन से बचें।
कैफीन आपको देर रात तक जगाकर आपके नींद के चक्र को काफी हद तक बाधित कर सकता है, खासकर यदि आप इसे अपने सोने के समय के करीब लेते हैं। कैफीन की मात्रा की सीमा निर्धारित करें जो आप प्रति दिन पीते हैं और 12 बजे के बाद किसी भी और सभी से बचें। यह कैफीन को आपके सिस्टम को छोड़ने की अनुमति देगा ताकि आप तेजी से सो सकें।
यदि आप अभी भी पेय का स्वाद चाहते हैं लेकिन कैफीन से परहेज कर रहे हैं तो गैर-कैफीनयुक्त सोडा या कॉफी पर विचार करें।
चरण 4. ड्रग्स और शराब से बचें।
हालांकि वे इस समय मददगार लग सकते हैं, ड्रग्स और अल्कोहल केवल आपके PTSD के लक्षणों को बढ़ाएंगे या उन्हें पल भर में देरी करेंगे। कई बार लोग अपने मुद्दों से बचने के लिए खुद को इन पदार्थों की ओर मुड़ते हुए पाते हैं, लेकिन एक बार उच्च जाने के बाद, मुद्दे बने रहते हैं। शराब और नशीली दवाओं से तब तक बचें जब तक आप अपने PTSD को पूरी तरह से पार नहीं कर लेते।
चरण 5. दिन में व्यायाम करें।
व्यायाम शारीरिक रूप से अपना ख्याल रखने और किसी भी या तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप अपने सोने के दो घंटे के भीतर व्यायाम नहीं करते हैं या आपको सोना मुश्किल हो सकता है। PTSD वाले लोगों को अक्सर एक शारीरिक आउटलेट की आवश्यकता होती है और व्यायाम इसे प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। जिम में शामिल होने पर विचार करें, कुछ समूह फिटनेस कक्षाएं लें, या अपने ब्लॉक में प्रतिदिन 30 मिनट के लिए घूमने के लिए प्रतिबद्ध हों।
- वर्कआउट करने के लिए प्रतिबद्ध रहने में मदद करने के लिए एक कसरत दोस्त खोजें।
- अपने फोन में फिटनेस ऐप डाउनलोड करें।
चरण 6. आराम करने के लिए अनुकूल स्वस्थ भोजन करें।
शोध से पता चलता है कि आहार का अक्सर मानसिक स्वास्थ्य से सीधा संबंध होता है और कुछ खाद्य पदार्थ आपको रात में जगाए रखेंगे। सोने से पहले चॉकलेट, आइसक्रीम और पुदीने से परहेज करें। सब्जियां, फल, दुबला मांस खाने और पानी या जूस पीकर अपने आहार को साफ करें। बार-बार ज्यादा मीठा या मीठा खाने से बचें।
आंत में सूक्ष्मजीव न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करते हैं, इसलिए यह प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे सॉकरक्राट, दही और केफिर खाने में भी मदद कर सकता है।
चरण 7. नियमित मालिश का समय निर्धारित करें।
मालिश अधिक आराम महसूस करने और आपके शरीर में तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। एक मालिश शेड्यूल करें और आकलन करें कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप इसके बाद अच्छी तरह से सोते हैं, तो साप्ताहिक या द्विसाप्ताहिक मालिश स्थापित करने पर विचार करें। यदि आपके पास नकदी की तंगी है, तो आप अपने साथी या किसी प्रियजन से ऐसा करने के लिए कह सकते हैं।
चरण 8. ध्यान करें।
आप पा सकते हैं कि ध्यान आपके दिन के दौरान आपको आराम करने में मदद करेगा और रात में नींद अधिक आसानी से आ जाएगी। हर दिन कुछ समय निकालें, शायद सुबह या सोने से पहले या दोनों समय, अपनी आँखें बंद करके चुपचाप बैठें और ध्यान करें। पल के प्रति सचेत रहें और अपने आप को कुछ शांत करने वाले वाक्यांश दोहराते हुए अपनी वर्तमान भावनाओं पर विचार करें।
उदाहरण के लिए, आप "मैं शांति से हूँ" वाक्यांश पर बार-बार ध्यान कर सकते हैं।
3 का भाग 2: आराम से सोने का रूटीन बनाना
चरण 1. टीवी देखने को सीमित और मॉनिटर करें।
यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप अच्छी नींद लें, बिस्तर से पहले आप जो टीवी देख रहे हैं उसकी मात्रा को सीमित कर दें। टेलीविज़न शो या फिल्मों में अक्सर ऐसी छवियां या कहानी होती हैं जो परेशान करने वाली या रोमांचक होती हैं, जो एक आरामदायक वातावरण के लिए अनुकूल नहीं होती हैं। सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को काट दें।
- यदि आप सोते समय शोर का आनंद लेते हैं तो इसके बजाय आरामदेह संगीत सुनने पर विचार करें।
- सोने से पहले सेल फोन और टैबलेट के इस्तेमाल से भी बचें।
चरण 2. ऐसी चीजें करें जो आपको आराम दें।
हालांकि विशेष रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करना मुश्किल हो सकता है, कुछ आराम की दिनचर्या स्थापित करके, आप अपने आप को शांत कर सकते हैं और प्रभावी ढंग से शांत हो सकते हैं। रात का खाना अच्छा खाएं, गर्म पानी से नहाएं, सुखदायक सुगंध वाली मोमबत्तियां जलाएं या आरामदेह किताब पढ़ें। पहचानें कि क्या आपको शांत करने और उन गतिविधियों को नियोजित करने में मदद करता है।
चरण 3. हर रात लगभग एक ही समय पर सोएं।
