चाहे आपका दिन एक भयानक घटना या छोटी-छोटी झुंझलाहट की एक श्रृंखला से खराब हो गया हो, एक बुरा दिन आपको उदास, चिंतित और तनावग्रस्त महसूस करवा सकता है। आप अपनी भावनाओं से निपटने के लिए थोड़ा समय निकालकर एक बुरे दिन के बाद खुद को पटरी पर लाना शुरू कर सकते हैं। आत्म-देखभाल का अभ्यास करके और कुछ आराम करने के द्वारा शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में स्वयं की सहायता करें। यदि आपको थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य या पेशेवर से संपर्क करने से न डरें।
कदम
विधि 1 का 3: नकारात्मक भावनाओं से निपटना
चरण 1. यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं तो अपनी शारीरिक इंद्रियों पर ध्यान दें।
आपके द्वारा अनुभव की जा रही नकारात्मक भावनाओं को संसाधित करने के लिए खुद को समय देना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप ऐसा करने में सक्षम होते हैं, बस सांस लेने के लिए कुछ मिनट लें और जो आप देख रहे हैं, सूंघ रहे हैं, महसूस कर रहे हैं और सुन रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको वर्तमान क्षण में जमीन पर उतारने और तनाव और चिंता के चक्र को तोड़ने में मदद करेगा।
यदि आप कर सकते हैं, तो एक शांत स्थान खोजें जहाँ आप बिना विचलित हुए अकेले रह सकें।
चरण 2. निर्णय के बिना अपनी भावनाओं पर चिंतन करें।
जब आपका दिन खराब हो तो परेशान होना ठीक है। अपनी भावनाओं को अनदेखा करने या खुद को खुश करने की कोशिश करने के बजाय, आप जो महसूस कर रहे हैं उसे पहचानने और स्वीकार करने के लिए कुछ समय निकालें। अपनी भावनाओं को नाम देने से उन्हें कम भारी लगने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप अपने बारे में सोच सकते हैं, "मैं उस असाइनमेंट पर खराब ग्रेड पाने के लिए निराश और पागल महसूस कर रहा हूं।"
- अपनी भावनाओं को आंकने या उनका विश्लेषण करने की कोशिश न करें- उदाहरण के लिए, अपने आप से यह न कहें, "इस बारे में इतना परेशान होना हास्यास्पद है!" बस अपनी भावनाओं को नोट करें और उन्हें रहने दें।
चरण 3. अपनी नकारात्मक भावनाओं के स्रोत की पहचान करने का प्रयास करें।
आप जिन नकारात्मक भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, उन पर चिंतन करें और सोचें कि आपके बुरे दिन का कारण क्या हो सकता है। क्या यह काम पर तनाव था? एक परीक्षा पर चिंता? किसी जानने वाले के प्रति निराशा? अपने बुरे दिन के स्रोत को 3 या उससे कम शब्दों में लेबल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: "लिसा से निराशा" या "ग्राहकों से तनाव"।
अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी भावनाओं को शब्दों में बयां करने का सरल कार्य उन भावनाओं के प्रभाव को नाटकीय रूप से कम कर सकता है।
चरण 4. स्वीकार करें कि सभी बुरे दिनों का एक स्पष्ट कारण नहीं होता है।
कभी-कभी आप ऐसे दिनों का अनुभव कर सकते हैं जब आप बिना किसी स्पष्ट कारण के निराश, चिंतित या थका हुआ महसूस करते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अवसाद या चिंता जैसे मुद्दों से जूझते हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपको बुरा महसूस करने के लिए किसी कारण की आवश्यकता नहीं है-कुछ दिन दूसरों की तुलना में अधिक कठिन होते हैं। यदि आप अपने मूड के कारण की पहचान नहीं कर सकते हैं, तो पल में खुद को बेहतर महसूस करने में मदद करने के बजाय ध्यान केंद्रित करें।
- उदाहरण के लिए, आप पानी पी सकते हैं या स्वस्थ नाश्ता खा सकते हैं। यदि आप थके हुए हैं, तो आप जो कुछ भी कर रहे हैं उससे थोड़ा ब्रेक लें और आराम करें।
- आप कुछ सरल तनाव-मुक्त गतिविधियों को भी आजमा सकते हैं, जैसे टहलने जाना, ध्यान करना या थोड़ा योग करना।
चरण 5. अपनी भावनाओं को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
अपने बुरे मूड को अपने तक ही सीमित रखना आपको लुभावना लग सकता है, विशेष रूप से कार्यालय या कक्षा जैसे व्यस्त सांप्रदायिक माहौल में। हालाँकि, जब आप नीचे होते हैं तो अन्य लोगों के साथ जुड़ना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
किसी मित्र, प्रियजन, या विश्वसनीय सहयोगी से संपर्क करें। कुछ ऐसा कहो, "अरे, मेरा दिन खराब चल रहा है। अगर मैं थोड़ा सा वेंट करूं तो मन?
