बुरे सपने बहुत अप्रिय हो सकते हैं। एक असहज अनुभव होने के अलावा, वे नींद में भी खलल डाल सकते हैं। दुःस्वप्न के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन मुख्य कारण तनाव और आघात हैं। शुक्र है कि इन बुरे सपने को होने से रोकने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं, जिससे शांतिपूर्ण और आरामदायक नींद वापस आ सके। पहली बार में इन बुरे सपने से बचने के लिए इन तरीकों का पालन करें।
कदम
विधि 1 का 3: दिन के दौरान कार्रवाई करना
चरण 1. अपने बुरे सपने पर ध्यान न दें।
भले ही वे वास्तव में भयानक हों और आपके साथ रहें, उनके बारे में चिंता न करने की पूरी कोशिश करें। उन्हें आपके अधिक तनाव और भय का कारण बनने की अनुमति देने से भविष्य में और बुरे सपने आने की संभावना बढ़ जाएगी।
- डर और चिंता के बजाय सकारात्मक जीवन की घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। एक सुरक्षित स्थान या किसी प्रियजन के बारे में सोचने से आपके दिमाग को सकारात्मक स्थान पर रखने में मदद मिलेगी।
- सोचें कि आपकी नींद अब कितनी बेहतर हो रही है जब आप इसमें सुधार कर रहे हैं।
- सपने आपके दिमाग के प्रसंस्करण और चीजों के माध्यम से काम करने के उत्पाद हैं-वे शायद ही कभी भविष्य के प्रतिबिंब के होते हैं।
चरण 2. अपनी चिंताओं को अपने साथ न रखें।
जितना हो सके सोने के लिए लेटते समय अपने पीछे कोई डर या चिंता छोड़ दें। सोते समय इन नकारात्मक बातों पर ध्यान देने से ही बुरे सपने आने की संभावना बढ़ जाती है।
- जैसे ही आप सोते हैं, अपने दिमाग को अपनी सांस की लय पर केंद्रित करें।
- धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से, अपने मन से अपनी श्वास और साँस छोड़ने का पालन करें।
- यदि आपका मन भटकता है, तो अपनी सांसों पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी शांति की भावना को परेशान किए बिना आपके विचार गुजर जाएंगे।
- कोशिश करें कि सोते समय किसी भी विचार पर ध्यान न दें। अपने विचारों को उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना या उनके बारे में निर्णय किए बिना गुजरने दें।
चरण 3. अपने विचारों को बारीकी से देखें।
दिन भर अपने विचारों पर विशेष ध्यान दें। यदि आप पाते हैं कि आप अपने डर और चिंताओं को अनुपात से बाहर करना शुरू कर रहे हैं, तो रुकें। इन विचारों के पैटर्न को पकड़ें और इसके बजाय जितना हो सके सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपनी समस्याओं को परिप्रेक्ष्य में रखने से आप बेवजह के तनाव से बचेंगे।
- तनाव के किसी भी कारण को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं, जितना हो सके उद्देश्यपूर्ण बनें।
चरण 4. सुरक्षित स्थान की कल्पना करने का अभ्यास करें।
यदि आप बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं या खुद को नकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करते हुए पाते हैं, तो एक सुरक्षित स्थान की कल्पना करने का प्रयास करें। एक सुरक्षित स्थान की कल्पना करके, आप कुछ समय के लिए अपनी चिंता के स्रोत से राहत पा सकते हैं, जिससे आप आराम से और फिर से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- एक वास्तविक, भौतिक स्थान खोजें जिसमें आप सहज महसूस कर सकें।
- अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करना शुरू करें। आपका सुरक्षित स्थान वास्तविक या काल्पनिक कोई भी स्थान हो सकता है, जो आपको सुरक्षित और आराम का अनुभव कराता है।
- अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना में अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। देखें, सुनें, सूंघें, महसूस करें और शायद अपने सुरक्षित और सुरक्षित स्थान का स्वाद भी चखें।