सोने के संबंध में अपने लिए एक दिनचर्या स्थापित करें ताकि आप प्रत्येक दिन एक निर्धारित समय पर और एक निर्धारित तरीके से बंद करना शुरू कर सकें। यह संरचना अक्सर आपके PTSD से निपटने में सहायक हो सकती है। यदि आप सप्ताहांत पर अपनी दिनचर्या बनाए रखते हैं तो यह भी मदद करेगा ताकि आपको सप्ताह के दौरान पुन: समायोजन न करना पड़े।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो नींद के अनुकूलन करें।
आपका PTSD आपकी नींद को इतना प्रभावित कर सकता है कि आपको सोने के लिए कुछ अनुकूलन करने पड़ सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपके घर या वातावरण में बहुत शोर है, तो कुछ ईयर प्लग खरीद लें। यदि संभव हो, तो आप एक नया गद्दा खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं यदि आपका गद्दा पुराना है या पहना हुआ है। एक पंखा भी आपको सोने के लिए शांत करने में मददगार हो सकता है।
यदि आपके पास खर्राटे लेने वाला साथी है तो नाक की पट्टी खरीदें।
स्टेप 5. अपने बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें।
आप पाएंगे कि अँधेरे और ठंडे कमरों में सोना अक्सर आसान होता है। अपने थर्मोस्टेट को ऐसे तापमान पर रखें जो रात में ठंडा लेकिन आरामदायक हो और कंबल के साथ बंडल करें। सोते समय कम से कम धूप रखने के लिए गहरे रंग के पर्दे या पर्दे खरीदने पर विचार करें।
अपनी आंखों की रोशनी को कम करने के लिए स्लीप मास्क खरीदने पर भी विचार करें।
भाग ३ का ३: यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त देखभाल की तलाश करना
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
अपने PTSD से रचनात्मक रूप से निपटने और संभालने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक चिकित्सा की तलाश करना है। ऐसे कई चिकित्सक हैं जिन्हें विशेष रूप से PTSD से निपटने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, जिनके पास आपको नियोजित करने के लिए विभिन्न रणनीतियाँ होंगी और जो सुनने के लिए सहायक कान भी प्रदान कर सकते हैं। याद रखें कि मदद मांगने में कोई वर्जना नहीं है और यह कि PTSD किसी भी शारीरिक चोट या बीमारी के समान एक गंभीर चिकित्सा समस्या है।
चिकित्सा रोग केवल शारीरिक ही नहीं मानसिक भी होते हैं। जैसे आप अपने शरीर का करते हैं वैसे ही अपने मानसिक स्वास्थ्य का भी ध्यान रखें।
चरण 2. दवा पर विचार करें।
यद्यपि चिकित्सा आपके PTSD को संबोधित करने में बहुत प्रभावी हो सकती है, आप पाएंगे कि यह पर्याप्त नहीं होगा। अपने आघात को दूर करने के लिए कुछ समय के लिए दवा लेने पर विचार करें। पीटीएसडी के लिए निर्धारित विशिष्ट दवाएं ज़ोलॉफ्ट और पैक्सिल हैं, जो एसएसआरआई हैं, या चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर हैं। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या ये आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
चरण 3. सहायता समूह खोजें।
अपने PTSD के माध्यम से भी काम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक विकार से पीड़ित अन्य लोगों के सहायता समूहों को ढूंढना है। यद्यपि आप अकेला महसूस कर सकते हैं, कई अन्य समान आघात के माध्यम से काम कर रहे हैं और यह उनके दृष्टिकोण को सुनने और तंत्र का मुकाबला करने के बारे में जानने के लिए बेहद सहायक और पुष्टि करने वाला हो सकता है।
- सहायता समूहों के बारे में जानकारी के लिए अपने स्थानीय अस्पताल की वेबसाइट देखें। यदि आप सेना में हैं, तो अपने स्थानीय वीए से परामर्श करें।
- स्थानीय चिकित्सक के पास सहायता समूहों के बारे में भी जानकारी हो सकती है।
- यदि आपको कोई व्यक्तिगत रूप से नहीं मिल रहा है तो आप अक्सर ऑनलाइन सहायता समूह ढूंढ सकते हैं।
चरण 4. परिवार और दोस्तों के साथ जुड़ें।
कभी-कभी, आपका PTSD आपको आत्म-पृथक करने का कारण बन सकता है। हालाँकि, आपको इससे बचना चाहिए क्योंकि इससे अवसाद जैसी अन्य समस्याएं हो सकती हैं। अपने परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताएं; ऐसा करने के लिए प्रतिबद्ध है जितना कि आपका शेड्यूल अनुमति देता है जबकि अभी भी अकेले समय है। याद रखें कि खुश और स्वस्थ जीवन के लिए सामाजिक होना महत्वपूर्ण है, और अलगाव केवल PTSD के लक्षणों को और खराब कर देगा।
- अपनी माँ के साथ साप्ताहिक मूवी आउटिंग या दोस्तों के साथ डिनर डेट पर जाने पर विचार करें।
- सिर्फ घर में अकेले रहने के लिए अपने परिवार या दोस्तों को रद्द न करें।
- प्रति सप्ताह एक निश्चित समय दूसरों के साथ बिताने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