चरण 6. अपने आप को याद दिलाएं कि आप जो अनुभव कर रहे हैं वह अस्थायी है।
जब आप एक बुरे दिन के बीच में होते हैं, तो यह महसूस करना आसान होता है कि चीजें हमेशा के लिए भयानक होंगी। हालाँकि, याद रखें कि यह बुरा दिन हमेशा के लिए नहीं रहेगा, और न ही वे चीजें जो आप अभी महसूस कर रहे हैं।
- सिर्फ इसलिए कि एक बुरा अनुभव अस्थायी है इसका मतलब यह नहीं है कि उस समय इसके बारे में आपकी भावनाएँ मान्य नहीं हैं। अपने साथ धैर्य रखें और खुद को परेशान होने का समय दें।
- आप अपने आप से कुछ ऐसा कह सकते हैं, "यह दिन बहुत ही भयानक रहा है और मैं अभी इसके बारे में बहुत निराश महसूस कर रहा हूं, लेकिन आज हमेशा के लिए नहीं रहेगा।" कल को नए सिरे से शुरू करने के अवसर के रूप में देखने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का अभ्यास करना
चरण 1. गहरी सांस लेने के व्यायाम करें।
गहरी सांस लेना आपके मस्तिष्क और शरीर को आराम करने का संकेत दे सकता है, तनाव में होने पर आपको तुरंत थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद करता है। यदि आप अभिभूत या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो अपनी नाक से 3 से 10 गहरी, नियंत्रित सांसें लें और अपने मुंह से बाहर निकालें। सांस लें ताकि आपका पेट बढ़े, न कि आपकी छाती।
- हो सके तो सांस लेते हुए बैठने या लेटने के लिए एक शांत जगह खोजें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें ताकि आप अपने शरीर की गतियों को महसूस कर सकें। अपनी आंखें बंद करें और सांस लेने की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आपके पास समय है, तो आप अधिक उन्नत श्वास अभ्यास भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 4 काउंट के लिए धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करें, अपनी सांस को 7 काउंट तक रोकें और 8 काउंट के लिए सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को 3 से 7 बार दोहराएं।
चरण 2. एक रचनात्मक गतिविधि पर ध्यान दें।
रचनात्मक गतिविधियाँ न केवल शांत करती हैं, बल्कि वे आपकी भावनाओं और कुंठाओं के लिए एक स्वस्थ आउटलेट हो सकती हैं। यदि आपका दिन खराब चल रहा है, तो कुछ मिनटों को अलग करने का प्रयास करें, चाहे वह ड्राइंग हो, बुनाई हो, लेखन हो या कोई वाद्य यंत्र बजाना हो।
- यहां तक कि अगर आप खुद को कलात्मक प्रकार नहीं मानते हैं, तब भी आप रंग, डूडलिंग, या पेंट-बाय-नंबर जैसी सरल गतिविधियों से तनाव-मुक्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- आप अपनी भावनाओं को जर्नल में भी लिख सकते हैं। इसके लिए कुछ भी परिष्कृत या गहरा होना जरूरी नहीं है-बस अपनी भावनाओं को पृष्ठ पर कुछ शब्दों में व्यक्त करने से उन्हें अधिक प्रबंधनीय महसूस करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. कुछ ऐसा करने के लिए थोड़ा समय निकालें जो आपको पसंद हो।
अपने आप को कुछ मज़ेदार व्यवहार करना आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने के लिए बहुत कुछ कर सकता है और तनावपूर्ण दिन के बाद आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ ऐसा करने के लिए कम से कम कुछ मिनट अलग रखें जो आपको मज़बूती से खुश करे। यह एक ऐसा वीडियो देखने से लेकर कुछ भी हो सकता है जो आपको पसंदीदा स्नैक खरीदने के लिए हमेशा हंसाता है।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या मदद कर सकता है, तो 5 सरल, आसानी से प्राप्य चीजों की सूची बनाने का प्रयास करें, जिनका आप हमेशा आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी सूची में "मेरी कुछ पसंदीदा किताब पढ़ना" या "एक ऐसे वीडियो गेम के माध्यम से खेलना जो मुझे पसंद है" जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।
- अपनी सूची में ऐसी चीजें डालने से बचें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते (उदाहरण के लिए, "गर्म मौसम वाले दिन") या जो इस समय यथार्थवादी नहीं हैं (जैसे "क्रूज़ पर जाना")।
चरण 4. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं।
यदि आप कर सकते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति के साथ आमने-सामने का समय निर्धारित करें जिसकी आप परवाह करते हैं। कोई खेल खेलें या साथ में मूवी देखने जाएं, कुछ भाप उड़ाने के लिए ड्रिंक के लिए जाएं, या बस एक कप चाय के लिए एक दोस्त को बुलाएं। प्रियजनों के साथ समय बिताना आपके मूड को बदलने और आपको नकारात्मक विचारों या अपने बुरे दिन की घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से रोकने का एक शानदार तरीका है।