- अपने शरीर और आप जो भी तनाव ले रहे हैं, उसके प्रति जागरूक रहें। अपने सुरक्षित स्थान का आनंद लेते हुए उस तनाव को छोड़ें और आराम करें।
- कम से कम पांच से दस मिनट के लिए अपने स्थान पर रहें। जब आप आराम महसूस करें, तो अपनी आंखें खोलकर धीरे-धीरे वापस आएं और शांति से एक और मिनट बैठें।
चरण 5. अपने कार्यों की जांच करें।
नकारात्मक भावनाएं उन व्यवहारों को जन्म दे सकती हैं जो केवल नकारात्मक भावनाओं का कारण बनेंगी। यदि आप अपने आप को नकारात्मक, जोखिम भरे या आवेगपूर्ण कार्यों में संलग्न पाते हैं, तो रुकें।
- किसी भी जोखिम भरे, आवेगी या आत्म-विनाशकारी व्यवहार को तुरंत रोकें। अत्यधिक शराब का सेवन एक खतरनाक व्यवहार का एक अच्छा उदाहरण है जिसे आप अपने जीवन से बाहर कर सकते हैं।
- इन्हें अपनी भावनाओं के लिए स्वस्थ और लाभकारी आउटलेट से बदलें। यदि आप तनाव में हैं, तो शारीरिक व्यायाम या शांतिपूर्ण ध्यान जैसी गतिविधि के साथ प्रतिक्रिया करने का प्रयास करें।
चरण 6. इमेजरी रिहर्सल थेरेपी का उपयोग करें।
यदि आपके दुःस्वप्न में दोहराव वाले तत्व हैं या अक्सर होते हैं, तो आप अपने बुरे सपनों को फिर से लिखने के लिए इमेजरी रिहर्सल थेरेपी का उपयोग कर सकते हैं। अपने दुःस्वप्न पर नियंत्रण पाने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- यदि आपको बार-बार दुःस्वप्न आता है, तो इसे विस्तार से लिखें।
- अपने दुःस्वप्न के साथ कोई भी बदलाव करें जो आप चाहते हैं या एक बिल्कुल नया सपना लिखें जो आप चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दुःस्वप्न में एक राक्षस का सामना करते हैं, तो उसे बिल्ली के बच्चे में बदलने का प्रयास करें।
- सोने से पहले, और पूरे दिन, अपने द्वारा किए गए परिवर्तनों के साथ अपने नए सपने की कल्पना करें। नए आख्यान की कल्पना करें और खुद को याद दिलाएं कि अब सपना कैसा है।
- विश्वास रखें कि यह नया सपना वही है जो आप पुराने दुःस्वप्न के बजाय अनुभव करेंगे।
विधि 2 का 3: दुःस्वप्न के बारे में अधिक सीखना
चरण 1. बुरे सपने के मुख्य कारणों को जानें।
बुरे सपने वयस्कों और बच्चों दोनों में होते हैं। एक सपना होने के बावजूद, दुःस्वप्न किसी चीज का वास्तविक लक्षण है जिसे आपके जागने वाले जीवन में संबोधित करने की आवश्यकता है। दुःस्वप्न के दो मुख्य कारण हैं:
- तनाव।
- जीवन की प्रमुख घटनाएँ, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या आघात।
चरण 2. दुःस्वप्न के अन्य कारणों की खोज करें।
दुःस्वप्न, तनाव और आघात के दो मुख्य कारणों से परे, कई अतिरिक्त संभावित कारण हैं। अपने बुरे सपने के निम्नलिखित संभावित कारणों की जांच करके देखें कि क्या उनमें से कोई आपकी स्थिति पर लागू होता है:
- आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्धारित एक नई दवा। कुछ दवाएं साइड इफेक्ट के रूप में बुरे सपने का कारण बन सकती हैं। मौजूदा नुस्खे और किसी भी नई दवाओं के साथ बातचीत भी जिम्मेदार हो सकती है। अपने डॉक्टर से किसी भी नए नुस्खे के बारे में पूछें और क्या वे आपके बुरे सपने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।
- बहुत अधिक शराब पीना। जब सपने अक्सर आते हैं, तो शराब का सेवन नींद के गहरे स्तर को बाधित करके बुरे सपने का कारण बन सकता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए शराब का सेवन कम करें और भारी शराब के सेवन से होने वाले बुरे सपने की आवृत्ति को कम करें।
- सोने से ठीक पहले खाना। जब आप सोने से पहले खाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, आपको जगाए रखता है और आपको गहरी, आरामदायक नींद लेने से रोकता है। बेहतर नींद के लिए सोने से पहले किसी भी स्नैक्स से बचें और बुरे सपने आने की संभावना कम करें।