यदि आपके पास कोई मित्र या परिवार नहीं है, तो किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करने या ऑनलाइन चैट करने का प्रयास करें जिसे आप जानते हैं।
विधि 3 का 3: शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने में स्वयं की सहायता करना
चरण 1. दौड़ने, टहलने या टहलने जाएं।
बुरे दिन से उबरने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक व्यायाम है। वास्तव में, नियमित व्यायाम आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है और तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। शारीरिक रूप से सक्रिय कुछ करने से भी आपको पल भर में मदद मिल सकती है और आप अपने दिमाग को अपनी चिंताओं से दूर कर सकते हैं। अपने शरीर का व्यायाम करें और अपने दिमाग को आराम दें।
यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो ब्लॉक के चारों ओर 10 मिनट की पैदल दूरी पर भी मदद मिल सकती है।
चरण 2. आराम योग मुद्राएं करें।
योग व्यायाम का एक सौम्य रूप है जो आपके दिमाग और आपके शरीर दोनों को जोड़ता है, तनाव को कम करने और आपकी भलाई की भावना को बढ़ाने में मदद करता है। यदि आपका दिन खराब चल रहा है, तो कुछ सरल योगासन करने के लिए कुछ मिनट निकालने का प्रयास करें। यदि आप काम या स्कूल में फंस गए हैं, तो आप अपने डेस्क पर बैठकर कुछ मुद्राएं भी कर सकते हैं, जैसे कमल की स्थिति।
कमल की स्थिति एक आसान, शांत मुद्रा है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। अपनी कुर्सी पर या फर्श पर आराम से बैठें और अपनी गर्दन और रीढ़ को सीधा और सीधा रखें और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने हाथों को अपनी जाँघों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, अपने अंगूठे और पहली उँगलियों को छूते हुए। अपनी नाक से 10-15 सांसों के लिए गहरी सांस लें।
चरण 3. स्वस्थ भोजन या नाश्ते के साथ खुद को ईंधन दें।
स्वस्थ भोजन खाने से आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके मूड को बढ़ा सकें और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकें, जैसे पत्तेदार साग, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन (जैसे मछली, पोल्ट्री ब्रेस्ट, या बीन्स), और स्वस्थ वसा (जैसे कि नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले)।
- जबकि मीठे पके हुए सामान, कैंडी, या चिकना भोजन जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो ये आपकी ऊर्जा को कम कर सकते हैं और आपको और भी बुरा महसूस करा सकते हैं।
- यदि आप अपने आरामदेह भोजन के रूप में चॉकलेट खाने जा रहे हैं, तो डार्क चॉकलेट चुनें। डार्क चॉकलेट में फेनिलएलनिन का उच्च स्तर होता है, जो आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक प्राकृतिक फील-गुड केमिकल रिलीज करने के लिए उत्तेजित कर सकता है।
चरण 4. उच्च गुणवत्ता वाली 7 से 9 घंटे की नींद लें।
नींद आपके शरीर और दिमाग को आपके दिन के तनावों से उबरने में मदद करती है। इतनी जल्दी बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें कि आप 7 से 9 घंटे की नींद ले सकें (या अगर आप किशोर हैं तो 8 से 10 घंटे)। दुर्भाग्य से, तनाव आपके लिए सोना कठिन बना सकता है। यदि आप चिंतित हैं कि आपके बुरे दिन के बाद आपको सिर हिलाने में परेशानी हो सकती है, तो निम्न प्रयास करें:
- बिस्तर पर जाने से कम से कम आधे घंटे पहले सभी उज्ज्वल स्क्रीन बंद कर दें।
- सोने से पहले कुछ हल्के हिस्सों और गर्म स्नान या शॉवर के साथ आराम करें।
- थोड़ी आराम देने वाली किताब पढ़ें और कुछ सुकून देने वाला संगीत सुनें।
- सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा, शांत और आरामदायक है (जैसे, न तो बहुत गर्म और न ही बहुत ठंडा)।
- एक गर्म, कैफीन मुक्त पेय पिएं, जैसे कि एक मग गर्म दूध में थोड़ा सा शहद मिला कर।
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टिप्स
- दूसरों की मदद करो। कभी-कभी किसी और के अच्छे दिन देखने से आपका दिन और भी अच्छा लगने लगता है!
- समय-समय पर सभी के लिए बुरे दिन आते हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपके अधिकांश या सभी दिन खराब हैं, तो आप अवसाद या इससे संबंधित किसी समस्या से जूझ रहे होंगे। आप क्या महसूस कर रहे हैं, इस पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। वे सलाह दे सकते हैं या आपको ऐसे संसाधनों से जोड़ सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।