- बुखार के साथ बीमारी। बीमार होना, विशेष रूप से बुखार के साथ, नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है और बुरे सपने का कारण बन सकता है। बुखार या बीमारी से उबरने के बाद, आपके बुरे सपने बार-बार कम होने चाहिए। यदि वे नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और एक साथ किसी अन्य संभावित कारण की तलाश करें।
- कुछ नुस्खे रोकना। डॉक्टर के आदेश के साथ डॉक्टर के पर्चे का उपयोग समाप्त करना, बुरे सपने के लिए जिम्मेदार हो सकता है। यदि आप एक नुस्खे को समाप्त करने के बाद बुरे सपने का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या यह जिम्मेदार हो सकता है और जब आप दवा समाप्त करते हैं तो क्या उम्मीद करनी चाहिए।
चरण 3. पुनरावृत्ति के लिए अपने दुःस्वप्न की जांच करें।
आपके दुःस्वप्न में सामान्य तत्व हो सकते हैं या पिछले दुःस्वप्न के सटीक दोहराव होंगे। यदि आपके पास एक ही दुःस्वप्न लगातार है तो इस प्रकार के दुःस्वप्न के पीछे अद्वितीय कारण हो सकते हैं। दुःस्वप्न दोहराने के दो मुख्य कारण हैं:
- अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) के बाद। PTSD वाले 71% से 96% लोगों को बुरे सपने आते हैं। PTSD एक भयानक घटना के कारण होता है, जिसे या तो देखा जाता है या सीधे देखा जाता है।
- गंभीर चिंता या अवसाद। गंभीर चिंता या अवसाद से पीड़ित होने से बार-बार बुरे सपने आ सकते हैं। अपनी चिंता या अवसाद को कम करने में मदद करने के लिए अपने चिकित्सक, चिकित्सक या परामर्शदाता के साथ काम करें, जो बदले में आपके बुरे सपने को रोकने में मदद करेगा।
चरण 4. बुरे सपने, बुरे सपने और नींद के भय के बीच अंतर जानें।
बुरे सपने, बुरे सपने और नींद का भय अलग-अलग घटनाएँ मानी जाती हैं। उन सभी की अपनी विशेषताएं हैं, और आप जो अनुभव कर रहे हैं, उसे जानने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके बुरे सपने किस स्तर पर हैं।
- बुरे सपने अप्रिय सपने होते हैं और वे आपको जगाते नहीं हैं।
- दुःस्वप्न में एक सपने की छवियां और ध्वनियां होती हैं, और ये इतने भयानक होते हैं कि आप जाग जाते हैं।
- स्लीप टेरर्स की कोई छवि या सपने नहीं होते हैं, केवल आतंक की चरम भावना होती है और कभी-कभी स्लीप पैरालिसिस होता है।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर आपके बुरे सपने से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक नुस्खा प्रदान करने में सक्षम हो सकता है, या एक ओवर-द-काउंटर नींद सहायता की सिफारिश कर सकता है। दुःस्वप्न के लिए दवाएं हर किसी के लिए नहीं हैं, और केवल कुछ मामलों में ही काम कर सकती हैं। कुछ अधिक सामान्य ओवर-द-काउंटर नींद एड्स हैं:
- मेलाटोनिन। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है और यह आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। प्रभाव हल्के हो सकते हैं लेकिन मेलाटोनिन से संभावना बढ़ जाती है कि आप आसानी से सो जाएंगे। मेलाटोनिन के दुष्प्रभाव के रूप में सिरदर्द और दिन में नींद आने का कारण हो सकता है।
- डॉक्सिलमाइन उत्तराधिकारी (यूनिसोम स्लीप टैब्स)। डॉक्सिलामाइन एक एंटीहिस्टामाइन है और इसका शामक प्रभाव पड़ता है। आप दिन के समय उनींदापन, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि, कब्ज और मूत्र प्रतिधारण जैसे दुष्प्रभाव देख सकते हैं।
- वेलेरियन। वेलेरियन एक पौधा है जिसका उपयोग नींद की सहायता के रूप में किया जाता है। अध्ययनों को इसकी प्रभावशीलता के रूप में विभाजित किया गया है। वेलेरियन का उपयोग करते समय आमतौर पर कोई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं।
- डिफेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल, यूनिसोम स्लीपजेल, अन्य)। डिफेनहाइड्रामाइन एक अन्य एंटीहिस्टामाइन है जिसमें शामक प्रभाव होता है। डिपेनहाइड्रामाइन के कारण होने वाली उनींदापन आपको सो जाने में मदद कर सकती है। दिन के समय उनींदापन, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि, कब्ज और मूत्र प्रतिधारण जैसे दुष्प्रभावों पर ध्यान दें।
- नींद की सहायता से आप दिन में थकान और घबराहट महसूस कर सकते हैं।
- नींद की सहायता से दवा पारस्परिक क्रिया संभव है। कई स्लीप एड्स के साथ साइड इफेक्ट और सुरक्षा अनिश्चित हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या नींद की दवाएं आपके लिए सही हैं।
विधि 3 का 3: नींद में सुधार
चरण 1. अपनी नींद में सुधार करें।
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने के लिए कार्रवाई करें। सोने की खराब आदतें बुरे सपने आने की संभावना को बढ़ा सकती हैं। रात को अच्छा आराम पाने में मदद के लिए निम्नलिखित में से कुछ कदम उठाएं:
- नियमित व्यायाम करें। व्यायाम आपको तेजी से सोने और अधिक गहरी नींद लेने में मदद करता है।
- कैफीन और शराब को सीमित करें। दोनों आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं।
- उन गतिविधियों के लिए समय निकालें जिनमें आप आनंद लेते हैं।
- ध्यान या विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
- नियमित रूप से सोने का कार्यक्रम बनाएं। रोजाना एक ही समय पर सोएं और उठें।
चरण 2. सोते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और आराम करें।
अपने सिर और कंधों से शुरू करें, उन मांसपेशियों को तनाव दें और छोड़ें। अपने शरीर के नीचे अपना काम करें, तनाव करें और प्रत्येक क्षेत्र को छोड़ दें। ऐसा करने से दुःस्वप्न की घटना को अस्सी प्रतिशत तक कम करने के लिए सिद्ध किया गया है।
- पहले अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर, आप इसे और अधिक आराम देने की अनुमति देते हैं।
- आप इसे दिन में कई बार कर सकते हैं, इसके अलावा सोने से ठीक पहले।
चरण 3. अपने शयनकक्ष को केवल सोने के लिए जगह बनाएं।
अपने शयनकक्ष में कोई अन्य गतिविधि न करें जिसे "जागने" गतिविधियों के रूप में गिना जाएगा। मानसिक रूप से यह स्थापित करके कि आपका बिस्तर सोने और अकेले आराम करने का स्थान है, आप अधिक तेज़ी से और अधिक गहराई से सो सकेंगे।
- अपने बिस्तर पर रहते हुए किसी भी गतिविधि से बचें, यहां तक कि साधारण गतिविधियों जैसे पढ़ना या टीवी देखना।
- थके हुए और सोने के लिए तैयार होने पर ही बिस्तर पर जाएं।
टिप्स
- तुम अकेले नही हो। दुःस्वप्न अत्यंत सामान्य हैं, जो अस्सी से नब्बे प्रतिशत लोगों को उनके जीवन में कभी न कभी प्रभावित करते हैं।
- अक्सर, एक काउंसलर या मनोवैज्ञानिक आपके बुरे सपने को दूर करने में आपकी मदद करेगा।
- सोने से पहले एक गिलास दूध पिएं। यह आपको शांत करेगा। अपने बुरे सपनों को भूलने के लिए, जीवन में अपने लक्ष्यों की कल्पना करें, या कुछ ऐसा जो आपको खुश करे। अगर इनमें से कोई भी काम नहीं करता है, तो समस्या क्या है, यह जानने के लिए डॉक्टर से मिलें।
- यदि आप सामान्य रूप से बुरे सपने का अनुभव नहीं करते हैं, और कोई वास्तव में आपको डराता है, तो इसके बारे में किसी से बात करें। इसे एक अलग रूप में कल्पना करना और छोटे विवरणों को बदलने से भी मदद मिल सकती है, क्योंकि यह दर्शाता है कि आप अपने विचारों पर नियंत्रण रखते हैं।
चेतावनी
- बुरे सपने जो आपकी नींद में बाधा डालते हैं या आपको लंबे समय तक आराम करने से रोकते हैं, आपको अपने डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता होती है।
- यदि आपको सप्ताह में एक से अधिक बार बुरे सपने आते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
